五谷杂粮健康吃

中国膳食指南是这样推荐的：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。吃全谷杂粮能让人获得更多的营养素。全谷物虽然很好，但是如果吃的方法不对，也很难让人爱上它。本书收录了105道味道好又有特色的丰富菜谱，有经典百搭主食、饭菜合一、轻食简餐、汤粥与饮品。总能找到你喜欢的吃五谷杂粮的好方法。

萨巴蒂娜，萨巴厨房主编
国内知名美食作者。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，美食小说《厨子的故事》和美食散文集《美味关系》。现在她成立了自己的美食工作室萨巴厨房，向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

本书以五谷杂粮为视角切入，其中的菜品以五谷作为主要角色，除了常规的主食制作之外，还有用五谷杂粮直接制作成菜肴，饮品，汤粥，简餐，菜饭合一等，满足了人们日常生活中的各种饮食需求，使五谷杂粮的制作不在单一，并且操作不复杂。极大程度地满足了读者的需求。

感谢五谷杂粮，感谢有你
我喜欢玉米的香甜。秋天吃煮玉米，直接啃着吃。冬天喝玉米粥，再丢一把花生一起煮。春天做个玉米烙，少糖少油的也好吃。夏天就爆个玉米花吧，用微波炉或者烤箱都可以，再来壶茉莉花茶，可以完美地过一个夏夜。
喜欢吃大米和小米混合做成的二米饭，金黄又雪白，弹牙也爽口。
生病或胃口不好的时候，都要来一碗小米粥，山西的小米最好，浓浓一层米油。
燕麦，我都是煮烂了之后，跟牛奶、苹果一起打成汁。几口喝下去，营养和味道都十分令人满意。
红薯，怎么可以忘记红薯，用锡纸裹起来放入烤箱里烤，满屋子的甜香。半夜饿了吃一块，身体、心理都没负担。
荞麦混合上一半的面粉，做成荞麦野菜包子。外皮不太好看，可是能控血糖啊，家里有老人的话，要经常做一些。
最爱魔芋了，也算一种粗粮吧。现在的魔芋有很多花样，最喜欢素毛肚那样的，涮个番茄火锅，第二天更加身体舒泰。
全麦面粉，只加盐和水，做成全麦面包，我家里人都爱吃，尤其是刚烤好的，香脆有嚼劲。吃剩下的还可以切片做三明治，夹上鸡蛋沙拉，放很多的生菜和番茄片。热量很低，但是饱腹感十足。
老朋友胡小姐告诉我把糙米冷冻泡一个晚上，第二天做成糙米饭，我多加了个芋头，味道很不错。
经过我的实践，五谷杂粮真的是特别好的东西。少吃精制米面，多尝试一下本书中的粗粮方子，可以打开味觉的一个新领域。你会发现身体也越来越轻盈，越来越有活力。

萨巴蒂娜
2019年夏天

第一章百搭主食
经典杂粮饭002
芋头糙米饭003
山药薏米饭004
红薯二米饭005
椰浆紫米饭006
南瓜红豆饭008
绿豆莲子饭010
芸豆红枣饭012
紫薯刀切馒头014
红糖开花枣馒头016
南瓜全麦麸发糕018
核桃黑米发糕020
玉米面红枣发糕022
黑米燕麦蛋糕024
黑豆渣窝窝头026
玉米面饼子028
荞麦面葱油饼030
蔓越莓绿豆糕032
黑麦红豆华夫饼034
全麦吐司036
菠菜南瓜乳酪糕038

第二章饭菜合一
杂粮煎饼卷041
油菜黑豆燕麦饭042
南瓜培根糙米饭044
韭菜鸡蛋小米饭046
胡萝卜青豆烩二米饭048
什锦海鲜烩糙米饭050
肉酱芝士焗糙米饭052
鸡蛋时蔬藜麦饭054
海鲜烩南瓜面056
番茄鸡蛋魔芋汤面058
杂菌虾仁荞麦汤面060
菜心肉丸红薯面062
香菇圆白菜紫薯面064
肥牛酸菜荞麦面066
豇豆肉丝玉米面068
鸡丝炒魔芋070
羊肉荞麦面蒸饺072
玉米松子烙074
玉米奶酪蔬菜饼076
胡萝卜黄瓜黑麦鸡蛋饼078
玉米面菜团子080
南瓜炖猪蹄082
黄豆炖排骨084
杂蔬炒山药086
胡萝卜土豆炖牛肉088
豌豆火腿芋头泥090
山药西芹炒木耳092
南瓜香菇蒸鸡094
木耳里脊滑藕片096
香芋炖鸡098

第三章轻食简餐
鹰嘴豆三文鱼沙拉100
藜麦煎鸡胸沙拉102
藜麦金枪鱼沙拉104
玉米片鲜虾沙拉106
煎牛排玉米沙拉108
烤牛肉糙米沙拉110
芋头里脊肉沙拉112
燕麦片水果沙拉114
酸奶燕麦坚果沙拉115
红薯泥果酱沙拉116
洋葱木耳拌莜面鱼鱼118
紫菜糙米巨蛋包120
煎豆饼鸡胸三明治122
酱牛肉菠菜全麦三明治124
全麦法棍虾仁三明治126
玉米馒头蛋夹馍128
三文鱼海草拌燕麦饭130
里脊肉绿豆面煎饼132
杂粮煎饼卷胡萝卜丝134
什锦蔬菜荞麦面比萨136
全麦鸡肉饼汉堡138
牛油果全麦帕尼尼140
西葫芦全麦糊塌子142

第四章汤粥与饮品
海带绿豆龙骨汤144
冬瓜薏米排骨汤146
红豆年糕汤148
玉米鱼糜粥149
玉米鲫鱼汤150
眉豆凤爪汤152
花生木瓜猪蹄汤154
南瓜鲜虾浓汤156
奶香豌豆土豆浓汤158
木耳香菇燕麦粥160
桂圆黑豆粳米粥161
高粱小米牛肉粥162
燕麦菠菜猪肝粥164
玉米胡萝卜粥166
燕麦薏米枸杞粥167
玉米山药牛肉羹168
鸡蛋油菜糙米粥170
小米红枣山药粥172
枸杞芋头糯米糊173
紫薯银耳百合粥174
陈皮红豆沙小圆子175
黑芝麻山药米糊176
板栗南瓜米糊177
玉米银耳雪梨糖水178
莲子红豆浆179
核桃绿豆浆180