身材管理

困在办公桌旁的上班族习惯于久坐、塌腰、弓背，日积月累便容易造成下半身水肿、小腹凸起、身体线条不好看等问题，久之代谢也会变差，甚至影响身体健康并使体能下降。怎么拯救不断攀升的身体年龄？答案就是：调动身体深层肌群。 KIMIKO根据自己20余年的观察指导经验，针对臀、腿、肩、胸四个重点部位倾囊相授居家／办公都可做的小角度运动，帮助解救你的体态危机。再忙碌的日常都能一点一滴调整姿势，养成良好生活习惯，最终拥有健康、稳定、不易复胖的好身材！

KIMIKO，原名林睿君，“KimiBarre®”及KimiBarre®美型运动风格舞蹈创办人。4岁开始学习芭蕾舞，中学毕业后远赴奥地利练习舞蹈。大学就读辅仁大学体育系舞蹈专业，21岁毕业后只身前往纽约学习顶级街舞与非洲舞蹈，之后担任大S、小S、苏有朋等多名艺人的编舞老师和肢体动作指导，幕前幕后均有出色成就。现与TRUE集团合作“KIMIKO®Studio”联名舞蹈教室，旨在让所有女性成为更好版本的自己。

“我是舞蹈老师，不可能为了变瘦就不吃饭、不锻练肌肉。”KIMIKO说。

如果你对健身、塑形、美体仍心存疑虑，不妨就从本书开始，改变习惯，让美自然而生。

★有些人没怎么运动，为什么看起来却很瘦？

姿势正确，大部分肌肉是在一起用力，整个人就会呈现收紧而不是松散状态，自然看起来就比较瘦；核心稳固，便有足够的支撑力让身体带着四肢去运动，躯干结实、四肢紧致，也就不再容易复胖。

★话虽如此，我也可以练成名模般的身材吗？

我们看别人身材的时候，往往都直接投射出自己心里最在意的缺点。每个人都有属于自己的体型比例。每个尺寸的女孩，都有自己的体型烦恼。我们不该被严苛的审美标准绑架，认为瘦就是漂亮，这是一种偏见。

★没有时间、坚持不下来、不流汗总感觉练不到位？

本书的运动根基——小角度运动，旨在让大家在该用力的地方使力，达到真正的运动量。即使运动幅度不大，也能达到高度消耗的运动效率。而在日常居家或办公室中，时刻注意调整站姿和坐姿后，就能调动深层肌群，提升基础代谢，由此迈出健康美体第一步。

★生活当然不止运动，本书还隐藏哪些小彩蛋？

本书除了详细划分十二种体型，让大家交叉对比、有效率地找出适合自己的小角度运动之外，还分享了生活中体态保养及易瘦体质的小秘诀，能够调节水肿、缓解经期不适、提振精神并破除体脂过高的魔咒。随书附赠小角度运动讲解视频，日常2分钟即可改善提升。

自序 找到最适合自己的比例，就是美态

2018年初，我送给自己一份很有意义的生日礼物——个人定制化药物基因检测，因为想要更科学地管理自己的健康。收到报告时自己吓了一大跳，原来科学已经如此进步，解答了我内心一直以来的疑惑……我果然不是天生的运动员！甚至没有发达的肌肉基因！

在分析报告时，好友——同时也是分子细胞生物学博士候选人的营养师林佳静告诉我：“职业运动员都有这个基因，你不属于1%的天才，但也是剩下99%中的最佳努力代表！你也不是天性乐观的人，好在选择了运动来长期稳定刺激内啡肽，所以能够总是保持正面、积极的乐观态度！”

看着这份报告，我瞬间觉得有些励志！如果连这样的我都可以拥抱美态，那你一定更没问题！

因为这条路非常难，所以我更能体会“收获”的不容易。

我四岁开始练舞，柔软度总是比同龄小朋友差，加上天生O形腿、学动作也慢，以芭蕾选材来说，我常常是被刷掉的那一个。虽然不是天才，却因为喜欢，所以从来没想过要放弃。我体内大概还有个基因叫“执着”。我四岁就跟老师说：“只要我想要，没有达不到。”吓得老师赶快在联络簿写下：“这个小孩有异于常人的执着，请家长多关心。”

因为跟不上别人的进度，所以我在课堂上常常很努力地盯着同学和老师看。结果，竟也被我看出些意思来，这样反而能看出身体和动作的细微差异。而身为芭蕾舞者，有好几年的时间我都是梳着丸子头、把刘海儿梳光（让五官原形毕露），穿着高领、最显胖的白色紧身舞衣，在芭蕾舞台上，美感很残酷，也很绝对，在不断地被淘汰下，我对美感细节也有了格外深刻的体会。

不得不说的是，我还累积了二十多年的特殊工作经验——电影、广告肢体编排指导。

因为这个身份，我有机会接触来自世界各地的业界顶尖人士，也见识到许多令人难以想象的美感比例拿捏方式。在镜头下，露出的每一个最佳角度都要配合拍摄现场的光线、背景、产品……才能帮演出者设计出最适合在镜头前呈现的方式，这是门很大的学问。正因为长期通过镜头的各种帧率来观察人体的姿势、动作，再加上自身背景拥有的结构学、人体解剖学知识，养成了我对于结构、角度变化的各种敏锐反应。我走过艺术的残酷舞台，也帮助别人在镜头前展现各种漂亮的姿态。这样的经验让我知道该如何调整美感，并将其应用在生活当中。只要调整一些小细节，就可以在这个高标准、严苛审美的文化习惯中，找出呈现个人魅力和特色的方法，活得自在而舒服！

而掌握这些小细节的关键，就是“比例”。

每个人都有属于自己的体型比例。每个尺寸的女孩，都有自己的体型烦恼。我们不该被严苛的审美标准绑架，认为瘦就是漂亮，这是一种偏见。

所以在我的课堂里，我会专注于改善体型、记录差异。现代社会中每个人都在求快、求速效，但是能否做好很多零零碎碎的小事情，才是达到理想效果的关键点。

这也是为什么本书中我们要根据身体的四个部位划分出十二种体型的原因。在教授舞蹈的二十多年里，我看着各种各样的女生，为了拥有更好版本的自己，来舞蹈教室上课，跟着我的KIMIKO®小角度运动找到运动时的快乐，追求更好的自己。看着这些女生那么努力，即便遇到困难也会发展出属于自己的方式，我心想，一定要把观察这些学生在寻找更好自己过程中得到的经验记录下来，做一本简单易懂的指南，让每个人随时随地都能追求美、追求更好的体态。每个女生都应该有自己独特的迷人之处，而该如何让自己升级为更好的版本，这才是最重要的。

除此之外，KK知道有很多上班族经常为工作时间长、运动时间少而烦恼，在课堂上也常常会有学生担心地问我，一个星期只能抽空来学习一次，这该怎么办？

其实我也一直在思考，我们真的需要这么大的运动量才能改善体态吗？

我至今教学二十年，出了三本书，指导过数以百万计的学生，每天还要回复上百条网友、读者留言。我发现，遇到的每个人——不管是素人还是明星，烦恼居然都差不多。

经常被问到的一个问题是：老师，你的运动量这么大，但竟然跟我们说只要动一点点就好，这合理吗？

请先看完下面这个小故事，它来自我的亲身经历。

以前跳芭蕾的时候，空中转圈一直是我做不好的一个动作。后来我去纽约进修两个月，其中一堂课一个月只教两个动作，老师只要求我们重复地把基本动作做对、做好。这个动作跟转圈无关，但经过每天这样的反复练习，一个月之后，原本很卡壳的空中转圈跳，我突然就可以很顺利地做出来了。这件事让我开始反思，原来姿势和角度才是关键点，是稳定的基本功让我踩得更扎实、跳得更高，因此就有余力可以专心转更多圈。运动也是如此，运动前做好准备、做好基础训练，让身体可以在该用力的地方用力，才会达到真正的运动量，而非动作量。

这就是我不断强调的，运动的有效关键在于姿势！小角度运动能有效帮助身体掌握姿势、正确使力。避免因为急着减肥，而做出很多超过自身能力负荷的事！

因此我开始设计很多小角度运动，让大家对核心训练产生兴趣，因为核心肌群是一切运动的根基，更是启动身体的引擎，核心越好，马力越强。根基稳固，便有足够的支撑力让身体带着四肢去运动，让躯干越动越紧实、四肢越动越纤细，就比较不容易复胖。

所以KK设计的小角度运动中最特别的一点是，运动前就必须遵守精准的指令，准备好了才能开始。我希望大家漂漂亮亮地开始，漂漂亮亮地完成。我口中所谓的漂亮，指的就是姿势到位，这也是我想传达给大家的重要一点。

除此之外，我另外想跟大家分享的是，好的体态所呈现的加分魅力。常有学生问我：“老师，我要怎么才能跟你一样，随时都展现出良好的自信？”

老实说，在很多场合，我内心都是很紧张的，只是外表看不出来，这就是体态的魔力了。要怎么样呈现有魅力的坐姿和站姿——就像一个芭蕾舞者一样，可以挺直地展现出自己最好的状态，让自己表现加分——这也是这本书中我想传达给大家的。

不管是何种年纪到来，女生都该展现不同状态下更好的自己。这本书除了详细划分十二种体型，让大家交叉对比，有效率地找出适合自己的运动之外，还跟大家分享了一些在办公室随时可以运用的小运动，让我们时刻都维持在最好的状态。同时，也分享了很多生活中体态保养的小秘诀。

今年39岁的我，体重58公斤、体脂率17.6%、内脏脂肪1、身体年龄24，比起36岁那年的身体年龄，更年轻了1岁。常有粉丝开玩笑说我的身体不科学，在这里想跟大家说，其实这一切只是因为我找对了适合自己的方法。天生没有运动优势的遗传基因，唯一有的是对舞蹈的热情，这样的我都能达成四岁时的梦想，成为舞蹈老师，并且开心拥抱越来越好版本的自己。我想，既然我都可以，那么热爱分享的我，当然希望每个人都有机会在日常生活中，同样越来越喜欢自己的身体，越来越爱与之共处。

而这样的态度与姿态，也正应是属于我们每个人的日常美态。希望我们能把这种日常美态的精神，一直传达下去，到50岁、60岁、70岁，甚至80岁……永远坚持下去。

推荐语

自序 找到最适合自己的比例，就是美态

跟着KK动起来之前你可能想了解的问题

Part 1找出属于你的体型，练出属于你的美态

Part 2不正确的姿势是体态崩坏的凶手

后记

附录 我的小角度运动笔记