高效手册：21天告别低效人生 21天效应 通过训练让高效成为习惯

行为心理学提到过一个“21 天效应”，指的是一个新的习惯、理念的养成至少需要 21 天，基于该理论我写了这本书，试图通过 21 天的专业学习与训练，真正帮助读者提升效率。这是一本系统地帮助人们彻底告别低效人生的实用手册。当你的人生遭遇低效困境，常常受困于情绪、分心、拖延、精力懈怠、缺少时间管理……这时必须依靠行之有效的工具和思维方式进行训练，从而唤醒高效能的自己，开启全新的生活。在接下来的 21 天中，本书会通过具体训练一步步带你走出低效的状态，改善甚至治愈拖延的行为。

黄河清

北京大学法国语言文学学士，北京大学社会学学士；ESCP（欧洲高等商学院）工商管理学硕士；France Excellence（法国优秀硕士）奖学金获得者；前Apple全球领袖计划成员；前北京新东方学校北美留学事业部金牌讲师；前好未来线上留学事业部高管，金牌讲师，教师培训师；现国内第一线上人文博雅教育品牌“孤独的阅读者”联合创始人；现探学互联网科技有限公司创始人兼首席执行官；现财智精英学院特聘讲师。

告别拖延和懒惰，抛弃焦虑和恐惧，21天让你见证奇迹！

21天，重塑高效人生

你之所以会拿起这本书，是因为你在某种程度上受到了低效、拖延的困扰，你看过很多书，试过很多方法，但要么根本无效，要么提升效率并不明显，其中很大的原因在于学习方法出了问题。

行为心理学提到过一个“21天效应”，指的是一个新的习惯、理念的养成至少需要21天，基于该理论我写了这本书，试图通过21天的专业学习与训练，真正帮助读者提升效率。

然而，像其他书籍一样，寄希望于读一遍书就能迅速提升效率是非常不现实的。在接下来的阅读过程中，我会详细讲一下具体原因。

我曾经也是一个饱受拖延症困扰的人，以下是我的故事。

我毕业于北京大学，毕业那年，同时获得了凤凰卫视和中央电视台出镜记者的职位，还拿到了前往法国攻读博士学位的全额奖学金，但我都没有去。

我选择了进入国务院国有资产监督管理委员会（简称“国资委”）直属的一家大型央企，常驻非洲，刚毕业年薪就20多万元。在非洲，我和部长、总统级的人一起谈事情，也和当地生活在深山老林的人打交道。

几年后，我再次进入校园，就读的是欧洲最好的商学院，之后当过苹果公司的管培生，加入过创业公司，在职期间，我的项目业绩上涨了13倍。

听上去感觉一切都很顺利，但其实我曾经也是一个让父母很头疼的孩子。成绩最差的时候，全年级250人，我排倒数12。看到卷子上的分数，父亲气得全身发抖。

那时候我的学习状态是这样的：看着桌上的作业、该背诵的书，就是进入不了学习状态；于是掏出小说看一会儿，翻出杂志看一会儿，最后还是跟几个损友偷偷去了黑网吧。因为去网吧打游戏，检讨写过不知道多少篇。

你看，这是不是和很多人面对工作、生活的状态是一样的？明明知道需要准备明天会议上用的报告，明明知道客户给的最后期限就快到了，明明想要健身、学习、自我提升，但就是无法开始。

每天嚷嚷着失眠、要早睡，但晚上躺在床上不知为什么一刷手机，就到了凌晨三四点。

你必须意识到这种拖延、低效人生的糟糕，才会开始寻找改变的方法。高中的时候，身边的伙伴变成了一群“学霸”，这也成了我的人生转折点。当我开始寻求转变的时候，发现很多人都存在低效、拖延的问题，相关调查表明，70%~??90%的人都有拖延症，并且其中25%的人认为自己的拖延症十分顽固。

美国心理学家简·博克和莱诺拉·袁，25年来专门研究拖延症，他们提出了一个理论，叫“拖延症怪圈”。什么意思呢？说的是拖延其实比我们想象的要复杂，它不但涉及心理学的问题，还涉及人的行为、情绪管理和所处环境。但是不管背后的原因多复杂，它呈现出来的是一个共性的过程，这个过程有几个关键节点，如下图所示。

掌控生活：如何高效地活在当下

失控的领导

认知资源过载导致状态失控

究竟是什么消耗了我们的认知资源？

如何做到全神贯注——走路训练

告别纠结：让高效成为你不需要考虑的选择

一个纠结的朋友

一天到晚纠结的人，脑子里都在想什么？

与纠结永别的自我调整练习

时间与精力：为什么优秀的人永远精力充沛

时间与精力的关系

没有超人，不存在24小时高效运转的状态

又忙又累工作又没起色？从改变三个“坏”习惯开始

简单三步，快速实现精力管理

睡眠训练：告别没有尽头的辗转反侧

你的睡眠有问题吗？

为什么睡个好觉这么难？

如何调整，高效进入睡眠状态？

自我接纳：不要与自我为敌

低效率人生，在于自我接纳程度过低

什么是自我接纳？

为什么做不到自我接纳？

自我接纳的三点认知

释放天性：只有真正看见问题才能解决问题

被情绪掌控的人，最容易做傻事

情绪的生理机制与应对策略

情绪阈值训练

驾驭沮丧：避免被沮丧情绪所消耗

沮丧是一种信号

为什么陷入沮丧时，对崩盘的生活毫无还手之力？

驾驭沮丧的黄金策略

三个应对准备

驾驭冲动：浪花再大，也会变为泡沫

你的人生，是不是也被冲动所累

冲动情绪分析

驾驭冲动的具体策略

驾驭焦虑——让美好的未来近在眼前

焦虑的时候，什么都不想做

焦虑是一种对未来的负面判断

成长型底层思维

应对焦虑的具体策略

拒绝崩溃：情绪崩溃之前如何自救

我们为什么会情绪崩溃？

应对情绪崩溃的具体策略

执念与他人：总是挥别错的，才能与对的相逢

断舍离：与低价值资源说拜拜

断舍离第一步——识别关系

断舍离第二步——厘清关系

执念与主角心态：选择成长，选择不将就，也选择幸福

执念开始的地方

我尝试的解决方法

主角思维

关键要素：改变期望与任务赋值

改变期望

任务赋值

你越认同自己的工作，就越不拖延

拖延是想获得“控制感”

对抗干扰：克服分心，保持长时间专注

你可能在“努力”分心

前额叶和边缘系统的对抗

用“喜欢的东西”诱导自己

注意力提升三部曲

摆脱推迟：时间紧才是突破的机会

截止日期越遥远，就越容易拖延

“未来折扣”和“计划谬误”

摆脱“推迟”的方法

时间紧，任务重，正是自我突破的机会

改变习惯：拖延行为的记录、改变与打破

拖延行为全记录

自我激励：用成功螺旋法建立自信

重新找回乐观自信的自己

设置可达到的进阶“小目标”

把你的成功和自信带到每个地方

奖赏机制：游戏化奖赏，工作也能变有趣

为什么玩游戏会上瘾？

反馈和奖赏机制

如何营造多巴胺动机

自我突破：走出舒适区，有挑战才有心流

工作比娱乐更容易产生“心流”体验

走出舒适区，获得“心流”体验

走出“舒适区”的关键三步

时间管理：打破“时间错觉”，建立良好的时间观

你为什么会对时间的流逝有错觉？

装上定时器：训练“主观时间”和“客观时间”接近

津巴多的六维时间观，建立长期的时间感知力

寻找伙伴，与高效者为伍

不同圈子，不同模仿对象

看到理想自我，找到高效动力

找圈子、结对子、减朋友

附录 读书笔记模板