地中海健康饮食

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的饮食方式。它不仅是一种健康的饮食结构，还是一种生活方式。联合国教科文组织于2010年将地中海饮食列为了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。本书作者遍寻地中海沿岸十余个国家的经典菜肴及烹饪方法，记录并收集了众多食谱，并对地中海饮食结构和健康理念进行了阐述。你将在本书中学到这种来自于"世界厨房”的烹饪法，这些美食与生活的遗产，就在餐盘中代代相传。

依莱诺拉??格拉索（Eleonora Galasso），意大利著名美食作家、美食评论家，她开设的美食博客深受年轻人的欢迎，她策划的晚宴在威尼斯双年展上大放异彩。如今，她生活在巴黎，在巴黎和罗马均开设了烹饪课程，并且一直致力于寻访和推广欧洲各国的美食文化遗产。已出版著作《像罗马人一样：经典和永不会遗忘的食谱》《在美食经济中深呼吸》。

在过去的2000多年中，位于地中海盆地（也称

地中海地区）的十多个国家，当地的人们只使用

了少量的食材，就烹制出数个世纪以来代代相传

的健康菜肴。这种有延年益寿之功效，尽享各

季各色新鲜食材的饮食结构，被称为“地中海饮

食”。它不仅是一种饮食结构，还是一种生活方

式。它的食材主要包括新鲜水果和干果、蔬菜、

谷物、面食、米饭、橄榄油，加上适量的奶酪、

葡萄酒、酸奶、坚果、鱼、蛋、家禽和豆类，

以及少量白肉。这些食物能促进脂肪平衡，降低

患心血管疾病的风险，从而改善人体健康状况。

大部分地中海饮食的烹饪方法基于“有什么做什

么”的变通艺术，方法非常简单。

一切是如何开始的

1958年，生理学家安塞尔·凯斯对地中海地区

人口的长寿和健康状况很感兴趣，并进行了一项

现已被联合国教科文组织评定为人类非物质文化

遗产的研究——地中海饮食。这种饮食结构的理

念便是，尽情去品尝大自然最美妙的产物，它与

隐藏在我们每个人心中的（在任何时候都有的）

想去冰箱里找点东西吃的冲动形成了完美和谐。

此种饮食结构的核心概念为：如果我们将地中海

饮食中富含的铁元素添加到我们的免疫系统中，

它可令脂肪摄入得到缓慢释放，从而延长寿命。

美食与生活的非物质文化遗产在盘中代代相传

我的曾祖母诺娜·依雅曾对我说：“烹饪方法类

似于生活方式。”我记得在我很小的时候，在厨

房看着她将千层面片叠放在一起，一片铺在另一

片上，中间添加一层厚厚的酱汁。当她发现奶油

调味酱太少时，她只是简单地说：“别担心，亲

爱的，就让这道菜为它自己代言吧，一切问题都

可以在厨房里迎刃而解。 ”

曾祖母无法得知她对烹饪的爱和心思给予了我多

少启发，促使我在几十年后也去寻找其他类似的

女性，开明兼传统的守卫者。我生命中的任务之

一就是记录和收集有价值的食谱，并确保它们不

会被遗忘。我记录了自己在旅行、节日和市场中

见到的食谱，并意识到这些食谱看起来就如同代

代相传的童话故事一样，每一道食谱都体现了人

物、时间与空间的独特融合。

曾祖母告诉我的另一件事是：烹饪之魔法不在于

技术，而在于爱心、耐心和投入之心。我对所有

的祖母、当地主厨以及他们所珍视的食材感到着

迷和感激。同一道菜的不同版本从表面上看都

是相似的，但却总是不同。食谱不是刻在石头上

的，它们仍继续变化着，也由此保持着生命力。

请记得随意为这些烹饪方法添加上自己的经验和

创新，以使它们的故事继续延续下去。

地中海饮食 6地中海饮食基础 8地中海饮食金字塔 9地中海饮食基础：谷物、香草和干果 10

小吃及开胃小食

炸西葫芦饼 16蘑菇奶酪酱 18十字军面包（Friselle）佐番茄罗勒酱 20辣椒馅饼 22尼斯洋葱挞 24蘑菇马卡龙 26烟熏鳟鱼苹果千层酥 28甜瓜马苏里拉奶酪火腿三明治 32布拉兹马介休鳕鱼 34凤尾鱼红菊苣卷 36希腊菠菜派 38乳酪馅饼（Panzerottinis） 40西班牙土豆洋葱饼 42菠菜丸子 44乡村烤奶酪甜糕（Zagorski ?trukli） 46茄子卷 48

沙拉

石榴沙拉 52希腊鸡蛋沙拉 54希腊沙拉 56苦苣沙拉 57胡萝卜牛油果葡萄柚沙拉 58番茄甜菜根沙拉 60意式茄丁沙拉（Caponata） 64烤鹰嘴豆茄子沙拉 66猕猴桃乳清干酪冻 68全麦谷物沙拉（Freekeh） 70

汤

西班牙番茄甜椒冷汤 74香橙豆蔻扁豆汤 76摩洛哥传统浓汤 78大麦蔬菜姜黄汤 80西班牙番茄冷汤（Salmorejo） 82青豆布格小麦汤 84小米南瓜奶油汤 86菠菜栗子汤 88芝麻菜圆子汤 90热酸奶汤 92彩椒西葫芦塔塔 94

主食

金枪鱼奶油黑米饭 98豆羮酿青椒 100三种奶酪菊苣馅饼 102双粒小麦海鲜饭 104什锦蔬菜藜麦饭 106库斯库斯米 107西班牙扁豆汤 110珊瑚扁豆 112奶酪番茄意大利面 113柠檬胡椒意大利面 114青酱猫耳意大利面 116诺玛的蝴蝶意面 118乌鱼子卡姆特（Kamut）意大利面 120土豆青酱千层面 122西芹青酱螺丝意面配牛肝菌核桃 124

蔬菜

焗烤千层茄子和小西葫芦 128那不勒斯菜花比萨 130巴黎Miznon 餐厅传统炖菜 132薄切蔬菜冷盘 134芦笋菠菜拼 135Chaki chuka 136蚝油小白菜佐花生辣酱 138韭葱佐豌豆 140地中海烤土豆 142炒甜菜佐李子干 144橘子糖霜烤红薯 146青柠炒西蓝花 148烤菜花佐鹰嘴豆泥 150

海鲜

金枪鱼配开心果 154填馅安达卢西亚乌贼 156摩洛哥鳕鱼馅饼 158西班牙海鲜饭（Paella） 160加利西亚煨章鱼 162加泰罗尼亚虾 163土豆凤尾鱼大麦蛋糕 164红色水果鲭鱼 166皮塔饼裹腌海鲷鱼 168盐渍狼鱼 170

家禽＆红肉

三角酥 174意式牛肉饼 176红焖小牛膝（Osso Buco） 178鸡排佐烤桃子 180咖啡风味烤兔肉 182Chakchouka 184米兰风味煎牛肉 186地中海烤牛肉 188普利亚夹肉面包 190蜜饯柠檬栗子鸡塔吉锅 192薄荷科夫塔 194

甜点

杏挞 198酥脆杏仁挞 200甜千层面 202饼干拿破仑（燕麦、香草、草莓口味） 204葡式蛋挞 206红色莓果冰淇淋 208水果超级碗 209香梨派 210卡普里岛双巧克力蛋糕 212都灵牛轧糖 214