做好家人的营养师

在家庭中，怎样让家中的每位成员都能吃的更健康、更安全是每一位家庭“煮”妇的心愿。本书将以家庭饮食为内容核心，以“妈妈们”为目标人群，讲述家庭成员不同的营养需求、纠正流传于世的营养误区、发现厨房内的饮食安全等。寻找生活中常见的营养知识。让“妈妈们”轻松玩转食物，不再为做饭发愁，照顾好家中每位成员。

一、食物的营养秘密 营养道，健康到

二、做家庭中的营养师你准备好了吗？（基础饮食营养）

三、厨房中的营养

四、食物是最好的营养

五、不同人群的饮食之道

六、你必须知道的饮食卫生

中共党员，现年61岁，硕士研究生毕业，现任空军航空医学研究所航空营养与食品研究中心研究员。长期从事飞行员营养需要量与远航食品研发及健康饮食研究和宣传教育，编写培训教材和科普知识讲座。

本书以“关心自己、关爱家人”的理念，通过通俗易懂的语言，结合生活中的点滴感悟，从挑选食材、科学烹饪、合理搭配、食品安全等基础营养知识出发，紧紧围绕老人、儿童、妇女和中年男性等目标人群，将我们多年的科学知识和诊疗经验进行总结，抽丝剥茧、层层递进，为您一步步揭示食物背后隐藏的营养秘密！

现代社会物质极大丰富，市场供应充足，人们的生活水平不断提高，幸福指数逐步提升，人均预期寿命在“十三五”期间从76.3 岁增加到了77.3岁，《2021 年国务院政府工作报告》又在“十四五”规划目标任务概述中明确提出，要把人均预期寿命再提高1 岁，让每个中国人活得更长，当然，更要活得健康。

但是，我国成年居民慢性代谢性疾病的状况不容乐观。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国成年居民超重和肥胖率已超过50%，血脂异常患病率也高达35.6%，高血压、糖尿病的患病率分别为27.5%、11.9%。这些慢性疾病和肿瘤并驾齐驱，成为威胁人们健康的“凶手”，严重影响了人们的生活水平和生活质量。

可以肯定地说，不合理的膳食摄入是我国居民疾病发生和死亡的重要因素。我国营养卫生工作在取得阶段性巨大成就的同时，仍然存在诸多问题，比如高油、高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费量逐年上升，外出就餐频次明显增加，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入仍有不足，孕妇、婴幼儿和老年人的营养问题仍需要特别关注等。

近年来，国家卫生健康委员会和国务院办公厅先后发布了《健康中国行动（2019—2030 年）》及《国民营养计划（2017—2030 年）》，大力推进健康中国战略，狠抓健康饮食教育。但相比于发达国家，我国营养健康教育的主力—营养师却相当匮乏。虽然现在已进入了信息化时代，大众能够从电视、手机、网络等多种渠道获取关心的营养和健康知识，但是信息碎片化、来源纷繁复杂、质量良莠不齐，五花八门的健康谣言让人真假难辨，营养健康教育工作仍任重道远！

本书编者均为从事营养或临床工作的专业人员，有着坚实的教育基础和多年的从业经验，本着“关心自己、关爱家人”的理念，通过通俗易懂的语言，结合自己生活当中的点滴感悟，从挑选食材、科学烹饪、合理搭配、食品安全等基础营养知识出发，紧紧围绕老人、儿童、妇女和中年男性等目标人群，将我们多年的科学知识和诊疗经验进行总结，抽丝剥茧、层层递进，为您一步步揭示食物背后隐藏的营养秘密！

希望我们能成为您生活中最贴心的营养师、守护家人健康的“守门人”！

杜鹏　杨昌林

2023 年10 月

学习营养知识/2
巧选食材/5
什么是绿色食品、有机食品/6
“ISO”“GMP”“GAP”“HACCP”分清楚/7
怎样选购食用油/8
怎样选购富含DHA的食材/9
怎样选购优质的鱼/10
热鲜肉、冷冻肉、冷鲜肉怎样选/11
怎样选购鸡蛋/12
碘含量高的食材有哪些/13
怎样选购食盐/14
怎样选购酱油/16
什么是复原乳/17
怎样选购牛奶/18
怎样选购酸奶/20
奶酪和奶片有什么区别/21
植物奶油是什么/22
怎样选购富含维生素C的食材/23
怎样选购富含铁的食材/24
怎样选购富含钙的食材/25
怎样选购富含维生素A的食材/26
怎样选购富含膳食纤维的食材/27
怎样选购富含叶酸的食材/28
怎样为血压高人士选购食材/30
怎样为高尿酸人士选购食材/32
怎样为高血糖人士选购食材/34
怎样选购富含蛋白质的食材/36
怎样选购零食/38
科学烹调/41
如何减少烹调中营养素损失/42
食材焯水是冷水下锅好还是热水下锅好/44
怎样焯水可减少食材营养成分的流失/45
炒菜的时候怎么识别和掌握油温/46
如何烘焙更加合理/48
蒸菜营养价值高吗/50
如何烹饪可降低食材中的脂肪含量/51
如何烹饪可降低食材中的嘌呤含量/52
如何烹饪食材可以让血糖更稳定/53
为什么米不宜多淘久泡/55
熬粥为什么不要加碱/56
洗菜浸泡时间越久越好吗/57
蔬菜为什么要先洗后切/59
生吃蔬菜有哪些好处/60
西红柿、胡萝卜等一定用油炒才能更有营养吗/61
为什么不宜长时间浸泡海带/62
直接吃水果好，还是自己榨果汁好/63
如何正确喝蜂蜜/64
如何有效去除肉中的血污及异味/65
如何烹制蛋类更加营养健康/66
怎么煮牛奶能最大程度保留牛奶中的营养成分/67
烹制煎炸食品应注意什么/68
如何制作健康美味的烧烤食物/69
如何调配出低盐的美味食物/71
如何少用油做出好吃的饭菜/72
烹制过程中如何巧妙用醋/74
如何正确使用味精和鸡精/75
烹饪时如何防止致癌物产生/76
如何处理食材中的抗营养因子/77
微波炉烹调食物有什么优缺点/78
合理膳食/81
我国膳食结构的特点有哪些/82
什么是健康膳食/83
食物会“相生相克”吗/86
选择食物要酸碱平衡吗/87
食物搭配不当会致病吗/88
纯素饮食会变成“仙女”吗/90
食用粗粮越多越好吗/92
“外食族”怎么吃才健康/94
团聚的晚餐如何做到营养不超标/95
不吃主食多吃菜就能减肥吗/96
蔬菜和水果可以相互替换吗/97
吃肉可以长肌肉吗/98
米面是否越精越好/99
红薯、土豆、绿豆能当主食吗/100
减肥餐只吃水果科学吗/101
每餐都要搭配蔬菜吗/102
深色蔬菜是指哪些菜/103
鲜榨果蔬汁是最佳饮品吗/104
成年人需要天天喝奶吗/106
吃坚果等于“喝油”吗/107
一天能吃几个鸡蛋/109
红肉与白肉哪个更好/110
蛋白质补充得越多越好吗/112
咖啡、茶叶、奶茶等饮品该怎么选/114
早餐应该如何合理搭配/116
“早餐像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐”有道理吗/118
肉汤与肉哪个更有营养/119
汤泡饭更好消化吗/121
贵的水果营养价值更高吗/122
碳酸饮料有害健康吗/123
先吃与后吃，进食需要排队吗/124
关注食品安全/127
常见的食物污染有哪些/128
常见的食物致癌因素有哪些/130
常见食物中毒原因有哪些/132
如何看待食品添加剂/133
辐照食品对人体有害吗/134
如何看待反季节蔬果/135
为什么生、熟食品要分开/137
如何降低食物中的农药残留/138
霉变食物为什么不能食用/139
如何消除食物中的黄曲霉毒素/141
如何安全地储存食用油/142
橄榄油能用来炒菜吗/143
为什么不能反复使用炒菜油/144
碘盐会引起甲状腺疾病吗/145
食盐中的亚铁氰化钾有毒吗/146
有哈喇味的坚果类食品还能吃吗/148
土豆发芽怎么办/149
为什么豆浆必须煮熟煮透/150
怎样安全地吃腌菜/151
如何食用海鲜更安全/153
木耳泡发后可以放多久/155
食用生姜应注意哪些问题/156
生吃三文鱼会感染寄生虫吗/157
什么鱼容易有机汞超标/158
如何远离食物中的亚硝酸盐/159
夏天为什么容易发生细菌性食物中毒/161
如何正确食用动物内脏/163
皮蛋重金属超标不能吃吗/165
打蜡水果怎么吃/166
水果烂了一部分还能吃吗/167
桶装水有哪些卫生问题/168
纯净水、矿物质水、天然矿泉水、蒸馏水有什么区别/169
“千滚水”致癌吗/170
“隔夜水”能不能喝/171
为什么不要使用油漆筷子/172
为什么不宜重复使用食品级塑料袋/173
食品的保质期与保存期是怎么回事/174
过了保质期的食物还能吃吗/176
如何处理剩饭剩菜/177
烧焦烤糊的食物还能吃吗/179
守护家人健康/180
老年营养/183