健身百科全书 一本书让你搞懂健身这个事儿（人邮体育出品）

健身百科全书 是具有十余年健身科普写作经验的健身科普作者、中体国职健身科技院签约导师剑眉同学，结合其指导职业健美、健体运动员比赛及备赛的丰富经验，为大家创作的健身科普书。本书“狠”抠训练动作的细节，并系统拆解了健身有关的营养知识，几乎告诉了你关于健身的一切！

不论你是健身新手，还是有一定经验的健身爱好者、健身教练，本书对于你来说是一本不容错过的“健身百科”。

适读人群 ：1.希望改变形象、提升健康水平的普通人 2.一直想开始锻炼却没有思路、不知从何入手的健身小白 3.有一定健身训练基础，想要进一步提高自己的训练效果 4.健身私人教练，以及所有想系统学习健身营养知识的人士

你有没有遇到过这样的问题：

经常感到疲劳、没有精神，知道锻炼有益身心却不知从何入手；

想减重却总管不住嘴，虽然有运动但一直达不到理想体重；

健身社恐，不想请私教，只想一个人安静练，但担心动作做不对；

作为健身教练，经常被学员问饮食搭配，需要恶补营养知识......

别担心，本书为你解决！

01 本书作者——剑眉同学

①他是《健美先生》|《家庭医生》| Keep | 丁香医生| 春雨医生等众多健身/健康自媒体撰稿人

他在健身科普领域十余载、超百万字的写作经验，让他的文字具有洞察普通人健身需求的敏锐，不废话、句句直击痛点

②他是中体国职健身科技院签约导师、“教练的教练”

他将教健身教练的专业培训体系转化为没有任何基础的人也轻松看懂的内容

帮你理清健身训练与饮食搭配的思路，轻松搞懂晦涩难懂的理论知识

③他是隐藏在众多健身达人背后的“技术大佬”，在圈内广受赞誉

他在职业健美、健体运动员比赛及备赛上的丰富指导经验

能够切实为你解决日常训练中[训练+营养]方面的困惑和问题

02 搭建一套完整训练体系，手把手教你学透每一个动作细节

从基础的运动解剖原理出发，到每一块肌肉、每一个动作的锻炼方法

保姆级教程，比聘请私人教练还贴心的陪伴式阅读体验

带你掌握肩、胸、背、腿、手臂和核心等人体肌肉锻炼

03 系统拆解有关健身的几乎全部营养知识

从认识食物开始，带领你了解食物在体内的旅行

学会看营养标签，超市购物不盲目

科学认识热量，掌握减脂的底层逻辑

全面认识碳水化合物、脂肪、蛋白质、微量营养素与运动补剂，高效练出好身材

04 作者亲绘肌肉解剖图，呈现人体肌肉与运动之美

如果你是健身新手，这本书能够：为你省下买私教课的钱

如果你是健身老手、教练，这本书能够：帮助你理解健身原理，解决训练问题

令你不盲从、不困惑、不无聊的健身科普

第１章 开始锻炼 001

1.1　运动只分适合自己的和不适合自己的　002

1.2　运动前小贴士　003

第　2章 肩部肌肉训练　005

2.1　认识三角肌　006

2.2　杠铃推肩　010

2.3　杠铃推肩的动作变化　011

2.4　哑铃侧平举　013

2.5　做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿　013

2.6　哑铃侧平举的动作变化　015

2.7　哑铃前平举　016

2.8　哑铃前平举的动作变化　016

2.9　站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉）　017

2.10　站立杠铃提拉的动作变化　018

2.11　俯身哑铃侧平举　019

2.12　俯身哑铃侧平举的动作变化　020

2.13　飞鸟机肩外展　022

2.14　飞鸟机肩外展的动作变化　023

2.15　斜板单手侧平举　024

第3章　胸部肌肉训练　027

3.1　认识胸大肌　028

3.2　杠铃平板卧推　029

3.3　杠铃平板卧推的动作变化—哑铃平板卧推　031

3.4　杠铃平板卧推的动作变化—坐姿胸部推举（固定器械）　032

3.5　卧推练习时的常见问题　033

3.6　上斜板杠铃、哑铃卧推　034

3.7　仰卧哑铃飞鸟　036

3.8　仰卧哑铃飞鸟的动作变化—龙门架平板夹胸　037

3.9　站姿龙门架夹胸　038

3.10　站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度　038

3.11　双杠臂屈伸　040

3.12　双杠臂屈伸中的常见问题　041

3.13　双杠臂屈伸的动作变化—固定器械坐姿臂屈伸　043

第4章　背部肌肉训练　045

4.1　认识你的背　046

4.2　引体向上　049

4.3　引体向上的动作变化—不同握法和双手的距离　050

4.4　如何从零开始完成引体向上　051

4.5　引体练习中是否应该采用助力带　055

4.6　俯身杠铃划船　056

4.7　俯身杠铃划船的动作变化—反手、握距以及背阔肌的基础知识　057

4.8　俯身杠铃划船的动作变化—T杆划船　058

4.9　俯身杠铃划船的动作变化—哑铃划船　059

4.10　俯身杠铃划船的动作变化—坐姿划船　060

4.11　俯身单臂哑铃划船　062

4.12　俯身单臂哑铃划船的动作变化　063

4.13　高位下拉　065

4.14　高位下拉的动作变化—握法、握距等变化　066

4.15　山羊挺身（背部屈伸）　069

4.16　硬拉　070

4.17　硬拉的动作变化—直腿硬拉、宽站距（相扑）硬拉等　072

4.18　硬拉的握法、护具与安全　075

第5章　腿部肌肉训练　077

5.1　认识腿部　078

5.2　杠铃颈后深蹲　080

5.3　下蹲动作（深蹲）中的常见问题　082

5.4　杠铃颈后深蹲的动作变化—杠铃颈前深蹲　085

5.5　腿举（仰卧倒蹬）　086

5.6　腿举中常见的一些细节问题　087

5.7　腿举的动作变化—哈克深蹲　089

5.8　坐姿腿屈伸　090

5.9　俯卧腿屈伸　091

5.10　俯卧腿屈伸的动作变化—坐姿和站姿　092

5.11　哑铃箭步蹲　092

5.12　哑铃箭步蹲的动作变化　093

5.13　坐姿提踵　094

5.14　坐姿提踵的动作变化　094

第6章　手臂肌肉训练　097

6.1　认识手臂　098

6.2　肱二头肌—杠铃弯举　099

6.3　肱二头肌训练的动作变化和细节　100

6.4　肱二头肌—坐姿单侧托臂哑铃弯举　104

6.5　肱三头肌—龙门架直杆臂屈伸　105

6.6　肱三头肌—握距、握法和动作变化　106

6.7　肱三头肌—坐姿哑铃颈后臂屈伸　108

6.8　肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节　108

第7章　核心区训练　111

7.1　认识腹部　112

7.2　仰卧卷腹　113

7.3　卷腹和仰卧起坐　114

7.4　悬体抬腿卷腹　116

7.5　俯卧正蹬山（俯卧正提膝）及其动作变化　117

第8章　营养学习的开始——认识食物　119

8.1　食物同人类一样在“进化”　120

8.2　驯化食物　122

8.3　我们活在人类历史上食物资源的巅峰时期　123

8.4　古代也有营养学　124

第9章　食物在体内的旅行　127

9.1　食物消化、吸收和利用是不同概念　128

9.2　从口腔出发！食物的旅行正式开始　128

9.3　是否可以长期把食物打成浆（流食）来喝　131

第　10章 认识营养标签　133

10.1　看营养标签有用吗　134

10.2　少数食品不强制标示营养标签　135

10.3　糖、脂、蛋，营养标签上的热量来源　135

10.4　能量和营养的“密度”—NRV　137

10.5　营养成分表上的数据来源可靠吗　141

10.6　营养的来源—配料表　142

10.7　高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗　143

10.8　保质期内的食品也有可能变质　147

第　11章 决定你体重的能量　151

11.1　为了获取热量，我们天生就爱吃　152

11.2　最长“待机时间”—基础代谢　153

11.3　如何知道自己的基础代谢　154

11.4　什么因素会影响基础代谢　157

11.5　想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗　159

11.6　变化空间很大的活动量、运动量　160

11.7　如何评估一天的能量消耗　161

11.8　如何估算运动消耗的能量　162

11.9　热量的摄入和支出　163

11.10　人体三大供能系统　165

11.11　供能系统和运动能力　166

第　12章 热量与减肥　169

12.1　下丘脑，让你知道自己吃饱了　170

12.2　瘦素可以用来减肥吗　170

12.3　为什么节食减肥很难实施　172

12.4　减肥：饮食控制是关键，运动没你想得那么重要　173

12.5　没有“垃圾食品”，只有更糟的选择　174

12.6　吃不胖？先排除病理性因素　175

12.7　吃不胖？可能你天生如此　176

12.8　年轻时吃不胖，中年后为何变得臃肿　177

第　13章 生命的基础物质——蛋白质　179

13.1　什么是蛋白质？它有什么用　180

13.2　供能只是蛋白质的“兼职”　180

13.3　人体需要多少克蛋白质　182

13.4　运动人群需要多少蛋白质　183

13.5　为什么运动和体力活动要增加蛋白质　185

13.6　什么会影响蛋白质的需求量　186

13.7　蛋白质的质量也会影响摄入量　188

13.8　蛋白质的消化吸收与利用　190

13.9　高蛋白饮食伤肾吗　192

第　14章 甜蜜的诱惑——碳水化合物　193

14.1　生活中碳水化合物的种类　194

14.2　抗性淀粉和纤维　196

14.3　我们需要多少膳食纤维　198

14.4　碳水化合物有什么用　200

14.5　碳水化合物和糖代谢紊乱　203

14.6　GI（升糖指数）和碳水化合物升糖速度的“快”与“慢”　204

14.7　升糖指数的实际运用　205

14.8　米饭是垃圾食品吗？从食物环境角度思考“糖”　209

14.9　似糖非糖的代糖　211

14.10　代糖安全吗　213

14.11　代糖和减肥　214

第　15章 让你又爱又恨的脂肪　219

15.1　认识脂肪　220

15.2　了解脂肪家族　221

15.3　必需脂肪酸　226

15.4　胆固醇—类固醇的原料　227

15.5　脂肪与糖谁是健康“杀手”　228

15.6　脂肪消化吸收迁移　231

15.7　排油的减肥药　231

第　16章 女性健身　233

16.1　女性的运动生理学特点　234

16.2　在月经期间能不能运动　235

16.3　运动以后为什么生理周期不规律　236

16.4　为什么有些人可以在产后快速恢复　237

16.5　怀孕时能运动吗　239

16.6　产后何时可以运动（减肥）　240

16.7　“产后恢复”　241

16.8　无深蹲不翘臀？怎么练出“蜜桃臀”　242

16.9　束腰是否有助于减肥　243

16.10　“暴汗服”是否有助于减肥　244

16.11　普拉提、瑜伽有什么区别　245

16.12　瑜伽是一项安全的运动吗　245

16.13　腋下的小肉球是副乳，还是肥肉　245

16.14　穿高跟鞋对形体有什么影响　246

16.15　是否可以局部减脂　247

第　17章 训练与饮食　249

17.1　可持续的饮食方案才有用　250

17.2　饮食行为习惯的养成　251

17.3　和减脂相关的因素　256

17.4　饥饿感与饱腹感　259

17.5　抑制食欲型减肥药　260

17.6　暴食、催吐、暴食症　261

17.7　反复减脂对健康不利　263

17.8　你知道什么是减肥吗　264

17.9　地中海饮食结构　265

17.10　不吃碳水化合物的生酮饮食　266

17.11　碳水循环的优与劣　270

17.12　低热量饮食与极低热量饮食　275

17.13　轻断食和一日三餐　277

17.14　什么是欺骗餐　280

17.15　食物的能量密度　281

17.16　“旧石器饮食法”带给我们的反思　281

17.17　碳水化合物与耐力运动　282

17.18　糖原消耗和运动　286

17.19　训练后应该怎么吃　288

17.20　早上空腹运动对减肥更有帮助吗　289

第　18章 运动补充剂　291

18.1　如何知道一个补剂是有效的　292

18.2　随机分配、双盲实验　294

18.3　蛋白粉的问题基本都在这里　296

18.4　几种常见的蛋白粉种类和衍生品　300

18.5　肌酸　302

18.6　不同种类的肌酸有什么区别　304

18.7　服用肌酸的同时能喝咖啡吗　304

18.8　肌酸有什么副作用吗　305

18.9　氮泵　306

18.10　为什么有的人喝氮泵没有什么用　307

18.11　是不是每次训练都要服用氮泵　308

18.12　氮泵中有违规添加吗　309

18.13　喝氮泵后感觉针扎刺痛说明有效　309

18.14　左旋肉碱　310

18.15　谷氨酰胺　311

18.16　支链氨基酸　312

18.17　HMβ（β-羟基β-甲基丁酸盐）　314

18.18　共轭亚油酸　315

18.19　几款声称可以“减肥”的添加剂　316

18.20　ZMA锌镁威力素　317

18.21　市面上那些“促睾”补剂靠谱吗　317

第　19章 微量营养素——维生素、矿物质　319

19.1　维生素的历史　320

19.2　天时、地利、人和，近现代保健品的发源　321

19.3　维生素历史中的反对声音　322

19.4　可以通过食物补充微量营养素吗　323

19.5　自由基与抗氧化剂　324

19.6　微量营养素相关名词解释　325

19.7　认识微量营养素　326

19.8　AIS运动补剂纲要　333

第　20章 你可能想了解的问题　335

20.1　刚开始锻炼，应该减脂还是增肌　336

20.2　你是“真瘦”还是“假瘦”　337

20.3　新手“福利期”　337

20.4　新手如何入门　338

20.5　几分化训练更好　339

20.6　决定力量大小的因素是什么　340

20.7　选择大重量还是多次数　342

20.8　组间歇多久合适　344

20.9　什么是绝对力量和相对力量　344

20.10　举铁会把肌肉练“死”吗　345

20.11　训练计划是否需要经常改变　345

20.12　为什么有的人增肌很快　345

20.13　几天没锻炼，力量会减弱吗　346

20.14　深蹲可以促进雄激素（睾酮）分泌吗　347

20.15　健身房的体测机结果准吗　348

20.16　什么是开握与闭握　348

20.17　选自由重量还是固定器械　349

20.18　什么是功能性训练　349

20.19　什么是EMS　350

20.20　什么是乳酸阈　351

20.21　肌糖原在什么情况下会被耗尽　351

20.22　运动导致的肠胃不适　352

20.23　锻炼后为什么容易感冒　353

20.24　为什么健身后体检报告结果有问题　354

20.25　第二天肌肉不痛，没有练到位吗　355

20.26　热身很必要吗　356

20.27　拉伸是必须的吗　357

20.28　拉伸时需要忍受多久　358

20.29　影响柔韧性的因素　358

20.30　糖尿病患者健身需要注意什么　359

20.31　血压异常人群在运动中需要注意什么　360

20.32　跑步伤膝盖吗　361

20.33　关节弹响（发出响声）是怎么回事　362

20.34　什么是横纹肌溶解　363

20.35　什么是扳机点　364

20.36　运动引起关节疼痛，吃“关节宝”行吗　365

20.37　睾酮偏低是不是影响增肌　366

20.38　训练和睡眠　366

20.39　左右肌肉不对称通常是由什么造成的　367

20.40　抽烟、喝酒对训练有影响吗　368

20.41　筋膜枪是否值得购买　368

20.42　圆肩驼背的原因是什么　370

20.43　心率　371

20.44　机体联合实验　372

20.45　水合状态　374

20.46　什么是细胞内液、细胞外液　374