正确减糖

　　一直在减糖，为什么体重一直没减？老人和孩子可以一起减糖吗？点外卖时如何规避高糖食品？一天可以只吃两顿吗？

　　不正确地减糖，很容易导致心慌头晕、急躁焦虑、低血糖、体重反弹、内分泌失调。本书根据医学研究，介绍科学、正确、能坚持的减糖食谱。从减糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，到精选包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜点等的减糖菜谱、374种食品含糖量对照表，再到点外卖的减糖要点、关于减糖的各类疑问，本书统统包含。本书将助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！践行健康的饮食方式。

　　编著：

　　[日]小田原雅人： 东京医科大学糖尿病?代谢?内分泌?风湿?胶原病内科领域主任、教授。日本成人病（生活习惯病）学会理事长，日本内科学会认定医生?指导医生，日本糖尿病学会认定医生?指定医生。专业为糖尿病、动脉硬化、代谢异常等。通过准确的诊断、治疗和彻底的生活指导，改善了很多糖尿病患者的状况。

　　 [日]沼津利恵：料理家、营养师、烹饪师。经营“烹调会”这一专业料理课堂。著有《减糖菜单》等作品。此外，她还和丈夫合著《从93公斤到68公斤：家庭减肥妙招》，此书记录了丈夫成功减肥的经过。

　　译者

　　范宏涛，资深日文译者，北京师范大学文学博士，江西财经大学外国语学院讲师，译有《人间值得》《起床后的黄金1小时》等10多部著作，合计300余万字。

　　肖锟，日本北海道大学文学博士，江西财经大学旅游管理系讲师，硕士生导师。

　　★治疗糖尿病的著名医生、让丈夫半年瘦50斤的营养师携手助你正确减糖

　　让你无须挨饿，边吃边瘦，科学、正确、可坚持地减糖。书中不仅包含通过减糖轻松减肥的基础知识，还精选既美味，又能正确减糖的减肥食谱，包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜点等菜谱。

　　★火遍全球，诸多明星纷纷实践，助你皮肤好、情绪好、精神好、老得慢、不发胖，稳定血糖、健康长寿，有效预防糖尿病、高血压、动脉硬化、心脏病等疾病

　　你吃的糖是你以为的4倍，80%的人不知道自己吃的食物含有多少糖，从而吃下了过量的糖。我们经常吃的食品，往往含糖量高，而维生素、蛋白质含量很少。减糖不仅可以减肥，还能助你一日三餐营养均衡，增加肌肉量和灵活度，预防生活方式病，更有养颜、抗衰老、抗疲劳等作用，对身体健康也有好处。

　　★123道适合东方人的实用减糖餐，食材便宜、常见

　　主菜、配菜、预制菜、主食、汤菜、小吃与甜点，食材便宜、常见，兼顾口感与营养。囊括三餐与零食，一天美食安排不苦恼，变化丰富选择多！

　　★374种常见食物含糖量对照表，为每日减糖提供数据支撑

　　★内容丰富，包含减糖的基础知识、食材的含糖量与选择方式及众多菜谱

　　不仅有各年龄段一天的糖分摄取量计算方法，还有374种用常见食物的含糖量数据、6大减糖饮食方式。如：吃主食前可以吃点沙拉、喝点汤来控制血糖；点外卖时品类多、蔬菜多、调料少是三大关键；一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%。

　　★走出减糖误区及不良饮食习惯

　　特别讲述8个糖分过多的饮食习惯、5类减糖误区、4个错误减糖方式、10个关于减糖的疑惑与解答。谨防：主食偏多；不吃早餐，晚餐太饱；或者晚餐吃太晚；喜欢重盐或重油腻的东西；吃得太快，或者饮食时间不规律；……

　　★肉类、鱼贝类、蔬菜类等9类食材的含糖量与选择方式

　　多吃蔬菜，但“暖色系”不宜过多；水果需注意食量和食用时间；可以适当多吃肉类、豆类、鱼类，适量的油脂有益于身体；……

　　减糖的目的不仅是减轻体重，更是践行健康的饮食生活

　　减糖的关键在于长期坚持

　　限制饮食，是减肥的基本做法。现在，很多人都面临糖分摄取过多的问题，而只有减少糖分摄取并长期坚持，才能实现自己的减肥梦想。

　　通过减糖来减肥不仅做起来容易，而且短期之内就能见效。但是，这种方法有其特殊之处。此举对糖尿病的预防和改善、健康到底会产生什么样的影响，相关研究还存在一定的争议。如果采取极端手段来限制糖分摄取，不仅容易出现反弹，而且还可能增加胆固醇含量，从而影响身体健康。

　　减肥或减糖的本来目的，不仅是减轻体重，更重要的是借此践行健康的饮食生活。只有保证身体健康，才能正确减糖。对此，我希望大家按照本书的指导坚持到底，减肥成功。

　　东京医科大学教授 小田原雅人

　　既能品尝美味，又能正确减糖的秘诀

　　当我告诉别人“我爱人成功从93 公斤减到了68 公斤”后，大家都颇为吃惊。他们都觉得，这一定是我这个营养管理师发挥了重要作用。其实，答案并非如此。实际上，我爱人在控制暴饮暴食的同时，主要是按照本书的“减肥菜谱”才成功瘦身。我爱人的真实经历证明：只要选好食材，并注意食材的烹饪方法和自己的饮食方式，就可以起到良好的减肥效果。这么做不仅不会反弹，还能确保身体健康。

　　饮食本是人生的快乐之一。如果强忍着不去吃想吃的美食，或者仅仅在意糖分或热量而与美味失之交臂，那只能导致本末倒置。对此，本书就是既让大家快乐地享用美味，同时又能选好食材合理减肥。如果本书能让大家快乐减肥，那将是我最大的欣慰。

　　营养管理师 沼津利惠

本书内容导航…………………………Ⅰ

序言一 让我们学会健康减肥………………Ⅱ

序言二 正确减糖的“减肥菜谱”……………………Ⅲ

你是否能够健康减肥？……………………Ⅳ

可以安心食用的食品………………………Ⅴ

正确减糖的三大优点……………………Ⅵ

Part1 通过减糖轻松减肥的基础知识

1.正确理解“减糖”

2.了解胖与瘦的本质

3.持续减糖的原则

原则1：一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%

原则2：应以GI值（血糖生成指数）较低的食物作为主食

原则3：确保蛋白质和维生素的摄取

原则4：改变糖分过多的饮食习惯

4.把握减糖的关键点

专栏：如果身体出现以下问题，那么有可能是减糖方式有误

Part2 食材的含糖量与选择方式

了解食品糖分高低再做选择

选材关键1 谷类：不仅要注意含糖量和GI 值，还要注意减量

选材关键2 调料：注意日常调料中的糖分摄取

选材关键3 蔬菜：建议多吃蔬菜，但“暖色系”不宜过多

选材关键4 水果：水果需注意量及食用时间

选材关键5 肉类：肉类含糖量低，还能提供优质蛋白

选材关键6 鱼类和贝类：每天吃点鱼类和贝类，既减肥又健康

选材关键7 豆类：豆类食品含糖量低，且富含蛋白质

选材关键8 乳制品：鲜奶油和干酪含糖量低，但牛奶含糖量高

选材关键9 油脂：适量的油脂摄取有益于身体，也有助于减糖

专栏：要预防血糖上升，就要注意进食顺序

Part3 学了就会做的减糖食谱

制作减糖饭菜的关键：选择食材，调整烹饪方法

减糖要符合自己的生活习惯

食谱1：自己做就要有主食和配菜，保证营养均衡

食谱2：晚餐如果点外卖，中午可以做好盒饭，控制好糖分摄取量

食谱3：白天叫外卖，且晚饭吃得晚，那么早上要吃好，晚上要简单吃

减糖主菜

汉堡肉饼

炸奶酪

鸡肉蛋黄酱沙拉

醋溜肉丸

平底锅煎肉

豆乳焖菜

麻婆茄子豆腐

韭菜炒猪肝

油豆腐春卷

酱煮青花鱼

照烧沙丁鱼

煮鲽鱼

柚腌三文鱼

牛排

炸鸡排

炸猪排

减糖预制菜

清炖鸡肉

鸡肉海藻汤

鸡肉鸡蛋汤

清炖猪肉

清炖猪肉拌豆芽

清炖猪肉奶酪烧

酱油鸡蛋

紫苏腌鸡蛋

酱菜鸡蛋

酱油肉蛋卷

酱菜鸡蛋寿司卷

卷心菜配鸡蛋沙拉

减糖主食

鸡肉咖喱汤

墨西哥饭拌沙拉

猪肉卷心菜拌饭

豆腐茄子拌饭

魔芋丝米饭

豆腐渣拌饭

毛豆米饭

菜花米饭

鸡肉海鲜米饭

沙拉寿司

菌菇鱼肉拌饭

豆腐炒饭

魔芋丝拉面

豆芽乌冬面

蔬菜荞麦面

蔬菜意大利面

黑麦面包三明治

鸡蛋三明治

土耳其皮塔面包

法式乳酪面包

减糖配菜

涮猪肉沙拉

烤牛肉拌牛油果沙拉

鸡胸肉拌香菜

培根菌菇沙拉

虾仁鸡蛋油豆腐沙拉

乳酪块沙拉

温泉蛋纳豆沙拉

西红柿拌纳豆

培根豆芽菜

金枪鱼拌香菜

鸡肉花椰菜

海鲜咸萝卜

秋葵拌海蕴

油炸豆腐拌白鱼干

豆腐渣土豆沙拉

萝卜干黄瓜沙拉

凉拌豌豆

金枪鱼拌豆腐

蒸奶茶

条状蔬菜

奶油青花鱼

豆腐味噌

乳酪三文鱼

生火腿芜菁柠檬

沙丁鱼拌洋葱

青花鱼芽菜沙拉

章鱼鸭儿芹

乳酪黄瓜

减糖汤菜

减糖猪肉汤

混合冷汤汁

鸡肉紫菜汤

蛤仔汤

西班牙冷汤

豆芽培根汤

西葫芦牛油果浓汤

青花鱼咖喱汤

裙带菜鸡蛋汤

鳕鱼杏鮑菇汤

减糖小吃与甜点

烤乳酪蛋糕

烧巧克力

草莓布丁

八桥饼

迷你铜锣烧

黑芝麻曲奇

杧果酸奶冰激凌

南瓜洋粉

碳酸浆果

米酒可可

专栏：市场上的低糖零食

Part4 点外卖时如何规避高糖食品

1.平日午餐选择套餐为好

2.周末正餐要巧妙组合

3.进食顺序影响血糖

专栏：外卖中的减糖食品

4.市场上的减糖食品

5.喝酒时如何保持低糖饮食

专栏：市场上售卖的食品包含的重要信息

Part5 关于减糖的疑惑与解答

问题一：减少用餐次数似乎就能轻松减糖，那么是否可以一天只吃两顿？

问题二：三代同堂的家庭，老人和孩子一起减糖是否合适？

问题三：在外面吃太多，摄取了大量甜食，有没有办法弥补？

问题四：减糖时不运动也没关系吗？

问题五：肉类属于低糖食品，是否吃多少也没关系？

问题六：减糖减了半天，可是体重一直没减，这是什么原因？

问题七：高血糖或糖尿病患者在治疗时，不能减糖吗？

问题八：短期内1天的糖分摄取量不足100克也没关系吗？

问题九：控制主食增加菜品，这样会加大饮食开支？

问题十：如果甜味调料不会引起血糖上升，那么放多少也没事？

附录：家常菜、食材的含糖量

肉类

鱼类和贝类

蛋类和豆制品

蔬菜、芋头和海藻

主食类

零食和饮品

各类食材的糖分对照表