成为自己的人生教练

自我教练的方法
想象一下，生活中经常会出现困难、问题，这时的我们可能会感到卡住了，不知道该怎么办。这时，我们可以寻求教练的帮助或者进行自我教练。
1．被问题困住的几个阶段
当我们分析自己为何被问题困住时，可能会遇到以下几种情况：
（1）困在问题里，没有深入思考，只知道不想要什么，不知道想要什 么，即不知道目标。有个经理想改善与下属的沟通方式，但当教练问他希望与下属沟通什么时，他只说不想纠结，不想每次说话都字斟句酌，谨慎小心。教练问了他5 次，他都回答“不想要”什么，但不知道自己想要什么。
（2）片面地看问题，不知道自己在哪里，自己身边发生了什么，即对现状缺乏客观的认识，看不清障碍是什么。当我们被问题困住时，通常会放大问题，觉得现状很糟糕。问题之所以成为问题，是因为阻碍了目标的实现，当我们澄清目标后，可能障碍就不存在了或者我们可以绕开障碍。大部分的障碍来自内在，如不自信、恐惧、怀疑等。
（3）思考了，但在旧有的思维模式下，找不到有创意的解决方式，即不知道可用的资源和可以采取的行动。爱因斯坦曾说人不能用制造问题的思维来解决问题，因此我们必须跳出自己固有的思维模式，看到更多的可能性。
（4）找到解决方案，却缺乏动力或信心采取行动，即没有找到目标背后深层次的意义。我的一个客户一开始说想要找到和儿子沟通的方法，让儿子能够按照她设定的大方向行动。但讨论之后发现，她对自己想要做什么很清楚，但她没有自信能够做到，所以接下来的讨论是如何提升自信，当看到她恐惧情绪背后的正面意义时，她就有了动力去实现目标。
（5）行动不持续，即缺乏支持改变的系统。最理想的情况是将行动变成像刷牙一样的习惯动作，需要持续地行动。然而，很多人会三天打鱼，两天晒网，以各种借口、理由不能持续行动，如刮风下雨、堵车等。因此，改变也无法实现。
在这种情况下，自我教练可以帮忙，通过自我对话，你可以思考自己的价值观、目标和需要采取的行动，看到自己的能力、资源和优势，以确保自己始终保持积极的动力。
2．教练的目的教练的目的有三个，一是提高意识，即让被教练者知道周围发生了什么，以及自己发生了什么。我们的大脑中储存了很多模式，95% 的情况下我们都是根据这些模式进行自动化反应。这些模式是在后台运作，即在我们的潜意识层面。这些潜意识里的程序就是《思考，快与慢》作者丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）所说的“系统1”。系统1 能够节约能量，快速反应，让我们像自动驾驶一样，只是根据过去的经验对当下的情况做出反应。但是当下的情况可能与过去不同，所以我们的反应模式可能并不总是有效的。当我们注意到潜意识层面运作的程序时，它们就会进入我们的意识层面。我们就有机会打破旧模式，建立新模式。比如，王经理有一个模式，每当他的计划受阻时，他就会感到非常愤怒，进入战斗状态。大学毕业后，他不想留在老家，但是他的父亲希望他留下来。于是他和父亲吵了一架，关系紧张了好几年。工作后，有一年公司业务调整，把他负责的一块业务裁撤掉，他认为领导对他的业务不重视。一天，领导下达任务让他处理客户投诉，他一怒之下回复了一封措辞激烈的邮件，还不顾一切地把邮件抄送给了全体经理。幸好，公司CEO 给了他机会去弥补错误。后来，王经理冷静下来，自我反思到底发生了什么，他的看法是否有事实依据。当他能够理性、客观地看待真实发生的事情时，他就再也
没有表现出那种意气用事的行为了。问题之所以成为问题，是因为它妨碍了目标的实现。有时，一旦找
到目标，你就会豁然开朗，解决方案也顺势呈现。教练的第二个目的是让被教练者承担责任。在职场中，有个广为流传的“经理背猴子”的故事：猴子代表员工
需要承担的责任，猴子原本应该待在员工肩上，由员工来照料。然而，有时员工为了推卸责任，会把猴子丢给经理。
试想这样一个场景：
某天，你正赶着去开会，一位员工过来向你求助：“经理，我手头的项目遇到了麻烦，我实在解决不了，该怎么办？”你急于去开会，于是回答：“我现在要去开会，这样吧，你把问题留
在这儿，我会抽空看看。下午2点再来找我。”下午2点，员工准时打电话问：“领导，那个问题解决了吗？”你回答：“哎呀，我还没来得及看呢，明天早上再来找我吧。”这时，员工的问题已经转嫁给了你，猴子已经爬上了你的肩膀。如
果你太忙无暇顾及，猴子就会饿死。你若把精力放在照顾猴子上，就无暇顾及更重要的事务。员工虽然过得清闲，但却无法获得成长，反而会埋怨你。
有些人陷入问题时，第一反应往往是指责别人“老板没说清楚”“我的资源不够”“我的伴侣不理解我”“员工想要躺平”等，然而，对于生活的成功与快乐，我们自己才是首要责任人。因此，我们要弄清楚自己到底想要什么，拥有哪些资源，付出了怎样的努力，哪些是有效的，还可以做些什么。
其实，一个人只要有能力制造问题，就有能力解决问题。教练的第三个目的是提升信心。有时候，你对某件事犹豫不决，并非能力不足，而是缺乏信心。
信心源于过去的成功和目标的适度挑战。多尝试，多成功，多从成功中获得认可，这是一个人建立信心的路径。因此，你需要回顾过去的成功经历，思考是如何做到的，你的哪些内在品质和力量支撑你成功，以及哪些外部资源助你一臂之力。每个人都自带一个百宝箱，在发现自己的资源和成功经验后，人们便会信心倍增。
面对未来的目标，你可以主动寻求他人（或未来成功的自己）的建议和祝福。将目标定在超出当前能力的15%~30% 之间，这样既有挑战性，又能跳一跳达成。如此一来，你便会产生希望，增强信心，并迈出行动的第一步。
约翰·惠特默曾说：“我只能控制我意识到的东西，而我意识不到的东西控制着我。”面对、接受、解决、放下——这是我们应对生活的途径。勇于直视自己的真实处境，是改变的起点。
3．自我教练的策略
当我们成为自己的教练时，可以遵循一个流程，引导思考的方向。这样做的优势在于：为对话提供一个系统化的框架，逐步推进至期望的结果，有助于将注意力集中在承诺上，实现明确、直接的沟通。
一个简易的教练对话流程包括三个步骤：目标、资源、一小步。
（1）目标。问题之所以被称为问题，是因为它阻碍了我们实现目标。
我们需要洞察出问题背后的目标。
目标又包括以下三个方面。
1）本次自我教练的成果。也就是说，在这次自我教练结束后，你可以获得什么成果。比如，制订一个锻炼计划，或者搞清楚是否该辞职。
2）想实现的目标。目标是问题背后我们追求的东西。目标的描述应该是正向、可控、系统平衡的并符合SMART 准则（具体、可衡量、现实、与愿景相关、有时限）。
当你说“我不想……”时，要转换为正面描述：“我想要什么”或“我想用什么替代这个不想要的东西”。例如，“我不想每天为是否上班而纠结，丝毫没有成就感”，要转变为“我期望的上班状态是愉快的、有意义感的”。
3）愿景。目标就像路标，告诉我们走到了哪里，但真正激发我们的是愿景。
愿景是设想我们实现目标时的样子。愿景可能发生于一年、五年、十年之后，甚至是我们毕生追求的，与我们的使命、目的和意义相关。
我们通常将愿景比喻为5000 米高空的目标，需要详细描绘细节以具体化。我们可以问自己：“如果我真的实现了目标，我会变成什么样子？我看到了怎样的自己？听到了人们在说什么？内心的感受又是什么？这个目标为什么如此重要？对我意味着什么？”
愿景就像时间折叠，一次又一次地折叠，直到未来来到现在。让未来的画面在当下生动展现，去体验、去感知，我们会感到心潮澎湃。当我们能够升至5000 米高空再回望现状时，许多障碍就会显得微不足道或可以跨越，我们便会有行动的动力。
5000 米的高度仍然显得相当遥远，只能作为大方向，让我们朝着那个方向迈进，拥有足够的激励性。但要把这个远大的愿景转化为实际行动，我们需要将其拆分为更为具体、可操作的小目标。这样，每一小步的进展都能为我们积累信心和动力，帮助我们实现那个宏伟的愿景。
（2）资源。每个人都拥有一座内在的宝藏，只是有时需要我们深入挖掘。在寻找资源的过程中，以下三个方面可能会给你带来启发。
1）成功案例与例外时刻。资源往往隐藏在我们过去的成功案例或问题不严重的例外时刻。在回顾这些时刻时，你尝试问自己：“在过去的哪些时候，我成功地解决了类似问题？我当时是如何做到的？”从这些回忆中，你将找到自己的能力、资源和优势。
2）成功的关键要素。生活中的种种幸运和成功都值得我们去提炼。教练五原则之一就是坚信每个人都具备成功所需的一切资源。我们都有自己独特的成功方式，可以尝试用过去的成功经验为自己提供启示，有效多做，无效改变，从而在新的挑战面前，更好地发挥自己的优势。
3）社会支持与他人视角。换一个角度看待问题，尤其是从他人的视角审视，可能会拓宽我们的认知。试着从那些你敬佩或欣赏的人的角度出发，想象他们在面对类似问题时会给出怎样的建议。这种方法有助于我们找到新的资源和解决方案，从而更好地应对挑战。
（3）一小步。我们要搭建从现状到目标的路径，并从可行的小步骤开始。当我们对目标和资源有清晰的认识时，就会充满动力，迫不及待地想要采取行动。
在这个过程中，我们可以考虑以下三个方面。
1）解决方案和行动策略。明确目标和资源后，你可以制定一些行动策略和步骤。例如，如果你计划辞职，可以先尝试兼职做知识输出。将行动策略分解为3~6 个月的可控步骤，有助于保持实现目标的动力。
凡事都有三个以上的解决方案。在这一步我们就要打破限制，提出尽可能多的创造性想法。
2）即刻采取的一小步行动。务必提出一个立即可执行的小步行动，因为没有实际行动，改变是不可能发生的。小步行动要设定得易于完成，以便积累成功经验。例如，如果你的目标是写一本书，可以从今天开始每天写500 字。这样的小步行动会产生滚雪球效应，带动生活其他方面的积极变化。
3）收获与发现。每一次自我对话，我们都要获得新的觉察，因此要反思自己的收获和发现，可以问问自己：“通过这次自我对话，我收获了什么？关于自己的发现有哪些？”
现状与目标之间的差距，恰恰可以成为我们走向目标的牵引力。设定目标、挖掘资源并付诸行动，是一个循序渐进的过程。通过积累小胜利，我们可以从小事中获得正向反馈，形成良性循环，积小胜为大胜。当我们越来越多地认同自己的能力、价值和身份（例如我是一个言而有信的人），就会实现从内而外的全方位改变。
自我教练的过程就像一场愉悦的旅程，帮助我们在探索自我成长的道路上不断前行。

陈爱芬

见智达·做到的联合创始人，ICF（国际教练联盟）认证专业教练（PCC）及口试考官，6秒钟国际认证情商教练，CCF中国教练联盟认证中国十大金牌教练/企业项目督导教练，国家二级心理咨询师，《唤醒情商》《与负面情绪握手言和》《教练式沟通》作者，唤醒情商©、做到企业教练©、教练式领导者©️课程体系创始人及版权拥有者。

程云鹏

ICF（国际教练联盟）认证专业教练（PCC），加拿大高效教练中心认证SFBC教练，AoEC系统性团队教练，国家二级心理咨询师，信息系统项目管理师，《教练式沟通》作者、教练式领导者©️课程体系创始人及版权拥有者。在领导力发展、高管教练、团队教练、人才梯队建设、行动学习、企业大学建设、内训师培养方面有丰富的经验。

适读人群 ：陈爱芬 ?
见智达·做到的联合创始人，ICF（国际教练联盟）认证专业教练（PCC）及口试考官，6秒钟国际认证情商教练，CCF中国教练联盟认证中国十大金牌教练/企业项目督导教练，国家二级心理咨询师，《唤醒情商》《与负面情绪握手言和》《教练式沟通》作者，唤醒情商?、做到企业教练?、教练式领导者??课程体系创始人及版权拥有者。
?
程云鹏?
ICF（国际教练联盟）认证专业教练（PCC），加拿大高效教练中心认证SFBC教练，AoEC系统性团队教练，国家二级心理咨询师，信息系统项目管理师，《教练式沟通》作者、教练式领导者??课程体系创始人及版权拥有者。在领导力发展、高管教练、团队教练、人才梯队建设、行动学习、企业大学建设、内训师培养方面有丰富的经验。
本书将帮助你快速成为一名优秀的自我教练，你不仅会读到教练约谈真实案例，学习教练对话的完整流程，学会运用教练工具和相应的提问方法，而且能够激发你深度思考，在发展自我教练能力的同时支持你成为一名优秀的自我教练。
——赵然，中央财经大学教授、企业与社会心理应用研究所所长
本书通过生活与工作中的真实例子，分享教练对话的工具方法，让更多人感受到教练文化中的积极正向、美好和谐、爱与接纳。
——项兰苹，见智达·做到创始人、总裁教练、私董教练、组织进化顾问
对于没有时间学习，也不想花很高费用请教练，又很想高效快速自我成长的朋友，这是一本值得拥有的好书！祝福大家都在自我教练的体验中遇见那个更好的自己。
——徐佳庆，拜耳医药保健有限公司全球研发中心中国区临床研究运营负责人、ICF认证专业教练（PCC）
书中从“人格独立”到“突破自我”，从“穿越恐惧”到“自我成长”，用最专业的方法结合最实用的工具，帮助每个普通人修炼成自己的人生教练，助力自己不断成长！
——霍英杰，杰伴成长创始人
教练不仅是这个时代每个人的必修课，更是一种能唤醒我们内在觉知与智慧的方式，让我们重拾自身的力量，成为生命的主导者。本书就是这样一部教你如何取回生命主导权，绽放无限潜能的手册。
——项兰雯，ICF认证专业教练（PCC）及教练导师（Mentor Coach）、见智达·做到联合创始人
本书用最贴近生活的方式引导你、教会你如何成为自己生命的智慧向导。不仅如此，你也能运用所学，为你的孩子或家人提供有力的反馈和引导。
——张敏敏，KRI 坤达利尼瑜伽一级培训准首席培训师、Yoga for Youth? 认证青少年瑜伽教师

是什么阻碍了你
请思考一个问题：你觉得每个人在工作和生活中会释放多少潜能（比如以1%~100% 考量）？
我多次问身边的人这个问题，大家的回答大多在20%~60% 之间。
我又问：你根据什么给出这个数据？
有的人说，人们应该能做得更好，实际却并非如此；有的人说，人们在某些事上表现得特别好，但在其他事情上就会对付；还有的人说，人们上班时摸鱼。
其实无论在工作中还是在生活中，我们往往觉得自己和他人还可以做得更好。
那么，你觉得是什么阻碍了人们发挥出潜能？
有人认为，潜能的发挥受一些外部条件的限制，比如领导给的时间太短、资源不够、事情太难、公司缺乏激励机制、家里琐事太多。也有人认为，潜能的发挥受主观的内在障碍的影响，比如缺乏自信心、求胜心强、过度在意他人的评价、缺少动力。
禅宗故事的启示
佛教的禅宗有个故事：有个和尚每次入定都遇到一只大蜘蛛来骚扰他，他向师父求教：“我每一次入定，那只大蜘蛛都会出现，无论我怎么赶它，它都不走。师父，我该怎么办呢？”师父说：“如果这样，那么你下次入定的时候拿一支笔，如果那只蜘蛛再出来，你就在它的肚皮上画一个圆圈做记号，看看它是何方神圣。”和尚听后就照办了。当他在蜘蛛的肚皮上画了圆圈以后，蜘蛛就走了，他也安然入定了，等他出定后，他发现那个圆圈竟然在自己的肚皮上。人会遇到很多的困扰和烦恼，其中最大的困扰往往来自自己。
《高绩效教练》的作者约翰·惠特默（John Whitmore）说：“我只能控制我意识到的东西，而我意识不到的东西控制着我。”
提摩西·加尔韦（Timothy Gallwey）是哈佛大学的教育学家和网球教练，他把自己的教练经验写在了《身心合一的奇迹力量》（The Inner Game of Tennis）中。他在训练球员的过程中发现，阻碍网球选手表现优异的因素，不是强大的对手，而是他们的内心状态。求胜心切、怕失败、怕丢脸，都让球员无法发挥自己真正的水平。
所以他提出了一个公式：绩效= 潜能- 干扰（Performance=Potential-Interference），也就是说，开发潜能和减少干扰可让人们获得高绩效。
无论在职场中还是在生活中，外部的障碍确实存在，因此你会在不同的环境下展现出不同的能力。但是，我们也观察到，在同样的环境下，有的人表现完美，而有的人表现欠佳。其实，每个人身上都藏着一些内在的障碍，比如恐惧失败、自我怀疑、缺乏自信、不敢冒险、不愿意走出舒适区。
一旦去除这些障碍，你的潜能就能发挥出来。教练就是帮助人们去除障碍并发挥潜能的人。
什么是教练
2018 年，微软公司创始人比尔·盖茨（Bill Gates）在TED 大会上发表了10 分钟的演讲，系统地阐述了他对于教育革命的理解。比尔·盖茨说：“每个人都需要一个教练……因为我们都需要给我们反馈信息的人，这是我们不断自我发展的方式。”说到教练，我们马上想到的是体育教练，确实，每个奥运冠军的背后都有一个很厉害的教练。
20 世纪70 年代，商业领域发现体育教练的方法对于提高企业员工的绩效一样有效。对于VUCA 一时代和BANI 二时代，传统的指导和权威的领导风格均不再适用，人们的内驱力和参与感需要被更多地激发。
不仅体育运动员需要教练，商业领袖、教师也都需要教练。总而言之，任何人都需要教练。
那么什么是教练？
约翰·惠特默对教练给出了这样的定义：教练会使人们释放出他们的潜能来取得最大的成就，帮助他们学习和成长，而不是教他们如何去做。
国际教练联合会给出的定义是：“教练是客户的长期伙伴，通过创造性地引发客户深度思考的对话过程，激励客户最大化地提升自我认知与发掘职业潜能。”
见智达·做到对教练的定义是：以成果为导向，用提问的方式驱动人们自主思考解决方案，从而实现目标并获得成果。
教练是一种职业，很多既有企业背景，也有心理学背景的从业人员率先成为教练。大部分《财富》世界500 强企业都为高层管理者聘请教练，现在教练过程已经被看作一种宝贵的特殊优待。
为什么你需要教练和自我教练
鸡蛋从外打开是食物，从内打开是生命。一切有意义而持久的改变都是由内而外的。
我们平常做事情的方式，大多来自过去形成的行为模式，就好像自动驾驶。模式构成性格，性格决定命运。
一 VUCA 是易变性（Volatility）、不确定性（Uncer tainty）、复杂性（Complexity）、模糊性（Ambiguity）的英文单词首字母组合。它来源于军事术语，现在被用来描述已成为“新常态”的、混乱的和快速变化的商业环境。
二 BANI 是脆弱性（Brittleness）、焦虑感（Anxiety）、非线性（Non-Linear）、不可理解（Incomprehensibility）的英文单词首字母组合。它被用来描述当今世界复杂的变化。
前述的禅宗故事让我们看到，模式在潜意识里干扰你的修行，但是当你去观察那个模式并拿笔去画时，该模式就会进入你的意识。教练会引发被教练者的思维改变， 帮助被教练者的大脑建立新的网络连接，产生新的思维模式。
教练式对话的关注点在于引起被教练者的觉察，通过有力的提问，让被教练者自己寻找解决方案。所以，你可以请一个教练支持你，但实际上每时每刻和你在一起的还是你自己，如果你学会了教练思维，随