跑步笔记

你喜欢跑步吗？
　　你想得到一些跑步方面的专业建议吗？
　　如果你想把跑步提高到一个新的水平，这本书会给你提供一些帮助。无论你是想在提高跑步技能过程中获得更多的社交乐趣，还是想参加比赛，都可以在这本书中获得想要的知识。
　　《跑步笔记》的作者团队包括：
　　跑步专家——多次参加马拉松比赛，具有丰富的带教经验，在上半身和下半身的姿势、步伐和步速方面为你提供技巧和战术建议。
　　运动心理学家——为你的训练和比赛做好充分的心理准备。
　　营养专家——运动营养和膳食计划方面的专家。为你提供完备的运动健康知识，为你的身体健康保驾护航。
　　另外：
　　分阶段的训练计划能让你一步步地实现目标。
　　带注释的图片清楚地展示如何提高跑步水平。
　　精确的解剖图帮助你更好地进行力量训练和耐力训练，适用于跑步训练的任何阶段。
　　精心准备的清单，告诉你努力、认真对待跑步时，应该记住什么，以及应该避免什么。

保罗·考彻（Paul Cowcher）是一位跑步专家，完成了数次马拉松比赛，并训练其他人成功完成多种距离长度的跑步比赛，从事健康与健身事业十余年。在此之前，他是一名专业的舞者，拥有高级教练、普拉提教练，以及教授其他健身舞蹈课程的资质。
　　
　　托马索·贝尔纳贝伊（Tommaso Bernabei）毕业于伦敦城市大学，是一位电视编剧和非小说类作家。通过做电视节目的机会，他与意大利美食秀合作，因此对运动营养产生了浓厚的兴趣。现在，他是一家意大利游泳俱乐部的饮食规划师，并且正在撰写一本运动营养的食谱。
　　
　　乔钧，上海市第二康复医院康复治疗部主任，农工民主党上海市委后备干部，中国康复医学会物理治疗专业委员会第一届青年工作委员会常委，上海市康复医学会第一届物理治疗专业委员会常委，中国康复医疗机构联盟肌骨康复专业委员会委员，中国康复医学会康复治疗专业委员会超声技术学组委员。《瑜伽解剖学——体式全彩图解》主译，《关节松动术》编委：发表学术论文10余篇，其中以作者或通讯作者发表SCI论文2篇：参与国家课题一项，主持与承担国家体育总局科技攻关计划项目与各级课题多项。
　　
　　王会儒，博士，教授，上海交通大学体育系副主任，中国体育科学学会武术与民族传统体育分会委员，上海体育科学学会运动康复分会委员，上海市精品课程“瑜伽”负责人。研究方向．民族传统体育与健康促进。王会儒以作者或通讯作者发表SCI论文5篇、中文核心期刊论文7篇、国际会议论文6篇：出版学术专著1种、教材1种、科普著作2种，主持翻译著作5种，承担国家及省部级课题多项。

如果想在跑步中体验乐趣或者想认真对待跑步，那么本书非常适合你。如果想参加跑步比赛或者想跑得更远或者更快，那本书会提供必要的知识。本书可以帮助你更科学地训练，并帮助你以良好的状态站在起跑线上，这样你就可以享受跑步并挑战你的个人目标。许多跑者开始跑步是因为想健身或者减肥，但是一旦体验到跑步的乐趣以后，他们可能会参加比赛，这时可能会出现一些问题。本书介绍的训练指导方针将帮助你迈出下一步，逐渐提升你的整体运动水平。设定明确的目标是一种很好的方式，在你想偷懒的时候，有助于督促你不要懈怠，继续锻炼身体。与一两个拥有相似速度或者能够相互适应的伙伴组队跑步也是值得推荐的。还可以加入跑步俱乐部，那里的氛围比想象中友善、轻松，但需要很大一笔费用。
　　本书的每一部分都是为了让你了解不同的跑步健身领域，涵盖跑步各方面的练习，包括高效跑步需要的技巧，这将有助于你形成更省力的跑步风格，以及正确的交叉训练和拉伸等练习方式。针对不同时间、不同距离跑步比赛的训练计划，可以帮助你逐渐适应和加强身体，避免受伤。无论你想尝试何种运动，掌握必要的运动知识可以让你更好地完成目标，避免损伤，同时保持运动激情。完成目标是一种无与伦比的体验，但是这种经历并不总会在第一次尝试中出现，不过只要目标合理，坚持努力，目标终会实现（在这期间也会有很多乐趣）。
　　许多跑者还发现了一个他们之前从未意识到的存在于身边的社团和社交网络。即使是日常跑步中跑者间相互的点头致意，也是令人鼓舞的，会激励你继续前行。
　　放弃跑步的人可能会说：“跑步对身体不好。”也可能会说：“如果现在跑得太多，年纪大了以后关节损伤就不能走路了。”其实不仅是跑步，任何运动都有受伤的风险。但如果你遵循本书的指导，那么你完全可以在有益的、努力的、愉快的跑步中只是忍受一些肌肉的疼痛。
　　从偶尔的慢跑到10公里赛跑，再到马拉松，跑步给很多人带来了乐趣。持续的跑步或交叉训练会带给你更好的跑步体验并享受独处的空间。享受你的训练过程，并坚持下去，你就会达到目标。本书旨在帮助你科学地训练，并享受像世界各地其他万千跑者一样在风雨或阳光下跑步的激情。

前言
概述
入门指南
训练原则
睡眠、食物和水
从忙碌的生活方式到竞赛
模式
运动装备

技巧与策略
基本原则
上半身
下半身
脚步
步频
步速
上坡
下坡
夜跑
雨天和其他天气情况
大型赛事

健康与训练
训练模式
过度训练和超负荷训练
精神力量
常见的跑步损伤
拉伸
拉伸——臀肌
拉伸——坐姿扭转
拉伸——腰背部
拉伸——胭绳肌
拉伸——髋屈肌
拉伸——股四头肌
拉伸——小腿肌
拉伸——婴儿式放松

交叉训练
基础知识
腿部——深蹲
腿部——箭步蹲
腿部——胭绳肌弯举
腿部——腿屈伸
腿部——单腿深蹲
腿部——深蹲跳
腿部——高抬腿
臀部——球上深蹲
腿部——上台阶
腿部——提踵
腿部——球上箭步蹲
胸部——俯卧撑
肩部——俯身划船
背部——硬拉
手臂——肱二头肌弯举
手臂——肱三头肌撑体
肩部——肩袖训练
核心——单腿平衡
核心——平板支撑
核心——侧方平板支撑
核心——卷腹
核心——肩桥
核心——“V”形抬腿
核心——背飞
核心——髋外展
训练计划——初级
训练计划——中级
训练计划——高级

饮食营养
基础知识
评估饮食
碳水化合物
蛋白质
脂肪
液体
赛前及赛后的规则
食谱

训练方案
基础原则
如何使用这些训练方案
如何选择你的距离和目标
跑走
10公里
半程马拉松
全程马拉松