运动饮食1：9（全新修订版）

　　断食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因是你吃错了！风靡全日本的饮食减肥法：减肥，1分靠运动，9分靠饮食！

　　真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。"不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥"这种想法本身就是有问题。运动并非万能，没吃对才会肥胖。

　　本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。

　　森拓郎

　　日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

　　2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室"RINATO"（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

　　他指导很多日本艺人、模特成功瘦身，**的高N/C比食物减肥法让数十万日本人从肥胖中解脱出来，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。

　　★风靡全日本的饮食减肥法，更契合亚洲人体质的健康瘦身方案

　　作者森拓郎是目前日本炙手可热的健身教练，他提出的"运动饮食1:9"减肥理论，帮助很多日本明星艺人成功减肥，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。

　　★减肥，1分靠运动，9分靠饮食

　　减肥，归根结底是如何面对饮食的问题。运动、节食、按摩等都无法成功瘦身的原因是--你吃错了！健身教练告诉你，减肥，吃对比运动更有效。把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。

　　畅销50万册，日本亚马逊综合图书榜*1，全新修订

　　本书适合减肥后很快反弹、想减肥又管不住自己嘴、运动减肥没效果、短期内看不到效果就放弃、又胖体质又差、试过各种减肥法都失败的人！作者**的高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不变胖的易瘦体质。

　　★随书附赠《30天饮食瘦身打卡手册》，做好饮食管理，轻松减重不反弹

　　只要运动就能瘦，这个想法大错特错

　　"最近变胖了，一定要去健身中心运动一下才行。"

　　我们常常能听到类似的话。

　　那些放纵自己享受口腹之欲，又懒于运动的人，最后都免不了腰腹部长出一层层的"游泳圈"，身材日见松弛走样。为了追求理想的身材，我们会尝试做各种各样的运动来减

　　肥：跑步、游泳、瘦身操、力量训练……

　　因为大家都认为，只要运动，就一定会瘦下来。

　　当然，我并不是否定为了减肥而努力运动。只要运动，人体脂肪就会被燃烧，这一点毋庸置疑；如果运动不足，多余的能量就会在人体内逐渐转化成脂肪囤积起来，这一点也千真万确。

　　因此，很多人都把"只要运动，就一定会瘦下来"这个观点奉若真理。

　　然而，减肥真的这么简单吗？

　　现实生活中，确实有很多人通过坚持不懈地运动而减肥成功。其中，也确实有不少人经过优秀健身教练的指导，塑造出了理想的身材。

　　但是，身为资深的健身教练，我深切地体会到：绝大多数人，都不可能单靠运动就达到成功减肥的目的。

　　这也是常有人抱怨"我运动得那么辛苦，怎么还是瘦不下来""我还以为像我这样平时从来不运动的人，只要跑跑步就能瘦下来呢"……的原因。

　　我相信，有这样烦恼的人绝不在少数。

　　很多人为了减肥而开始运动，却达不到预期的效果；也有不少人通过拼命锻炼瘦下来了，但一旦停止运动体重就会再次反弹。

　　我们减肥的目的是获得理想的身材，而成功瘦下来后，还要持之以恒地运动，才能保持好身材。

　　坦率地说，想要只靠运动来保持理想的身材，是最不明智、最低效的选择。

　　一说到运动，你一定能想到现在全国各地不断涌现的健身中心。尤其在大城市，几乎所有的地铁站附近都会有健身中心，而交通枢纽地段更是大型健身中心的云集之处。

　　很多人都会在下班后或是放假时去健身中心运动一下，出点儿汗，弥补日常运动的不足。在我看来，这确实是一种非常值得坚持的好习惯。

　　我在一家健身中心工作了5 年，其间作为健身教练指导了很多会员。但是在那里，我见得最多的是，长期健身却始终瘦不下来的会员，以及在健身中心工作却也瘦不下来的工

　　作人员。

　　健身中心里都是专门来运动或是以指导他人运动为职业的人，那么，究竟是什么原因，让这些经常运动的人都没能成功减肥呢？

　　当然，那些熟知人体机能的人，还是能够成功塑造出理想身材的，但是实际上，很少有人具备这种知识。

　　除了去健身中心之外，还有多种运动方式，例如跟着DVD 学健美操，利用健身器材运动塑形等。

　　这些花样繁多的减肥塑形产品都宣称："每天只需5 分钟，轻松运动易坚持！""场所不限，随处都能做运动！"

　　但是无论采用哪种方式减肥，也不管最终是成功还是失败，很多人都没能一直坚持运动减肥。换句话说，很少有人能做到始终保持最佳身材。

　　我认为，这样并不算是成功的减肥。

　　7 年前，我从大学毕业后就一直供职的公司辞职，来到东京投身于健身行业。从那时候开始，我就把成为专业的健身教练当作职业目标。

　　私人健身教练的日常工作是专门为特定人群，比如想要减肥、缓解腰部疼痛或是想提高运动水平的人，提供专业的，一对一的指导。我们为有需要的人群制订最适合他们的运动计划，帮助他们有效地提高运动水平或改善身体状况。一次偶然的机会，我在健身中心网站了解到健身教练这个职业，之后就对这一行业产生了浓厚的兴趣--因为我从中学开始就热衷田径运动。在萌发了要做健身教练这个念头后，我就果断辞职来到东京，在离住处最近的一家健身中心开始打工。

　　我发现，就像之前预想的那样，几乎所有人来健身中心的目的都相同--"减肥"，他们最大的需求就是"无论如何都要瘦下来"！

　　在我如愿以偿成为一名私人健身教练后，指导了很多健身会员。我发现大多数人来健身的目的，正是减肥。虽然也有会员在健身中心成功减掉了10 ?20 千克，但是坦率地说，多数人都没能减肥成功。

　　随着指导的会员越来越多，我发现那些没能成功减肥的人身上都有一个共同点--他们都是饮食习惯有问题的人："我想变瘦，但还是想继续吃喜欢吃的。""我不想改变现有的饮食习惯。""虽然明白要控制饮食，但还是一不留神就吃多了。"

　　正是因为不愿意改变饮食习惯，才想要来健身中心通过运动减肥，所以他们会有这些想法也是正常的。

　　但是我一直认为，想要成功减肥，第一步就是要转变观念。

　　反观那些成功减肥不反弹，一直保持理想身材的人，都是能够充分认识到自己有哪些不足，再根据自己的具体情况找准正确减肥之道的人。

　　"再也不想胖下去了！"

　　"希望拥有不暴饮暴食的自制力！"

　　减肥，不是靠忍耐，而是在认识并接纳了自己之后，找到减肥的平衡点。

　　虽然身为健身教练，我却不认为减肥是以运动为主的。

　　当然，运动也是必不可少的。如果会员有需要，我也会指导他们运动。

　　但毋庸置疑，减肥的核心问题，还是要改善不良的饮食习惯，而意志力对于我们改善不良饮食习惯也很重要。

　　与改善饮食习惯相比，运动对减肥的作用并不大。只要能改变饮食习惯，再加上坚定的意志力，即便没有健身教练的帮助，也能取得相当不错的减肥成果。

　　事实上，我也正是这样指导前来减肥的会员的。一旦接受了这样的减肥理念，无论是之前总也瘦不下来的，还是减肥后很容易反弹的人，最终都能够成功减肥。

　　我也并不是轻易地就认准了这个理念。从业之初，每当我发现自己的会员达不到减肥效果时，都会反省：是不是我指导的方法不对？为此，我也曾尝试各种据说很有效的训练方法来指导他们运动。

　　但是当我认真研究了减肥的原理，冷静思考了减肥方案，又向同行和知名前辈们取经后，终于明白了问题的症结所在，那就是单靠运动是无法成功减肥的！

　　虽然这个道理现在看来似乎是理所当然的，但是我确实用了很长时间才认识到这一点。毕竟作为一名健身教练，我已经习惯了"运动可以减肥"的思维模式，前来健身的人也都有这种想法，再加上受各种减肥产品夸张广告宣传的影响，人们不自觉地认为：只要运动得当，谁都能瘦得下来。

　　不光是普通人，就连专业的健身教练也会被这种想法误导。

　　虽然人体机能反应并不是完全套用书本理论来运作的，但只要理论不出错，多数时候的训练都能够有效进行。

　　在进行了各种各样的研究之后，我终于甄别出"真正正确的理论"。按照这个理论来指导会员的话，就能让更多的人如愿以偿地减肥成功。

　　如果迷信"超简单！只要照着做就可以""每天只需×分钟"之类的广告，或是被"只要一个月，减掉10 千克"这样的夸大宣传洗脑，一味追求速成的减肥方法，减肥难免会以失败告终。

　　毕竟，广告总是会用夸张的字眼来吸引眼球，只要是有常识的人都不会轻信那些言过其实的宣传。更何况那些奇迹般的减肥方法，虽然能让人迅速减重，但实际上对健康危害极大。

　　真正对所有人都有效的减肥方法，不是服用促进脂肪燃烧的营养补充剂，也不是剧烈的运动，更不是严苛的饮食限制，而是要弄清楚为什么自己会变成现在这种体质，追根溯源，寻求切实有效的减肥方法。

　　总而言之，对待食物的态度决定了我们减肥的效果。

　　现实情况是，很多人无视自己混乱的饮食习惯，一味追求运动减肥："不想改变饮食习惯，只想靠运动瘦下来。

　　会有这种想法的人，饮食习惯本身就已经很成问题。

　　我所提出的并不是那种难于登天的减肥方案，而是希望大家弄清楚，自己为什么瘦不下来，应该做什么，不应该做什么。

　　本书旨在消除大家一直以来对减肥与运动关系的误区，借助通俗易懂的解说，帮助大家更好地理解减肥的原理，最终成功实现减肥目标。

　　森拓郎

　　CHAPTER1 迈开腿不如管住嘴

　　单纯的运动减肥往往会失败 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003

　　吃错了，做再多的运动也瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 003

　　运动得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006

　　运动也减不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009

　　减肥，有氧运动并没有你想的那么有效 . . . . . . . . 012

　　有氧运动并不能高效地燃烧脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . 012

　　坚持做有氧运动，却依然瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 016

　　基础代谢对减肥的效果并没有那么神奇 . . . . . . . . 019

　　只靠提高基础代谢很难瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 019

　　代谢提高了，体重也没减下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 021

　　为减肥而运动很难长久坚持 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

　　为什么运动减肥很难坚持下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

　　运动初期干劲越足，越熬不过新开卡的头三个月 . . . . 025

　　好身材是靠严格控制饮食吃出来的 . . . . . . . . . . . . . 029

　　控制饮食是最有效的减肥方法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 029

　　运动员减肥也靠科学饮食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 031

　　CHAPTER2 没吃对让你越来越胖

　　低碳水化合物减肥法科学吗 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

　　碳水化合物摄取过量就会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

　　过量摄入高GI 值食物反而会引发低血糖 . . . . . . . . . 036

　　不注意饮食，谁都有可能患上糖尿病 . . . . . . . . . . . . 040

　　只看GI 值高低，无法找到真正适合减肥的健康食物. . . 043

　　垃圾食品让人变胖，更催人老 . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

　　你经常吃垃圾食品吗？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

　　摄入反式脂肪酸，就好像吃塑料一样 . . . . . . . . . . . . 048

　　垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 . . . . . . . . . . . . 052

　　随处可见的饮食陷阱 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

　　廉价巧克力不是真正的巧克力 . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

　　不要上"无添加"和"低盐"的当 . . . . . . . . . . . . . . 056

　　零卡路里的饮料更容易致胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058

　　浓缩蔬果汁既破坏了原有的营养素，又不健康 . . . . 062

　　小麦制品更容易让人发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065

　　减肥，该做加法还是减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067

　　加法：减肥只靠运动，行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 069

　　减法：减肥靠节食，也行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 070

　　坚持不了3 个月的减肥法没有意义 . . . . . . . . . . . . . . 071

　　CHAPTER3 越吃越瘦的高N/C 值减肥法

　　吃不胖的高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

　　改善饮食习惯才能真正瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

　　矿物质和维生素必不可少 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079

　　养成根据N/C 值选择吃什么的习惯 . . . . . . . . . . . . . 082

　　为什么高N/C 值饮食法对减肥有奇效 . . . . . . . . . . . 083

　　减肥的关键--镁元素、B 族维生素让你压力减半. . . 084

　　想瘦，就要吃高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 089

　　想要瘦，多吃这些高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . 089

　　日式传统食材，让你轻松瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . 092

　　吃不胖的油让你瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 096

　　你吃进去的是"好脂肪"还是"坏脂肪" . . . . . . . . . 096

　　过量摄入Ω-6 不饱和脂肪酸会让人易胖难瘦 . . . . . . 099

　　减肥救星--"瘦素" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

　　成功减肥的诀窍在于肠道环境的健康 . . . . . . . . . . 104

　　改变饮食习惯让你不再便秘，减肥更容易 . . . . . . . . 104

　　多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来 . . . . . . . . . . 106

　　肠漏综合征：易引发各种疾病，食物不能被有效吸收，使人变胖. . . 108

　　如何区分易胖食物和吃不胖的食物 . . . . . . . . . . . . . 110

　　工业加工食品让你更易发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

　　买贵3 倍的食物，就能降低长胖的可能 . . . . . . . . . . 113

　　吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物 . . . 116

　　这样喝酒不会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

　　通过合理的断食来减肥，不会反弹 . . . . . . . . . . . . . 123

　　断食的最大目的在于排毒 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

　　断食能减肥，还能带来精神上的成就感 . . . . . . . . . . 126

　　CHAPTER4 运动饮食1:9，轻松减肥不反弹

　　减肥是"加法"与"减法"的平衡 . . . . . . . . . . . . . 131

　　坚持运动、节食难，体重反弹却很容易 . . . . . . . . . . 131

　　增加运动量不如消除致胖因素 . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

　　如果运动不见效的话，趁早停止吧 . . . . . . . . . . . . . 136

　　运动减肥没有效果，停止后体重反而会下降 . . . . . . 136

　　增肌不慎，想瘦下来的部位反而变胖了 . . . . . . . . . . 138

　　运动最佳频率--每周2 次就够了 . . . . . . . . . . . . 141

　　每周健身几次更有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

　　越努力越容易形成反弹 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

　　最佳减肥运动--走路和倒立 . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

　　散步减肥不花钱又有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

　　倒立能够减肥抗衰老，让人更健康 . . . . . . . . . . . . . . 148

　　不要让减压成为暴饮暴食的借口 . . . . . . . . . . . . . . . 153

　　压力下的暴饮暴食让人快速变胖 . . . . . . . . . . . . . . . . 153

　　不买零食，远离易胖食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

　　防止暴饮暴食，养成两个习惯就足够 . . . . . . . . . . . . 156

　　根据身体需求制订饮食计划，获得不易胖体质. . . 158

　　结束语 减肥需要做减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

　　附录 重启身体！值得推荐的菜单 . . . . . . . . . . . . . 164