懒人的幸福早餐

日本食谱大奖获奖料理家教你利用日常食材就能做出美味、时尚又健康的元气早餐。

本书从简单快手出发，介绍了三明治、沙拉、饭团、甜点等元气早餐食谱，260个小创意，美味早餐变着花样轻松做，不使用砧板，甚至不用火，只需微波炉就可以做出美味、时尚、充满创意的早餐，简单、快手又有营养，还能少洗餐具。周末选好食材，只要5分钟，就能让你的早餐充满惊喜和期待，新手、懒人一学就会！

小田真规子

料理家、营养师

日本食谱大奖in Japan 2016获奖料理家

料理教室Studio nuts 的创始人，主要负责食谱研发。曾参与日本初中家政课课本（2016 年度）的编著与修订工作。以“每个人都能轻松制作出健康且美味的料理”为宗旨，出版了近百本畅销食谱，内容包括基础料理和小菜制作等，其系列作品更是深受读者喜爱。

定期在杂志及电视节目中分享料理创意，浅显易懂、好操作的食谱让她拥有众多读者。

大野正人

作家、绘本作家

1972 年出生于日本东京。其作品文字简明易懂，视角深远且合乎逻辑。参与创作的书籍的总销量已超过300万册。其中，“快乐学习”系列的累积发售量已突破200万册。

★日本食谱书大奖获奖料理家新作品，日本累计销量突破10万册！

★更好吃、更幸福，但是很简单！只需5分钟，就能每天吃到“开心”“好吃”的早餐，迎接元气满满的新一天！

★260个小创意，三明治、沙拉、饭团、甜点等变着花样轻松做，简单快手，营养健康，日常食材就能轻松搞定，让元气早餐唤起你新一天的活力！

★美味，时尚，创意，快手，还能少洗餐具！只要一点巧思，就能让你的每天充满惊喜和期待！

★无论你是忙碌的上班族，还是料理新手，都能轻松上手，享受美味早餐带来的满满幸福！

利用好晚上的5分钟，让明天值得期待！

“明天要穿什么衣服出门呢？”

想到这儿，你就会去看一看衣柜。

早餐也一样。

请想一想明天早上要吃什么，

然后在脑海中描绘出早餐的样子，

在晚上提前做好准备。

一定要准备好之后再睡觉。

“起床之后就可以吃水果沙拉了！”

光这么想想，

潜伏在体内的“吃货闹钟”就会在第二天一早响起，

让你更期待明天早上的到来！

选好菜单

自己喜欢、吃了会开心的东西；最近没怎么吃的东西；想要试着做做看的东西；觉得自己摄取不足的食物……任何东西都可以。请养成晚上翻菜谱的习惯吧！

提前准备

本书的菜谱中，有很多是可以在前一天晚上准备好的。所以，为了让自己第二天早上一起床就心情愉悦，请提前采购一些美味的食材吧！

偷懒的三个诀窍

高涨的情绪，是战胜懒散的终极武器，因此，我在设计本书菜谱时，埋下了很多小巧思，希望能让大家在准备早餐时充满动力。除此之外，掌握以下这三个诀窍，还能让你偷着懒就能开心的享用早餐。

减少需要清洗的东西

比如只需一个马克杯就可以解决的早餐汤。很多汤品都可以在马克杯中制作完成，所以不会产生多余的需要清洗的锅具等。再比如，将饭团摆盘时，如果在饭团下面铺上绿紫苏等，就可以防止米饭黏在盘子上。

不使用砧板

早上使用砧板就有点麻烦了。如果要稍微切点东西，可以将厨房纸对折两次，然后在纸上切。这个妙招可以避免使用砧板。另外，早餐的食材尽量不要切，可以用手撕，或用厨房剪刀剪。这样还可以避免使用菜刀。

不开火

开火就意味着要使用平底锅等烹饪器具。省去煎、炒、洗，制作可以品味食材原味的料理。如果需要加热，可以借助微波炉。

设置早餐食材专用区

为了更好地享用早餐，建议你在冰箱中设置一块特别的区域。将面包、酸奶等食物统一都放在那里，一旦缺了什么，就能立刻察觉到，以便及时补给。购物的时候，也会有意识地去补充食材，最终养成做早餐的习惯。

周一的活力早餐……2

一大早就要做好下巴掉下来的思想准备

日思夜想的水果三明治……4

只要改变做法，就可以听到噼啪声！

最佳口感的香肠 ……6

热乎乎、黏糊糊、香气四溢

别有风味的热三明治 ……8

细腻× 新鲜× 松脆

只要三种材料，就可以做圣代 ……12

浓缩的甘甜

糖渍水果 ……14

早、中、晚，成就三次美味

甜咸鸡蛋卷 ……16

剥开、打碎，赏心悦目

水煮蛋的六大活用法 ……18

米饭从“○时代”进入“□时代”

方块米饭用处多 ……20

感受季节的变化吧！

玛芬日历 ……22

谁是最后的大赢家？！

早餐的终极对决 ……24

单手可吃的早餐 ……26

软软糯糯，口味丰富

温柔的饭团 ……28

鲜嫩、脆爽

夜切蔬菜条 ……36

或热或冷，都好吃

松松软软的馒头 ……38

直接吃也很好吃

咸饼干也是一种选择 ……40

创意法棍，感受巴黎风情

开放式三明治 ……42

吐司的酱料盘 ……46

夹入配料，1 秒钟变甜点

派风味的牛角包 ……48

摄取水分吧

适合早上喝的饮品 ……50

只要××，早餐就完成了……52

只要预约、睡觉、早上盛饭即可

新鲜的七品焖饭 ……54

只要稍微加点料即可

昨日之菜盖饭 ……56

只要夜间冷却即可

吐司冰淇淋蛋糕 ……58

只要用微波炉加热即可

热乎乎、滑溜溜的温豆腐 ……60

只要晚上混合在一起即可

需要睡一晚的汤 ……62

只要盛到盘子上即可

一层层叠放的常备菜 ……64

只要淋上甜味调料即可

浓厚的酸奶甜点 ……66

唤醒活力的早餐 ……68

简单却营养十足

黏稠的窝蛋 ……70

美容、通便、提高注意力

重量级沙拉 ……72

给你有菜有热汤的满足感

蔬菜味噌汤 ……74

味噌其实是“食物”！

不加任何食材也美味的味噌汤 ……76

舌尖上的冒险

乘坐牛油果船 ……78

温暖肠胃，放松身心

香草粥 ……82

双倍摄取优质蛋白质

两种不同风味的纳豆生鸡蛋拌饭……84

让疲惫的身体恢复精神的幕后主角

添加少许铁元素 ……86

不再需要暖宝宝

让身体由内而外暖烘烘的汤 ……88

被遗忘的主食

年糕的逆袭！ ……90

时尚可爱的早餐 ……92

时尚是什么？

揭开时尚早餐的面纱 ……94

极简时尚

One-Plate 的摆盘教程 ……96

集结蔬菜的力量

用沙拉来点缀 ……98

餐盘上的时尚秀场

面包的花样切法 ……100

道具简单，造型百变

如何开心地做造型？ ……102

相机君倾囊相授

美食摄影小课堂 ……104

微笑着说：“拜拜！”

传达心意的早餐 ……106

根据口感选择早餐 ……108

早餐是可以食用的“希望”……110