无伤跑法2 跑步技术优化与训练提升

无伤跑法2 历时5年完成创作，是一本在对大众跑者开展大量研究的基础上所形成的理论与实践相融合的“跑步训练手册”。本书包括了无伤跑法的原理篇、技能篇和训练篇。原理篇深入分析了大众跑者的技术特征，讲解了无伤跑法理论；技能篇则通过近200个动作和13个训练整合视频，指导解跑者如何进行身体灵活性和稳定性评估及养成合理的跑姿；训练篇全面解析了大众跑者科学训练的原则、方法和技巧。本书不仅适合初级跑者，能够帮助初级跑者从一开始jiu能够以一整套科学正确的方法开启跑步，也适合成熟跑者，能够帮助成书跑者发现、弥补自己的短板并有效提升跑步运动表现，zui终帮助不同水平的跑者实现无伤、健康、持久奔跑。

戴剑松
副教授 硕士生导师
南京体育学院运动健康学院运动康复系主任
曾服务江苏网球队、江苏花样游泳队以及奥运冠 军，任体能康复教练
健身教练国家职业资格培训师
中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师

郑家轩
慧跑联合创始人
Garmin跑步教练荣誉教官
今日头条健身专栏签约作者
2016全国健身教练职业技能竞赛团体冠军
全马成绩2:52，大满贯2星跑者

这是一本严谨但不晦涩、专业但不装X、细致但不啰嗦，以人人都能看得懂的方式，深入解析无伤跑法的原理、技能与训练，用科学、数据、研究、论证来系统阐释“不受伤的跑步技术” 的跑步硬核科普读物。

·为什么一上来jiu猛跑的新手85%以上都会发生跑步损伤？

只是盲目地跑，忽视身体能力的建设和合理跑步技术的形成、忽视跑步配套辅助训练，是导致伤痛的重要原因

·对于具备一定水平的成熟跑者来说，如何进一步提升运动表现？

重新评估自己的身体灵活性和稳定性，从根源上找到引发伤痛的身体功能短板

·3大无伤跑法体系核心板块：原理、技能与训练

·13ji针对跑者的身体功能评估、身体功能训练，以及技术训练指导视频

·近500幅专业跑步教练标准动作演示图片

国家马拉松队教练 李国强

美国国家医学院国际院士 励建安

亲自作序

众多运动科学专家、知名跑者、跑圈大咖

惠若琪 前中国女排队长，里约奥运会冠 军

李文　知名企业家跑者

李小白　大满贯六星跑者，新丝路时尚集团创始人

曲向东　行知探索创始人

曲向东　行知探索创始人

许安琪　伦敦奥运会女子重剑冠 军

郁亮　万科企业股份有限公司董事会主 席

姚妙　越野跑运动员，环勃朗峰越野赛CCC组冠 军

周春秀　伦敦马拉松冠 军，目前中国唯 一一位夺得世界六大满贯马拉松赛冠 军的运动员

联袂推荐！

本书大纲

原理篇：深入分析大众跑者的技术特征

技能篇：指导跑者如何进行身体灵活性和稳定性评估训练，养成合理跑姿

训练篇：全面解析大众跑者科学训练的原则、方法和技巧

助你体系提升运动能力，Z大限度地避免跑步损伤

读者常见问题：

Q1：我看过作者的第 一本书《无伤跑法》，这本新书《无伤跑法2》在内容上与第 一本有什么联系和区别？

作者解答：《无伤跑法》是一本跑步综合知识全书，涵盖了跑者应知应会的跑步基础知识和技能，比如跑步姿势、跑者力量训练、伤痛康复、跑步减肥、跑步训练等。《无伤跑法2》则更加专注于跑者如何按照无伤跑法体系，循序渐进地进行身体灵活性和稳定性训练，跑姿优化与提升，然后在此基础上通过科学训练实现耐力提升，从而Z终有效帮助跑者实现健康、无伤、持久奔跑。《无伤跑法2》是《无伤跑法》的迭代升级版本，对于大众应该如何实现科学、健康跑步做了科学性、du创性和系统性的讲解和分析。

Q2:没看过《无伤跑法》，可以直接买这本新书《无伤跑法2》吗？

作者解答：当然可以。《无伤跑法》更接近于一本基于可循证知识的跑步百科全书，而《无伤跑法2》则是一本专注于跑步技术优化和科学跑步训练的高水平跑步著作。两本书有一定继承和发展关系，但彼此相互独立。当然，我们建议跑者将两本书结合起来阅读，相信对于跑者实现科学、健康跑步大有裨益。

Q3：我是跑步达人，跑过N次全马和半马，这本书会对我的日常训练和PB有帮助吗？

作者解答：《无伤跑法2》不仅适合初级跑者，通过跟随本书循序渐进地学习跑步，从一开始jiu以一整套科学正确的方法开启跑步，避免伤痛发生，而且也特别适合成熟跑者。成熟跑者通过阅读本书，能够重新认识和深度理解跑步技术和跑步训练背后的科学原理和方法，发现和弥补成熟跑者在跑步认知和技能方面的短板，从而有效提升跑步运动表现。

第一篇　无伤跑法原理
第一章　进化是如何让人类变得适宜奔跑的
第一节　天生会跑步　23
第二节　跑步的十大益处　26

第二章　跑步技术深度解析
第一节　大众跑者跑步技术研究：步频与步幅　29
第二节　着地时间　36
第三节　着地技术　43
第四节　着地受力　50
第五节　“送髋”技术　57
第六节　快慢步频对比　65
第七节　可穿戴技术跑姿评估　76

第三章　无伤跑法原理
第一节　什么是无伤跑法　82
第二节　如何系统化提升跑步能力　83
第三节　无伤跑法跑姿要求　86
第四节　无伤跑法训练报告　95

第二篇　无伤跑法技能
第四章　无伤跑法身体功能评估
第一节　身体灵活性评估　109
第二节　身体稳定性评估　119

第五章　无伤跑法身体功能训练
第一节　髋关节灵活性训练　126
第二节　膝关节灵活性训练　139
第三节　踝关节灵活性训练　143
第四节　胸椎灵活性训练　150
第五节　上肢稳定性训练　156
第六节　核心稳定性训练　160
第七节　下肢稳定性训练　172

第六章　无伤跑法技术训练
第一节　初级难度　184
第二节　中级难度　190
第三节　高级难度　194

第七章　无伤跑法专项力量训练
第一节　专项核心训练　199
第二节　蹬摆协调训练　207
第三节　落地缓冲训练　212

第三篇　无伤跑法训练
第八章　无伤跑法科学训练
第一节　跑步三要素　219
第二节　系统训练的重要性　225
第三节　科学训练五大组成　229
第四节　动作准备　236
第五节　汉森马拉松训练法　239
第六节　间歇跑训练　248
第七节　亚索800　253
第八节　乳酸阈训练　257
第九节　轻松跑　263
第十节　上坡跑训练　267
第十一节　恢复跑　270
第十二节　30千米拉练　273
第十三节　心率区间　277
第十四节　配速与心率　282
第十五节　马拉松头5千米　284
第十六节　马拉松体力分配　287
第十七节　月跑量300千米是如何做到的　290
第十八节　恢复时间　293
第十九节　训练效果　297
第二十节　运动心脏　304