戒糖

“戒糖”是不是不吃糖？

代糖不含糖，可不可以随便吃？

“戒糖”就能让人变瘦、皮肤变好吗？

……

关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……

可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。

作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。

此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。

本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。

初夏之菡，原名罗晓。澳大利亚注册营养师、中国注册营养师，澳大利亚新南威尔士大学食品科学硕士、悉尼大学营养学硕士；一直在澳大利亚和中国从事营养咨询工作。擅长健康食品配方研发、营养和能量代谢、慢性病的膳食营养干预，以及膳食精细营养素方向的研究。

关于膳食中的糖，这里既有科学的证据，也有愉悦的情感呈现；与其说是教大家吃糖的方法，不如说是指出了一种对待糖的更加自洽的态度。

“营养学就是基础科学和我们情感抉择的一场诗意的交织。人们对食物选择的感受总是被价值观和信念左右。所以戒糖其实是我们与食物的一场修行，而帮助大家在这个过程中得到提升就是我作为营养师的责任、能力和热忱所在。”

√ 你的戒糖之书，手把手教你一步步实现健康饮食；

√ 知乎大V、中&澳注册营养师初夏之菡（罗晓）全新力作；

√ 【戒什么糖】单糖、二糖、多糖、寡聚糖、代糖……让你一次搞懂不同糖的区别和联系，究竟应该戒掉什么糖；

√ 【如何戒糖】主食和碳水化合物要不要戒断？“生酮饮食法”要不要采用？是不是只能吃低GI食物？轻断食可不可以尝试？全面厘清“戒糖”思路，分析“戒糖”的前世今生，提供“理性戒糖”的知识基础；

√ 【戒糖实操三步走】读懂食品标签、理解GI的真正含义、自己下厨的烹饪饮食选择、跟含糖饮料说拜拜……实操方法详细解说，提供可实践的解决方案。

√ 【*家方法】作者*创“567饱腹法”，为你提供符合身体需求的饮食方案；

√ 【图解展示】全书配套图解展示，让科学知识原理更好读；

√ 【戒糖之外】在戒糖之外，作者试图探讨人与食物的关系，帮你从心底与自己和解，与食物和解，找到改变一生的健康饮食法。

序 言

戒糖：并不是抗争，而是回归

第1章 戒糖为什么最近才流行起来？ 我们之前做错了什么？

戒糖戒掉的是什么？

人们终于觉醒：甜蜜是一种负担

戒糖是否矫枉过正了？

第2章 时下明星圈流行的“戒糖饮食” 靠谱吗?

明星戒糖戒律，只做对了一半

健康饮食，才有好皮肤

第3章 你为什么需要戒糖？

戒糖，从复杂的糖尿病说起

想年轻，用食物滋养血液

抗糖，对抗衰老的绝佳做法

高糖饮食：对一生有害的习惯

第4章 理性戒糖，你需要的知识

回到最初，我们对糖为何如此偏爱？

“生酮饮食”真的健康吗？

揭秘糖类家族

所有糖都一样吗？

果糖，不像名字那么健康

糖藏在哪些食物里？

什么是淀粉，它跟糖有什么关系？

蔬菜也能做主食

多糖（非淀粉）是特殊的糖吗？

更健康的神秘糖

第5章 戒糖第一步：读懂食品标签

食品配料表、营养成分表怎么读？

如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？

第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义

血糖生成指数，不是唯一的健康指标

血糖负荷，指导饮食更可靠的指标

灵活而自由的低糖饮食法则

第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐

“主食革命”：我们应该理性面对的事实

合理的买菜顺序将助你戒糖

GI、GL之外，还有量化碳水列表

注意这些会提高GI的烹饪法

进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要

第8章 糖真正的错: 高血糖带来了病痛

流窜在血液里的糖究竟如何作恶？

让你显老的痕迹都与糖化反应有关

如何监测身体糖化的情况？

糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？

糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？

抗糖办法之运动与思考

第9章 所谓戒糖，你该怎么做？

戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜

代糖，如何使用最合理？

糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！

针对不同热量需求的戒糖饮食食谱

低碳水化合物烘焙的秘密

这些甜蜜饮料喝了还不发胖

市面上的代餐饮品真的靠谱吗？

第10章 戒糖的另一种方式：轻断食

什么是轻断食，它真的科学吗？

2 型糖尿病病人可能更适合少食多餐

抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感

第11章 “567 饱腹法”：这样戒糖更符合身体需求

什么是“567 饱腹法”？

“567 饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？

第12章 戒糖，还有这些鲜为人知的好处

怎么吃才能改善我们的第二大脑—肠道菌群

少吃糖还能抗氧化和抗癌？

管理体成分，而不是管理体重

第13章 正念饮食：让你吃得幸福的科学

戒糖的终极动力来源

顺应节律去吃，与血糖控制息息相关

终 章

戒糖给你自由