高血压让血压降下来干货分享

对于大多数高血压患者来说，如何让血压降下来是他们很关心的事情。让血压降下来，不仅能够解除高血压患者身体的诸多不适，更能帮助高血压患者远离脑卒中、心肌梗死等严重并发症的发生。本书从饮食、运动、用药以及心理等方面向读者诠释“血压稳定才是硬道理”，帮助高血压患者在日常生活中有效调节并平稳血压。

胡大一
靠前欧亚科学院院士
国家重点学科心血管内科负责人
现任北京大学人民医院心血管研究所所长、主任医师，首都医科大学心脏病学系主任、心血管疾病研究所所长，北京军区总医院心肺血管中心主任，中华医学会常务理事，中华医学会北京心血管病分会主任委员，中国医师协会心血管内科医师分会会长，中国老年学会心脑血管疾病专业委员会主任委员，中华预防医学会副会长，北京市健康协会理事长。由其主编的《胡大一医生浅谈心脏健康》为“十三五”国家重点出版物出版规划项目，获评“2016中国好书”。

仝其广
首都医科大学附属北京胸科医院心脏中心主任医师
长期从事心血管内科临床诊疗、血脂异常的防治和研究工作。现为北京市自然科学基金通讯评审专家，中国抗衰老促进会慢病防控工作委员会专家委员会委员。主编与副主编科普书籍4部，参编、参译著作10余部。

“中国好书”作者、知名心脑血管病专家力作

分享科学、实用的降压知识

稳定血压，防脑卒中

吃对食物，适度运动，用对药，不焦虑，血压就不蹿高

高血压是全球范围内的健康问题。目前，中国的高血压患病率持续上升，而且有年轻化的趋势。

高血压意味着心脏超负荷运转，动脉血管遭到损毁，心、脑、肾这些重要脏器受到挑战。高血压的发生通常没有明显征兆，很多人是在体检或看别的病时发现患有高血压的。但高血压导致的后果很严重，可引发冠心病、脑出血等。

高血压通常与肥胖、血脂异常、高血糖等相关，一旦血压得不到控制，会引发一系列并发症，对身体产生一系列不良影响。

高血压是一种慢性病，发病原因可能与生活方式相关。因此，对待高血压，我们该有的态度就是：病没来的时候，预防；病来了，积极治疗。

积极调整生活方式：低盐、低脂、低糖饮食，禁烟禁酒，不熬夜，生活规律，适当运动，监测血压，遵医嘱服药。

本书从高血压的饮食调控、运动调节、日常生活调理、合理用药、心理调适等方面给出指导，并与读者分享降血压实用知识。

实践表明，得了高血压并不怕，通过健康的生活方式和药物控制血压，可以跟高血压和平共处，带病健康生活。可以说，最好的医生就是你自己！

别怕！高血压可防可控
认识血压
血压是怎样形成的
什么是收缩压与舒张压
影响血压的6大因素

了解高血压
确诊高血压的金标准
高血压8大症状
哪些人容易患高血压
高血压前期很关键
如何正确测量血压
警惕假性高血压和隐性高血压

高血压的危害及预防
如何在早期发现高血压
高血压的危害
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章 管住嘴，平稳血压非难事
改变“重口味”，控盐就是控血压
钠盐是引起血压升高的主要诱因
低盐又美味的烹调技巧
千万留意那些隐形盐
低盐饮食不等于盐越少越好
在外就餐时如何避免摄入过多盐
小测试：看看你每天吃了多少盐
干货分享
偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救”

低脂饮食，稳压效果更理想
饮食太油腻易患高血压
脂肪也有好坏之分，不能一概而论
烹调肉类，如何减少脂肪摄入
瘦肉不是零脂肪，不同部位脂肪含量不同
减少吸油量的小妙招
荤素搭配，降脂又美味
食物交换份让餐桌更丰富
干货分享
高脂高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物

低糖膳食，平稳血糖，控住“三连杀”
避免饮食过甜
选对烹调方法，降低食物生糖指数
高血压患者怎么喝果汁
一定要慎吃的高糖食物
常见低糖食物

高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不蹿高
适度补钙有助于保持血压稳定
补钙时要注意补充维生素D
高钾食物促进钠排泄
高膳食纤维饮食可帮助排出体内多余的钠
粗粮、蔬果是膳食纤维的好来源

合理补水，减少血压升高的危险
科学饮水，稳定血压
早上饮水很重要
饮水要少量多次
饮硬水比软水要好

戒烟限酒，注意咖啡因
尼古丁刺激心血管，升高血压
饮酒导致血压不稳，且不易控制
咖啡因能使血压升高
专题 高血压热点问答

第2章 三餐食物这样吃，稳步降血压
一日三餐这样吃，血压变平稳
每天总热量摄入不能“过”
一日三餐吃多少

一日三餐带量食谱举例
早餐
午餐
晚餐

谷薯类这样吃
每天摄入全谷物和杂豆50～150克
制作降压主食的4大绝招
多种颜色搭配着吃
如果主食中加油盐，炒菜时就要少放
干货分享
稳血糖、控血压的饮食原则
餐具换小号的
进食速度慢一些，要充分咀嚼
食物不宜太精细
小米
薏米
燕麦
玉米
红薯
黄豆

蔬菜类这样吃
多吃蔬菜，保护心血管
每天至少5种，种类越丰富越好
多选择高钾低钠的蔬菜
根茎类蔬菜既能当菜又能当饭
干货分享
低热高纤的“312”搭配
芹菜
菠菜
西蓝花
洋葱
香菇
木耳
海带

水果类这样吃
水果含有丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压
尽量吃完整的水果
干货分享
果汁不能替代鲜果
果汁让你得到了很多糖分，却失去了很多膳食纤维和维生素
水果最好直接吃
特殊人群可以适当喝鲜榨果汁
猕猴桃
苹果
山楂
西瓜
香蕉

肉蛋水产类这样吃
精准掌握每天的进食量
首选白肉
高血压患者可每天吃一个鸡蛋
炖汤去油腻有妙招
每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼
吃了大豆制品应减少鱼和肉的摄入
远离看不见的隐形肥肉
干货分享
肉食?制4诀窍，降低胆固醇和脂肪
炖煮
荤素搭配
加生姜
加大蒜
牛瘦肉
鸡肉
鸡蛋
三文鱼
金枪鱼

奶类及其他这样吃
每天喝牛奶300毫升左右
健康吃油，要控制烹调温度
充分利用葱、姜、蒜、花椒的味道帮助控盐
干货分享
乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶
低脂牛奶
橄榄油
醋
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第3章 每天运动一点点，血压不高、头不晕
高血压患者运动必须了解的事
运动为什么可以促进血压稳定
高血压患者运动的原则
高血压患者运动时需要注意什么
干货分享
高血压患者平时不能做的事
忌快速进餐
忌急蹲急立
忌突然用力
忌急速行走
忌紧扣领口

适合高血压患者常做的降压运动
散步：消除内脏脂肪
慢跑：有效增强血管弹性
游泳：锻炼全身各个部位
健身球：扩张微小血管
简单实用的降压操

有氧运动对心脑血管的益处

血压升高时的降压小动作
按摩腹部
擦颈部
深呼吸
捏大脚趾
甩手
耸肩
脚尖走路
双臂轮圈
睡前、起床做牵拉，平稳血压

随时随地做运动
擦玻璃时能做的运动
刷碗时能做的运动
拖地时能做的运动

特效穴位时常按，辅助降压效果佳
点按曲池穴
捏揉合谷穴
揉按太冲穴
擦涌泉穴
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第4章 合理用药，血压稳定才是硬道理
高血压患者的用药常识
世界卫生组织制订的高血压药物治疗原则
常用的降压药有哪些
高血压患者常见用药误区
高血压患者服药7忌
干货分享
哪些药物可能引起高血压
解热镇痛抗炎药物
激素类药物
避孕药
其他可能引起高血压的药物

降压用药知识及方法
高血压药物治疗的原则
高血压患者的个体化用药方法
高血压联合用药的原则
怎样联合用药更适合高血压患者
高血压联合用药的3大好处
降压药与哪些常用药不宜合用
使用利尿药降压的注意事项
干货分享
可以联合使用的降压药有哪些
专题 高血压热点问答

第5章 合理用药，血压稳定才是硬道理
心理行为调压法
压力来源于紧张焦虑
识别你的紧张“签名”
如何缓解紧张情绪
学会冥想，让身心慢下来
干货分享
什么事会让你感到紧张，如何应对

情绪控制解压法
内心平静：稳定血压的重要因素之一
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第6章 防治高血压并发症，降低脑卒中风险
高血压合并糖尿病
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养

高血压合并血脂异常
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养

高血压合并痛风
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养

高血压合并冠心病
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养

高血压并发脑卒中
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养
专题 高血压热点问答