儿童长高益智营养餐

如何让孩子长得更高、更聪明，是很多家长都关心的。本书由北京协和医院营养科李宁副教授创作，针对不同年龄段的孩子，从其生长发育特点和营养需求出发，精选200余道美味、易做、营养的食谱，助力孩子长高益智。此外，关于孩子的运动、睡眠、心理等方面也有比较中肯的建议。

李宁

北京协和医院营养科副教授、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对妊娠高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是最好的医药》等科普著作的编写，主编了《协和专家宝宝辅食大全》《协和专家孕期饮食大全》《高血压精选家常菜》《全家健康蔬果汁》等书，在《健康报》《保健时报》等报刊上发表科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

经常会有家长带着上幼儿园、小学乃至中学的孩子来问：“我们家的孩子个子矮，在班里坐得越来越靠前，是平时的营养不够吗？还能不能让他（她）多长几厘米？”如果孩子的骨龄偏小，我们还是有一些办法的。但是如果拍了骨龄片显示骨骺已经愈合，就干预不了了。此时，我们是很纠结的，明明知道怎么回事，但没办法帮忙。

而且，让我非常遗憾的是，很多家长没有管理孩子身高的意识，对影响孩子身高因素的认知都是片面的、碎片化的，缺乏系统、科学的儿童生长发育相关知识，甚至还迷信老观点和一些无意中听到的长高“偏方”，以及关于口服增高药的过度宣传。这些不但不能促进长个儿，反而会耽误孩子生长的良机，最终让孩子抱憾终身。

“什么，身高还能管啊？”这是一个家长的原话。大多数家长认为身高就是由遗传因素决定的，父母高孩子一定高，父母矮孩子也高不了，其实身高除了受遗传因素影响外，还与后?环境因素息息相关。

说白了，身高管理就如同我们养花一样，要定期施肥、浇水（均衡营养、监测身高），看看它长得快还是慢（观察生长速度），要是长势不好就要及时挽救（发现异常及时就诊），而不是等它枯萎了 （骨骺闭合）才想起来管理，就没有挽回的余地了。

想让孩子长得更高，不但要注意其身高增长速度，还应避免营养过剩导致超重、肥胖，同时控制骨龄发育速度，延长孩子长高的时间。

总之，在孩子长个儿这件事上，不能完全依靠70%的遗传基因，一定要重视30%的后天因素，尽早进行科学的身高管理，合理安排孩子的饮食、睡眠和运动，让孩子保持良好的心态等，这样孩子的身高才能顺利达到理想状态。

管理好孩子身高，注意下面4个关键点。

管理好孩子身高的4个关键点

1均衡营养

饮食多样化，营养均衡，最大限度发挥营养素的协同作用。

骨骼“混凝土”：蛋白质。

骨骼“支撑者”：钙。

骨骼“加油站”：维生素D。

骨骼“保卫者”：镁。

2优质睡眠

21∶00～1∶00 和5∶00～7∶00，处于深睡眠状态，帮助生长激素分泌。

3良好心情

平时注意充分关心和爱护孩子，不吼不叫，营造宽松的家庭氛围。

4科学运动

跳绳、游泳、跳高等，促进生长激素的脉冲式分泌。

孩子就像是树，大脑就是土地，想要树结出丰硕的果实，土地要肥沃。虽然说贫土也能种果树，但沃土和贫土的收成绝对不一样。

如何给孩子大脑补充充足的营养，促进智力发展呢？

均衡合理的营养膳食给孩子带来的有益影响是十分持久的，这种正面影响甚至可能影响一生。处于生长发育期的儿童，饮食中一定要补充促进脑细胞生长的蛋白质、有助于脑部发育的DHA、具有补血功能的铁和增食欲促吸收的锌，为儿童的大脑发育保驾护航。

这本书是我从医20多年来的经验总结。希望通过这本书，家长能了解跟孩子长高、益智相关的营养知识，辨明谣言和误区，科学评估孩子身高和智力发展，做到提前干预、及时治疗，不错过发展的每一个黄金期。

貌似正确的长高益智误区

拉伸运动有助长高

个子矮，就打点生长激素

只是晚长，再等一等

经常喝骨头汤，孩子爱长个儿

父母个子高，孩子一定不会矮

左撇子的孩子更聪明

每天给孩子补充蛋白粉，提高智力和体力

为了开发智力，应该让孩子多玩益智玩具

PART1 补对关键营养素，长高益智不用愁

蛋白质 长高益智的必要材料

牛肉酿豆腐

五彩瘦肉丁

豆腐皮鹌鹑蛋

虾皮鸡蛋羹

西蓝花炒虾仁

钙 骨骼和牙齿的重要成分

香菇豆腐鸡蛋羹

小黄鱼豆腐汤

草莓奶昔

维生素A 增强软骨细胞的活性

熘猪肝

香菇胡萝卜炒芦笋

蛋黄玉米泥

维生素C 促进铁吸收

彩椒炒猪血

圆白菜炒番茄

猕猴桃雪梨汁

维生素D 促进钙吸收

猪肝泥

香菇炒鸡蛋

蛤蜊蒸蛋

......

PART2 孩子长高聪明的秘密，就在这些黄金食材中

牛肉 补优质蛋白质和锌

咖喱土豆牛肉

芹菜炒牛肉

蒜香牛肉粒

猪肉　补蛋白质和铁

肉末圆白菜

猪肉白菜炖粉条

猪肉丸子

猪肝　补铁补血，促进骨骼生长

盐水猪肝

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PART3 孩子爱吃的经典长高益智营养餐

凉菜

荷兰豆拌鸡丝

鸡丝粉皮

凉拌四丝

芹菜拌腐竹

水果杏仁豆腐

炝拌银耳

凉拌小油菜

拍黄瓜

玉米沙拉

热菜汤羹

豆腐烧牛肉末

黑椒牛柳

番茄炖牛腩

罗宋汤

子姜羊肉

山药胡萝卜羊肉汤

豆角炖排骨

冬瓜玉米焖排骨

肉末冬瓜

豆芽丸子汤

红烧肉

菠萝咕噜肉

双色鸡肉丸

......

PART4 重视不同阶段营养，孩子个子高又聪明

0~3岁 及时添辅食，食物多样化

猪肝圆白菜卷

番茄鳕鱼泥

奶香土豆泥

西葫芦烂面条

虾仁乌冬面

红豆南瓜银耳羹

4~9岁 三餐合理，规律进餐

五香酱牛肉

扇贝南瓜汤

蒜蓉蒸虾

圆白菜炒肉片

......

PART5 吃对四季营养餐，孩子更高、更聪明

春补 强体质，促生长

荠菜豆腐羹

清炒苋菜

香椿摊鸡蛋

核桃莴笋

白灼芦笋

韭菜豆渣饼

夏养 抓住暑假长高黄金期

老鸭薏米煲冬瓜

蒜蓉蒸茄子

什锦烩面

凉拌红薯叶

苦瓜煎蛋

......

PART6 特效功能食谱，少生病，长得快

便秘 影响孩子发育

荸荠生菜雪梨汁

西梅三明治

冬瓜火龙果汁

贫血 影响孩子免疫力和身高

胡萝卜烩木耳

彩椒炒牛肉

木耳鸭血汤

消化不良 影响营养吸收

板栗莲子山药粥

......

附录

长高益智关键营养素、黄金食材一览

长高益智一周套餐推荐

小小穴位按一按，助长个儿、保健康

这些小动作、小运动助力长个儿