健身路线图

很多健身训练者无从选择正确的训练方法，在盲目的苦练中造成关节与肌肉损伤，而不得不中断训练计划。假如你也处在健身的迷宫中，或踏入误区，或纠结选择，或阻于瓶颈，或困于伤痛，那么这本导航书都能帮到你。
本书由执教世界冠军的体能训练专家历时5年精心打磨，17组贯穿健身全过程的树状导图，化繁为简，一眼看透。专业级的动作选择与伤痛解决方案，对动作精华刨根问底，助你在繁复的健身迷宫中找到很优路线，实现训练效益优选化。

邹琦，毕业于北京体育大学，是美国体能协会注册体能专家（NSCA-CSCS）及注册私人教练（NSCA-CPT）、国家体育总局认证高水平运动队体能教练、空手道全国冠军、健将级运动员。
作为体能教练执教于多支国家队、省队，曾任羽毛球世界冠军乔斌、杜鹏宇的体能教练。现执教于两届全运会冠军队伍——北京空手道队，也是空手道世界冠军、奥运会铜牌得主龚莉的体能教练。
作为健身平台Keep的课程设计师，她设计的“马甲线养成”“人鱼线雕刻”等线上课程使用人次过亿；致力于健身科普，对体重控制、形体塑造、科学健身、体能训练等话题进行通俗解读，被健身圈亲切地称为“大师姐”。

当我看到陈邹琦老师的 《健身路线图》书稿的时候 ，我感到惊喜。 无论是从目录结构还是 从知识体系来看，这本书都 与市面上的健身图书有很大 区别，它不是老生常谈的“ 增肌减脂”知识科普，也不 是千篇一律的“肌肥大”训练 教学。这是一本从体能功能 训练和运动损伤预防的角度 ，教你迅速找对方向，独立 把控健身训练的实用书籍。 本书分为三个部分：“原 则篇”“动作篇”和“计划篇” 。 “原则篇”包含陈邹琦老 师对训练动作底层原则的大 量思考，这里有四个重要的 内容：体能训练金字塔、正 确动作的三个标准、动力链 模型和关节功能筛查。大多 数健身类图书对这四个内容 罕有涉及，价值颇高，足以 体现陈邹琦老师扎实的专业 素养。 “动作篇”包含五大动作 模式：屈髋动作、下肢双腿 动作、下肢单侧动作、上肢 推动作、上肢拉动作。此外 ，还有核心区域训练和四肢 补充训练。每个训练动作不 仅列出了相应的技术要点、 错误点，还提供了较易与较 难的变式动作，以及关节受 限的解决方案。每个动作模 式，都附有一张非常清晰的 思维导图对训练动作进行归 纳梳理。 “计划篇”化繁为简，分 为单次计划和长期计划，专 注于动作、负荷强度、负荷 量、间歇时间这四个变量的 制定。 这本书写得极为通俗易 懂，直指我们实际训练中的 目标。书中的训练体系适用 于各种各样的运动人群，如 果你是球类运动爱好者，你 可以使用这本书；如果你是 跑者，你可以使用这本书； 如果你是运动小白，这本书 对你也非常友好，完全没有 阅读门槛；就算你是高水平 的健身教练，这本书也能引 起你很多启发和共鸣。 这本书好读、可信、适 用广，与陈邹琦老师的专业 背景和经历是分不开的。陈 邹琦老师有着16年专业运动 员的经验，是北京体育大学 的硕士研究生；她担任了10 多年国家队、省队体能教练 的工作，带出过多位世界冠 军；她做过Keep健身课程 产品经理，曾设计出影响数 千万人的运动课程，在体育 领域有多次创业经历，同时 在业余时间撰写健身科普内 容，指导普通人进行训练。 这些经历使她不仅拥有 前沿的专业知识，还具有极 强的同理心，了解普通训练 者想要什么、需要什么。从 她传播专业知识的过程中， 我看到了浓厚的人文关怀。 今年2月份，我和陈邹琦 老师做了一次视频直播连线 ，她在直播中说： “这个世界上训练的方法 和手段有很多，但是每一种 方法和手段都只是你这一段 路上的一座桥梁，你绝不只 是为了站在这座桥梁上。训 练是为了实现更好的目标， 而不仅仅是为了做好这个训 练方法本身。不要执着于任 何一种训练方法，只要能够 帮你实现目标的（方法）， 大家都可以打开心胸去接受 。” 希望拿到这本书的你， 可以和陈邹琦老师一起，抓 住训练的本质，实现自己的 训练目标，成为最好的训练 者！ 陈柏龄 2022年11月

原则篇 训练的本质——体能训练金字塔与动力链
体能训练金字塔：身体训练的基本原则
避免错误，减少伤害
如何培养正确的运动逻辑
正确的动作：开始运动的前提
解剖角度：是否符合关节结构特点
动作幅度：能否最大化刺激目标肌肉
动力链：能否满足关节功能和顺畅发力的需求
动力链模型：关节排列与发力次序
动力链模型的用法
合理动力链模型中的关节功能表现
关节功能异常的排查
酸软无力
关节弹响
主动活动幅度受限
不稳定感
小结
动作篇 功能性导图——五大动作模式与训练图解
屈髋动作模式
屈髋模式代表动作：“早上好”
屈髋模式力量训练：硬拉
屈髋模式异常状况
屈髋模式辅助训练：臀部针对性训练
下肢双腿动作（蹲起）模式
蹲起模式代表动作：徒手深蹲
蹲起模式力量训练：杠铃深蹲
蹲起模式异常状况
蹲起模式辅助训练
下肢单侧动作（剪蹲）模式
下肢单侧模式代表动作：原地剪蹲
下肢单侧模式异常状况
下肢单侧模式力量训练
上肢推动作模式
水平推模式代表动作：俯卧撑
水平推模式力量训练：卧推
水平推模式异常状况
水平推模式辅助训练
竖直推模式力量训练：站姿杠铃推举
竖直推模式异常状况
竖直推模式辅助训练：肩部针对性训练
上肢推模式稳定性训练：肩袖针对性训练
上肢拉动作模式
水平拉模式代表动作：坐姿划船
水平拉模式异常状况
竖直拉模式代表动作：坐姿下拉
竖直拉模式异常状况
上肢拉模式辅助训练：背部强化
核心训练
核心训练的意义
深层核心激活训练
浅层腹肌能力训练
核心训练动作归纳
补充训练
肱三头肌孤立训练
肱二头肌孤立训练
小臂训练
小腿训练
小结
计划篇 计划与模版——训练要素的组合与布局
单次训练计划：当我训练时我在练什么？
动作
负荷
负荷量
间歇
周期训练计划
自我定位
训练规划