从“肠”计议

希波克拉底曾说：“知道什么样的人会得病，比知道一个人得了什么病更重要。”

2020年1月20日，钻石公主号邮轮从日本横滨出发，离开港口5天后，船上一名80岁的男子因发烧和咳嗽上岸寻求医疗照顾。一周后，这名乘客确诊感染了新冠肺炎。结果，船上有1/5的人被感染，死亡率约为2%。这次新冠肺炎疫情及未来的大流行病都给我们提出了一些极为重要的问题:为什么有些人会患上严重甚至致命的病毒性疾病，而其他人只有轻微症状或根本没有症状?为什么尽管反复接触，有些人从未被感染?是什么决定了谁能完全康复?这一切只是偶然的运气，还是有重要的线索可以预测？

当与病毒战斗时，能够成为胜者并不是因为运气或巧合，而是取决于我们自身的免疫系统。宿主的健康和病原体的毒力一样重要，甚至更重要，这一观点每天都被那些与病毒密切接触但从未生病的人所证实，癌症、心脏病、病毒感染以及几乎所有其他疾病都是如此。

随着病毒传播得越来越广泛，接触它们是不可避免的，但你不一定会患病。这一切都取决于你体内的生态系统，或者说“土壤”，也就是你的肠道微生物组——生活在你肠道里的数万亿细菌和其他微生物。它们充当着你的身体几乎所有重要功能的副驾驶员：消化、激素和维生素的合成、药物的新陈代谢、毒素的清除、与中枢神经系统的沟通、基因的激活；最重要的是，它们训练你的免疫系统，使其产生正确的平衡反应，既能有效地清除病毒，又能避免过度的免疫应答破坏组织。没有健康和平衡的微生物群，免疫系统就不可能正常工作。

要想拥有能有效抗病毒的肠道，并没有那么难。不需要限制多种食物，也不必服用一堆补充剂，最重要的是要保持肠道菌群健康。这本书为我们提供了一个有效的抗病毒肠道养成计划，包括一些具体可行的清晰步骤：增强体魄——停止损害肠道微生物组的行为，喂养有益菌；筑牢防线——防止肠道内壁“渗漏”，避免病毒侵入，保持足够数量的胃酸来灭杀病毒，确保肠道内产生的黏液足够健康，能够捕获和驱逐病毒；掌控大脑、回归自然、谨慎用药——避免不必要的抗菌剂、过多的压力和不足的睡眠，尽量缓解焦虑，让新鲜空气、森林浴和泥土帮助你放松。这样一来，肠道菌群这台“抗病毒机器”就能全力启动，尽可能有效地保护你免受病毒侵害。

医学博士，美国知名胃肠病学家。她拥有耶鲁大学学士学位和哥伦比亚大学医学博士学位，是乔治敦大学医院的教员，也是消化健康中心(Digestive Center for Wellness)创始人；她有多部面向大众读者的健康科普作品问世，获广泛好评。

新冠疫情让大家重新认识到身体健康的重要性，过去的三年让我们不由得深思：除了戴好口罩、注意消杀和保持社交距离，我们还能做些什么来有效地保护自己？

提升免疫力无疑是呼之欲出的正确答案，而健康肠道菌群的重要性早就为诸多科学研究证实，我们甚至听到过这样一句话：“你的全身上下，只有10%是人类。”没错，在我们的一生中，寄宿在体内的微生物重量相当于5只非洲象。

然而，如此重要的健康知识并不为大众读者广泛了解，或者一知半解、无法用于切实提升自己的健康状况。

这本书是帮助我们认识肠道菌群并守护其生态平衡的有效助力，能够为我们提供实操性强、有扎实科学依据背书的健康计划。它简明易懂，来自美国著名的肠胃病专家，作者写得实用透彻，不会让我们产生畏难心理。这份抗病毒肠道计划温和不过激，和我们的日常生活息息相关，不管是整体健康尚可的读者，还是有某些基础疾病的读者，都可以从中找到切实可行、适合自己的建议和方法。

序 言 Ⅲ

第一篇 肠道是如何工作的？ 001

第1章 肠道微生物与免疫系统有什么关系？ 003

第2章 我们该如何看待病毒？ 027

第3章 至关重要的宿主防御 035

第二篇 你的肠道出了什么问题？ 053

第4章 隐蔽的风险：肠道生态失调 055

第5章 无力的门卫：肠道泄漏 077

第6章 不堪重负的肠道：睡眠、压力和超重 087

第7章 长新冠：我为什么还没康复？ 111

第三篇 由内及外：抗病毒肠道计划 131

第8章 增强体魄：喂养有益菌 135

第9章 筑牢防线：用好宿主防御 157

第10章 掌控大脑：放松，再放松 169

第11章 回归自然：新鲜空气、森林浴和泥土 185

第12章 谨慎用药：如非必需，请勿依赖 193

第13章 抗病毒肠道计划一览 215

第14章 推荐食谱 219

致 谢 275