给久坐者的12堂体态课

职场打工人没听久坐10小时，肩颈疼痛难忍；

工作聊天爱跷二郎腿，酸爽又怕脊椎变形；

孩子学业压力大，还没长高先驼背了；

宅家一个月，膀大腰圆还驼

……

“久坐”是很多现代人的日常，而比“久坐”更伤人的是“以糟糕的姿势久坐”，不仅引发不良体态，健康也被“它”悄悄偷走了。全球知名物理治疗师Vinh Pham治疗的客户从奥运选手、NBA球星到名艺术家，遍布各个行业。执业多年，Vinh Pham发现的真相是：不良坐姿引发的普遍慢性疼痛。

《给久坐者的12堂体态纠正课》是Vinh Pham专门为久坐人群量身打造的居家体态纠正方案，每天只需20分钟，12个简单动作，让你40岁时拥有25岁的身体。全书包括12章，详细阐释了9种常见坐姿及其影响、不良体态和久坐导致的16种恶果、获得健康体态的12个小练习以及改善体态可以帮你远离10种常见的病痛。帮你远离摆脱背痛、腰痛、颈椎疼，始终保持健康状态。

[加]荣·范（Vinh Pham）

吴彦祖、冬奥会女子单板滑雪冠军克洛伊·金、洛杉矶银河队前锋哈维尔·埃尔南德斯、加拿大街球明星乔伊??海伍德等知名人士的御用理疗师。

运动康复赛道上的明星品牌Myodetox的创始人。

毕业于加拿大蒙特利尔市麦吉尔大学

专门为上班族、学生、久宅族、自由职业者等久坐人群量身打造，摆脱背痛、腰痛、颈椎疼

一本书，就可以享受奥运冠/军、动作明星、企业家、大律师的御用物理治疗师的专业指导

9类糟糕的久坐姿势，帮你对号入座，轻松get糟糕久坐引发的16种恶果。

每天只需20分钟，12个简单动作，100多张真人示范配图，简单有效，人人都能掌握

孕妇、久坐族、运动爱好者分群体指导，给你超适合的锻炼建议

预保养让你40岁时拥有25岁的身体，更能远离10种常见疾病

湛庐文化出品

前言 你坐直了吗

第1章 不良体态与疼痛是一种流行病

预保养：健康长寿的关键

体态：面向全世界的宣言

第2章 常见坐姿及其影响

正确的站姿和坐姿

9种常见坐姿

久坐不动，危害堪比吸烟

当古老的基因遭遇现代的生活方式

第3章：不良体态和久坐导致的16种恶果

恶果1：体重增加

恶果2：肌肉流失，力量衰退

恶果3：骨骼变弱、变脆

恶果4：肌力失衡

恶果5：肌肉痉挛

恶果6：关节不堪重负

恶果7：脊柱病变

恶果8：神经受到压迫

恶果9：头部前倾

恶果10：活动代偿

恶果11：习惯性犯懒和精力减退

恶果12：心情变糟，自尊水平下降

恶果13：睡眠质量下降

恶果14：做事缺乏动力

恶果15：平衡性变差

恶果16：呼吸变浅

结论：你需要换种活法

第4章：运动帮你实现身体“逆生长”

筋膜：至关重要的“神秘组分”

关节活动度训练是一种未雨绸缪的手段

活动度与柔韧性的异同

小小的改变，大大的收获

第5章：给自己做一个全身评估

让体态成为指导行为的第一准则

来自“习惯性崴脚”的启示

如何评估自己的体态

骨盆的影响

第6章：获得健康体态的12个练习

练习1：身体变速箱

练习2：颈椎屈伸

练习3：胸椎旋转

练习4：背阔肌动态拉伸

练习5：体侧屈

练习6：麦肯锡伸展

练习7：髂腰肌全向拉伸

练习8：髋部拉伸

练习9：下肢时钟

练习10：屈髋上肢时钟

练习11：足部旋前-旋后

练习12：大脚趾伸展-小腿肚拉伸

第7章：进一步提升活动度的泡沫轴训练

滚压小腿后侧

滚压小腿前侧

滚压大腿内收肌群

滚压股四头肌

滚压腘绳肌（大腿后侧）

滚压臀部肌肉

滚压腹肌

滚压中背部（脊柱胸椎段）

用组合动作处理相关联的肌筋膜链

第8章：改善体态，远离10种常见病痛

病痛1：头痛

病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛

病痛3：肩部疼痛

病痛4：椎间盘病变

病痛5：坐骨神经痛

病痛6：髋部紧张

病痛7：跑步膝

病痛8：足底筋膜炎

病痛9：夹胫痛

病痛10：下背部疼痛

第9章：不同群体针对性锻炼建议

如果你是长者

如果你是女性

如果你是跑步者

如果你经常开车

如果你参加特定的体育运动

第10章：以整体视角看待脊柱健康

掌控：控制你的身体，控制你的核心

赋能：有关力量训练的一些基础常识

抗阻：多关节运动与多平面运动

休息：劳逸结合，自我照护

睡眠：最容易被忽视的一件事

第11章：让良好体态成为持续一生的习惯

再谈久坐的习惯

第12章：现在开始，行动起来

致谢

译后记

注释