科学休息

为什么睡了十几个小时仍然觉得疲惫？

为什么花了几万元旅游度假并没有激发生活激情？

都说出去狂欢一天能迅速恢复精力，更加精神饱满地开启新的一天，但为什么尽兴归来后心里只剩空虚？

我们真的休息对了吗？

休息的目的是让我们恢复精力，精神饱满地做自己想做的事。《科学休息》着眼于从睡眠到休假的各种形式的休息，纠正了我们日常固有的认知误区。这本书将世界脑科学的前沿研究成果与高效能人士的实例相结合，证明了科学休息才是生产力的关键，它可以让我们迅速恢复精力，激发创造力，并提升效率。

《科学休息》为我们提供了高效休息的路线图，遵循书中的原则和方法，你会发现，你也能和成功人士一样富有成效地工作和生活。

亚历克斯·索勇－金·庞（Alex Soojung-Kim Pang）

斯坦福大学和牛津大学访问学者

硅谷未来学家和顾问

曾与多国政府和《财富》世界500强公司合作，致力于帮助公司和个人利用休息削减工作时间，同时保持专注和高效。其评论和文章曾发表在《华尔街日报》《卫报》等各大媒体上。

1、脑科学前沿成果

本书作者结合了脑科学前沿研究成果及音乐家、奥林匹克运动员、畅销书作家、设计师等成功人士的案例，总结了被《财富》世界500强公司及高效能人士验证过的10大科学休息方法，帮助我们迅速恢复精力。

2、打破越休息越累的固有误区，建立科学有效的休息模式

睡得越多就越有精神吗？累了出去玩一圈就能缓解疲劳吗？玩游戏看电视就能放松大脑吗？

本书着眼于从睡眠到休假的各种形式的休息，纠正我们日常的休息误区，帮助我们建立科学的休息模式。

3、高效能人士亲身验证的科学休息法

苹果公司CEO蒂姆·库克、星巴克CEO霍华德·舒尔茨、Facebook创始人扎克伯格、当代作家村上春树等高效能人士都在用并亲身验证有效。

序言 你的休息模式决定了你的未来

休息不是上天的赏赐，从来都不是。它绝不是在完成其他事情后才可以做的事。如果你想休息，那就休息。你应禁得住忙碌的诱惑，留出时间休息;你应重视它，精心守护它，不要让它被这个世界盗走。

那些心怀壮志、极具进取精神的人，既想要在这个日新月异的世界取得成功、取得创造性成就，又要精心安排，过上一种似乎更悠闲、平衡和理智的生活。历史表明，这种梦想是可以实现的。但是，我们能解释为什么休息那么重要吗?能解释为什么要从这些富有创造力的人的休息方式中审视这些一贯的模式吗?原来，过去的几十年，在睡眠研究、心理学、神经科学、组织行为学、运动医学、社会学和其他领域，科学发现不断涌现，这些发现让我们深刻洞悉了“休息”这个无名英雄在很多方面起到的至关重要的作用，比如提升大脑活力、促进学习、激发灵感、使创新源源不断。这个研究不仅让我们从广义上认识了休息的价值，还让我们认识到不同类型的休息在每一天、在一生中和工作之间的相互关系。它向我们展示了为什么有些类型的休息能够激发创造力，而其他类型的休息只能恢复创造力。这个研究表明，白天恢复性的午睡、激发洞察力的长时散步、剧烈运动以及漫长的假期不仅不会降低我们的效率，反而有助于富有创造力的人完成工作。

我们有必要重新考虑工作和休息之间的关系，有必要承认两者之间的紧密联系，有必要重新探索休息在帮助我们创造和提高效率方面所起的作用。我们不应该把休息仅仅看作身体的需求而敷衍了事;我们要把休息看成一种机遇。停下工作好好休息，并没有妨碍创造力，而是对创造力进行的一种投资。

我从四个方面对休息进行了思考。当我在研究有关休息的科学的时候，当我在探究休息是如何让富有创造力的人出色地完成工作的时候，当我在阐释我们如何将这些来自科学和历史的真知灼见应用到我们自己的生活中的时候，下面这四个方面就成为我的着眼点。

第一，工作和休息是伙伴关系。

休息是做好工作必不可少的组成部分。世界一流的音乐家、奥运会运动员、作家、设计师和其他颇有造诣、富有创造力的人都能在紧张的工作和专心的长时间休息间自由切换。很长时间以来，灵感和创造力都是未解之谜:我们对创造力的渴求总是超过我们对它运作机制的理解;为什么在某些时候它会突然出现，而其他时间又不会?如果可以，我们能做些什么来提高创造力呢?现在我们朝着揭示认知的过程又迈进了几步，在创造性突破的时刻，我们的认知非常活跃。我们现在离真相越来越近:当深刻的见解开始形成时，大脑里到底发生了什么?我们用尽各种手段，仍无法完全理解。人类的大脑和创造力是有史以来研究过的最复杂的两个东西，现在仍然还有很多重要的未解之谜。但有一点很明确，大脑的创造性活动从未停止，即使是在大脑休息的状态下，它仍在持续思考问题，逐一检验、排除任何一种可能的答案，寻求创新。这是一个我们真正无法掌控的过程。但是，通过学习如何科学休息，我们可以为大脑提供支持，让它得以运转，当它发现一些值得关注的东西的时候，我们就能关注它们。

第二，科学休息是主动的行为。

提到休息，我们通常想到的都是一些消极行为，比如打瞌睡、躺沙发、看电视体育节目或者无节制地追电视剧。这只是其中一种休息。运动带来的放松程度比我们想象的要高得多，并且大脑在休息的时候，其活跃度比我们想象的要高。

对于一些富有创造力的人来讲，繁重的、挑战体能甚至危及生命的锻炼已成为日常必需。这样的人数量惊人，包括一些从事专门行业的人，我们通常认为从事这些行业的人都是些连续几周不出门的书呆子。但实际上，他们有些人每天都要走好几公里，或者整个周末都待在花园劳作;有些人经常训练，盼着参加下届的马拉松比赛;还有一些人会去攀岩或登山。他们对休息的理解比我们对锻炼的理解更深刻。

那么，为什么这样的锻炼会有助于休息呢?认真地投入锻炼有助于他们的身体机能始终处于巅峰状态，反过来这又会保持思维的敏捷，使他们精力充沛，能完成艰巨的工作。与此同时，这样的锻炼还带来了一些更微妙的心理益处:不仅能缓解压力或者使思维清晰，还能回忆过往经历。很多严肃的思想家会选择那些能体现他们童年兴趣爱好的活动，或者是培养那些从一开始就和父母或哥哥姐姐们一起学到的技能。这些选择包含在一个有意构建的、更为宏大的策略中，建立一种工作、娱乐、劳动和休闲各有其位、紧密相连的生活。

即使是明显被动的休息形式，身体的活跃度也比我们想象的高。当你睡觉的时候，大脑并没有停止活动。大脑在忙着整合记忆，回顾白天的事情，思考你要解决的问题。做梦的时候，你会瞥见这幕后的一切，但是这种大脑活动大部分都是在无意识、无指引的情况下发生的。大脑也会忙于清除毒素和做一些身体维护，这对于预防一些神经系统疾病至关重要。睡眠科学家可以看到在快速眼动睡眠期的大脑因脑电波活动高度活跃。此时的大脑和你醒着的时候一样活跃，但只是走神了。此时此刻，你的思维四处游荡，感觉脑子一片空白，但实际上你的大脑正全速运转。无须担心，你的自主意识不会被带走。

第三，科学休息是有技巧的。

休息每个人都知道怎么做，但如果加上一点努力和了解，你就可以更擅长于此。你可以更充分地享受休息，然后精神焕发、精力充沛。即便是通过有针对性的训练，人们也不一定会成为世界顶尖高手。他们还需要科学休息。人们发现，休息不仅起到恢复身心的作用，还能让思维高效。科学休息有助于你从一天的压力和极度疲惫中恢复，让你记住刚经历的事情和刚学到的经验教训，赋予潜意识以空间，让其继续工作。正是在科学休息和看似休闲中，你才能获取最好的思想，其间根本看不出来你在工作或是想要工作。

你必须通过学习了解如何好好休息，这看起来似乎有悖于直觉。还能有比休息更简单的事情吗?还能有比休息更不费劲的事情吗?比休息更自然的行为就只有呼吸了。

是啊，呼吸就是与生俱来的。这就是为什么几乎每一个从事繁重体力劳动和艰巨脑力劳动的人都需要学会控制呼吸。训练呼吸是我们对抗压力、恐惧和分神的强有力的武器之一。学会如何深呼吸有助于运动员在比赛中更具竞争力，有助于士兵在战斗中保持镇定，有助于歌唱家在歌唱时更好地控制气息。它还能让演员和政治家的声音更具感染力。

休息同样如此。很多人把休息看作一件完全无须动脑的消极的事情。一天工作结束，他们就去酒吧喝上一杯打折的酒水，或者在周末泡泡吧，抑或假期的时候到热带国家旅旅游——在这些国家，总能找到打折的酒水，夜总会也不打烊。他们醉得不省人事，直到第二天早上从宿醉中醒来，从脸书的动态中或许能发现昨晚尴尬难堪的些许端倪。一些休息的方式具有挑战性，但却有益，能够让你更快乐、更健康，而且的确能让你的思维更敏捷。这样的休息方式是可能的。

第四，科学休息能激发和保持创造力。

对于每一个人来说，工作和休息的关系就像是白天和黑夜:相互依存。但是，对于那些具有超级创造力的人来说，科学休息在他们的创造性生活中起着非常重要的作用，但他们往往没有意识到。有些类型的休息激发了创造力。很多知名的、富有创造力的人在早晨就完成了大部分紧张的工作，此时他们的思维最清晰，也最不容易受到干扰。他们白天会散散步或者小睡一会儿，以此恢复和保持精力，同时也能给潜意识留出时间去遨游、去探索。他们总是在停下工作时遗留一点任务，这样第二天开始工作的时候就会很容易上手。他们既能安排时间用于紧张的、专注的工作，也能安排时间充分休息。这些做法有助于他们找到更具创造性的方法解决问题，也有助于他们更迅速、更轻松地找到这些方法。

其他类型的休息起到了保持创造力的作用。很多伟大的作家、科学家和艺术家都经常锻炼，有些人同时也是爱好运动且颇有造诣的运动健将。他们对于习惯和爱好的一贯坚持令人印象深刻。他们用深层游戏平衡忙碌的生活。所谓深层游戏，就是一些能重振精神、需要全身心地参与、自己又觉得有意义的休息形式。在休假期间，他们可以随心所欲地旅行，不断充实创造力的储备，探索新思想，培养新兴趣。尽管他们喜欢沉醉于工作，但他们严格区分工作和休息。

科学休息带来的创造力的稳定性和持续性有助于解释为什么那些发现此诀窍的人创新生涯更长，他们在做好其他工作的同时还成就了艺术家或作家的事业;而且，当准备着要退休的时候，他们或许还能发现全新的兴趣，创作出新的作品。今天，我们钦佩那些还是孩子时就创办了自己公司的人，我们也羡慕那些十几岁就成为亿万富翁的人。但是漫长的创新生涯对我们今天的这些看法提出了挑战:年轻真的是完成杰出工作所必需的条件吗?从容不迫真的败给了一夜成名吗?大胆无畏的冲劲真的战胜了稳定的经验积累吗?成就伟大真的是一场与年龄的赛跑，年龄大就会被淘汰吗?

兼顾工作和休息的生活同样表明，在需要创造力的行业，时间长并不能保证生产效率高。在工厂或车间，一眼就能看出谁的生产效率最高:一天的工作结束之后，你可以清点他们到底生产了多少件产品。同样，在其他一些行业，也有明确的衡量效率的手段:他们为多少客人提供了服务、服务了多少病人、挣了多少钱、修了多少辆车。但是对我们这些从事团队工作、要完成复杂且无特定目标的项目的人来说，长时间的工作只能体现出我们的存在，证明我们态度严谨。工作时间长并不一定能使我们更高效，只会使我们看起来更高效。用工作时间的长短来判定谁的表现更优秀，即使这种判断方式很糟糕，老板也能一眼看出谁在工作而谁没有。

目录

序一 你的休息模式决定了你的未来

序二 正确理解休息

序三 休息的科学

第一部分 重新定义休息

第一章 每天专注4小时

第二章 早晨的日常工作惯例

第三章 散步和思考是亲密的伙伴

第四章 用半个小时精准打盹迅速恢复

第五章 在恰当的时间停下手头的工作

第六章 睡眠中的大脑重塑与精准打盹

第二部分 恢复精力的休息模式

第七章 放松、控制、掌控体验和心理剥离

第八章 运动提升大脑能力的作用机制

第九章 深层游戏让你充满活力

第十章 如何利用休假恢复注意力和意志力

结语 悠闲的人生

致谢

注释