量化健身：动作精讲

当下，在我国有关健身的书籍、自媒体信息层出不穷，健身者们并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏标准化的健身知识以及完整、成体系的训练思路。

在本书中，具备多年健身教学、科普经验的“陈教头”用通俗易懂的语言讲述了标准化健身的基础知识以及与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建了一套科学的、可操作性强的健身知识体系，使读者能够用量化分析的方法去看待健身训练。

这并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的，能帮助你建立健身知识体系的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。

《量化健身：动作精讲》：十大黄金健身动作全面解读，带你重新理解深蹲、硬拉、卧推、划船、箭步走、俯卧撑等zui黄金同时也是zui难练好的健身基础动作。动作详解、易错点分析，助你完美化解动作疑难杂症；近500+张手绘、实拍图，震撼刷新你对健身动作的认知。那些你听说过却很难掌握的动作技巧首次曝光！一本效果比大部分线下私教课还要好的健身宝典。

陈柏龄

健身科普作者。坐拥70w粉丝的知乎平台超级大V、Keep签约作者，累计发布逾百万字健身科普文章，总阅读量超过2亿次，旗下公众号“陈柏龄的酱油台”是健身领域的头部自媒体账号。曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过30000名，线下实际指导学员上千名。2017至2018年带队参加国内、国际多场健力赛事，获得6金4银3铜的成绩。

适读人群 ：健身爱好者

知乎头部大V、健身科普文章领军人物——陈柏龄潜心7年打造标准化健身必修课，带你重新正视健身这件大事。

一本既细致又友好的健身动作操作手册。

每个章节、每个动作，均配备10余个极其详细的动作技巧讲解，5-8个易错点分析和纠正。助你充分理解动作，提高训练效率。

拒绝废话，一本充斥着实操经验和底层动作逻辑的健身动作宝典。

“龄动”热身动作秘笈大起底，多年深藏训练经验悉数放送，助你轻松远离伤病，常练常进步。

打破体型、体能、伤病限制，一套普适于每一位健身者的标准化学习产品，助你建立系统化的健身知识宇宙。

搭配《量化健身：原理解析》阅读效果更佳！

《原理解析》+《动作精讲》，两堂远远值回书价的超级健身私教课。

我是怀着两个目的来创作“量化健身”这套书的。

一是为健身者提供标准化的学习产品，二是为健身者介绍系统性的知识体系。

先来说说第一点，标准化的学习产品。

传统的健身私教课程非常注重个性化。这导致了健身教学里难以有“标准化的产品”，健身者在付费买课之后，不知道自己将面对什么样的教学内容。健身场馆经营者也会头疼于如何为客户输出更好的教学课程，以及如何去批量复制优秀教练的教学内容——因为健身这件事太难标准化了。

许多健身行业的从业者认为，我们每个人的身体状况各有不同——有的人胖，有的人瘦，有的人壮，有的人有体态问题，有的人有运动损伤，这些人在训练过程中也会遇到不同的问题，教练针对不同的人群所用的教学方法和解决问题的策略都不一样，因此很难构建一个适用于所有人的“标准化产品”。我认同这种观点的前半部分，但不认同后半部分。

依据上述的说法，普通人恐怕永远无法脱离于以私教课为开端的入门训练，因为“每个人的具体情况都是不一样的，所以我们无法使用别人的训练计划和训练方法”。但其实许多的训练计划只要稍微改动，就可以适用于大部分的普通人。这是因为虽然我们每个人体态、体能各异，但是我们的身体都是由相同的骨骼、肌肉和关节组成的。2012—2019 年，这七年时间里我都在尝试将健身入门的训练内容制作成为“可标准化的产品”。

在七年的教学和科普过程中，我发现，在“个性化”的健身训练开始之前，完

全可以有一个“标准化”的入门过程，因为大部分身体正常的普通人在健身初期训练的内容几乎都是一样的。而动作教学、计划安排的过程也是可以标准化的。

举个简单的例子。在深蹲这个动作中，虽然每个人身体结构不一样，但我们只

需要去确认几个基础的动作标准就可以了：脊柱中立位、髋膝同时屈伸、身体稳定、脚底重心稳定、呼吸与动作节奏良好。这几个重点细节都做到，就足以说明这是一个“标准的深蹲动作”。至于身体结构的不一致，我们只需要基于这个“标准动作模板”进行优化即可。

一些训练者会拿“不同的顶尖运动员练同一个动作的方式都有很大差异”去证明“健身中没有标准动作，只有适不适合自己的动作”的观点。

这其实并不符合逻辑。那些顶尖运动员训练动作视频中所展现的，是他们经过了数年甚至数十年的打磨后选出的最适合自己的方法，所以每个运动员的动作都或多或少有所差异。高手，也都是从零基础的训练者一步一步走过来的。

健身者可以在“标准动作”之上，进一步优化自己的动作模式，最后调整为适

合自己的最优动作，但这不意味着“标准动作”这个概念是不存在的。恰恰相反，“标准动作”才是初学者最应该去学习和打磨的内容。

对于刚开始训练的朋友而言，学习“标准动作模板”“基础计划模板”才是最为要紧的事情。高手的动作并不适合初级训练者借鉴。

在本套书中，我运用解剖学、生理学的知识将传统健身中的各种训练动作、训练计划拆解，让大家了解到所有的训练技巧、训练方法都是有法可依，有据可查、有自身运动逻辑的。

动作本身是可量化的，它能够通过解剖学来被量化。

训练本身是可量化的，它能够通过解剖学和生理学来被量化。

饮食本身是可量化的，它能够通过营养学来被量化。

健身的基础知识是可标准化、可量化的。

这是我在这本书里试图传达的内容。我希望这并不是一套简简单单的健身书，而是一份标准化的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。

再来说说第二点，系统性的知识体系。

事实上，现在网络上的信息量非常庞大，越来越多的教练和健身者都来分享自己的训练技术和经验，健身者所能够接受到的信息极其多。但网络上的信息往往是碎片化的，而不是成体系、互相有联系的，甚至能看到一个作者会在不同时期发表两个完全相反的训练观点。所以我经常收到不同读者的私信：

“请问深蹲时膝盖要不要超过脚尖，我的教练说是一定不能，是真的吗？为什么又有很多人说可以超过脚尖？”

“我按照网上的训练计划练了一个月，发现自己背很痛，是什么原因？”

“有的文章说卧推要伸直肘关节，有的文章说不要伸直肘关节，为什么呀？”

“我看见网上有一周 3 练、一周 5 练、甚至一周 7 练，到底哪个是对的呀？”

……

这些问题我五六年前就回答过，但是在各个网络平台中我却一直收到这样的留言和私信提问。

我在思考，在已经慢慢变好的健身环境下，为什么这类看起来非常简单的问题依然会层出不穷？

我想，大概是因为知识不系统吧。

当我们接触到的内容不是一个完整的知识体系时，那么很可能其中的知识都是零散拼凑的，今天这个推送讲“超级组”“金字塔组”，明天那个文章讲“卧推的正确姿势”……若没有一个完整、系统的知识框架，碎片化的知识是很难发挥全效的，更何况，许多健身行业的科普者从属不同的训练体系，训练主张和侧重点都有所不同，如果一个初学者本身并没有完善的训练体系，却依旧选择“东学一点，西学一点”的知识获取方式，那么很可能导致看得越多越混乱，对实践并无帮助，反而有害。

所以，当下中国的健身者并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏完整的、成体系的训练方法、训练理念。

这是我写作本系列书籍的第二个目的：通过通俗易懂的语言讲解与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建知识体系。

我希望“量化健身”是一套能够帮助读者建立“健身知识体系”的书，通过阅读，读者能够用科学、量化分析的方法去看待健身训练。

这套书只是一个小小的开始。时代在变，行业在变，本系列书籍的内容也将会随着时间的推移而逐步更新，欢迎大家对本套书的内容提出建议或批评性意见，可以关注微信公众号“陈柏龄的酱油台”，并在后台留言，或者发送邮件至[email protected]，我会在后续的版本中根据大家的意见进行更多的修改工作。

最后，感谢我的父母、爱人对我所做工作的理解和支持，感谢陈宇、卢旻君、王璟、朱俊杰对本书内容提供的帮助与建议，感谢王炎老师对书稿的编辑加工工作。

陈柏龄

前言

第一章 基础训练技巧

第一节 用较轻的重量学习动作，建立合理的动作模式 / 002

第二节 远离健身房里的镜子 / 004

第三节 收紧腹部 / 007

第四节 腹式呼吸与呼吸中的“圆柱体策略” / 010

第五节 学会训练中的呼吸 / 016

第六节 保持脊柱中立位 / 018

第七节 学会扭矩 / 027

第八节 接触面重心 / 032

第九节 弥补你训练中缺失的一环 / 034

第二章 基础徒手训练动作

第一节 徒手深蹲 / 041

一、深蹲的动作特点 / 043

二、两种深蹲方法 / 043

三、保护膝盖的深蹲技巧——髋膝联动！ / 045

四、徒手深蹲的动作细节 / 048

五、完成深蹲的正确步骤 / 053

六、初学者常见的徒手深蹲疑惑 / 054

七、徒手深蹲的进阶——高脚杯深蹲 / 057

第二节 箭步走 / 058

一、箭步走的动作特点 / 058

二、箭步走的全过程 / 059

三、箭步走的动作细节及原理解释 / 059

四、箭步走的练习方式 / 061

第三节 俯卧撑 / 062

一、俯卧撑的动作特点 / 062

二、学习俯卧撑动作的前戏 / 063

三、俯卧撑的六个重要细节 / 065

四、俯卧撑最容易犯的三个错误 / 068

五、完成俯卧撑的正确步骤 / 069

六、无法完成俯卧撑的人，应当如何训练？ / 070

第四节 自重反向划船 / 075

一、反向划船 / 075

二、悬吊带划船的动作过程与动作细节 / 076

三、悬吊带划船常见的不规范细节 / 076

四、悬吊带划船的难度进阶 / 078

五、悬吊带划船的替代动作：杠铃反向划船 / 079

六、初学者会关心的反向划船问题 / 080

第三章 基础力量训练动作

第一节 杠铃深蹲 / 086

一、杠铃深蹲动作的细节 / 086

二、高杠位与低杠位的区别 / 092

三、蹲不下去怎么办？ / 095

第二节 罗马尼亚硬拉 / 099

一、学习罗马尼亚硬拉的前戏 / 099

二、动作全过程 / 100

三、动作细节 / 100

四、常见的错误 / 105

第三节 卧推 / 107

一、学习卧推的前戏 / 107

二、杠铃卧推的全程 / 109

三、杠铃卧推的细节 / 109

四、卧推中的呼吸 / 115

五、卧推中常见不规范细节 / 118

六、常见的卧推问题 / 120

第四节 杠铃划船 / 122

一、窄握杠铃划船 / 123

二、宽握杠铃划船 / 127

第五节 杠铃推举 / 130

一、杠铃推举的动作全过程 / 130

二、杠铃推举的动作细节 / 131

三、杠铃推举常见的错误 / 135

第六节 传统硬拉 / 138

一、学习传统硬拉的前戏 / 139

二、传统硬拉的全过程 / 139

三、站立姿势 / 140

四、握杠 / 141

五、预拉 / 142

六、拉起过程 / 146

七、锁定过程 / 148

八、传统硬拉的常见错误 / 148

九、柔韧性较差的训练者怎么办 / 149

第四章 热身与损伤预防

第一节 预防损伤，从热身开始 / 152

一、为什么要做热身 / 152

二、优秀的热身可以帮助你解决什么问题 / 153

三、“龄动 S”上肢热身动作的要点 / 155

四、“龄动 X”下肢热身动作的要点 / 161

第二节 损伤预防的个人经验 / 169

一、腰椎段的运动损伤预防 / 171

二、肩关节运动损伤预防 / 174

三、膝关节损伤预防 / 177

最后的话 / 182

参考文献 / 184