应对愤怒

本书分析了愤怒背后的心理机制，阐述了32种控制愤怒的技巧，以期通过练习这些技巧和方法，成功控制发怒。本书开篇阐述“为什么生活在现代的商务人士有必要进行愤怒管理”。

然后，解说“愤怒管理的基本思考方式”。接着，介绍愤怒管理的两大技巧—“怒火中烧的现场应对”和“打造与愤怒和谐共处的体质”。

*后，详细介绍工作场景中特别需要的“应对愤怒的技能”：“正确的愤怒方式”“化愤怒为力量”等。阅读本书，您可以掌握整套的愤怒管理知识，从今往后在职场上不再焦虑烦躁，不再浪费时间，有效提高工作成绩和工作效率。

安藤俊介

日本愤怒管理协会代表理事。愤怒管理咨询顾问。1971年出生于日本群马县。2003年留美学习愤怒管理，是首次将愤怒管理引入日本的人。美国国际愤怒管理协会在籍的1500名引导师当中，只有15名入选*高级别的愤怒管理培训专家，安藤俊介是一名当选的外国人。

2017年4月担任日本厚生劳动省“职场职权骚扰防止对策研究会”委员。受企业、政府机构、教育委员会、医疗机构等之邀发表过众多演讲，主持过多场培训。著有《首次接触“愤怒管理”的实践指南》《让愤怒消失的心灵训练》《愤怒管理入门》《让你不再焦虑的微习惯》等书。其著作在中国及韩国等地被广泛翻译，累计销售超过35万册。

不为愤怒左右情绪，不再焦虑、不再浪费时间的情绪掌控术

日本经济部认证的愤怒管理术首次公开

治愈60万人的愤怒管理技巧，2000多家企业指定的愤怒管理方法

日本愤怒管理协会代表理事、愤怒管理咨询顾问全新力作

风靡全球的愤怒管理技巧

32种技巧、6种类型、4种方法、2大难点全面解决愤怒问题

练习正确生气的技术

学得快、用得上、行之有效的愤怒管理技术

本书献给容易失去理智、忍气吞声和一生气就说不出话来的朋友

你是否为了一点小事就生气？

你是否控制不住自己，动不动就发火，发完火又后悔？

很容易一怒之下就和别人产生冲突？

如果你有这些特质，那你就应该马上阅读这本书！

从此不再说“气死我了”

突发怒火也能立刻奏效的技巧

倒计时

停止思考

积极自我对话

……

提高愤怒耐受性的技巧

愤怒日志

快乐日志

原则日志

……

依据类型和特征应对他人愤怒的方法

正义感强型

自尊心强型

慎重考虑型

……

本书是面向商务人士的愤怒管理教科书。

愤怒管理是一种心理教育、心理训练，作为“一种引导人们与愤怒情绪和谐共处，不为愤怒情绪左右的情绪控制技巧”，近来在各种讲座、企业培训中被广泛提及。

我于2003年在美国纽约首次接触到愤怒管理。契机是因为看到纽约的商务人士无论在多么忙碌和压力巨大的环境下工作，都能有条不紊地做出成绩、享受人生。我被他们的姿态深深打动了，向他们打听秘诀，他们给了我建议：“不如你去学愤怒管理试试吧！”

没想到实际学习愤怒管理之后，我一改过去那种易怒易焦虑的性格，人际交往的压力骤减。与此同时，与周遭的交流变得顺畅，工作也变得顺利起来了。

2008年我回到了日本，开始了普及愤怒管理的活动。当时愤怒管理在日本几乎无人知晓，2011年我们成立一般社团法人“日本愤怒管理协会”以来，参加我们讲座的人数连年增长，如今总计达到约60万人次，引入愤怒管理培训的企业超过了2000家。

为何在日本愤怒管理如此普及？接下来，本书第1章我将详细陈述如下几个理由：

 “工作方式改革”的施行反而增加了员工的压力；

 “整齐划一的工作生活平衡计划”给员工强加不自由的工作方式；

 “职场多样性”增加，交流龃龉增多；

 “不知道正确的愤怒方式的领导们”的诞生；

……

换言之，近年来人们的工作状况急剧变化，迄今为止从未有过的“新问题”层出不穷，愤怒情绪和压力等在职场不断蔓延。

一方面，职场上的愤怒、压力在增大；另一方面，公司却没有认真教过员工控制愤怒情绪的方法。

如此一来，人们怀揣着愤怒与焦虑情绪工作，工作成绩、工作效率无法提高，职场就一直是“不开心的职场” ……这样的情况居然不在少数。

在此现状之下，本书主要面向职场商务人士，网罗所有技巧，旨在让大家从零开始轻松学习愤怒管理，并且能够明明白白地实践运用。

本书开篇阐述“为什么生活在现代的商务人士有必要进行愤怒管理”（第1章）。然后，解说“愤怒管理的基本思考方式”（第2章）。接着，介绍愤怒管理的两大技巧——“怒火中烧的现场应对”（第3章）和“打造与愤怒和谐共处体质”（第4章）。最后，详细介绍工作场景中特别需要的“应对愤怒的技能”：“正确的愤怒方式”（第5章）、“针对他人性格类型以及愤怒特征的对应处理”（第6章）、“化愤怒为力量”（第7章）等。

阅读本书，您可以掌握整套的愤怒管理知识，从而在职场上不再焦虑烦躁，不再浪费时间，有效提高工作成绩和工作效率。

如果本书能够为改变我们“不开心的职场”助一臂之力，笔者将感到无上荣幸。

安腾俊介

一般社团法人“日本愤怒管理协会”代表理事

前言

第1章 将来你所必备的职场技能——愤怒管理 //

劳动改革加剧职场焦虑 //

扭曲的“工作生活平衡”导致职场不愉快 //

无法接纳“多样价值观”的日本社会组织 //

引起网络攻击的是“高收入的股长阶层” //

用“匿名攻击”发泄积怒的人们 //

向周围散播不愉快的“令人遗憾的大叔” //

公司里“不能生气的领导”越来越多 //

如今备受关注的“愤怒管理”是什么 //

愤怒管理拯救日本职场 //

提高工作效率，“情绪控制”必不可少 //

“一点小技巧”便能改变心情 //

第2章 愤怒管理的基础理论 //

愤怒管理并非“不生气的方法” //

学习、理解、高效应对愤怒情绪 //

生气的确是“生存的必要情感” //

什么是有问题的“四种愤怒” //

1. 高强度的 //

2. 有持续性的 //

3. 高频度的 //

4. 有攻击性的 //

愤怒背后必定隐藏“其他负面情绪” //

控制愤怒“冲动”的技巧 //

等待6秒钟，就能变得理性 //

技巧一：尺度技巧 用“愤怒温度计”把握自己的愤怒程度 //

技巧二：应对咒语 “神奇咒语”让你随时恢复冷静 //

控制愤怒“思考”的技巧 //

我们生气的真正原因在于“核心信条” //

“核心信条”难以应对的原因 //

愤怒的原因无外乎“你自身” //

了解“愤怒的界限”便无所畏惧 //

问题点一：界限不可见 //

问题点二：界限每天都在变动 //

使用“愤怒的界限”消除无用焦虑的窍门 //

控制愤怒“行为”的技巧 //

1. 可改变/重要 //

2. 可改变/不重要 //

3. 不可改变/重要 //

4. 不可改变/不重要 //

在重大问题上选择愤怒行为 //

擅长生气的人是擅长表达“需求”的人 //

你的“需求”无法传达的原因 //

第3章 职场上“突发怒火”的应对技巧 //

突发怒火也能立刻奏效的技巧 //

技巧一：倒计时 倒着数数延迟反射 //

技巧二：停止思考 停止思考让大脑清空 //

技巧三：思维停飞 将意识集中到“此刻此地” //

技巧四：1天只需正念5分钟 用用你的非惯用手 //

技巧五：积极自我对话 说让自己振奋起来的话 //

技巧六：暂停法 在怒火呼之欲出的时候重获冷静 //

技巧七：成功日志 累积小成功，化愤怒为自信 //

技巧八：外部化 将愤怒诉之于形 //

技巧九：奇迹训练 想象理想全部实现的奇迹之日 //

技巧十：积极时刻 回想成功体验，赶走焦虑烦躁 //

第4章 提高愤怒耐受性的技巧 //

打造与愤怒和谐共处体质的技巧 //

技巧一：愤怒日志 愤怒管理基本中的基本 //

技巧二：快乐日志 记录愉快幸福的事情 //

技巧三：原则日志 确定让自己感到愤怒的核心信念 //

技巧四：导火索日志 找出愤怒的触发点 //

技巧五：时间轴 回首自己的人生，寻找核心信念 //

技巧六：扮演角色 扮演崇拜的人物，塑造理想性格 //

技巧七：冲破固有模式 打造适应变化的自我 //

技巧八：24小时镇静训练 演练从容冷静的一天 //

技巧九:变化日志 设计自己的改变计划，明确目标和手段 //

技巧十：三行技巧 按照自己的核心信念重写 //

第5章 工作上也能圆滑处事 高明的愤怒传达方法 //

“高明的愤怒方法”的三大要点 //

“高明的愤怒方法”要点一：谁都能明白你的需求 //

“高明的愤怒方法”要点二：愤怒的界限要令人信服 //

“高明的愤怒方法”要点三：使用稳重的表达方式 //

生气的四大禁忌 //

生气禁忌一：心情不好所以发火 //

生气禁忌二：情绪化愤怒 //

生气禁忌三：攻击人格 //

生气禁忌四：人前生气 //

生气时的禁句 //

禁句一：翻旧账的话“我不是早说过了嘛” “我都说了好几次了” //

禁句二：责备对方的话“你干什么要这样”“你怎么不会” //

禁句三：强硬的话“总是”“绝对”“必定” //

禁句四：程度词 “规规矩矩的”“扎扎实实的”“好好的” //

第6章 依据类型和特征应对他人愤怒的方法 //

了解他人愤怒的类型便不可怕了 //

类型一：正义感强型 “你这不对”“他这样太不成体统了” //

类型二：凡事都想分对错型 “你说这到底是对是错” //

类型三：自尊心强型 “怎么这点事情也做不了呢” //

类型四：不听他人意见的顽固型 “你没按照我说的做啊” //

类型五：慎重考虑型 “姑且等等吧”“太冒进了吧” //

类型六：事先行动型 “够了够了”“不做怎么知道啊” //

不同特征的愤怒应对法 //

特征一：怒气重的人 //

特征二：生气时间长的人 //

特征三：愤怒频率高的人 //

特征四：生气时带攻击性的人 //

第7章 将怒火化为明日之活力的方法 //

愤怒管理的两大难点 //

难点一：树立愤怒管理的立场 //

难点二：与非建设性的核心信念斗争 //

化愤怒为力量的三个方法 //

化愤怒为力量方法一：明确长期目标 //

化愤怒为力量方法二：面向目标制定每日具体任务 //

化愤怒为力量方法三：营造良好环境，保证每天完成任务 //