锻炼

61我们是为休息而生，还是为跑而生？

61跑步会毁了你的膝盖吗?

61哪种运动项目蕞适合我？

61懒惰是不正常的行为吗？

61每晚都需要睡够8个小时吗？

61我们可以跑得又快又远吗？

61体育等于锻炼吗？

在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼凭借自己多年在世界各地的研究与经验，向我们讲述为什么我们从未进化出锻炼的本能。

在这本打破神话的书中，利伯曼告诉我们，锻炼，并不是人类的本能。利伯曼从人类学和进化学的角度探讨了我们的身体，破解了关于锻炼的12个谬误，教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动，帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人们把锻炼重新放到正确的位置上。

丹尼尔·利伯曼

l 哈佛大学人类进化生物学教授，人类进化生物学系主任。畅销书《人体的故事》作者。

l 1993年获哈佛大学人类学博士学位。研究领域横跨古生物学、解剖学、生理学、实验生物力学等多个学科。在研究方法上，既注重实验室研究，也频繁到野外进行考察。

l 对跑鞋引起的损伤问题有深入研究，倡导和践行“赤足跑”，是跑圈内赫赫有名的“赤足教授”（Barefoot Professor）。

l 从进化的视角研究人类的健康与疾病，认为糖尿病等现代疾病的增加是缓慢进化的身体和文化进化的冲击共同所导致。

l 荣获2010—2015年“哈佛学院教授”称号，并于2020年当选美国艺术与科学院院士。

[译者简介]

谭杰

GAO记者·中国体育报业总社

锻炼，一种崭新且古怪的行为

我们应该如何使用自己的身体？

我相信，与世界其他地方一样，中国人对于这个问题的态度也正经历着一次巨大的转变。随着机

器和技术越来越多地替代人类的劳动力，我们中大多数人的身体活动变得越来越少。也正因如此，我

们需要投身于一种崭新且古怪的行为——锻炼（为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动），而我们的大多数祖先对于这种行为闻所未闻。

每个人都知道锻炼是一种有益健康的行为，但问题在于，锻炼带来的乐趣实在少之又少，还会耗

费宝贵的时间。而且人类有着一个深层而古老的本能，那就是避免非必要且无回报的身体活动。所以，

一个意料之中的事实是——大多数人都缺乏锻炼。继而，我们开始对自己不想锻炼的“陋习”深感内疚，对锻炼一事充满焦虑，陷入紧张、羞愧、迷茫的情绪之中。

这本书从进化和人类学的角度探究了身体活动的机制，意在说明人们应该如何通过互相帮助以增加各自的身体活动，并获得更好的健康状况。我在书中还澄清了一些关于锻炼的以讹传讹的谬误。

希望你们喜欢这本书，祝你们健康。

丹尼尔·利伯曼

2022年6月

[序言]

我们从未进化出锻炼的本能

2017年6月，我开始写这本书，当时我刚刚飞到肯尼亚，买了一台跑步机，把它装进一辆“陆

地巡洋舰”越野车，准备送到肯尼亚西部一个名叫彭雅（Pemja）的遥远地方。那里的山冈和山谷起

起伏伏，巨型花岗岩岩石点缀其间，而海拔超过2100米的彭雅就位于这片广阔山地区域的边缘。在

彭雅，小块的田地和简易的房屋散落各处，这些房屋通常就是那种由泥巴和牛粪垒起来、用茅草和马

口铁做顶、只有一个房间的房屋。彭雅景色优美，但即使以肯尼亚的标准衡量，那里也属于贫穷之

地，而且地处偏远。从距离最近的城市埃尔多雷特（Eldoret）前往彭雅，虽然只有80千米路程，但是开车要花上将近一天的时间，而且离彭雅越近，路况就越差。我们沿着陡峭蜿蜒的土路行驶，不时会遇到沟壑，里面有巨石和各种各样的障碍，这还是天气好的时候，如果赶上下雨，路面将变成火山灰浆，泥泞而且黏稠。

尽管这条道路令人生畏，但过去十年我几乎每年都会与我的学生以及肯尼亚同行一起来到这里，目的是研究当世界处于高速现代化的进程中，彭雅当地人的身体发生了怎样的变化。他们都是农民，依靠种地勉强维持生计。他们的生活方式与祖辈们的生活方式几乎一样：没有公路、电和自来水。绝大多数彭雅人没有什么途径购买鞋、床垫、药品、椅子以及那些在我们看来很平常的东西。为了生存，为了改善生活尤其是孩子们的生活，他们极其辛苦地劳作，不借助任何机器。当我观察到这些，我被深深触动了。通过对比彭雅人和同属卡伦金（Kalenjin）族群但生活在埃尔多雷特的人，也就是把那些需要从事日常体力劳动、赤足、蹲坐在地上的人，与那些大部分时间坐在办公室里的人进行对比，我们可以研究人体发生的变化。

至于那台跑步机，我们本来计划通过它来研究彭雅女人头上顶着水、食物、柴火等重物时能走多快，结果却完全没有派上用场。当然，这台跑步机后来也给了我巨大的启发。我们邀请彭雅女人站在跑步机上，当皮带开始转动时，她们的脚步变得不自然、犹豫和笨拙。其实，每个人第一次站到跑步机上，被这个怪诞、会发出噪声的家伙逼着向前走却哪儿也到不了的时候，我们的步伐同样奇怪。虽然经过练习之后，彭雅女人在跑步机上的行走技能略有提升，但我们也发现，如果想要研究她们在负重和不负重情况下的行走方式，就必须放弃跑步机，让她们在坚实的地面上行走。

为了把这台跑步机运到彭雅，我们花费了大量金钱、时间和体力，现在看来，全都白费了。就在我为此抱怨的时候，我突然意识到，这台跑步机正好概括了我想写的这本书的主题：我们从未进化出锻炼的本能。

我想表达什么意思呢？好吧，我慢慢说。今天，锻炼公认的定义是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动。但是，锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，当然他们偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。“锻炼”这个词也是近来才包含了“有益健康”这层意思。英语exercise一词源于拉丁语动词exerceo，原意为工作、训练或者练习，第一次出现在中世纪的英语中指的是重体力劳动，比如犁地。后来一直到现在，锻炼是指为了提高技巧或者健康状况而进行的练习或者训练。exercise的分词形式exercised则是指被某事困扰、为某事烦恼或者为某事担心。“锻炼”一词到了现代才与健康发生关联，同样，利用跑步机锻炼身体也是近期才被发掘出来的功能，它在刚刚出现时与健康和强壮一点关系也没有。

与跑步机类似的装置最早是罗马人用来转动绞车以提升重物的，后来在1818年由维多利亚时期的发明家威廉·卡比特（William Cubbit）改进之后，用来惩罚罪犯，防止他们偷懒。在100多年的时间里，英国政府惩罚囚犯的手段就包括让他们每天在台阶型的巨大跑步机上艰难行走数小时，奥斯卡·王尔德就受到过这样的惩罚。

至于跑步机现在是否仍为一种“刑具”，人们莫衷一是。但是在这个现代化、工业化的时代，这种众说纷纭的局面也恰好体现出了锻炼的荒诞性质。如果不想被看作疯子或者傻瓜，那么我该如何向彭雅的狩猎采集者和农耕者，或者我的高祖父母解释我的古怪行为：我每天绝大部分时间都坐在椅子上，然后为了弥补自己的懒惰对身体造成的不良影响，我需要花钱到健身房逼着自己在一台机器上竭尽所能原地奔跑，最终把自己弄得汗流浃背、筋疲力尽、浑身难受。

除了跑步机自身的荒诞性质之外，我们的祖先也一定不能理解锻炼的商业化与工业化，他们最不能理解的应该是锻炼的医疗化。虽然我们有时也会为了获得愉悦而进行锻炼，但是今天数以亿计的人花钱锻炼的目的是控制体重、预防疾病、延缓衰老和死亡。锻炼变成了一门大生意。走路、慢跑以及很多其他形式的锻炼，本来都应该是免费的，但是在那些超级跨国公司的“引诱”下，我们为了锻炼还需要花钱购置专门的服装、器材，前往健身俱乐部这类专门的场所。我们还会花钱看别人锻炼，有些人甚至会花钱获得“受虐”的资格，去参加马拉松、超级马拉松、铁人三项赛以及其他极端、严酷或者存在危险的体育项目。有人甚至为了获得跑步150英里横穿撒哈拉沙漠的资格而花掉几千美元。 但最重要的是，锻炼引发了锻炼者的焦虑和困惑，原因在于，虽然所有人都知道锻炼有益健康，但是很多人却因为运动量不够、锻炼过程不安全或枯燥无趣而发愁。我们被锻炼困扰了。

所以，锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责，甚至招致别人的责难。接下来我想说说，为什么这些感悟会促使我撰写本书，以及为什么你会愿意阅读本书。

与锻炼有关的悖论

在我人生的大部分时间里，我同样被锻炼困扰着。与很多人一样，我在成长过程中一直认为自己缺乏运动能力，对积极锻炼也缺乏信心。下面这段经历我讲过很多次了。我身材瘦小，看起来像个书呆子，每每在学校遇到分队比赛，我总是被最后选走的那一个。虽然我也梦想着能够变得更健壮、运动能力更强，但是平庸的运动天赋让我无法实现这个梦想，我为此感到尴尬，越发不愿意参与体育运动。高中一年级时，我曾经在上体育课的时候躲了起来。对我而言，锻炼这个词现在仍然可以唤起我被体育老师羞辱时不安的回忆，当我处于不安之中，为自己的身体感到耻辱的时候，他却在冲我大喊大叫，催促我跟上那些比我更快、更强壮、更有运动天赋的同学。直到现在我仍然可以听到B先生的咆哮，“利伯曼，爬绳子！”其实我在学校的时候并不是沙发土豆（Couch Potato），二三十岁时我偶尔也慢跑和徒步，但我确实算不上一个有锻炼习惯的人，主要是因为我对于选择哪些运动进行锻炼、锻炼的频次、锻炼的强度以及如何在锻炼中提高身体素质等知识既无知又渴望。

尽管我的运动能力不佳，但我在大学时开始对人类学和进化生物学产生了浓厚的兴趣，并且选择了人体作为研究课题，探究人体究竟是为何以及如何变成现在这个样子的。在职业生涯的起步阶段，我关注的是头骨，但是阴差阳错，我开始对人类奔跑的进化过程产生了兴趣。这些研究也开始引领我去探寻人类其他身体活动的进化过程，比如行走、投掷、工具制作、挖掘和搬运。过去15年，我有机会横跨地球去观察那些辛苦劳作的狩猎采集者、自给自足型农耕者等人群是如何使用自己的身体的。我热衷于野外探险，所以一旦有机会便会参与这种活动。除了一般性的经历之外，我曾经在肯尼亚尝试用头顶着水罐奔跑，在格陵兰岛和坦桑尼亚与土生土长的猎人们一起追逐麝牛和非洲大羚羊，在墨西哥的星光下参加美洲土著部落历史悠久的越野跑比赛，在印度乡村参加赤足板球比赛，在亚利桑那的群山中奔跑着与马竞逐。然后，我再回到哈佛大学的实验室，与学生们一起开展实验，对我参与的上述运动中所包含的解剖学、生物力学和生理学要素进行研究。

依据个人经历和学术研究，我逐渐得出了一些结论，比如锻炼，这个现代且健康的行为包含着一些自相矛盾的内容，但是像美国这样的工业化社会并没有认识到锻炼的复杂程度，从而导致了人们对于锻炼的理解和态度充满了以讹传讹的谬误（myth）。需要明确的是，我的意思并不是锻炼无益或者“你们读到的关于锻炼的一切都是错的”，只有傻瓜才会那么说。我想表达的是，正是因为我们在讨论身体活动的时候无视或者曲解了进化和人类学的研究视角，才导致当下流行的、工业化的锻炼方法受到了多种因素的负面影响，其中包括错误的概念、夸大其词、错误的逻辑、偶尔出现的误导，以及不可原谅的责难。

在诸多有关锻炼的谬误中，首当其冲的便是“我们应该渴望锻炼”这种观点。有那么一类人——我把他们定义为“锻炼家”，他们总是会夸大锻炼的效果，且不停地提醒我们，锻炼是一种药，是那种可以延缓衰老和死亡的神奇药丸。你们每个人身边都会有这种人。按照锻炼家的说法，人类生来就拥有锻炼的本能，因为在数百万年中，我们的狩猎采集者祖先就是凭借行走、奔跑、攀爬和各种身体活动生存下来的。即使是那些不相信进化学说的锻炼家也认为， 锻炼是人类命中注定的事情。上帝将亚当和夏娃逐出伊甸园时，惩罚他们终生在土地上辛苦劳作：“你必汗流满面才得糊口，直至你归了土。”我们因此被唠叨着进行锻炼，因为这不仅对我们有益，更是人类生存的基本条件。那些锻炼不足的人，会被认为是懒惰的。甚至将“无疼痛，无收获”（no pain，no gain）认为是美德。