疯狂腹肌 巧克力腹肌8周训练计划

腹肌训练是男士健身训练中非常重要的内容之一，拥有腹肌线条几乎是每位男士的梦想。《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了全面介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。
《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》将帮助爱好健身的男士，以及想要强健腹肌、打造腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。

柳磊
　　健身培训师，具有16年行业从业经验及10年教学培训经验；现任567GO健身教练培训联合创始人、567GO健身教练培训技术总监，同时是FRTA培训课程研发者；兼任ACTION-CPT私人教练国际认证中国区讲师、XBODY EMS电脉冲训练技术中国区培训总监、REAXING神经反应训练中国区讲师和国际肌能系（Kinesio Taping）贴扎技术学会讲师（CKTT）；获得的行业认证有美国国家运动医学学会（NASM）私人教练认证及纠正性训练认证、美国运动委员会（ACE）私人教练认证、选择性功能动作评估（SFMA）高级认证、动态神经稳定技术（DNS-A/B/C）课程认证、德国XBODY EMS电脉冲训练二级教练认证和皮肤神经调节技术（DNM）全科认证等。

300余幅真人演示图与解剖示意图
详解50余种动作练习的技巧与要领
在线视频详解连贯动作，轻松跟练，一学便懂
从有效激活，到快速燃脂，再到负重训练
零基础也能8周打造巧克力腹肌

第一章　引言
1．1 你为什么练腹肌 013
1．2 何为“腹肌” 014
1．3 腹肌训练与核心训练 015
1．4 体脂率 016
1．5 基础代谢 017
1．6 减重和减脂 018
1．7 控制饮食 019
·摄入足够的热量019
·早餐和训练后加餐 020
·增肌食物表020
·饮用充足水023
·调整膳食结构023
1．8 合理安排训练计划 024

STARTING
第二章　热身动作
·跳箱 箱上稳定下落 028
·跳箱 有反向跳 双脚落地 030
·跳箱 无反向跳 双脚落地 032
·跳箱 跳深 侧向跑 034
·跳箱 双接触转身跳180° 036
·跳箱 快速伸缩俯卧撑 038
·跳箱 单腿箱上蹲 040
·跳箱 侧向蹬箱 042
·跳箱 负重正向蹬箱 044
·跳箱 负重侧向蹬箱 046

1 ～ 2 周
第三章　调整状态，激活全身
第一步40 ～ 60 分钟有氧运动--跳绳 050
第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 051
·八级腹桥1 式051
·俯卧撑轮 瑞士球 平板支撑 053
·俯卧撑轮 瑞士球 俯卧撑 054
·腹肌轮 前滚 膝盖支撑 056
·俯卧撑轮 肩背部拉伸 058
·俯卧撑轮 肩胸部拉伸 060
·俯卧撑轮 腹部拉伸 062
·俯卧撑轮 胸椎旋转练习 单手 063
·仰卧举腿065
·俄罗斯转体067

3 ～ 6 周
第四章　燃脂为主，坚持虐腹
3 ～ 4 周
第一步40 ～ 60 分钟有氧运动--慢跑 071
第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 072
·八级腹桥2 式3 式 072
·哑铃 仰卧 过顶卷腹 074
·腹肌轮 屈膝屈髋练习 076
·腹肌轮 俯卧撑 078
·哑铃 仰卧 循环卷腹 080
·哑铃 仰卧 基本卷腹 082
·哑铃 仰卧 举腿084
·哑铃 仰卧 直腿卷腹 086
·哑铃 瑞士球 仰卧 臀桥稳定旋转 088
·哑铃 侧桥 单臂飞鸟 090
5 ～ 6 周
第三步40 ～ 60 分钟有氧运动--篮球 092
第四步40 ～ 60 分钟虐腹练习 093
·八级腹桥4 式5 式 093
·腹肌轮 屈膝屈髋练习 095
·腹肌轮 纵向爬行 097
·迷你带 基本姿 侧向走 099
·迷你带 站姿 侧向交叉步 101
·哑铃 仰卧 推举卷腹 103
·哑铃 仰卧 循环卷腹 105
·哑铃 仰卧 双重卷腹 107
·哑铃 瑞士球 仰卧 胸前卷腹 109
·哑铃 瑞士球 仰卧 头上卷腹 111

7 ～ 8 周
第五章　负重训练，大功告成
第一步40 ～ 60 分钟有氧运动--单车 115
第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 116
·八级腹桥4 式5 式 116
·哑铃 仰卧 基本卷腹 118
·哑铃 仰卧 过顶卷腹 120
·哑铃 仰卧 反向卷腹 122
·俯卧撑轮 手脚走 124
·腹肌轮 俯卧撑 屈膝躯干折叠 126
·腹肌轮 直膝躯干折叠 128
·药球 过顶下砍 130
·药球 跪姿 胸前抛球 132
·哑铃 仰卧 屈髋过顶卷腹 134
·哑铃 仰卧 屈髋卷腹 旋转 136
·哑铃 仰卧螺旋举腿 138

FINISHING
第六章 　整理动作
·腹肌 主动拉伸 卧式弓形 142
·腹肌 主动拉伸 动态眼镜蛇式 143
·腹肌 主动拉伸 动态弓形 144
·腹肌 主动拉伸 动态瑞士球眼镜蛇式 146

Q&A
第七章　训练中的疑问
·腹肌每天都可以练吗？ 149
·6 块腹肌或8 块腹肌是天生的吗？ 149
·练成肌肉后停止训练，多久会恢复原样？ 149
·训练的过程中腰部会不会增粗？ 149
·可不可以只练腹肌？ 149
·训练期间摄取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？ 149

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