抗炎自救：修复你的免疫力

本书作者是临床经验非常丰富的资深医生，她们在实际工作中体会到人们对现代医学理论及药物的依赖，同时指出不良的生活方式和习惯极易引发炎症，而炎症被公认是90%慢性病，如衰老、抑郁、疼痛、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病，甚至癌症的“罪魁祸首”。为了帮助读者实现自救，作者通过本书，将自己多年的临床经验结合病例，从人体特征、行为、情绪、环境、生活方式及化学、生理学、病理学、免疫学、遗传学等方面为读者提供了诸多抗炎工具――用饮食、肠道滋养、运动、睡眠、断食、情绪等身心技巧，帮助你扑灭炎症之火，重塑底层健康。

莫妮卡??阿加瓦尔。现在是佛罗里达大学心血管医学部的临床医学副教授，她还担任综合心脏病学和预防的主任。在她的诊所里，她强调以植物为基底的营养，并经常与她的患者一起使用各种身心技巧，包括瑜伽和冥想。她最近被美国心脏病学会佛罗里达分会评为佛罗里达州“年度心血管研究员”。乔蒂??拉奥。1990年毕业于罗格斯大学，主修生物学，并于1994 年毕业于新泽西州纽瓦克的新泽西医学院，获得医学学位。她目前是Shakthi健康和保健中心的医疗主任，获得了内科、抗衰老和再生医学的委员会认证。
陈珊珊（Tella），毕业于美国麻州州立大学，临床实验营养科学学士和硕士学位，美国梅奥医疗中心认证的健康教练，拥有超过12年的健康营养咨询经验。著有畅销书《低卡料理家》《吃出健康瘦》。

目录

第1章?权衡的艺术：平衡，内部稳定和自稳态 / 001

第2章?是女儿拯救了我 / 006

第3章?学习与懂得为人医的意义 / 012

第4章?瓦解 / 016
慢性压力反应 / 022

第5章?慢性病的诞生 / 028
病从何来？ / 029
糖尿病 / 031
心脏病 / 033
高胆固醇血症 / 037
肥胖与高血压 / 038
第6章?菌房 / 042
微生物组是如何产生的？ / 045
Ps和Fs：普氏菌（prevotella）和厚壁菌门（firmicutes） / 046
短链脂肪酸 / 048
肠道细菌的代谢物 / 048
肠道渗漏（the leaky gut） / 050
但是等等，还有？！肠-脑轴（the gut-brain axis） / 055
卫生假说 / 060
益生菌 / 062
总结 / 064

第7章?修复肠道 / 066
减法1：从饮食中去除红肉和鸡蛋至少3个月 / 068
减法2：去除乳制品――全部去除 / 073
维生素D / 077
维生素K / 078
牛奶和癌症呢？ / 078
牛奶和自体免疫性疾病呢？ / 079
酸奶（yogurt）和酸牛奶（sour milk）呢？ / 080
日常生活中的牛奶 / 080
蛋白质摄入得足够吗？ / 082
减法3：去除加工食品 / 083
关于罐头食品的注意事项 / 085
减法4：减糖 / 086
还有哪些有害的食物？ / 088
转基因作物（GMOs） / 090

第8章?超级食物 / 092
加法1：水果和蔬菜 / 093
多少才叫足够？ / 095
关于羽衣甘蓝的几句话 / 098
果汁和果昔 / 099
加法2：碳水化合物――豆类 / 100
热量密度（caloric density） / 103
以植物摄入为基础的生活方式是节食吗？ / 106
发酵食品简述 / 108
为什么不节食呢？因为它无效 / 109

第9章?换油：坚果、种子和牛油果 / 114
饱和脂肪 / 115
向多元不饱和脂肪的转变 / 117
omega-3脂肪酸 / 117
omega-6脂肪酸 / 118
反式脂肪 / 123
油的热量密度 / 127
牛油果 / 127
简单讲讲椰子油 / 128
坚果怎么样？ / 130
种子呢？ / 133
关于儿童的简要说明 / 135

第10章?调味：生活中的香料与香草 / 138
姜黄――我们的黄金 / 140
迷迭香――抗癌战士 / 143
肉桂――有助于降血糖的非糖甜味 / 144
大蒜――“臭玫瑰” / 146
香料柜 / 147

第11章?水：生命之本 / 149

第12章?睡一觉再说 / 154
睡眠不足――不仅仅会感到疲累 / 155
我们需要多少睡眠？ / 156
睡眠的不同阶段 / 158
睡眠和我们的压力激素――压力与皮质醇的联系 / 161
睡眠作为抗氧化剂 / 162
睡眠债及其行为表现 / 164
睡眠债和疾病 / 165
食欲与睡眠 / 166
睡眠债和记忆 / 167
睡眠呼吸暂停 / 169
睡眠债和癌症呢？ / 170
蓝光 / 171
疯狂的想法 / 173
青少年 / 173
学习能力与排毒 / 174

第13章?身心连接 / 177
身心技巧 / 179
什么是瑜伽？ / 180
瑜伽史 / 182
瑜伽的益处 / 183
瑜伽、炎症，及其在衰老中的潜在作用 / 184
瑜伽和激素平衡 / 186
瑜伽对心血管的益处 / 187
瑜伽和情绪 / 189
瑜伽、学习和记忆 / 190
瑜伽和“自然曲度校准” / 191
瑜伽和盆底 / 194
瑜伽姿势的种类 / 195
一种独特的瑜伽类型：睡眠瑜伽 / 196
超觉静坐 / 197
瑜伽与社区 / 197
困在屋子里的“千手大象”――我们做得过火了吗？ / 198

第14章?运动的快感 / 201
多大运动量合适？ / 203
现状：沙发土豆（the couch potato） / 204
运动并不总是等于减肥 / 208
运动的生物化学 / 209
不仅仅是运动：是给身体加油 / 212
有氧运动与无氧运动 / 215
游泳 / 216
抗阻运动 / 217
调整的益处 / 218
激素 / 218
运动如何影响身体成分比？ / 220
棕色脂肪 / 223
情绪 / 223
认知 / 225
新的运动方式 / 226
拉伸和平衡 / 227
运动和骨质流失 / 228
癌症预防 / 228
玩 / 229
我怎么开始运动？ / 230

第15章?断食的益处 / 234

第16章?乐观 / 240
乐观能改善健康吗？ / 241
如何成为乐观主义者？ / 242
加强积极心理学 / 244
触发上火 / 245

第17章?充电 / 247
词汇表 / 249
尾注 / 264
关于作者 / 288