肩关节功能强化训练 预防损伤缓解慢性疼痛与提升运动表现

肩关节功能强化训练 介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了肩关节解剖学结构与功能，接着对肩关节损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化肩关节功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防肩关节损伤，缓解肩关节疼痛，恢复并强化肩关节功能。

闫琪
国家体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练（NSCA-CSCS）认证；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高级认证专家；

国家队体能教练 闫琪博士 专业写作
体育科学研究所运动康复研究中心 审定推荐
助力预防肩关节损伤、缓解肩关节慢性疼痛与提升运动表现

·介绍肩关节解剖学结构与功能
·解析肩关节损伤风险筛查方法
呼吸筛查 灵活性筛查 活动度筛查
·阐释肩关节功能强化策略与七大步骤
·120余分步演示动作练习
·12套针对不同功能障碍、损伤、人群与运动专项的训练方案
·配套动作指导视频与肩关节功能强化训练完整训练逻辑拉页

第 一 章 人体运动系统基础知识及肩关节结构与功能
1．1　人体运动系统基础知识　002
1．1．1　解剖学基本方位与术语　002
人体标准解剖学姿势　002
人体各部位　003
人体基本切面　003
人体基本运动轴　003
1．1．2　骨、关节与肌肉　004
骨　004
关节　005
肌肉　008
1．2　肩关节结构与功能　011
1．2．1　肩关节的解剖学结构　011
盂肱关节与肩关节复合体　011
肩关节韧带　012
1．2．2　肩关节的运动　013
涉及肌肉　013
肩袖　014


第　二 章 肩关节损伤风险筛查
2．1　肩关节损伤的常见类型　019
2．1．1　肩关节撞击综合征　019
2．1．2　粘连性肩关节囊炎　019
2．1．3　肩袖损伤　020
2．2　肩关节损伤的风险筛查方法　020
2．2．1　呼吸观察　021
2．2．2　肩峰撞击排除性筛查　022
2．2．3　肩关节灵活性双侧筛查　023
2．2．4　肩关节灵活性单侧筛查　024
2．2．5　肩关节外旋活动度筛查　025
2．2．6　肩关节内旋活动度筛查　026
2．2．7　肩关节屈曲活动度筛查　027
2．2．8　肩关节伸展活动度筛查　029
2．2．9　胸椎灵活性筛查　031


第　三 章 肩关节功能强化训练策略与动作练习
3．1　肩关节功能强化训练策略　036
3．1．1　关节的灵活性与稳定性功能　036
3．1．2　功能训练的进阶模式　037
灵活性：关节最基本的功能　037
稳定性：控制一个或多个关节动作的功能　037
动作模式：多个关节协调运动的功能　038
功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷　038
3．1．3　肩关节功能强化的七大训练步骤　039
3．2　肩关节功能强化动作练习　040
3．2．1　呼吸训练　042
3．2．2　肩关节周围软组织功能恢复训练　046
泡沫轴滚压训练　047
筋膜球按压扳机点训练　051
肌肉静态拉伸训练　056
主动灵活性训练　064
3．2．3　胸椎灵活性训练　066
胸椎周围软组织松解训练　067
动态胸椎灵活性训练　068
抗阻动态胸椎灵活性训练　080
3．2．4　肩胛胸廓关节稳定性训练　087
无器械训练　088
弹力带训练　095
3．2．5　盂肱关节稳定性训练　103
无器械训练　104
弹力带训练　108
壶铃训练　113
3．2．6　核心稳定性训练　122
无器械静态训练　123
无器械动态训练　129
弹力带静态训练　135
弹力带动态训练　139
3．2．7　上肢功能力量训练　145
无器械训练　146
弹力带训练　152
哑铃训练　156
壶铃训练　162
战绳训练　166


第　四 章 肩关节功能强化训练方案
4．1　针对肩关节功能障碍的纠正训练方案　175
4．1．1　肩关节灵活性不足的纠正训练方案　175
基础方案　175
进阶方案　177
4．1．2　肩胛胸廓关节稳定性不足的纠正训练方案　179
基础方案　179
进阶方案　181
4．1．3　盂肱关节稳定性不足的纠正训练方案　183
基础方案　183
进阶方案　185
4．2　针对肩关节常见损伤的功能强化训练方案　187
4．2．1　针对肩关节撞击综合征的功能强化训练方案　187
基础方案　187
进阶方案　189
4．2．2　针对粘连性肩关节囊炎的功能强化训练方案　191
基础方案　191
进阶方案　193
4．2．3　针对肩袖损伤的功能强化训练方案　195
基础方案　195
进阶方案　197
4．3　针对不同人群的肩关节功能强化训练方案　199
4．3．1　针对老年人的肩关节功能强化训练方案　199
基础方案　199
进阶方案　201
4．3．2　针对久坐人群的肩关节功能强化训练方案　203
基础方案　203
进阶方案　205
4．3．3　针对健身人群的肩关节功能强化训练方案　207
基础方案　207
进阶方案　209
4．4　针对不同运动的肩关节功能强化训练方案　211
4．4．1　针对持拍类运动的肩关节功能强化训练方案　211
基础方案　211
进阶方案　213
4．4．2　针对游泳运动的肩关节功能强化训练方案　215
基础方案　215
进阶方案　217
4．4．3　针对力量训练的肩关节功能强化训练方案　219
基础方案　219
进阶方案　221