小习惯的革命：通过小习惯的力量改变生活的10个步骤

人们都想过上更有意义的生活。为此，人们既有足够的动力，也有意志力进行改变。但这些仍然不够。在很多时候，人们的新习惯总无法生根，最终被抛弃和遗忘。如果你在这方面也有类似的困惑，可以参考本书介绍的解决方案：从小处着手。 本书提出了有效的、经过时间考验的方法，以及可操作的建议，可为读者带来以下益处：获得更好的身心健康，在工作中创造更高的生产力，建立更充实的生活方式。从而帮助读者在生活中做出积极、持久的改变。

达蒙??扎哈里亚德斯是一位效率专家，他致力于向读者展示如何管理时间以完成更多的事情。达蒙也走过不少弯路。达蒙在美国的公司里工作了很多年，深刻体会过不少低效的环节。之后，达蒙开始独自创业。如今，达蒙拥有自己的内容营销机构，并创建了行动指南，以向其他人展示如何提高他们的效率。
罗君，英文名Mabel，被广大学员们亲切地称为美宝老师。她拥有20年管理实战及培训经验，是10万+学员课程研发导师和100+讲师精品课程的设计师及出品人，结合积极管理和快乐行动的深入研究和实践，致力于打造极致有用、简单和有趣的学习产品，帮助企业和个人提升幸福和成功的指数。?她是智联招聘人才研究院副院长，曾任智联招聘教育培训部总监、时尚集团时尚学院助理院长、中国著名奢侈品牌NE??TIGER北京公司CEO、清华大学经管学院高级时尚管理项目负责人等职，对个人成长、职业素养和管理效能培训有深入的研究和实践。她也是爆款产品“心想事呈”职业化培训项目的首席研发导师，著有《职场三十六技：为幸福人生打下基础》，被誉为职场新人的胜任指南。

人们都想过上更有意义的生活。为此，人们既有足够的动力，也有意志力进行改变。但这些仍然不够。在很多时候，人们的新习惯总无法生根，最终被抛弃和遗忘。如果你在这方面也有类似的困惑，可以参考本书介绍的解决方案：从小处着手。

译者序

继《不完美的乐趣：成就自我的快乐指南》，这是我翻译的达蒙·扎哈里亚德斯先生的第二本书，我还是要继续感恩电子工

业出版社和卢小雷先生的信任。电子工业出版社要打造关于个人成长和幸福的系列书籍，而我也在致力于用教育培训产品让人们更加幸福和成功，我们有志同道合的缘分。

人们都说性格决定命运，其实最终决定我们成就的是各种行为习惯。数不清有多少次，我曾经感慨别人能养成好习惯，比如

坚持早起早睡、运动和阅读，而我总是在下完各种决心后，没有坚持几天，就被打回原形。在这个过程中，我内心感受到的焦虑甚至超过开始尝试建立习惯之前，因为挫败感和自责又增加了不少。我最害怕听到的故事就是有人通过坚持一件小事成就了很大的目标，无论某企业家还是某“网红”都会给我极大的压力。为什么他们可以做到，而我不能？我相信，很多读者也跟我一样，最佩服那些有毅力和能坚持的人，同时也常对自己的“三天打鱼，两天晒网”感到羞愧和无助。在积极心理学领域，有一个经典的理论叫“习得性无助”——当我们一次次尝试但总未能战胜自己时，就会习惯性地放弃和逃避。对建立好习惯来说，也是如此。当我们经历一次次的挑战失败，就觉得自己对建立好习惯无能为力，逐渐也就降低了自我效能感。瞧，我在写这篇译者序的时候，就正在为自己没有坚持有规律的写作而懊恼，还有总不能早睡及没有好好锻炼我的肌肉力量……

如同《不完美的乐趣：成就自我的快乐指南》一样，翻译这本《小习惯的革命：通过小习惯的力量改变生活的10个步骤》

仿佛是为我量身打造的一门“功课”。对我这样一个难以建立和坚持一些重要习惯的人来说，在翻译这本书时，虽然有点扎心和焦虑的感觉，但也同时找到了信心和出路。书中关于建立好习惯对于个人的益处做了更全面和更深入的分析，原来建立好习惯除了能帮助我们达成某个具体的目标，还能够帮助我们降低压力水平、提升专注力和提高生产力，还能让我们的睡眠更好，身体更健康，甚至有更好的人际关系。如果说雨林深处的蝴蝶扇动了一下翅膀就能够引起世界气象的变化，那么人的习惯，就是那可以发出渐进威力的翅膀，可以在很大程度上影响人的命运。总之，好习惯能够成就和提升我们，而坏的习惯甚至能毁灭一个人。我经常对家长说，让孩子在很小的时候就建立重要的好习惯，如规律作息、均衡饮食、适量运动和主动学习等，是比其他任何辅导班和才艺爱好等都更有价值的教育。一旦建立了好习惯，就如同上了正确的轨道，也就不用担心会偏离太远，无论对成年人还是对孩子都一样。

尽管我们都知道建立好习惯的重要性，但做起来的确很不容易。在我们传统的认知里，习惯的养成要靠动机和意志力，但是

动机很难维持，而意志力是非常有限的资源，这也是我们经常失败的原因之一。不过本书给了我们很多既有效又简单的方法，例如：从“小”和“少”做起，积少成多，用成长的心态逐渐建立一个好习惯；设计一些“随手可得”的场景，让建立习惯变得更轻松容易；每次只聚焦培养一个新习惯，等等。这些具体的方法都有具体的案例和经验实证，作者的确花了很多心思对习惯进行了透彻和细致的研究，为我们铺好了一条通往建立好习惯的“高架桥”。书中还分享了让生活变得更美好的23个小习惯，希望能够给到广大读者更多关于好习惯的启示。

“未来已来”，唯一不变的就是变化。我们很多人都在担心自己跟不上时代的步伐，“前浪”担心被“后浪”替代，而“后浪”也有他们独有的焦虑。如果我们能固化很多好习惯，就如同给自己穿上了坚实的铠甲，不论命运和机遇如何不待见我们，我们都能够靠好习惯培养出的能力来战胜生命中的不确定性。

在本书出版之际，我也下定决心，要运用书中的方法来培养一个扎实的习惯，就是每天坚持写作，在预定的时间内完成自己的书稿。来吧，让我们撸起袖子，一起建立好习惯，从“小”和“少”开始，愉快地来进行一场“小习惯的革命”！

罗君（美宝老师）

2020年6月

目　录
第一章　养成健康的习惯将如何提高你的生活质量
降低压力水平 003
提升专注力 005
提高生产力 007
关系更紧密 009
心情更舒畅 011
睡眠质量更好 013
改善身体健康状况 015
具备快速做出决策的能力 018
提升创造力 020
更有自信 022
更加坚定地实现目标 024

第二章　诱因、惯例、奖励和循环
要事先行：定义 029
5 种不同类型的诱因 033
诱因和惯例如何引导新习惯的养成 038
奖励如何强化新养成的习惯 042
如何打造牢固的习惯循环 045
记住，你有控制权 047

第三章　动机vs 意志力：哪个引领你走向成功
为什么光有动机是不够的 051
意志力是解决方法吗 054
意志力的问题 056
为什么习惯总是可以打败意志力 059

第四章　养成持久健康的习惯的10 个步骤
步骤1 ：明确你想通过新习惯达成什么目标 065
步骤2 ：确定你想要养成的习惯 067
步骤3 ：将你的新习惯进行分解 069
步骤4 ：制造一个诱因来激励你养成习惯 071
步骤5 ：设定一个明确的目标 074
步骤6 ：设计一个慢慢培养新习惯的计划 076
步骤7 ：建立一个简单的奖励制度 080
步骤8 ：在每天的同一时间培养习惯 083
步骤9 ：找出你的绊脚石 086
步骤10 ：每周监控你的进度 088

第五章　引领你走向成功的7 个规则
规则1 ：从小处着手 093
规则2 ：坚持新习惯30 天 096
规则3 ：一次就养成一个习惯 098
规则4 ：告诉别人你的新习惯 101
规则5 ：用每天早晨的时间来养成新习惯 104
规则6 ：提醒自己不忘初心 106
规则7 ：如果失败了也要学会原谅自己 109

第六章　如何确保你的新习惯会持久
为什么新习惯总是不能坚持下去 113
利用责任制的力量 115
使用塞恩菲尔德的挂历策略 118
将你的新习惯与可靠的诱因联系起来 120
将新习惯融入现有的习惯堆 123
将新习惯记在你的日历或任务清单上 126
思考新习惯的积极影响 129

第七章　使用小习惯策略可以养成的习惯示例
23 个改变生活的小习惯 133
对使用小习惯改变生活的最终思考 160
你喜欢阅读本书吗 161