如何养成好习惯

新年的计划和愿望，总是以失败告终：

计划阅读30本书，但最终只读了2本；发誓要戒掉晚睡，但还是不到深夜舍不得放下手机；饮食依然不规律，很难保持正常的体重；健身卡只用了几次；拖延症更严重了，只能在焦虑中度过每一天……调查显示，人们能够达的新年目标的可能性仅为8%。剩下的92%的人，都失败了！

都为什么养成好习惯如此困难呢？因为我们的方法用错了！

我们误以为，养成好习惯是一件很难的事情，必须靠坚持和忍耐，所以很容易半途而废。事实上，要做好自我管理，千万不要只靠意志力。

百万级畅销书作家、自我管理大师佐佐木典士，在本书中提供了50个极易操作的小步骤。通过这些步骤，你只需要每天做出一点点细微的改变，就能慢慢地建立更好的生活和工作模式。你会发现，养成好习惯是一件很轻松的事情。

[日] 佐佐木典士

毕业于早稻田大学教育学专业，风靡日本的极简主义倡导者、自我管理专家。

2014年与创意总编沼畑植树共同开设了“Minimal ＆ ism less is future ”网站。

曾出版畅销书《我决定简单地生活》，风靡日韩美，影响了百万人的生活方式。

★本书是风靡日韩美的极简主义倡导者、自我管理大师佐佐木典士全新之作；

★观点独特。 作者首次提出了一个非常吸引人的观点：养成好的习惯，不需要辛苦地调动我们的意志力！只要用对了方法，就能非常简单地养成好习惯。

★本书具有科学性和实用性。在书中，佐佐木典士从心理学、行为学、脑科学等方面出发，用科学的数据和案例，给读者介绍了50种简单易操作的小步骤；只要按照书中的方法来，任何人都能轻松做好自我管理。

★市面上有很多关于习惯的书，但本书可以说浓缩了所有有效的精华内容。

★书中介绍的方法，都是可以轻松用起来的。不管你是想戒掉某个习惯，还是打算养成某个习惯，都可以用快速达到目的。

献给所有认为自己“意志薄弱”的人

我曾经一直认为自己是个“没有才能”的人，不管做什么事情，都很难认真地坚持到底，体育运动也好，学习也好，都是无果而终。但是，随着我逐渐养成了一些习惯，我的想法发生了转变。对于现在的自己来说，“有没有才能”已经不再是一个值得纠结的问题了。

才能并不是“被给予”的，只要坚持一个好习惯，就能“创造出”才能。

我很喜欢作家坂口恭平。他的小说都是用不同于一般作家的语言表达方式写成的。而且，他还会用吉他谱写动人心弦的歌曲，还能创作出不输于现代美术家的画作。最近，他又开始制作椅子、编织物等物件。怎么看都是一位天才。

坂口君刚出道的时候，被他的父亲批评“你是没有才华的作家，赶紧放弃吧”，而他的弟弟也说他是“只会说大话的家伙”，但坂口君还是把“正因为没有才华，所以只能坚持去做”当成了自己的口头禅。打棒球的铃木一郎、作家村上春树等这些活跃在一线的人物，也都不曾认为自己是个天才。

但是，我们却总是被那些天才的故事所吸引。比如，漫画《龙珠》中的主人公因为怒气而激发出潜能，好莱坞科幻电影《黑客帝国》中的主人公因为被选中，自我能力突然觉醒。

回到现实生活中，我们却发现“才能”并不是这么一回事。即使是天才，也在默默地不断努力。正如下面这句话所言：

也许，天才指的就是这样的人吧。所以，我产生了这样一个想法：我自己缺少的是不是这种“坚持努力的才能”呢？

我感觉自己对“才能”和“努力”这样的词一直存在着误解。所谓“才能”，并非是老天所赐予的东西，而“努力”也并非一定要咬牙忍受痛苦。我希望能将它们归纳到“习惯”这个主题之下，这样一来，普通人也能重拾“才能”与“努力”。这并不是某些人的特权，只要你肯下功夫就能拥有。

本书的内容可以简单总结为：

通过写《我决定简单地生活》这本书，我摆脱了对“金钱”

和“物质”的困惑。而通过本书，我希望自己能摆脱对“努力”和

“才能”的困惑。

本书对我来说，也算是最后的自我启发吧。

那么，就让我们开始最后的准备工作吧。

关于本书的内容结构

同培养习惯一样，最初的阶段总是最困难的。希望尽快了解培养习惯的诀窍的人，只看第三章的内容就好了。

第一章主要是关于“意志力”的问题。不管你想养成何种“习惯”，都常常只有三天的新鲜劲儿。而且，人们总将其归结为自己的意志太薄弱。那么，这种有强弱之分的意志力到底是什么呢？

第二章主要说的是何为“习惯”，以及与“意识”相关的问题。习惯就是不用思考即可做出的行为，也就是我们不需要运用内心的意识就能做出的行为。

第三章介绍的则是实际培养习惯时的50个步骤。不管你是想戒掉某个习惯，还是打算养成某个习惯，都可以参考这里的要点。市面上有很多关于习惯的书，不过本书可以说浓缩了各方面的精华内容。

第四章介绍了我在培养习惯的过程中所了解到的“努力”“才能”等这些词的含义。还有，我在实际培养习惯时所感悟到的“如何拓展习惯的可能性”。

第一章 意志力是先天就有的吗

我一天的作息时间?

没有太多的自由时间才是幸福的?

名为“极简主义”的安全网?

为何新年所许的愿望总以失败告终?

一切都是“回报”与“惩罚”?

今天的一个苹果与明天的两个苹果?

只想要得到“眼前的回报”?

为什么我们不愿意等待“将来的回报”?

为何小孩愿意为糖果而等待?

通过糖果实验能够预测将来吗?

从糖果实验中产生的疑问?

意志力会越用越少吗?

意志力可以抵住诱惑吗?

没有做的事情才会消耗你的意志力?

意志力会受到情绪的左右?

不安感会减少意志力?

消耗掉的并非是意志力，而是情绪?

拥有愉快的心情，糖果就在前方等着你?

热系统与冷系统?

因压力而暴走的热系统?

通过冷系统让自己冷却下来?

意志力是天生的才能吗?

环境的变化同样会使意志力发生改变?

等待时间长短与受到诱惑的次数有关吗?

多巴胺干的坏事?

认知是可以通过后天学习而掌握的技能?

冷系统也会撒谎?

意志力强大的人=原本就不会被诱惑?

感到烦恼=意识被唤醒?

意志决定论就像抛硬币一样不合理?

习惯=几乎不假思索就做出的行为?

第二章 什么是“习惯”

习惯是不假思索就做出的行为?

起床后的习惯?

智能手机上的滑动输入法?

做菜、驾驶汽车的梦游症患者?

意识是像报纸一样的东西?

今天早晨先穿哪只脚的鞋子?

当意识被唤醒的时候?

肚子疼痛时的“报纸”?

人有自由意志吗?

哼歌时是谁帮我们选的曲子?

人的行为都是以议会制的形式决定的?

成为习惯的状态?

我们并非主宰自己的“国王”?

把自己变成习惯的动物?

培养习惯就是将其变成不假思索就能做到的过程?

习惯的三大要素?

习惯化=使大脑产生实际的变化?

练瑜伽和写日记的“触发”要素?

诞生天才的微小“触发”要素?

坏习惯的“触发”要素?

像锁链一样关联起来的“惯例”行为?

惯例行为能调节我们的心态?

人类难以想象的回报?

编写维基百科所获得的回报?

辛苦的运动能带来何种回报?

慢跑能产生内啡肽，这是谎言吗?

应激激素的积极作用?

比尔·盖茨、杰夫·贝索斯仍在工作的理由?

有氧运动能让神经元得到成长?

借助运动来提高成绩?

习惯，就像啤酒之于孩子?

培养习惯的诀窍=将视线从糖果上移开的方法?

第三章 养成习惯的50个步骤

STEP?1?切断恶性循环?

STEP?2?首先要决定好戒掉什么习惯?

STEP?3?利用转机?

STEP?4?完全切断的方法其实很简单?

STEP?5?必须付出代价?

STEP?6?找出习惯的触发要素与回报?

STEP?7?成为发现真凶的侦探?

STEP?8?别拿个性当借口?

STEP?9?首先养成一个核心习惯?

STEP?10?写下自我观察的日记?

STEP?11?通过冥想来锻炼认知能力?

STEP?12?要知道不开工就不会有干劲?

STEP?13?先要降低门槛?

STEP?14?门槛胜过内容本身?

STEP?15?提高坏习惯的门槛?

STEP?16?初期要舍得花钱?

STEP?17?分解任务?

STEP?18?把目标分解成特别简单的小任务?

STEP?19?就从今天开始?

STEP?20?简单到每天都能做到?

STEP?21?不要即兴制造例外?

STEP?22?正因为不擅长，所以才享受其中?

STEP?23?设定触发要素?

STEP?24?固定划分时间?

STEP?25?任何人都没有长久的注意力?

STEP?26?按日期行事?

STEP?27?给自己设定一个奖励?

STEP?28?利用好旁人的看法?

STEP?29?事先宣布?

STEP?30?站在第三方的角度去思考?

STEP?31?中途停下来?

STEP?32?不能完全中断?

STEP?33?记录习惯?

STEP?34?全力保障必要的休息?

STEP?35?午睡的效果很显著?

STEP?36?用积极的行为代替休息?

STEP?37?非习惯性的行为也很重要?

STEP?38?不要将“目的”与“目标”混淆?

STEP?39?只盯着眼前的目标?

STEP?40?习惯也离不开失败?

STEP?41?要用多少天才能养成习惯?

STEP?42?“做”胜过“不做”?

STEP?43?一点点提高难度?

STEP?44?通过低谷期的考验?

STEP?45?越努力越高涨的自我效能感?

STEP?46?引起连锁反应?

STEP?47?习惯也大有用处?

STEP?48?打造最适合自己的习惯?

STEP?49?习惯也会崩塌?

STEP?50?培养习惯没有完成时?

第四章 我们都是由习惯构成的

从习惯的角度来看努力的真相?

铃木一郎并没有一直在努力吗?

村上春树的努力没什么了不起的?

将“努力”与“忍受”区分开来?

是不是自己做出的选择?

习惯也需要经历“忍受”的阶段?

只要付出符合自我基准的努力就好?

用习惯来解读何谓“才能”?

天才也可以没有才能?

爱因斯坦和达尔文也都是凡人?

才能并不是稀罕的东西?

才能的真相很无趣?

将自己与天才区分开来?

加法的才能、乘法的才能?

才能不会消失，只会停止?

所谓“放弃”，就是认清了?

即便病倒也能接受?

最好忘了“才能”这种词?

遗传因子的问题?

遗传因子与环境?

无限的想法很有效?

仅仅是因为自己的意志力比较强大吗?

最大的回报，就是让自己爱上自己?

并非所有人都把“超一流”当作目标?

习惯=原始的生活？?

“活着”与“成长”相结合的时代?

人为何要追求成长?

必须刻意追求成长的时代?

幸福的钱包也有破洞?

不安并不会消失，要与不安做朋友?

不安也是人所必需的?

心态也是一种习惯?

热心与微笑的习惯?

思考的习惯?

习惯，是在某一瞬间被养成的?

懒惰很痛苦，活跃也很痛苦?

从情绪的角度来看幸福?

谁都在幸福与不幸之间徘徊?

名叫“痛苦”的伙伴?

边跑边思考，边思考边跑?