长寿饮食

1.生物化学家、世界衰老研究学者瓦尔特·隆哥博士经过对遗传学、营养和干细胞30年的研究，发现长寿的秘诀在于特殊饮食引发的细胞再生。现在，他揭示了我们如何通过食物来治愈自己。隆哥博士是美国南加利福尼亚大学长寿研究所所长、《时代周刊》2018年医疗保健领域50位具影响力人物之一。研究结论两度登上《时代周刊》封面故事，《华尔街日报》《经济学人》《纽约时报》等媒体竞相报道。

2.瓦尔特·隆哥博士的健康长寿方案简单易行，基于长寿五大支柱的科学研究成果，是国际权威科学认可、经过临床测试的革命性饮食计划。每年3—4次实施轻断食，一次仅须5天。5天轻断食空腹无饥饿感，提供身体必须健康营养；减轻体重，抗击疾病，延缓衰老，寿命更长更健康。书末还提供了详细的长寿饮食两周膳食计划和重要营养素食物清单，方便我们把编制长寿饮食与个人食谱相结合。

3.意大利文版销售35万册，授权全球24个国家版本。长踞意大利《晚邮报》（Corriere della Sera）畅销，美国亚马逊五星推荐。

吃的东西能决定人的寿命和健康吗？经临床证明，答案是肯定的，长寿饮食比你想象得要容易实践。

本书作者在全球范围内对衰老、营养和疾病长达30年的研究之后，为健康活到老提供了一种简单实用的营养饮食方案。长寿饮食研究在基础研究、临床试验、遗传学和流行病学研究中所涉及的成千上万人身上都取得了积极可喜的效果，表明轻断食可以激活干细胞并促进多个器官的再生和年轻化，从而显著降低患糖尿病、癌症、阿尔茨海默病和心脏病的风险。

长寿饮食就是实现更长、更健康、更充实生活的关键。

作者简介：

瓦尔特·隆哥（Valter Longo），美国南加利福尼亚大学长寿研究所所长，意大利癌症研究基金会分子肿瘤学研究所长寿与癌症项目负责人。研究专注于低等生物和小鼠衰老的基本机制，以及如何将其应用于人类。曾获得美国国家老龄化研究所颁发的2010年内森·肖克讲座奖（Nathan Shock Lecture Award），及美国衰老研究联合会因其对于衰老研究颁发的2013年文森特·克里斯托法洛新星奖（Vincent Cristofalo Rising Star Award）。

译者简介：

郭红辉，营养与食品卫生学博士，教授，广东医科大学公共卫生学院副院长，兼广东医科大学养老产业研究院副院长。主要从事功能食品开发，膳食营养与慢性病防治研究。担任第九届广东省科学技术协会委员，广东省营养学会常务理事兼肠道菌与营养健康专业委员会主任委员，广东省本科院校公共卫生与预防医学专业教学指导委员会委员。

彭如青，英语语言文学博士，副教授，韶关学院外国语学院教师。主要从事语篇分析及话语的认知语用研究。

前 言

长寿乃生命之泉，永葆青春的奥秘。自人类文明伊始，有关长寿的秘密就深深吸引着人们，也令我从一个十几岁的青少年至今心醉神迷。年少时我想成为一名摇滚明星，也确信自己将一辈子以音乐为生。然而，不管摇滚事业看起来多么令人心驰神往，我对揭开长寿的神秘面纱以及如何彻底革新医药界的热情依旧如故。大学二年级的时候，我果断把音乐搁置起来，以便全身心投入人类衰老过程的科学研究之中。30年后，尽管我依然弹吉他，但大部分时间我则以负责人的身份待在洛杉矶南加利福尼亚大学的长寿研究所或位于米兰的意大利癌症研究基金会分子肿瘤学研究所（IFOM）长寿与癌症课题组，将关于百岁老人的研究进展与人群流行病学、临床试验以及基础性实验研究结合起来，探寻如何帮助人们实现长寿的梦想。

但我的研究动机不仅是延长寿命，更是在超越以往寿命的基础上保持健康、活力四射和青春洋溢。为实现这一目标，我的实验室进行了数十年的细胞、动物和临床试验研究，重点在于最大限度地发挥学习、记忆、体能等机体功能以及疾病的预防和治疗，尤其是癌症、糖尿病、心血管疾病以及自身免疫和神经退行性疾病。与“寿命延长无非意味着患病期延长”的观点相反，我们的数据表明，人在年轻时如果懂得机体如何维持运转，便可在90岁、上百岁甚至更长寿命期内仍保持功能齐全。实现这一目标的主要途径之一是利用身体的先天能力实现细胞和器官层面的自我再生。遗憾的是，现代饮食以及第一世界国家太多人养成的不停进食的饮食习惯使这些内置机制永久关闭，导致我们从三四十岁开始便过早地面临疾病和功能退化的困扰。但正如我在过去30年研究中所发现的那样，只要琢磨出一种对每个人都安全可行的方法，要让这些内置机制重新恢复到开启状态其实相当容易。

请让我做进一步说明。我在意大利西北部的热那亚（克里斯托弗·哥伦布的故乡）出生和长大，但夏季通常在父母的家乡—意大利南部的卡拉布里亚度过。怀揣着成为一名摇滚明星并借此名利双收的梦想，在同楼的邻居们被我那高分贝的电吉他长时间折磨得几乎要崩溃的时候，16岁的我从热那亚第一次来到美国，和芝加哥的一位姑妈住在一起，开始了我的音乐学习。在此期间，我不仅见证了音乐的蓬勃发展，领略了美国最出色的几支布鲁斯音乐（蓝调音乐）乐队，而且生平第一次见识了美国人的饮食习惯。我在享有世界上最健康饮食美誉的两个地区长大，却对此不以为然，但当我看到美国人所吃的食物时，其分量之大、每餐必不可少的大量肉类和奶酪、一应俱全的各式高糖饮品和零食着实让我惊讶无比。另一现象也引起了我的注意，那就是我移居芝加哥的意大利亲戚接二连三患上了糖尿病、心脏病和其他疾病，但这些病症对仍生活在意大利的家人来说很罕见。虽然当时我并没有多想，但后来也正是这些经历激励了我，并进一步支持了我对饮食、疾病和长寿之间关系的假设。

几年后，我来到达拉斯郊外的北得克萨斯大学继续音乐学业，对衰老问题的着迷已不可动摇。我身边那些30岁左右的朋友已开始感怀年华老去。也许是祖父去世时我一直在他房间里的缘故，我的脑海里被别的什么东西牢牢占据了，它在等待一个契机来指引我朝新的方向迈进。我无疑是喜爱音乐的，但到大学二年级时我认识到研究人们如何保持年轻才是自己真正想一辈子从事的工作，因此我转入生物化学系开始研究衰老。四年后，我加入了一个从生物学视角研究衰老的世界一流项目，即加利福尼亚大学洛杉矶分校的病理学博士课程，进入了营养和长寿研究方向（一个当时才初具雏形的领域）前沿专家罗伊·沃尔福德博士的实验室。接下来发生的事，就众所周知了。

30多年来，我始终专注于健康和长寿的研究，试图揭示营养与调控细胞保护和再生相关基因之间的联系。本书将我多年的学识成果整理成一套任何人均可参照实施的简便方案，即简单地把我制定的每日营养方案定期（视个人总体健康状况每年2～12次）和轻断食（fasting-mimicking diet, 以下简称FMD）结合起来执行。不言而喻，FMD的意思仅从字面上就可以看出来，指一种类似斋戒的节食方式，它在既不牺牲营养又不使人挨饿的情况下让人获得断食的益处。我发现如果将这两者结合起来，就能起到保护、再生和恢复身体机能的作用，从而帮助我们在更长时间内保持年轻、健康的状态。这在一定程度上是通过逆转生物衰老的时钟来实现的。一方面，该方案有助于较年轻的人群推迟衰老进程和预防疾病；另一方面，也可帮助年龄较大的个体恢复到更年轻的状态。经临床证实，FMD在维持肌肉和骨骼质量的同时还可促进腹部脂肪的减少。这些效益的取得，就在于FMD启动了人体自身干细胞活化的特异功能，使部分细胞、系统以及器官得以再生，进而降低了多种疾病的危险因素。在接下来的章节中，我将首先解释FMD为什么会起作用，然后介绍它如何起作用。此外，我还将说明在尽可能不对饮食习惯做急剧改变的情况下，如何基于科学和临床经验结果制定安全可行的营养方案。目前，我们的饮食干预方案得到了美国、欧洲和亚洲成千上万医生们的大力推荐。

本书和其他现有数以千计的关于饮食和健康的书籍存在诸多不同，其中很重要的一点在于它是建立在牢固的多学科基础上的。我们经常受到新科学的狂轰滥炸，将这样或那样的食物要么妖魔化要么大肆吹捧。鉴于此，我建立了一套体系以确保我推荐的方案具备尽可能广泛的科学基础，称为“长寿的五大支柱”。这里的支柱不是指具体的饮食和运动等干预措施，而是指为我的营养计划提供支撑的五个学科领域：①基础/ 年轻学研究（我后面会解释，年轻学可以理解为保持年轻的科学）；②流行病学；③临床研究；④围绕百岁老人们的研究；⑤对复杂系统（比如汽车）的认识。基于这些支柱，我们就能为饮食和运动推荐方案提供最广泛、牢固的依据，不仅可以确保其功效，而且也最大限度降低了今后出现一系列研究彻底推翻本方案的可能性。过去长达30年的研究以及从不同领域科学家身上学到的知识，使我得以构建一个自信足够稳固、可以终身受用的系统方案。

我对青春长寿秘诀的探寻使我的足迹遍布全世界，从洛杉矶到厄瓜多尔南部的安第斯山脉；从日本冲绳到俄罗斯；从荷兰到德国南部。但最终它引领我回到了意大利。尽管在成长的过程中我并没有意识到，我所出生和长大的意大利北部地区恰好是世界上65岁以上人口比例最高的地区之一（意大利国家统计局2016年的数据显示该比例为28.3%），而我童年时度夏的意大利南部地区则刚好是全世界百岁老人比例最高的地区之一。这既是一个不可思议的巧合，也是我毕生研究的佐证和特权，它让我的研究回归我长大的地方并使我得以透过在那里过着高寿、健康、充实生活的人们的眼睛再次认真地审视这块土地。本书的创作和出版深受我家乡以及世界各地寿星朋友们的启发，很自然本书也是为所有希望加入他们行列的朋友们所作。

前 言

第一章 卡鲁索的泉水

回到莫洛奇奥

从传统到科学

从利古里亚人到芝加哥人

第二章 衰老、程序性寿命与年轻学

我们为何会衰老

年轻学

衰老基因及其调控网络的发现

联结营养、基因、衰老和疾病

从研究衰老到解决医疗问题

第三章 五大支柱

长寿革命

你听从于谁？

长寿的五大支柱

第四章 长寿饮食

人如其食

蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素

应对衰老：五十岁活成一百岁还是一百岁活成五十岁？

“我宁愿早逝，也不愿那样吃东西。”

长寿饮食

长寿饮食总结

第五章 运动与健康长寿

来自百岁老人们的经验

优化运动，实现长寿

蛋白质摄入和力量训练

优化身体活力总结

第六章 轻断食、体重管理和健康长寿

采用ProLon 进行轻断食对人类的影响：一项100 名受试者的

临床试验

从内在唤醒青春

轻断食与药物和干细胞疗法比较

第七章 营养和轻断食在癌症防治中的应用

魔法盾

动物维权人士注意事项

癌症治疗（用于小鼠）

轻断食与免疫系统依赖性杀灭癌细胞

断食和轻断食在人类癌症治疗中的应用

第八章 营养、轻断食和糖尿病的防治

Ⅱ型糖尿病

长寿饮食对糖尿病的预防及潜在逆转作用

第九章 轻断食、营养和心血管疾病的防治

猴子心血管疾病的预防

饮食与心血管疾病的预防

心血管疾病的饮食与治疗

轻断食与心血管疾病、临床试验及防治结果总结

第十章 轻断食和营养在阿尔茨海默病及其他神经

退行性疾病防治中的应用

阿尔茨海默病

长寿饮食加上过量的橄榄油和坚果

咖啡和椰子油

“坏”脂肪与阿尔茨海默病

营养充足

适龄体重及腹围

阿尔茨海默病的饮食治疗

锻炼身心

神经退行性疾病的防治总结

第十一章 轻断食和营养在炎症和自身免疫性疾病

防治中的应用

衰老和自身免疫系统

营养和自身免疫性疾病

自身免疫性疾病的治疗

自身免疫性疾病防治总结

第十二章 如何永葆年轻

长寿饮食

长寿运动

长寿的心态

附录一 长寿饮食的两周膳食计划

附录二 维生素和矿物质的食物来源

致 谢

注 释