青少年长跑训练（第3版修订版）

本书已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，本书新的第3版修订版将成为越野跑、赛道跑和公路跑运动员和教练读物。跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于日常训练、身体素质发展和体能训练的全新研究结果，帮助读者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，同时还为读者提供了在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。
本书不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给、赤脚跑步以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是青少年跑步运动方面内容完整并处在学科前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长读物。

拉里·格林
运动科学博士；先后指导青少年、大学和职业级别长跑选手，曾担任青少年马拉松越野跑步协会总监；1984 年创半程马拉松世界纪录（1 小时01 分27 秒），1987 年在美国奥林匹克节上获得半程马拉松季军。

鲁斯·佩特
运动生理学博士；曾担任美国运动医学会（ACSM）、美国促进体育活动联盟以及美国体育活动计划联盟的主 席；曾担任两届美国女子马拉松奥运选拔赛的总监。

译者：
沈兆喆
北京体育大学体育教育训练学硕士，国家体 育总 局训练局体能康复中心体能训练师；曾于不同时期与多支国家队和多名优 秀运动员合 作，参与编著《身体功能训练动作手册》，译有《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》《腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》等书。

王雄
清华大学运动人体科学专业硕士、体育教育训练学博士；国家体 育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人；备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；《身体功能训练动作手册》主编，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》等，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程和青少年体育等。

青少年跑步训练领域的经典权 威著作
问世20年，畅销的跑步书籍之一
享誉世界的跑步专家执笔，结合了全新的研究成果，整合多位教练的丰富经验。
基础原理+不同类型训练方案。
针对不同年龄阶段的青少年特征定制。

适用于越野跑、赛道跑和公路跑的青少年跑步实战计划！
·结合青少年生理、营养及发育知识
·从正确的跑步姿势开始提高成绩
·预防运动损伤、提高身体素质
·每日、每周及季度训练计划
·培养男孩和女孩的冠 军心智

专业青少年跑步运动员教练创作，众多青少年跑步训练、教育专 家推荐。
·奥运冠 军、王 者传奇俱乐部创始人 王丽萍
·国 家 级田径教练 陈梅玲
·田径世锦赛冠 军教练 张景龙
·北京体育大学田径教授 李老民
·国家体 育总 局训练局青少年培训中心田径高 级教练 冯娟
·郁金香运动创始人 、CEO 林赟
·国家体 育总 局训练局青少年俱乐部跑步教练 黄河
·俄勒冈大学跑步俱乐部教练（2004 年-2014 年）俄勒冈大学女子田径队教练（1997 年-2003 年）汤姆·海诺宁（Tom Heinonen）
·拥有100 余次马拉松参赛经验、《营养指南：健康、健身与运动》作者 梅尔·威廉姆斯（Mel Williams）
·维斯塔沙漠高中女子越野跑和田径教练 杰弗里·I. 梅塞尔（Dr. Jeffrey I. Messer）
重磅推荐！

第1 部分　跑步的基本原则
1　发育巅峰　3
发育原则1：在青春期前限制训练量　3
发育原则2：考虑个体差异　9
发育原则3：重视新手的一般身体素质10
发育原则4：逐步增加训练负荷　13
发育原则5：逐步增加比赛距离　14
发育原则6：强调心理素质训练14
发育原则7：强调正确的跑步技术　15
发育原则8：重视自我完善　16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协　16
发育原则10：让它变得有趣18
大步向前18
2　青少年生理学　19
为打破纪录的梦想而奔跑　20
有ATP　吗　20
用磷酸肌酸补充ATP　22
来自食物和氧气的能量　23
能量转换途径的作用　26
有氧能力关系重大　27
提高最大有氧能力　30
有助于提高耐力和速度的肌纤维32
无氧能力同样也很重要　34
恢复和睡眠：提高体适能的关键　35
通过扎实的跑步技术节省能量　36
最后一圈生理学　38
大步向前　39
3　均衡营养 41
营养、膳食和成绩 42
每日卡路里需求43
碳水化合物摄入　44
脂肪摄入　49
蛋白质摄入　53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水　56
获取维生素和矿物质　56
女性运动员三联征　59
保持补水60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食　61
大步向前　63
4　冠军心智65
强大的身心联系　65
提高动力和意志力　66
建立信心　67
设置训练目标　69
提高专注度　70
带着积极的心态进行准备　72
视觉化成功　72
研究比赛　73
遵循相似的套路74
比赛策略　74
以时间为比赛目标76
以名次为比赛目标　79
以第一名为比赛目标81
大步向前81
5　跑步姿势基础　83
良好的跑步姿势=　好成绩　83
技术和伤病预防85
分解跨步周期86
技术秘诀88
大步向前98
第2　部分 训练和比赛计划
6　一般性训练　101
提高柔韧性和灵活性102
动态和静态拉伸103
提高灵活性的练习和游戏　118
提高力量耐力118
循环训练　119
负重训练　133
山坡跑　149
神经肌肉功能以及技术技巧　150
技术训练150
发展心肺功能155
大步向前160
7　比赛专项训练161
发展有氧功率162
发展无氧能力169
发展比赛专项能力：全面发展171
发展比赛专项心理素质176
大步向前178
8　制订计划181
第一步：评估初始体能水平并回顾历史181
第二步：为比赛和训练设定目标192
大步向前199
9　训练计划　201
第三步：制订大训练周期202
第四步：计划每日和每周训练课210
大步向前223
10　应对挫折225
评估训练和比赛成果225
修改训练计划229
应对伤病　236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道240
大步向前242