轻断食完整指南

轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。

在《轻断食完整指南》中，著名医生杰森·冯博士和畅销书作者吉米·摩尔通过大量的科学权威证明，得出了：传统的少吃多动的减肥方式，效果并不好，而且容易反弹；而常伴有肥胖症状的2型糖尿病，通过补充胰岛素来治疗，只能是越来越严重。肥胖和2型糖尿病的罪魁祸首，是你体内的胰岛素水平太高了！你只要通过轻断食饮食法，降低体内的胰岛素水平，肥胖和2型糖尿病就可以分别得到逆转和控制。

《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。

杰森·冯（Jason Fung）毕业于多伦多大学医学院，后进修加州大学洛杉矶分校研究肾脏学。现为多伦多肾病专科医生。冯博士通过断食疗法，使上千名患者的肥胖症得以治愈，2型糖尿病得以控制。他和吉米·摩尔合著的作品《轻断食完整指南》风靡北美。

吉米·摩尔（Jimmy Moore）曾患有高胆固醇、高血压、呼吸道疾病。最后吉米成功减掉82千克的体重，终于摆脱药物，重获健康。他是《低碳生活》博客的博主，也是iTunes健康播客上《低碳生活秀》等节目的主持人，采访过逾千名世界知名的健康专家。他还是国际畅销书作家，著有《生酮食谱》。

·轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。

·《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。

√ 促进脂肪分解，有效减重

√ 强力缓解二型糖尿病

√ 预防心血管疾病（降低LDL，增加HDL）

√ 促进肾上腺素分泌，提高新陈代谢

√ 促进细胞自噬，抗衰老

√ 预防阿兹海默症和癌症

轻断食的6大误解

× 断食会降低新陈代谢

× 断食会减少肌肉等组织

× 断食会造成低血糖

× 大脑只能用葡萄糖作能量

× 断食会让人暴饮暴食

× 断食会让人营养不良

减肥的密码

杰森·冯

我从小生活在加拿大多伦多市，后来就读于多伦多大学的生物化学专业，也是在多伦多大学完成了医学院的学习及内科医学的实习。

实习结束后，我选择攻读加州大学洛杉矶分校的肾脏学专业，研究肾脏疾病。大部分时间是在西达斯西奈医学中心和西洛杉矶VA 医学中心进行研究学习。内科医学的不同领域都各具特色，而肾脏学被誉为“思者所专”。

研究肾脏疾病需要解决各种与体液和电解质有关的复杂问题，我个人很喜欢钻研这些问题，所以就选择了肾脏学专业。2001 年，我返回多伦多后，成为一名肾脏学专家，开始了自己的职业生涯。

2 型糖尿病是造成肾脏疾病的主要原因，我也诊治过成百上千的2 型糖尿病患者，其中，大多数患者同时饱受肥胖困扰。2010 年以后，我一直在尝试解决一些肾脏学难题，加上本专业需要关注肥胖和2 型糖尿病方面的问题，最终指引我开始了对饮食与营养的研究。

从前，我一直以传统医学行医问世，如今，我致力于饮食营养的研究，为患者制定饮食方案，强化饮食结构，包括断食。我是如何完成这一转型的呢？不论你对医学生有什么印象，其实，医学院的课程中很少涉及饮食营养的课题。许多学校，包括多伦多大学在内，几乎不开设有关营养学的课程。

我读大一的时候，学校还举办过几场营养方面的讲座，但接下来几年时间的学习，包括本科、研究生和实习阶段，几乎都不涉及营养方面的知识。在接受正规医学教育的九年时间里，我大概只听过4 堂营养相关的讲座或课程。

这导致我只对营养学提起过一时的兴趣，直到2005 年，才对饮食营养有了更多的关注。当时，主张低碳饮食的“阿特金斯健康饮食法”（阿氏食谱）广为人知，非常盛行。我家里也有几个人试过这种节食方法，收到的效果很显著。但是，和大多数受过常规医学训练的内科医生一样，我总认为这种饮食方式最终会让人体动脉血管付出代价。按照所学的医学知识，成千上万的内科医生（包括我自己）都认为阿氏食谱的低碳饮食法只会兴起一时的狂热，最终大家会发现低脂节食才是最好的减肥方法。

国际最著名的医学期刊《新英格兰医学杂志》上开始出现一些有关低碳饮食法的研究论文。许多学者通过对阿氏饮食法与多数健康医疗服务机构推行的低脂节食法的效果进行随机对照试验，所有研究都得出同一个惊人的结论：低碳饮食法远比低脂节食法有更好的减肥效果。更令人诧异的是，低碳饮食法会使人体内的胆固醇、血糖和血压指数大大降低，而这些是造成心血管疾病的主要风险因素。这是对人们减肥造成困扰的真正难题，而我则由此开始了自己在饮食营养方面的研究。

肥胖根源

最新的研究证实，低碳饮食法对于减肥而言的确行之有效。但是这些研究结果一开始还是无法完全说服我，因为我当时始终坚信传统的“卡路里存耗”（CICO）理论——这套理论认为减肥的唯一途径是使人体摄入的热量低于消耗的热量。但是，令人费解的是，以“阿氏食谱”为代表的“低碳饮食法”并没有严格限制热量的摄入，但是仍旧达到了减肥的效果。

出现这种情况的一种可能原因是最新的研究有误，但这是不可能的，因为诸多研究都得到了同样的结论；而且，这些研究搜集了上万患者的临床经验，最终报告显示患者在采用阿氏饮食法后体重都有所下降。

逻辑上讲，承认这些研究是正确的就意味着CICO 理论是错误的。尽管我想否认，但是并没有正当的理由可以支撑CICO 理论，这套理论实为大错特错。如果CICO 理论不合理，那么什么是合理的呢？什么原因致使体重增加的呢？肥胖是怎么产生的呢？接下来，我们将讨论肥胖的根源。

基本上，没有职业医生们会质疑“卡路里存耗”（CICO）理论。为什么？因为我们已经将这个理论视为“理所应当”。我们都认为人体肥胖是因为摄入了过多的热量。而如果这是问题所在，那么减少热量摄入/ 增加活动量，消耗更多热量就是解决方案。但是这种方法存在一个明显的漏洞，在过去五十多年里，多少人极力奉行“少吃多动”的准则，但是毫无效果。实际上，为什么这种方法没有效果并不重要（为了消除读者的困惑，作者在第5 章给

出了详细解释），最重要的是，我们都付诸实践了，可是丝毫不见起色。

其实，造成肥胖的潜在原因是激素水平上出现了问题，而不在于热量失衡。胰岛素作为一种激素，与人体脂肪的存储有关。当我们摄取食物时，尤其是高碳水化合物食物时，胰岛素水平上升，向人体发出信号，将食物产生的能量以脂肪的形式储存起来，以供后备之需。这一过程自然发生，为人体所必需，几千年来，使无数人从饥荒中得以幸存；但是，过量的胰岛素如果居高不下就会造成肥胖，一发不可收拾。明白这个原理之后，自然能够想到对应的解决方案：如果胰岛素过剩是造成肥胖的原因，那么只需要降低胰岛素水平就可以减少肥胖，而生酮饮食法（一种低碳水、轻蛋白、高脂肪的节食方法）和间歇性断食都是降低胰岛素水平的绝佳方案。

胰岛素与2型糖尿病

众所周知，与1 型糖尿病患者不同，2 型糖尿病患者大多都很肥胖，但是医生在给这两型患者处方的时候都会用到胰岛素。对于1 型糖尿病患者而言，胰岛素在降低血糖的同时，保证体重的良性增长，这对于他们的病情无疑是有利的。但对于2 型糖尿病患者来说，胰岛素的使用却让他们陷入了一个两难境地：胰岛素虽然能暂时降低血糖，但同时也会加重他们的肥胖，长期使用会加重2 型糖尿病的病情，并引发多种并发症。为什么会出现这样的治疗结果？显然这是因为我们根本没有搞清造成2 型糖尿病的根本原因。

其实，1 型糖尿病与2 型糖尿病的病理完全不同。对于1 型糖尿病而言，由于机体自身的免疫系统破坏了产生胰岛素的胰腺细胞，致使胰岛素水平降低，最终导致高血糖。鉴于1型糖尿病的成因是胰岛素水平偏低，所以通过补充胰岛素来进行治疗是切实可行的。临床上，这种治疗方法也的确行之有效。

但是对于2 型糖尿病患者而言，他们体内的胰岛素水平不但不低反而偏高。这是怎么回事呢？原来，当我们每次进食的时候，都会刺激身体分泌胰岛素。而进食过于频繁就会导致胰岛素不断分泌，身体内胰岛素水平持续偏高。我们知道，身体对某种物质的承受是有限的，一旦某种物质的水平过高，超出身体可以耐受的程度，就会让身体产生对该物质的抵抗，造成该物质失去本该有的作用效果。举个简单的例子，我们都知道“酒精”会对我们的神

经起到抑制作用，让我们陷入神魂颠倒的“醉酒状态”，但当我们不断加大饮酒量后，我们就“酒量渐长”不那么容易醉了。这就是身体对酒精产生耐受和抵抗的表现。因此，当2 型糖尿病患者体内的胰岛素水平长期处于高水平状态的时候，他们的身体对胰岛素也产生了耐受和抵抗，身体不再听胰岛素的指挥，血糖水平变得居高不下。

同样的，也正是因为胰岛素水平过高，这些2 型糖尿病患者长期处于肥胖的状态。

掌握了这一点，也就明白如何控制2 型糖尿病了。过去我们使用胰岛素进行治疗，而2 型糖尿病患者的真正病因在于体内胰岛素含量过高，而大多数患者凭直觉就知道我们的这种治疗方法是错误的。他们对我说：“冯医生，您告诉我减肥是控制2 型糖尿病的关键，然后给我用了胰岛素，但是您看现在我比以前还要胖好多，您确定这药对我有用吗？”对于这样的问题，我从没给出过满意的答复，现在我明白了问题的缘由。这些患者说得没错，这种药对他们的病症没有任何效果。病人使用胰岛素后，体重增加，2 型糖尿病更为严重，就需要服用更多胰岛素，周而复始，形成恶性循环。

我们在治疗2 型糖尿病时采用的方法完全是南辕北辙。其病因同肥胖症的一样，都是胰岛素过剩。治疗的方法是降低而不是提高体内胰岛素水平。

补充胰岛素只会让情况更加严重，就好像抢险救火时在火上浇油一样。

受此启发，我恍然大悟，让身体远离肥胖的关键就在于“控制体内胰岛素，使其处于低水平状态”。但是怎样才能降低体内的胰岛素水平呢？毋庸置疑，依靠药物绝对不行，一些外科手术倒可以起到一定作用，如肥胖外科手术（通常称为“胃间隔手术”），但是手术的切口太大，而且会产生许多无法逆转的副作用。所以，最终剩下可行的方法就只有食疗，即通过改变饮食习惯来降低体内胰岛素水平。

2012 年，我为肥胖症和2 型糖尿病患者创建了一套改善方案，名为《强化饮食管理计划》，凭借独特的视角，致力于通过改善患者饮食来缓解状况。

起初，我为患者规定的饮食结构中的碳水含量非常低。因为精加工的碳水食物极易刺激人体分泌胰岛素，所以减少碳水食物的摄入量应该对降低胰岛素水平有一定效果。

在改善的过程中，我给予了患者很多饮食建议，还会审查他们的饮食日记。我恳求他们，甚至用甜言蜜语劝他们按照建议调整饮食，但是始终不见效。让他们遵循这些建议似乎难以实现，我的病人终日奔波劳碌，要改变饮食习惯的确很难，尤其是我给出的许多建议与常规饮食建议要求的低脂低热量截然相反。

但是，我不能就此袖手旁观。患者的健康，甚至于生命，全靠降低体内的胰岛素水平。如果他们难以忌口，那么将问题最简化又有何不可？干脆让他们什么都不吃。没错！解决方案用一个词来概括就是“断食”。

引言　减肥的密码　／　001

断食试验　 ／ 006

断食明星面对面　 ／ 026

第一部分 断食是什么？断食为什么有益健康？　／　031

第1章　断食是什么？　／　032

第2章　断食简史　／　052

第3章　打破断食的谬论　／　056

第4章　断食的优势　／　067

第5章　断食减肥　／　079

第6章　断食能控制2型糖尿病　／　105

第7章　断食长葆年轻活力　／　120

第8章　断食有益心脏健康　／　127

第9章　关于“饥饿”的基本知识　／　133

第10章　哪些人不宜断食？　／　141

第二部分　如何断食　／　151

第11章　各种不同的断食方案与对应的最佳案例　／　152

第12章　间歇性断食　／　157

第13章　长期断食　／　167

第14章　扩展性断食　／　174

第15章　断食技巧及常见问题解答　／　182

第三部分　饮食选择与制作方法　／　197