幸福的科学

我们常常为观众而活，却错过了我们真正渴望的生活。

对很多年轻人来说，在社交媒体上分享日常已成为生活必不可少的一部分。原本为了增进人与人之间关系的工具，似乎逐渐变成了一个用来竞争的武器，一种用来伪装的面具。美国密歇根大学和比利时鲁汶大学的联合研究表明，使用社交媒体的时间越长，人们会感觉越糟糕。一些年轻人深陷社会比较的旋涡，很难获得自我满足感，找到生命真正的意义。

《幸福的科学》写给挣扎在铺天盖地的线上社交、物质和信息膨胀、高压的考试以及巨大焦虑感中的一代人。心理学与脑科学专家蒂姆·博诺博士分别从运动、科学睡眠、专注力训练、自尊、意志力、时间调配、负面情绪管理、社会联结这8大实际角度探究了使我们更幸福的方法。他将100余项科学研究转化为具体、微小、可执行的行动，让每个人都可以随时应用，为自己带来强大的改变。

这是一本神奇的人生之书，帮助你发现自身的内在价值，让生命中糟糕的音符归于平静。透过书中真实的个人故事和访谈，你会发现，自己不必时时刻刻都保持快乐，并逐渐找到控制情绪、理解真实世界的方法。当社会比较不断地操纵我们的欲望，影响我们的感受，甚至左右我们的想象力时，唯有理解幸福背后的科学，我们才有可能掌控自己的人生，最终找到适合自己的幸福生活方式。

蒂姆·博诺（Tim Bono），美国华盛顿大学艺术与科学学院副院长、心理学与脑科学专家、TED演讲嘉宾。多年来，他一致致力于积极心理学和大学生发展方面的研究。他曾获多项教学奖，他的积极心理学课程在华盛顿大学掀起热潮。他是美国有线电视新闻网（CNN）、快公司（Fast Company）、美联社（The Associated Press）等多家媒体的心理健康专家顾问。

1. 每个人都应该提早知道的事——你不必时时刻刻都保持快乐！

分神的时候，你会不自觉地开始焦虑要做的事还没做？

无数次地刷新社交媒体，却并不感觉快乐？

经常陷入对过去错误的自责？

分手后频繁浏览前任的主页，只为确认谁是“赢家”？

达成盼望已久的目标后感到空虚迷失？

你并非孤单一人，人人都会经历这样的阶段。我们可以通过改变行为来重塑心理。

2. 幸福是一门新兴的“科学”！你每天都可以比昨天更幸福

8大角度、7条科学建议、百余项科学研究、65个真实年轻人故事

心理学与脑科学专家蒂姆·博诺博士将帮你化解心理健康危机，提供真实可行的幸福行动指导！

3. 知名心理学家岳晓东，北京师范大学心理咨询中心主任乔志宏，美国明尼苏达大学一学年课程主管贝丝·林伦·克拉克，美国学生人事管理者协会研究与政策部门副主席阿梅莉亚·帕内尔博士诚意推荐

4. 在华盛顿大学引发热潮的积极心理学课程，青年版《幸福的方法》

5. 写给挣扎在铺天盖地的线上社交、物质和信息膨胀、高压的考试以及巨大焦虑感中的一代人

前言

在我撰写本书的过程中，某一天我和朋友詹姆斯共进晚餐，他问我，是什么让我有了写这样一本书的念头？我告诉他，这其实是一本写给我自己的书：它正是我想对年轻时的自己说的话，希望那位20来岁的青年早一点知道的事。坦白说，回忆起来，那真是一段内心充满焦灼、孤独感，同时又有着深深渴望的日子。詹姆斯立刻回应说，他对此也很有共鸣。在成年早期，他也时常感到心绪起伏。我们都有过那种被深深的不快乐包围，哪怕身边有朋友，但内心仍无比孤独的感受。25岁之后，我才开始对这些经历和感受的本质有所了解，原因是从那时起，我开始了自己的心理学职业生涯。在研究当中，我发现这种挣扎感和情绪起伏在年轻人中非常常见——当年的我并非孤单一人。的确有一些方法和策略可以帮助人从这种状态中走出来，让我们更加乐观，也让生活变得更有希望和意义。只可惜，当年的詹姆斯和我都没能有机会知道这些。

让我先来介绍下自己的家庭背景。我出生于一个谱系庞大的意大利家庭。呃，估计你会不太理解这句话的实际含义。具体来说， 我来自一个典型的意大利家庭，从我父亲那边算，我同辈中共有75 个兄弟姐妹。因为有如此众多的亲戚，我们几乎每周都要聚会，给家族里的某个人过生日，庆祝毕业或者参加婚礼。我会经常见到这个大家庭中的绝大多数成员。在文化传统和生活习惯上，我们确实有许多共同特征，比如大家都喜欢烤肉串和奶油甜馅煎饼卷，有着相似的地中海式面孔。但与此同时，我们的人格特征和情感状态迥异——一些差别我在很小的时候就已经注意到了。在这些亲戚当中， 一些人非常和善、友好且风趣，就比如我的祖母罗茜。她的性格正如她那活泼明快的名字一样，即使是从家门口走到院子前的信箱， 她也会微笑着和街上的人打招呼，问候并祝福他们一天好心情。然而还有一些人（因为害怕说出后被“意大利黑手党”报复，我在此就不列出具体名字了），终日神情忧愁、心灰意冷，显得十分痛苦。这其中有些人困于陈年旧怨之中，最终和整个家族断绝联络。他们常常挂在嘴边的一句话就是：“唉，我的命实在是太苦了！”

尽管我童年里的大部分时光是快乐的，但我的性情介于上面两种不同风格之间，在愉悦和忧愁间摇摆不定。等我成长到20 来岁的时候，我内心的天平开始倾斜，情绪开始被绝望占领。如果接下来有考试，我会不停地焦虑担心；如果有人惹我生气，我总是久久难以释怀；如果周五晚上没能安排丰富的活动，我便垂头丧气。当我想到这些负面情绪会给一些家人——例如经常说“我就是命苦”的那些人带来的消极影响时，我下定决心做出改变，不再让这些自我否定的想法影响自己的思考和决定。我不希望一生就这样痛苦地度过。在那时，我并不知道到底该做些什么，但坚信至少可以努力尝试，看看有没有办法扭转当下的困境。

在上大学之后，通过本科期间学习的心理学课程，我了解到人的情绪和行为一部分是由基因决定的。联想起亲戚当中那些十分抑郁的人，我意识到自己不快乐的原因也许可以部分归结于基因。不过，所学到的心理学知识也告诉我，基因并不能决定人的命运。我们有意识的行为和日常习惯——这些生活中我们可以选择和控制的部分，能够和基因相互作用，抑制或增强遗传因素的自然表达。这给了我希望：它意味着虽然从基因角度，我有着天生的弱点，但我仍然可以通过后天努力来安抚内心，让自己更加快乐。这个信念有如灯塔一般，照亮了我20多岁那段黑暗艰难的时光。

我的个人追求恰恰和自己的职业抱负完全吻合。幸运的是，那时我被一个心理学博士项目录取，通过学习大量的科学知识和接受相关专家学者的指导，我得以在这个领域深入探究。当我开始攻读博士时，积极心理学这项致力于理解和增强人们积极情绪的科学还是一个崭新的领域。在学校读书的那些年，我不但将学校作为获得学位的场所，还把它当作一个沙箱，在这里，我将自己的真实内心世界展现出来。我全身心地投入对人类情绪本质的研究之中，并努力找到科学家已发现的，最大限度提升青少年积极情绪和心理健康的方法。在脑海中，我从年少时的自己那里搜集信息，不断地向他发问，努力找出那些选择的核心——究竟在哪些方面，我们可以通过主观努力重塑基因和环境对人的影响。

我所从事的研究不但为我的个人成长提供了帮助，也为我不久之后开始在位于美国圣路易斯的华盛顿大学讲授的课程提供了框架。我们回到开头詹姆斯提出的那个问题：是我所进行的研究最终促使我写下了这本书。

从2008 年起，我开始在大学里教授一门名为“青年心理学”的课程。在每年秋季新学期开始之际，都会有100~200 位大学一年级新生学习这门课。作为课程内容的一部分，这些同学须每周完成一份调查问卷，报告他们在那一周的个人状态。他们会对自己感受到的快乐程度和压力程度进行评估并打分，还会告诉我在当周的学习和生活中，他们觉得最美好和最糟糕的事情分别是什么。他们还须列出本周自己花了多少时间待在图书馆，花多少时间做运动，是否有生病不舒服，以及是否感到在和外界保持联络。这份每周问卷包含了约80 道题目，涉及这群年轻人从青少年过渡到成年阶段的方方面面，对他们的思考、感受和行为进行了全面评估。

经过多年收集，积累的大量数据让我清楚地了解到哪些变量之间有着最为紧密的联系。其中一些发现不足为奇，例如花更多的时间学习就意味着更好的成绩，更好的睡眠会带来更多的幸福感。但并非所有的结果都和上面两条一样，符合人的第一直觉。当我第一年教这门课时，我特别留意了这些新生在网络社交媒体上所花费的时间。当时Facebook（脸书）刚兴起几年时间，我很想了解它是如何影响这些年轻使用者的。在2008年，几乎所有的学生都拥有自己的Facebook账号，他们用它来组织社会活动，分享有趣的视频，并以此窥探他们在上面所积累的“好友”的生活，哪怕其中一些完全是未曾谋面之人。我的一位学生把它称为“神奇的网站”，因为拥有账号之后，他就可以方便地和已四散在美国各地的高中同学保持联络了。起初我以为，这些年轻人花在网络社交媒体上的时间一定物有所值。既然轻松动一动手指就能产生这么多的社会联系，许多年轻人也十分乐在其中，对其投入大量时间，那么它肯定给人带来了幸福感，这是创始人马克·扎克伯格送给世界各地年轻人的一份宝贵礼物。

我一直是这样以为的。直到看到真实数据，我才如梦方醒。

统计结果显示，学生在Facebook上花费的时间越长，他们在生活中几乎任何其他方面的表现就越糟糕。一些人为了在网络社交媒体上给自己勾画一个完美形象，在上面花费了大量的时间和精力，这样做非但徒劳无功，甚至还会对人的幸福感提升起到反作用。研究发现，在网络社交媒体上花费时间过长，与低自尊、对下一周的乐观期待降低、更少的睡眠、更多的思乡情绪和动机水平降低都具有相关性。而且，最具讽刺意味的是：人们花在网络社交媒体上的时间越多，在现实生活中和其他人的联系就越少。这两者之间的关联性是最强的。没错，人们可以在这个“神奇的网站”上与家人以及全世界的朋友保持联系，查看他们的最新状态，看照片推测别人的生活。但一个人在这上面花费的时间越多，他在真实世界中所感受到的与他人的交往密切程度就越低。

而Instagram（照片墙）让问题变得更加糟糕。《华盛顿邮报》最近发表了一篇与此相关的文章，一位十几岁的少女在这个平台上拥有数百位粉丝。她不但极度关注要在上面发布哪些照片才能让粉丝称赞，还会仔细检查每张照片得到的点赞数，将未得到100 个赞的照片统统删除。1 为了赢得更多的点赞数，她甚至为此专门建立了一套规则，例如会特意去评论一些人的照片，这样做的原因是对方给了她赞赏和正面评价。作为终极的报复形式，她也可能故意给他人的照片做出恶劣的评价，仅仅是为了表达自己的不屑。看看吧，这项当初为了增进人与人之间联结的工具，如今已演变成一个用来竞争的武器。网络社交媒体已然变成了社交伪装面具。

所以，既然虚拟世界里的点赞无法让人获得持续的幸福感，那么年轻人到底该怎么办呢？在讲授青年心理学的这些年里，通过阅读学生的每周调查问卷，我得以了解这个阶段的年轻人所面临的种种情绪和个人挑战，例如处理人际关系，建立自我意识和独立性， 描绘属于自己的人生意义和目标等。几年之后，当我开始讲授积极心理学的课程时，我依然使用了这些在新生的每周调查问卷里所了解到的内容。网络社交媒体并不是让人快乐的解药。我希望有一个机会，让这些学生了解到，对一位正在寻找人生幸福的年轻人来说， 从科学的角度，哪些策略和行为能真正帮到他们。

在最开始时，我所设计的积极心理学课程形式只是一个15 人规模的讨论式小班。然而学生对这一门课热情高涨，如今它已经变成了每学期心理专业课程中人数最多的一门。学校最大的教室可以容纳300人，但这仍然不能容纳每学期想听这门课的全部学生。几年前，学校里一位技术部门的管理者曾给我写了一封邮件，内容是他对当时大学里所有课程的选课人数所做的调查：

蒂姆：

我正在看学校里各门课程的选课人数，注意到了你所开设的课程。积极心理学这门课有着最多的落选学生数，但同时它已是所有开设课程里容纳学生最多的一门课了。这实在是个十分有趣的对比数据（至少看上去是这样）。

杰森

他随信附上了我的课程人数统计截图，当中显示，在我开设的这门课程中，想选这门课程的学生人数是实际可容纳人数的三倍。类似的情况也在美国其他开设幸福心理学相关课程的学校上演。在美国加利福尼亚大学伯克利分校，这门课的选课学生数通常是可容纳人数的两倍。在哈佛大学，类似课程的授课地点不得不从标准的教室转移到一个校园剧场，因为那里可以容纳800人。而且，在这些参加课程的学生当中（至少是在我授课的学校里），并没有谁是为了完成学位要求而来听课的。他们的专业五花八门，不但有心理学专业的学生，还有来自工程学、艺术史、建筑学、金融学以及英语文学专业的学生。这种对幸福心理学课程的庞大需求，从我的技术部门同事杰森的角度来看或许“十分有趣”，实际上，这验证了世界各地对大学生心理状况的研究结果。就如美国国家精神心理疾病联盟（NAMI）所指出的：年轻人渴望得到幸福。他们希望获得经过充分研究和实证的解决方案，并将这些方法切合实际地应用到他们自己的生活中。在过去的10 年中，成千上万的学生走进我的教室来听这门课程，只因为他们和当年20 来岁的我一样，在苦苦寻找真正的通往幸福之路。

在接下来的章节里，你将读到的内容正是我希望年轻时的自己所知道的事。十分幸运的是，这些内容已融入我现在的生活。我很荣幸在过去的这些年里，能够一直和年轻人分享积极心理学这一门科学，并以此给他们指导和建议。这本书展现了这些年轻人如何将知识转化为符合自己实际情况的可执行方案，并应用于他们的生活。我希望它也能够帮助你做到同样的事。

序 言

第1章　青年时代的圣杯

第2章　幸福的公式

第3章　健康的身体，健康的心灵

第4章　甜蜜的梦

第5章　控制注意力

第6章　失败是值得的

第7章　意志力

第8章　时间的悖论

第9章　管理负面情绪

第10章　社会联结

付诸行动

致　谢

注　释