状态的科学

为什么有的天才会早早陨落？健康的巅峰状态可以延续吗？优秀表现背后藏着怎样的通用法则？像我们这样的普通人如何才能坚持这些法则？

为解答这些问题，本书综合运动科学、生理学、心理学、医学、神经科学等多方面知识与前沿研究成果，在大量统计数据的基础上深入浅出地介绍了人体生理机制，提出了三条关键原则，告诉读者如何正确利用与调节自己的身体和大脑，从而获得zuiyou异的表现。除了帮你实现巅峰状态，本书还会帮你在这个过程中避免意志力的过度消耗与身体机能高效运转带来的伤害，让你保持健康、获得幸福感。

◎努力的状态也有好坏之分？

不科学的状态让你后继乏力？

如何才能规避“燃尽症候群”？

两位曾在各自领域成功又失意的作者痛定思痛，投身研究。

不要让你千辛万苦站上的起点，成为你就此止步的终点。

◎表现科学专家与奥运选手教练强强联合，科学原理与实践方案两手抓。让你的自我规划以科研新发现为基点，让你的自我训练有dingjian运动员的效率。

◎综合运动科学、生理学、心理学、医学、神经科学等多领域研究成果，遍访运动、表演、医疗、商业、互联网、艺术创作领域巅峰表现人士，提出三大策略，帮你以事半功倍的方式巧用压力、规划休息、借助目标的力量，以健康稳定的状态持续进步。让你攻得下目标，守得住成果。

◎适合希望提升学习、工作以及任何领域内表现的读者。

◎努力的状态也有好坏之分？

不科学的状态让你后继乏力？

如何才能规避“燃尽症候群”？

两位曾在各自领域成功又失意的作者痛定思痛，投身研究。

不要让你千辛万苦站上的起点，成为你就此止步的终点。

◎表现科学专家与奥运选手教练强强联合，科学原理与实践方案两手抓。让你的自我规划以科研新发现为基点，让你的自我训练有dingjian运动员的效率。

◎综合运动科学、生理学、心理学、医学、神经科学等多领域研究成果，遍访运动、表演、医疗、商业、互联网、艺术创作领域巅峰表现人士，提出三大策略，帮你以事半功倍的方式巧用压力、规划休息、借助目标的力量，以健康稳定的状态持续进步。让你攻得下目标，守得住成果。

◎适合希望提升学习、工作以及任何领域内表现的读者。

2003年夏天，一个早熟的18岁男孩紧张地坐在草地上，旁边是8条热身跑道。他在等待起跑的枪声。这不是普通的高中田径运动会，也不是州冠军赛，而是普里方腾田径大奖赛（Prefontaine Classic），田径界含金量最高的赛事。几天前，他还坐在物理课堂上，想着自己暗恋的女孩阿曼达。现在，他正与世界上最优秀的赛跑运动员一起，想着如何在1英里跑这项杰出的运动中脱颖而出。

看着奥运会奖牌得主伯纳德·拉加特（Bernard Lagat）这些明星进行复杂的赛前仪式，他试图通过玩游戏来分散自己的注意力，这使他看上去很与众不同。几分钟后，当运动员们从热身区被召唤到起跑线前，他被迫离开了《超级马里奥》带给他的安慰。进入人头攒动的海沃德球场（Hayward Field）时，他试图保持冷静，但是根本没有用。海沃德球场位于俄勒冈大学（University of Oregon）校园内—如果真有跑步圣地的话，那一定是这里了。他不停地念着咒语：“别抬头，别抬头。”所以，他的头顶，而不是脸，出现在了美国全国广播公司（NBC）面向全美的直播中。他还没来得及想清楚自己怎么会被安排在上届奥运会第五名凯文· 沙利文（Kevin Sullivan）旁边，扩音器里就突然传出了他的名字。一切保持冷静的幻想都破灭了。一阵焦虑传遍了他的全身，胃里未消化的食物仿佛都涌了上来。发令员举起了枪，他想：这就开始了，别吐就行。

4分01秒后，一切都结束了。在短短的时间里，他成了美国历史上跑得第六快的高中生，而在当时，他是全美跑得最快的高中生、世界上跑得第五快的青少年。他与大学生中的超级明星艾伦·韦伯（Alan Webb）进行了正面交锋，后者这一场的成绩为3分53秒，并最终创造了3分46秒的美国纪录。他最终跑出了与奥运选手迈克尔·斯坦伯（Michael Stember）相当接近的成绩，并超过了当时的美国1英里跑冠军塞内卡·拉斯特（Seneca Lassiter）。当拉斯特在最后一圈被这个高中生远远甩在身后时，他立刻退出了比赛。换句话说，这个高中生已经正式成为一个少年天才。

即便如此，他没能打破1英里跑不进4分钟的魔咒，显然还是让人们非常失望。当官方结果公布时，NBC的镜头对准了这个瘦削、精疲力竭的孩子，他正用手捂着脸。然而，当最初汹涌的情绪逐渐退去，他不禁有些陶醉于来之不易的满足之中。他心里想：我18岁，正在参加全国规模最大的职业比赛，应该很快就可以跑进4分钟。

NBC的解说嘉宾对这个高中生的表现窃窃私语。他们说，这个孩子能一直如此自律，恐怕是有什么秘诀。他们可猜不到他究竟是如何达到这个高度的。

要达到这样的水平，需要的不仅仅是天赋和努力。问问那些认识他的人，他们脑海中能描述他的词只有一个：痴迷。这是唯一合适的词。他的朋友和家人经常重复这个词，以至于它很容易被当作老生常谈而被忽略。但它绝不是老生常谈。

他的日子始终在追求卓越的努力中单调地度过。早上6点起床，出门跑9英里，上学，举重，然后下午6点再跑9英里。为了避免受伤和生病，他坚持严格控制饮食，比同龄人早好几个小时上床睡觉。他的生活是意志力和自控力的出色写照。

他始终坚持自己的训练计划，即使在一次为期一周的邮轮旅行中，他也要跑够100 英里—在顶层甲板上绕着160 米长的跑道跑，到最后让他停下的已经不是疲惫，而是晕眩了。无论热带风暴、夏季高温警报还是家中的急事都没能阻挡他奔跑的步伐。任何天灾人祸都无法让他停止训练。关于他对跑步的痴迷的另一个例子，是他的感情生活，或者说是他感情生活的贫瘠。他早就该对这位不幸的女友道歉了。他和她分手只是因为在他们恋爱期间，他的跑步成绩下降了，当然这件事和她一点儿关系都没有。每个周末，当他选择晚上10点上床睡觉而不是参加派对或抓住机会结识女孩时，这种痴迷就会再次得到验证。换句话说，他和一般的高中男生相差甚远。但话说回来，一般的高中男生也不会仅用4分钟跑完1英里。他有一种不达目的不罢休的冲劲：一种永不停息、不屈不挠的决心，誓要竭尽全力实现自己的目标。这当然会带给他回报。

他是世界上有记录的18岁青少年中跑得最快的人之一，也是这项运动历史上跑得最快的高中生之一。他收到了全美几乎所有大学的录取通知书，从俄勒冈这样的体育强校到哈佛这样的学术堡垒。他的梦想是参加奥运会，获得奖牌，征服世界。这些梦想对他来说都很现实。

几年后，在华盛顿特区，一个年轻人正在为他新工作的第一天做准备。他匆匆起床，完成了早上例行的清洁流程—刷牙、刮脸、洗澡、穿衣服—这一系列行动被浓缩到了12分钟之内。以前，他的晨间例行流程可没这么快。在精英咨询公司麦肯锡（McKinsey&Company）工作两年之后，他将自己帮助《财富》（Fortune）500强企业实现的不可思议的效率运用到了自己的生活中。没有浪费。不出故障。完全精简。在他高效的早晨，唯一的不足就是出汗，而紧身西装和华盛顿特区潮湿的夏天加剧了这一点。

在他开始工作的前10分钟里，他脑中只有一个念头：别再出汗了。他不习惯这套西装，但这份新工作对着装有更高的要求。他必须对早上例行的清洁工作做些改变：要么延长时间，要么降低淋浴时的水温。也许要双管齐下。他擅长用这种分析型思维解决问题。在此之前的几个月里，他建立了一个模型，预测了美国医疗改革对经济的影响。这次影响全面而混乱的立法行为将撼动多个行业。他的模型已经成功地运行了一段时间，专家们（其中大多数人的年龄是他的2倍）都认为它非常棒。这无疑帮助他找到了这份新工作。

然而，在进入宾夕法尼亚大道时，他的思绪从他需要改进的晨间流程上转移了。当他到达1600号——白宫，他脑中只有一个念头：“天哪，这太棒了。”在那里，他将为美国国家经济委员会（National Economic Council）工作，为美国总统提供医疗保健政策方面的建议。

和大多数杰出人士一样，这位年轻的专业人士进入白宫的历程完全得益于良好基因和勤奋工作的结合。他在一项儿童早期智商测试中得分很高，但并没有到天才的程度；他的语言水平非常出众，但他的数学能力和空间技巧却相当普通。他在学校学习非常刻苦，经常沉浸在哲学、经济学和心理学而非酒精和派对中。尽管他有足够的能力代表规模小一些的大学参加大学生足球联赛，但他还是选择了密歇根大学，专注于学业。

他在学术上的成功吸引了著名咨询公司麦肯锡的招聘人员。在麦肯锡，他很快就拥有了顶级员工的声誉。在每周70多小时的工作结束后，无论剩下多少时间，他都会磨炼自己的演讲技巧，阅读《华尔街日报》《哈佛商业评论》和无数经济学书籍。他的朋友经常开玩笑说他“反对任何娱乐”。毫无疑问，他很辛苦，但也很享受。

他在麦肯锡的业绩一路飙升，他也有越来越多的机会成为备受瞩目的项目的成员：不久之后，他就开始为价值数十亿美元的公司的首席执行官们提供咨询服务。于是，在2010年冬天，他被要求建立前文提到的模型，预测美国医疗改革的影响。这是一项艰巨的任务。想象一下，你面前有50个变量，它们全部会产生相互作用，且没有一个变量是确定的。然后，有人对你说：“告诉我们会发生什么。做一个电子表格。”

他比以往任何时候工作都更努力。他失眠并不是因为工作，而是因为担心自己没能把全部时间投入工作。他总是感到手脚发凉。医生告诉他，这很可能是压力造成的，虽然他们还不能确定。他所有的咨询都是通过电话进行的—在正常的工作日程中，他根本抽不出时间去看病。

但他完成了工作，模型成功了，使用起来高效而简单。全美的保险公司和医院都在使用它。事实上，这个模型运行得非常好，以至于白宫打电话问他是否愿意帮助他们实施这项法案。再多提交几份报告，他就能与总统面对面沟通了。曾经开玩笑说他“反对任何娱乐”的朋友们，现在开玩笑说他有一天说不定会管理这个国家了。在这个需要快速解决高风险问题的世界里，他是一颗冉冉升起的新星。而此时，他离24岁生日还有几个月。

现在你可能会想：这些人是谁？我如何才能复制他们的成功？但其后的事情可能并不像你想象中那么美好。

那位高中田径天才再也没能跑得比那个夏天在普里方腾田径大奖赛上快一秒。那位年轻的咨询师没有继续竞选公职，也没有成为某家受人尊敬的公司的合伙人。事实上，他离开了白宫，从那以后再没有升过职。这名运动员和这名咨询师都曾光芒四射，后来却发现自己的表现停滞不前，健康状况恶化，他们再也无法对自己的成绩感到满意。

这些情况并不是特例。它们无处不在，可能发生在任何人身上。我们，这本书的作者，就是故事中的运动员史蒂夫和咨询师布拉德。

从风光无限的顶峰陨落数年后，我们相遇了。在边喝啤酒边分享自己的故事时，我们意识到我们的经历非常相似。当时，我们都开始了自己的第二段人生：史蒂夫成为一名表现科学家，兼职耐力运动员的启蒙教练，而布拉德开始转向写作。我们都开始了新的旅程，但我们不禁想知道：我们能否在不重复此前失败的情况下实现巅峰表现？

我们的亲密友谊始于二人互助小组，建立在对表现科学的共同兴趣之上。我们开始好奇：巅峰表现可能持续并保持健康吗？如果可能，怎么才能做到呢？有什么秘密吗？如果有的话，巅峰表现背后有怎样的原则？像我们这样的人——也就是说，几乎所有人——该如何坚持这些原则呢？

我们被这些问题困扰着，做了任何科学家和记者都会做的事情。我们查阅了大量的文献，与无数拥有不同能力、处于不同领域的杰出人士——从数学家到科学家，从艺术家到运动员—交谈，一直在寻找答案。然后，这本书就诞生了，就像许多在几杯酒下肚后产生的鲁莽想法一样。

我们不能保证这本书会帮你赢得奥运金牌、画出一幅杰作或在数学理论上有所突破。不幸的是，基因在这些事情中扮演着不可否认的角色。然而，我们可以保证的是，这本书将帮助你发挥你与生俱来的长处，使你能以健康和可持续的方式将你的潜力最大化。

序 / 1

第一部分　成长等式

第一章　可持续成功的两个要素　/ 16

周　期　/ 17

可持续表现　/ 18

最佳方案：压力与休息穿插　/ 20

脑力工作也是如此　/ 21

大脑和肌肉的共性　/ 23

抗拒食物诱惑的危险性　/ 24

疲惫的大脑探秘　/ 25

压力和休息的节奏　/ 26

第二章　重审压力　/ 29

剂量决定毒性　/ 31

成长源自阻力　/ 32

系统2 类型的学习　/ 35

勉强可以应对的挑战　/ 37

第三章　给自己压力　/ 41

怎样的练习才正确　/ 44

做什么，就只做什么　/ 44

专注单一任务效率才高　/ 46

智能手机：分心之源　/ 48

眼不见，心不烦　/ 50

穿插短暂休息的益处　/ 53

思维模式很重要　/ 55

固定与成长型思维之差　/ 56

对压力的挑战反应　/ 58

最优秀的人是如何看待压力的　/ 59

第四章　以退为进的休息　/ 63

探索内在的自己　/ 65

促进工作状态结束的正念练习　/ 67

休息状态下的大脑：默认模式网络　/ 72

灵光一闪：创造力来自何方　/ 74

潜意识的创造力　/ 75

休息助力突破　/ 78

第五章　像最优秀的人一样休息　/ 82

散　步　/ 83

大自然的好处　/ 85

正念冥想　/ 87

社交恢复法　/ 88

睡　觉　/ 90

休　假　/ 100

休息的勇气　/ 104

第二部分　准备工作

第六章　优化习惯　/ 108

通过热身进入最佳状态　/ 111

精神热身　/ 113

生态心理学的启示：环境的重要性　/ 116

用习惯调节表现　/ 119

从心理学到生物学　/ 121

第七章　想获得最多，从极简开始　/ 124

避免决策疲劳　/ 127

云雀和猫头鹰　/ 131

明智择友　/ 135

做好工作本身　/ 138

第三部分　目标的力量

第八章　忘记自我，提升表现　/ 142

突破自我的局限　/ 145

仅发生在大脑中的疲劳　/ 148

叫停中央调节器　/ 149

目标与动力　/ 153

目标与勇气　/ 158

通过回馈获得能量　/ 159

超越带来实现　/ 163

第九章　开发你的目标　/ 164

选择你的主要价值观　/ 166

将你的主要价值观个性化　/ 167

给你的主要价值观排序　/ 168

写下你的目标宣言　/ 168

利用目标的力量　/ 169

以目标为导向的生活　/ 174

总　结　/ 175

致　谢　/ 185