拉伸（10周年珍藏版）

拉伸是任何人在任何时间和任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动。

现代人越来越有健康意识，而健康的指标之一，就是筋骨的柔韧性。要想增加柔韧性，简单的方法之一就是每天进行规律的拉伸，而且只需几分钟。

在本书中，全球知名拉伸教练鲍勃?安德森，讲解了每种拉伸方法的原理，教你如何渐次拉伸全身肌肉。书中详细讲解了150个针对全身各部位：颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、面部、手、脚的拉伸动作，并针对日常生活、工作、运动的62个场景设计出人人都需要的拉伸方案，如压力过大时、久坐后、跑步前后、游泳前后、打篮球前后、力量训练前后等，让你可以尽情享受拉伸的好处，不用担心久坐或运动带来的伤害。

〔美〕鲍勃?安德森，世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

美国、西班牙、德国销量领先的拉伸书；

150个针对不同部位和肌肉的拉伸动作，62套适用于各个场景的拉伸方案；

让每个人都能尽情享受拉伸的好处，不用担心久坐或运动带来的伤害；

内赠全身拉伸挂图和整套动作拉页。

如今，越来越多的人开始认识到运动的好处。不论你身在何处，总能看到健身者：跑步的，骑车的，轮滑的，打网球的或是游泳的。这些人健身的目的是什么呢？为什么人们似乎突然间对健身产生了如此浓厚的兴趣呢？

近期的一些研究表明，热爱运动的人生活更加充实。他们的耐力更好，抵抗力更强，身材也保持得更好。同时，他们会更加自信，较少感到沮丧，即使到了晚年，他们仍然能够精神百倍地从事新的工作。

医学研究表明，很多健康问题与缺乏锻炼有直接的关系。对运动与健康之间的关系的认识，以及越来越丰富的保健知识，正在改变我们的生活方式。当今的健身热可不只是一时的风尚，而是因为我们逐渐认识到一个事实——运动可以有效地预防那些由于长期不活动而引发的疾病。运动不是一朝一夕的事情，而是一辈子的事情。

那么，拉伸和这些有什么关系呢？拉伸是联系人们的久坐生活与运动生活之间的重要纽带，它可以使肌肉保持弹性，为你做好运动的准备，帮助你完成每天由静止状态到运动状态的过渡，使你不会由于过度运动而造成肌肉拉伤。如果你要跑步、骑车、打网球或进行其他剧烈运动，那么拉伸对你尤其重要，因为这些运动会加重身体的不适感，使身体更加不灵活。在剧烈运动前后进行拉伸运动，可以让身体保持灵活，还可以预防由跑步引起的膝部问题和由网球运动造成的肩部或肘部酸痛等一般性运动损伤。

现在，随着参加体育锻炼的人数不断增多，如何正确地进行锻炼变得至关重要。拉伸虽然非常简单，但是如果进行得不当，它对身体的影响就可能弊大于利。因此，掌握正确的拉伸技巧是非常重要的。

在过去的三十年中，我曾经跟随业余的或者专业的运动队工作，也在一些运动医疗诊所中工作过。我让队员们认识到，拉伸是一种非常好的运动前准备活动。它既简单，又不会让人感到疼痛。而且，有规律的、正确的拉伸可以帮助队员远离运动损伤，发挥出他们的最佳水平。队员们也逐渐发现，这是一种充满乐趣、简单易行的运动。

正确的拉伸让人感觉良好。它既不需要你挑战自己的身体极限，也不需要你每天都取得进步。不应当把拉伸当做一种自我挑战，在意自己“能够拉伸到什么程度”，而是应当根据自己肌肉的结构、柔韧度和紧张度进行个性化的拉伸练习。拉伸的目的是降低肌肉的紧张度，使动作更加灵活，而不是追求极度灵活——后者常常会导致拉伸过度和受伤。

通过有规律的拉伸和经常性的运动，你会渐渐感受到运动的乐趣所在。一定要记住：我们每个人的生理、心理都各不相同，我们在力量、耐力、柔韧度和性情上各有差异，因此让每个人感到舒服和愉快的拉伸节奏也是不同的。如果你了解自己的身体及其需求，你就能发掘自身的潜能，进而逐渐为一生的健康打好基础。

第一章　开始拉伸吧！

概述

谁应当拉伸？

什么时候拉伸？

为什么要拉伸？

如何拉伸？

热身活动和整理活动

跟着感觉拉伸！

第二章　拉伸动作讲解

拉伸导图

背部和腰部的卧位拉伸

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸

升双脚的拉伸

腿部和髋部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

单杠上的拉伸

利用毛巾进行的上半身拉伸

双手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸

双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸

劈叉动作

第三章　日常放松拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

双手、手臂以及肩膀的拉伸

颈部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹股沟以及髋部的拉伸

随时随地进行的拉伸

岁以上老年人的拉伸

儿童的拉伸

看电视时的拉伸

散步前后的拉伸

家庭劳动前后的拉伸

驾驶者和旅行者的拉伸

第四章　办公室拉伸

办公室健康

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

开会时的拉伸

上网时的拉伸

利用复印机进行的拉伸

打电话时的拉伸

压力过大时的拉伸

久坐后的拉伸

出差乘飞机的拉伸

体力工作前的拉伸

第五章　运动拉伸

有氧运动（前后）

跑步（前）

跑步（后）

游泳（前后）

轮滑（前后）

滑板（前后）

篮球（前后）

足球（前）

足球（后）

排球（前后）

乒乓球（前后）

网球（前后）

羽毛球（前后）

保龄球（前后）

高尔夫球（前后）

棒球/垒球（前后）

墙球、手球及壁球（前后）

冰球（前后）

橄榄球（前后）

体操（前后）

武术（前后）

花样滑冰（前后）

力量训练（前后）

摔跤（前后）

铁人三项（前后）

远足（前后）

爬山/攀岩（前后）

利用登山杖拉伸

自行车（前后）

山地自行车（前后）

越野摩托车（前后）

骑马（前后）

马术竞赛（前后）

划船（前后）

皮划艇（前后）

冲浪（前后）

帆板（前后）

越野滑雪（前）

越野滑雪（后）

高山滑雪（前）

高山滑雪（后）

致老师与教练

附录

关注腰背健康

动态拉伸

PNF拉伸

拉伸动作全图

作者介绍