绝佳时间

21世纪，我们越来越多地将日常活动推到晚上，在天黑后长时间工作、锻炼和社交，因此忽视了我们的身体仍受24小时生物钟支配这一客观事实，从而导致以睡眠障碍为代表的一系列健康问题。来自牛津大学的罗素 福斯特教授在本书中分享了他一生的研究，用令人信服的科学事实展示了一天中的不同时间对我们的健康可能产生的惊人影响，提出顺应生物钟的“绝佳时间”，事半功倍收获健康的理念，并提供了从睡眠、锻炼到进食、服药的全方位实用性建议，让你睡得更香、精力充沛，幸福感更强。

罗素 福斯特Russell Foster牛津大学神经科学教授，英国皇家学会会员。

现任牛津大学纳菲尔德眼科实验室主任，睡眠与昼夜神经科学研究所(SCNi)所长，牛津大学布拉塞诺斯学院的尼古拉斯·库尔蒂高级研究员。福斯特是一位广受赞誉的科学家，经常为报纸、电视和广播撰稿。自2018年以来，他一直担任英国皇家学会期刊《界面焦点》的主编。

★《星期日泰晤士报》畅销书。《科学》《华尔街日报》《泰晤士报》联袂推荐。

★牛津大学教授、英国皇家学会会员罗素 福斯特教授最新研究成果，解答“我们为什么要睡觉”，以及如何利用生物钟解决睡眠难题。针对失眠、嗜睡、易醒等多种睡眠障碍，给出4大板块24条睡眠解决方案。

★认清众多睡眠“误区”，提升生活质量。8小时睡眠是必须的吗？睡前不能用自带背光的电子阅读器吗？上夜班的人更容易离婚是真的吗？理解睡眠背后的科学，并据此采取对应措施，收获优质生活。

★何时锻炼效果最佳？什么时候吃饭不容易胖？怎么有效倒时差？生物钟科学不仅关乎睡眠，还影响着人类的认知能力、记忆力、免疫力、新陈代谢、精神疾病等。本书给出从进食、锻炼到服药的全方位实用性建议，切实解决日常健康难题。

过去几十年中，围绕生物钟与支配我们生活的24小时生物周期涌现出了许多激动人心的新发现。那些周期中最显而易见的是每天的睡眠与觉醒周期。令人惊讶的是，大多数书籍都将生物钟与睡眠分开讨论。然而最新研究证明，这么做是不全面的。不了解生物钟，就无法正确理解睡眠，而睡眠又会反过来调节生物钟。在接下来的章节中，我将同时探讨生物钟与睡眠。它们是两个密切联系、相互交织的领域，界定并支配着我们的身心健康。在很多情况下，你做事的成败（无论是下班后安全开车回家，还是通过节食达到减肥目的）取决于你是配合那些周期，还是跟它们对着干。科学和医学领域的相关信息繁多，导致人们分不清事实和传言。在健康领域，明智的建议常常会变成刺耳的命令，类似于军士长在阅兵场上喊出的口号：你“必须” 保证8小时睡眠，“必须”继续与打鼾的伴侣同床共枕，睡前“不得” 使用自带背光（LE）的电子阅读器。显然，生物节律和睡眠非但没有被我们视为忠实的朋友，反而经常被描绘成需要缠斗、制伏并击败的敌人。事实恰恰相反，我们需要理解并接纳这些节律。

在这本书中，我试图解读生物钟及睡眠背后的科学，希望通过有趣易读的形式，介绍一些令人惊讶、激动人心的发现。在过去40年中，身为该研究领域的科学家，我不仅从亲身经历中汲取了经验，还从与朋友和同事的讨论中受益匪浅。对于如今人们所知的时间生物学，我的那些朋友和同事都做出了直接贡献。我会列出科学知识背后的证据，告诉你如何利用那些证据做出更明智的决定或改善自己的生活——从提升睡眠质量到安排日常活动，甚至明白为什么在一天中特定时间服药或接种疫苗能获得最佳效果。本书提供的信息还能增进你对他人行为的了解，包括为什么青少年和老年人可能难以通过睡眠养精蓄锐？为什么你的情绪和决策能力从上午到下午会发生变化？以及为什么上夜班的人更容易离婚？我在书中一直强调，每个人的情况有所不同，我们固然可以归纳概括之，但取“平均值”可能产生误解。例如，女性月经周期平均是 28 天，但实际上只有 15% 的女性月经周期是28天。生物钟和睡眠的机制好比人的鞋码：世界上不存在适合所有人的码数，让每个人都穿同样的鞋码不但愚蠢至极，还会带来潜在危害。不过，很多人并没有认识到这种差异。这就是为什么媒体提供的一般性建议通常过于简单或毫无用处。

睡眠和昼夜节律源于我们的遗传、生理、行为和环境。就像我们的大多数行为一样，它们也不是固定不变的。我们的行为，如何与环境互动，如何从出生走向暮年，都会对这些节律造成影响。在从婴儿时期迈向老年的过程中，我们的生物钟及睡眠模式会发生巨大变化，但这些与年龄有关的变化并不一定是坏事。我们应该停止为自己的睡眠而担忧，接受“与众不同不一定是坏事”。我们听到的一些源自“民间智慧”的建议可能并不正确。那些“智慧”也许相当古老，最早的有文字记载的历史中可能就有它们的身影，但正如我们将在接下来的章节中看到的，某个说法不断被人提起并不意味着它必定正确，“翻转婴儿可改善其睡眠”便是一个典型例子。根据这个古老的 说法，把婴儿向前翻一圈，让孩子头朝下脚朝上，能重置孩子体内的生物钟。这么一来，孩子就会在白天保持清醒，晚上则会好好睡觉。 这个说法毫无根据。事实上，这个民间传说可能来自绝望的父母。长期睡眠不足（尤其是对新手父母来说）会严重影响判断力和理性行事的能力！人们还经常提起一个说法：大脑中松果体分泌的褪黑素是一 种“睡眠激素”。其实它并不是。我将在接下来的章节中解释原因。

我在本书中传达的讯息是：无论是作为个人还是社会成员，我们所有人都应该努力了解时间生物学的科学知识并据此采取行动。但为什么要费心这么做呢？在我看来，在错综复杂的当今世界中，我们需要尽可能达到身心健康的最佳状态。时间生物学知识能帮助我们应对生活中的颠簸起伏。此外，如果你想拥抱生活，发挥创造力，做出明 智决定，享受与他人相处，以积极的态度看待世界，那么接纳时间生物学有助于你做到这些。为什么不充分利用我们拥有的时间，甚至延长在世上生活的时间呢？

引言

第一章 体内的昼夜节律：什么是生物钟？

第二章 穴居时代的遗存：睡眠是什么？我们为何需要睡眠？

第三章 眼睛的力量：节律同步与晨昏周期

第四章 不合时宜：压力、夜班与时差带来的噩梦

第五章 生理混沌：睡眠及昼夜节律紊乱的形成

第六章 回归节律：睡眠及昼夜节律紊乱的解决方案

第七章 生命节律：昼夜节律与性

第八章 七个年龄段的睡眠： 昼夜节律与睡眠如何随年龄增长而变化

第九章 被遗忘的时光： 时间对认知、情绪和精神疾病的影响

第十章 何时服药：脑卒中、心脏病、头痛、疼痛与癌症

第十一章 昼夜节律军备竞赛：免疫系统与疾病侵袭

第十二章 进食时间：昼夜节律与代谢

第十三章 找到你的自然节律：昼夜节律、饮食与健康

第十四章 昼夜节律的未来：接下来会发生什么？

附录一 研究自己的生物节律

附录二 免疫系统的关键要素与概述

致谢

参考文献

表1 睡眠及昼夜节律紊乱对人类生理机能的影响

表2 能够缓解睡眠及昼夜节律紊乱的做法汇总