久坐急救运动

背痛是久坐人士最常遇到的问题，当它发作时，往往让人苦不堪言。患者不惜一切代价想要找到缓解的方法，但是大多数治疗要么效果欠佳，要么无法持久，甚至完全无效。本书提供的方案是一种无创、安全的背痛自救办法，它来自临床经验丰富的脊骨神经医师杰里米和文笔幽默、酷爱运动的畅销书作家克里斯，既严谨可靠又通俗易懂。仅仅通过每日半小时的锻炼和适当的行为改变，你就能轻松找回脊柱中立位、强化核心、唤醒臀部，让背痛得到显著缓解，还能养成良好的体态和正确的姿势。当你的脊柱始终处在健康的中立位时，疼痛自然会消失得无影无踪。

克里斯·克劳利（Chris Crowly）

退休律师，畅销书作家，年近90，仍过着酷炫的生活：滑过落基山的黑钻雪道，骑过80公里自行车循环赛，划过单人双桨赛艇，在世界各地演讲，还完成了一部小说。

杰里米·詹姆斯（Jeremy James）

背痛治疗专家，Backforever.com和GolfForever.com创始人，经营一家慢性背痛目的地诊所。由于年轻时是一名运动员，长期与运动造成的背痛斗争，他成了一名脊骨神经医师，并在治疗职业运动员的过程中开发出了行为/全身疗法，帮助众多职业运动员和企业家战胜了背痛。

² 内容得到纽约特种外科医院和威尔康奈尔医学院骨科学巨擘托德·J.艾伯特（Todd J. Albert）的认可和推荐！

² 人人都能轻松上手的自救方法，快速缓解腰痛、背痛。

² 按照詹姆斯方案的7条规则做出改变——甩掉不良习惯、姿势和动作，每天进行不到半小时的运动——就能彻底摆脱各种久坐危害，长久保持挺拔身姿。

² 动作讲解不漏任何重要细节，指导效果媲美私人教练，无需健身房就能轻松完成所有锻炼。

² 畅销多年，效果经过美国、英国、加拿大等万千读者实践验证，80%患者的疼痛可以得到显著缓解，甚至治愈。

8 年前，克里斯·克劳利第一次踏进我的诊室。那天，他不停向我抱怨自己的髋关节问题，想让我给他一些专业建议。我完全没想到，我俩后来会建立起工作关系并成为朋友，更没想到这种关系会影响到如此多的人。过去30年里，我一直专注于健康和健身行业。我听说过克里斯，他是《纽约时报》畅销书《明年更年轻》的作者。与他共事几个月后，他便邀请我为《明年更年轻》的续集撰稿，包括《今年更瘦》（Thinner This Year）与《明年更年轻：运动赋能篇》（Younger Next Year: The Exercise Program），我有点受宠若惊。到目前为止，《明年更年轻》系列丛书已在全世界范围内印行了200多万册，可谓享誉全球。这些书让许多人的生命发生了积极变化，从他们那里收到的感言令我对作者充满敬仰之情。对于第一次接触《明年更年轻》系列丛书的读者来说，一桌饕餮大餐正待你们享用。克里斯极有天赋，想象力丰富，总是能用生动有趣的方式把纷繁杂的医学概念与实际生活结合起来。在《久坐急救运动》中，克里斯再次展示了他的天赋，并携手杰里米·詹姆斯（脊骨神经医师、美国体能协会注册体能训练专家）为读者们带来更为精彩的内容。

杰里米·詹姆斯则是一名出色的临床医师，我有幸与他在阿斯彭共事过几年。他是脊骨神经医学的专家，但他的疗法却不拘泥于这个领域。为了改善病人的健康，他愿意突破专业界限，为患者们提供更为丰富的信息。他善于探索钻研各种理论与技术，以帮助遭受背部疼痛的患者。我接触过许多经他治疗的患者，他们对他的感激之情给我留下了深刻印象。在他的帮助下，来自全国各地许许多多的患者从背痛中夺回了生活的掌控权。正是由于他对慢性背痛患者的热切关怀，催生了你们手中的这本好书。

我是一名专门治疗运动损伤的物理治疗师，在漫长的职业生涯中，我曾治疗过成千上万名各种肌肉骨骼疾病患者。在这些病症中，最常见却又最易致人丧失行动能力的便是背痛。背痛严重影响着大量患者的生活方式，致使他们的行动受限。我从6岁开始打冰球，数十年的冰球运动使我多处椎间盘突出。因此，对于背痛患者需要克服的日常困难，我都有切身体会。人体构造如此精美，能在空间中自由自在地进行各种各样的运动，为什么偏偏脊柱这么脆弱呢？

从结构和演化的角度来看，相对于人体其他关节，脊柱尤为重要。脊髓的管状神经网络在脊柱的包裹下，与大脑相连，形成我们的中枢神经系统。因此，脊柱在人体日常活动中扮演着重要角色。脊柱能否正常工作，甚至关系着我们的生死。膝盖或肩膀等部位受伤也许会很疼，会让人情绪低落，但我们还是可以想方设法爬上楼梯、拎点东西、完成日常活动。但是，如果我们的脊柱或其周围的软组织出了问题，情况就完全不同了——整个身体都可能受影响，有时甚至连起床都困难，患者坐着干点日常工作就会不堪负荷。所以，背痛患者常常抑郁消沉。因为行动能力会严重受限，再也无法正常活动、比赛、玩耍，人们会感到痛苦甚至绝望。所有经历过剧烈背痛的患者，都迫切希望能尽快恢复脊柱健康。

经历过背痛困扰的人应该知道，治疗背痛是个充满疑问的棘手难题。背痛属于哪种类型？该如何治疗？需要多长时间才能痊愈？该做哪种训练？需要动手术吗？还能过正常的生活吗？在这样一个医疗技术不断发展的世界里，当然会有多种多样的解决方案。但我接诊过的患者常常告诉我，他们已经尝试了几乎所有的疗法和训练方案，背痛还是反复发作，甚至有增无减。他们对背痛耿耿于怀，感到困惑而沮丧，不知道自己该怎么办。他们期望有人能为他们指明方向，帮助他们更好地理解这个问题，再给他们设计一套总体解决方案，结束这种循环往复的痛苦。而且，如果这种方案不仅是一套康复计划，还是整个生活方式的改变的话，那就更棒了（如果背痛非常严重，改变生活方式是治疗的必要前提）。

本书旨在为读者提供摆脱背痛的方法，帮助读者恢复身心健康，重返往日风采。作者造访了许多杰出的研究人员和临床医生，并根据他们提供的各种信息，精练出简单易懂的文字。 因此请读者们放心，这本书介绍的各种方法均有科学依据。在日常生活中，我一直在践行本书推荐的方法，也一直在向我的客户传授这些方法。无论是职业运动员还是普罗大众，都受益匪浅。非常感谢杰里米和克里斯，为大众提供了一整套改善脊柱健康的方案——会让你的生活焕然一新。

我建议所有想要战胜或预防严重背痛的人都仔细阅读这本书。理解书中的核心概念并且按照矫正的方法去做，就能使脊柱变得更强韧。只要留心杰里米强调的行为习惯并认真进行训练，你就一定能从痛苦中解脱出来，重获新生。方法都在书里了，好好运用这些方法吧！一场伟大的告别疼痛之旅即将起航！

比尔·法布罗奇尼（Bill Fabrocini），物理治疗师，

美国体能协会注册体能训练专家

序　言??

第一章 | 承　诺

第二章 | 杰里米的故事

第三章 | 脊柱漫谈

第四章 | 疼痛的范围：四位病人的故事

第五章 | 规则一：别再做蠢事

第六章 | 地质作用

第七章 | 规则二：保持稳定才能痊愈 （脊柱中立位）

第八章 | 规则三：支撑自己

第九章 | 规则四：训练核心

第十章 | 压力与背痛

第十一章 | 养成一个习惯：要永远坚持，否则 前功尽弃

第十二章 | 规则五：运用臀部

第十三章 | 激痛点：肌肉疼痛和背痛

第十四章 | 规则六：先爬后走，先走后跑

第十五章 | 规则七：为长远昂首挺胸

第十六章 | 需要活动度的部位

第十七章 | 特殊情况

第十八章 | 恭喜大家！最后一项任务

第十九章 | 骶骨和尾骨

附　录

致　谢