学会拉伸

本书是日本知名健身教练、畅销书作者中野·詹姆士·修一带给读者的拉伸运动指南。每天拉伸几分钟，全身肌肉群均能得到锻炼，缓解紧绷和酸痛，找回身体的灵活本能。

大家都明白拉伸运动对身体有益，可是总是因为疼痛、没有拉伸感、觉得太麻烦就放弃了。“我天生身体硬”“太痛了，不想拉”“我试过了，可是身体没有变柔软”“体质就是这样，拉伸不了也没办法”，你是不是也曾这样想过？既然有了拉伸的欲望，中途放弃就太可惜了，或许你只是还不知道*适合自己的拉伸方法而已。本书从身体各主要部位出发，从头到脚，授以针对局部、放眼整体的拉伸方法。该拉伸指南适合各年龄段，附以单人/双人情景式演示，你可以根据柔韧性测试做针对性阶段训练，对症伸展，最终找回健康的身体！

中野·詹姆士·修一

日本体能训练师、健身激励师、美国运动医学会认证的运动生理学专家、阿迪达斯签约顾问，现任乒乓球选手福原爱的私人教练，同时还在日本各地积极举办演讲。作为日本少有的、可以同时指导身心锻炼的个人训练师，中野拥有数量众多的客户，客户群涵盖运动员和普通人。他擅长一边激励练习者，一边帮助他们改善身体。主要著作有《10分钟极简健身》《马拉松比赛时绝不能做的35件事》等。

★作者中野·詹姆士·修一是美国运动医学会认证的运动生理学专家、阿迪达斯签约顾问，现任乒乓球选手福原爱的私人教练，因可以同时指导身心锻炼而在日本人气颇旺，兼具专业能力与良好口碑。

★频繁腰疼、肩颈僵硬、膝盖疼痛；血液循环差，经常手脚凉；拉伸时总是疼到龇牙咧嘴；偶尔运动后肌肉酸痛难耐……别等小毛病累积成大问题，用拉伸来斩断“疼痛—紧张—疼痛”的恶性循环吧！

★全彩图文，指示步骤清晰，对开本便于翻阅，小小一本包含36套拉伸方法。适应人群广泛——身体基础差就做简易拉伸，运动习惯好就做强化拉伸，身体局部疼痛也有对应拉伸方式，可谓一应俱全。

★通过肩、髋、膝三大关节对应划分五大部位的拉伸动作，利用自重×扭转，重点拉伸目标肌肉；后附针对体态恶化、腰痛、肩颈僵硬、跑步损伤及水肿的拉伸序列，更能实现精准拉伸。

“世界第一拉伸术”就这样诞生了

我从开始做教练起，至今已超过25年。近年来，大部分人都是从我过往的工作中熟悉我的，比如职业运动指导教练、大学田径部指导教练、演员和模特的形体指导，外加我执笔的几部著作。虽然从事了各种各样的工作，我的信条却不曾改变，一直是“实操性第一”。从高中生到70岁以上的高龄老人，从体型各异的运动新手到顶级运动员，不分男女，我都会尽力达成众人的期望，帮助大家塑造各自理想的身体形态。

在帮助大家改善形体的这一领域中，虽然我每天都能获得新信息，但还有我所不了解的事物。因此，就算后来我不再参与最前线工作，也一直持续学习运动医学、运动生理学和解剖学。而在这之后，我注意到一件事。

那就是从解剖学上看，理论上能获得拉伸感的拉伸动作，其实际效果却因人而异。比如，同样是臀大肌拉伸，有的人表示非常有拉伸感，有的人却觉得完全无感。解剖学原理上本应有拉伸感的部位，有人却说完全无感，这让我觉得很不可思议。话虽如此，假若不能达到练习者的期望，我也无法安心结束训练课程。我想，可以从角度和姿势上多下点功夫。再次试过之后，此前表示没有拉伸感的练习者欣喜地向我反馈：“啊，这个方法非常有拉伸感。”

可是没过几天，做了同样动作的其他练习者却表示“完全没有拉伸感”。为了验证这个情况，我找了更多的人来测试，并把测试者分成了“有拉伸感组”和“无拉伸感组”。我经过分析之后发现两组人并无共通点，考虑因素包括常规的年龄、性别、身高、体重、运动经验，此外还有温度、韧带、肌腱、皮肤、关节囊的伸缩情况，加上骨折等旧伤、日常生活等复杂因素互相影响，作用于同一个躯体。正因如此，我意识到若想组建最佳拉伸项目，100个人就需要100个不同方案。

我一直希望读者能体验到拉伸的舒适感，并习惯这种感觉。坚守着这样的信念，我在以往的著作中介绍了任何人都会有一定程度拉伸感的标配动作。而在那之后我想再进一步，把“向大家提供最佳拉伸感”的想法凝结到一本书中，于是本书就这样慢慢成形了。

书中必然会有大家试过之后觉得“拉伸感一般般”的动作，也会有“啊，这个拉伸起来很有感觉”的动作。只要找到适合自己的拉伸动作，那么它就是你的“世界第一拉伸术”。

我尽可能在书中给大家呈现自己曾教授练习者的一些只需“稍稍努力”的方法，以及大部分练习者都能体会到拉伸感的动作。虽然有的读者在看到“世界第一拉伸术”时，可能会不禁认为自己身体这么僵硬，怕是做不到，但其实各部位最关键的拉伸动作都差不多，我只是重新编排了动作组合，以便能让读者获得更强的拉伸感，总觉得“要记住新东西太麻烦”的这类人群，也可以轻松尝试。

为了让更多的人能体会到“最佳、最舒适的拉伸感”，本书虽然介绍了形式多样的动作变化，但实际上其他拉伸方法还有很多。可如果把所有方法都收录进来的话，书的内容又太过庞杂，因此我根据不同的肌肉部位，分别让“身体僵硬的人”“身体柔软的人”“身体疼痛的人”在“躺在床上”“站立”“坐在椅子上”等不同情境下拉伸，然后严格选出了大家公认最有拉伸感的动作。同时，我还介绍了使用毛巾和靠枕辅助拉伸而获得压倒性拉伸感的动作。想必本书所提供的拉伸术，一定比大家从前所熟知的方法更能获得最佳拉伸感。

如果大家看了本书之后，再拉伸从前无感的部位或自以为已经拉伸到位的部位时，能获得“哇，居然这么舒服！”的实际拉伸体验，那我也会非常高兴。

中野·詹姆士·修一

身体僵硬总是无法消除，这是为什么

身体僵硬无法消除的5个原因

让你获得最棒、最舒适的“拉伸感”

“世界第一拉伸术”就这样诞生了

本书使用方法：一同寻找只属于你的“世界第一拉伸术”

第1章 身体的僵硬机制和柔软机制

第2章 “世界第一拉伸术”的原则和诀窍

第3章 颈部、背部、肩部、手臂

第4章 胸部、腹部、腰部

第5章 臀部、髋关节一带

第6章 大腿

第7章 小腿肚、小腿前侧、脚掌

第8章 动态拉伸

第9章 缓解身体伤痛的拉伸

附录 按目的类型索引