如何克服社交焦虑

你是否遇到过以下情况：

?? 和老师、上司等人对话时，你会感到紧张

?? 需要和别人进行眼神接触时，你感觉有困难

?? 不得不当众表达自己的观点或感受时，你会感到紧张

?? 和不太熟悉的人相处时，你会感到紧张

……

实际上，多达40%的人认为自己不擅长人际交往，并且会对社交活动产生焦虑感。社交焦虑已成为新时代的普遍现象，也是很多人在日常生活中会遇到的心理问题。而本书作者埃伦·亨德里克森博士在多年前也患有严重的社交焦虑障碍，并且让她对这个课题产生了浓厚兴趣。之后，她持续在攻克社交焦虑障碍这个方向上进行了深入研究，并取得了卓有成效的研究成果。

在这本书中，埃伦博士将其前沿的研究成果与真实案例结合在一起，以幽默的笔触，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源以及焦虑持续存在的原因，她提出了有关社交焦虑障碍的6大陷阱：

“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”

“我的感觉就是我真实的模样”

“人们都会评判我”

“我必须表现得没有瑕疵”

“我的社交能力很差”

“喝酒能让我放松”

埃伦博士认为，正是这些错误的观念导致我们不自信、焦虑或恐惧。她在书中给出了具有针对性的技巧与方法来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，从而帮助我们平息内心的自我评判，轻松地战胜社交焦虑障碍，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。

【美】埃伦·亨德里克森(Ellen Hendriksen)

曾在加州大学洛杉矶分校获得博士学位，并在哈佛大学医学院完成专业培训，目前为波士顿大学心理学系临床助理教授。多年来，她通过其获奖播客“精明的心理学家”和波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心(CARD)，帮助数百万人战胜了社交焦虑，做回了真实的自己。

据统计，世界上40%的人都有社交焦虑障碍。社交焦虑是一种强烈的自我意识，有这种焦虑障碍的人总是担心自己说错话或做错事，他们在公众场合会觉得自己很突兀、很惹眼，会产生躲藏的冲动。而且无论在职场中还是生活中，他们都会备感压力。他们深信自己在某些方面有问题（太古怪、太笨拙、太烦人）；或是在某些方面不够好（不自信、不擅长社交、能力不足）。而且，他们还会出现脸红、出汗、双手颤抖等生理现象，他们确信别人也会注意到这些变化……

作为波士顿大学焦虑方向的研究者，埃伦·亨德里克森博士进行了多年的深入研究，也成功治疗了千千万万被社交焦虑障碍困扰的人（包括她本人）。在这本《如何克服社交焦虑中》，作者告诉我们，社交焦虑障碍从本质上说就是个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实的心理表现。它会让我们放大（甚至是凭空想象）自己的缺点，忘记自己还有巨大的优点。无论社交焦虑的表现方式如何，它都会阻碍我们的工作进展，阻碍爱情和友情的加深，让我们痛苦和孤独。

基于埃伦博士多年的研究和临床经验，她在这本书中总结出针对社交焦虑障碍的有效治疗方法，通过一步步的实践，能够帮助所有挣扎在社交障碍中的我们，重新做回真实的自己，克服社交焦虑，进而改善生活的方方面面，拥有和谐融洽的人际关系。

前 言

测测你的社交焦虑程度

在对抗不公时，莫伊要是不开口说话，那看上去就像只被围困的猛虎。

莫伊是位律师，聪明绝顶，待人谦逊真诚。他身材矮小瘦削，有点儿秃顶，戴着一副圆框金丝边眼镜，留着一撮八字胡。莫伊看起来温文尔雅，但在维护老年人权益、保护弱势女性等社会事业方面很有原则。到现在，他已经在分处全球三大洲的三个国家工作过了。

为了实现理想中的正义，他不得不经常置身于最不理想的环境——会议之中。莫伊的故事就是在这些会议中，在社区中心和教堂的地下室里，在咖啡的余味中，坐在折叠椅上发生的。他这样说自己的故事：“那天在会场上，一位会议组织者转身对我说，‘你知道吗，莫伊，我们两个聊天的时候，你都谈话自如，但在会议上，你总是很安静，我好像没听你在会上开口说过话’。”

莫伊非常尴尬，但他清楚那个人说得没错。开会时他总是认真倾听、彬彬有礼，但的确是从来不发一言。这番话让他猛然意识到，他的沉默如此明显，根本躲不过别人的眼睛。

莫伊说：“不是我什么都不想说，而是不知道该怎么说。别人说话时似乎都很坦然、很自信，等我好不容易鼓起勇气张开嘴时，却发现话题已经变了。一直都是这样。”

不只是莫伊不知道自己该说什么，这种情况我们很多人都经历过。尤其在今天这个难以捉摸的世界，我们时常会纠结于“该怎么回这条信息”“这段文字发到朋友圈里是否合适”等问题。如果你天生内向，或者和莫伊的情况类似（稍后会讨论这二者的区别），那么技术和互联网能让你有无数理由去质疑自己。当然， 你还要与和他人面对面互动时的焦虑做斗争。

和莫伊一样，你可能也体会过张口说话前的那种折磨。就像站在10 米高的跳台上，一想到要跳进水里，你的心就怦怦直跳。保持沉默会带来挫败感。你可能在想“其实我知道答案”“那是我的点子”，但一想到要说出来，你就仿佛跳进了谈话的深渊， 全身无力。那个会议组织者的话开始让莫伊觉得，保持沉默有时会更糟。一直保持沉默就像放在膝部的砖块越堆越多，最终会让你不堪重负。片刻沉默很容易被打破，但要打破数小时的沉默， 几乎是不可能的。要是真的打破了，一定会有人转过头来惊呼： “呀，我忘了你也在!”

所以，莫伊决定不再等了。他说：“后来有一次开会前，我提前在手机里记了些笔记，我想先写出来再说会容易些，但还是没能做到。最糟的是，我旁边的家伙拿起我的手机，给大家念了一遍我的笔记。他肯定觉得是在帮我，但我真是连想死的心都有了。谁会连自己的笔记都念不出来？”

一朝被蛇咬，十年怕井绳。莫伊花了很长时间才再次鼓起勇气去尝试。之后一次会议前，他提前准备了更多的笔记，但最后还是什么也没说出来。“我尽力了，当时我的视线突然模糊，身体也开始发抖。太可怕了。为什么我总是这样？我到底出了什么问题？为什么别人能轻松做到的，我就是做不到？”

和政界打交道的工作经历让莫伊习惯了一次次的尝试，他决定鼓励自己再试一次。他说，那一次，“我要参加个朋友聚餐， 于是准备试着说个祝酒词。我在脑子里一遍又一遍地排练过，之前我还编了个笑话，但起身后，说第一句话时就卡住了，大脑一片空白，根本说不出话来了。我说了句‘谢谢’，就坐了下来。我当时想，天哪，我真是个白痴！”

莫伊的经历很普遍，这就是所谓的“社交焦虑”，一种过于强烈的自我意识。有社交焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很惹眼，之后会有想要躲藏的冲动。他们有时会彻底躲开，有时虽然在场但始终保持沉默，或是专注地盯着地板。他们担心自己说错话或做错事，因为肯定会被严厉地批评。很多人无论是在课堂、聚会、团体、工作中，还是和陌生人在一起，抑或在社交媒体上，都备感压力。他们深信自己在某些方面有问题，比如太古怪、太笨拙、太烦人，或者在其他方面不够好，比如不自信、不擅社交、能力不足。而且，他们的身体也会出卖他们。他们确信别人都会注意到他们令人尴尬的脸红、手掌出汗或双手颤抖这些生理现象。

这些你可能听着都很熟悉。你是否对莫伊的故事有同感？你是否边读这段文字边点头？我敢打赌，你和莫伊还有个共同点， 那就是在这段尴尬、焦虑旅程中的某个时刻，也许是在约会、面试或开学前，你身边的某个支持者曾给过你那句经典的建议： “就做你自己! ”

这句话出发点虽好，但可能会让你格外恼火。它听着简单， 但你根本做不到。和莫伊有类似经历的人都知道在焦虑的嗡嗡声中思考有多难，焦虑能“劫持”我们思考、说话和回应的能力。而且，“就做你自己”这条建议似乎在说你从没想过要这么去做。“只要这样做就可以？我可真傻！”

即使这样，“就做你自己！”也是个好建议。幸福地独处或者和亲密的朋友、信任的家人在一起时，你真实的自我就会浮现出来。面对所有焦虑情绪时，你具备自己需要的一切——你不需要假装或营造任何形象，做你自己就已足够。想象一下，如果那个真实的自我出现在你的工作和人际交往中，会怎样呢？你可以分享你的想法和观点。你终于能放轻松了，你有足够的能力来应对这个世界。你觉得做真实的自己很舒服。无论走到哪里，你都能感受到那种只有温暖的家才能带给你的温馨、联结感和亲密感。

因此，在本书中，你将学会如何将建议付诸行动。你会了解为什么你会有这样的感受。更重要的是，你能学会如何应对。读完这本书，你会拥有一整箱新工具，等着你去试用。我们将揭开你未曾意识到的一些观念上的迷思，打破你从未察觉到的一些习惯。

很多人都有社交焦虑，因而早已有标准化的量表来测量焦虑的程度。如果你自认为多多少少有点社交焦虑，也可以用摘自两个社交焦虑常用量表中的这25 个场景自测（如下文所示）。你认同的场景越多，说明你在生活中感受到的焦虑就越多。

1. 必须和有权威的人（老师、老板等）对话时，我就会紧张。

2. 和别人进行眼神接触对我来说有困难。

3. 必须谈论自己或者自己的感受时，我会紧张。

4. 我发现很难和同事融洽相处。

5. 和别人单独相处时，我会紧张。

6. 我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢。

7. 到店里退货让我感到焦虑。

8. 我发现自己很难对别人的观点提出异议。

9. 我总是担心自己在社交场合不知道该说什么。

10. 我和不熟悉的人交往时会很紧张。

11. 我觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话。

12. 在一群人中，我会担心被忽视。

13. 我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼。

14. 如果别人能听到我打电话，我就会不自在。

15. 在公共场所吃饭或喝酒，我会感到尴尬或焦虑。

16. 在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑。

17. 当别人看着我做事时，我会感到不自在。

18. 打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时，我会焦虑。

19. 我在课堂上或会议上发言时有困难。

20. 上公共厕所让我感到焦虑和害羞。

21. 我很难与吸引我的人自如地交谈。

22. 考试让我焦虑。

23. 我在主持聚会或活动时，会感到有压力，会焦虑。

24. 我发现自己很难拒绝推销员或律师。

25. 我不喜欢成为大家关注的焦点。

以上仅仅是25 个场景，还有很多其他场景。例如，有社交焦虑的人宁愿选择同时做热蜡除毛和牙科手术，也不愿去参加拓展人际关系的社交活动。我们可能会问隔壁桌的同事：“我发邮件前，你能帮我看看里面有没有什么怪话吗？”在健身房或在超市里排队时，抑或在任何可能有人会打量我们的地方，我们都有可能感到不安。我们会在点餐前先想好要点什么，在接客服电话前先想好提什么要求，或是反复琢磨在聚会上要讲的段子。当然，我们还会想办法偷偷溜出那个聚会。

这些都是现实生活中的例子。如果说社交焦虑以前是“慢燃”模式，那么科技发展对它而言就是“火上浇油”。为什么呢？因为焦虑源于不确定，还有什么比现代交流更不确定的呢？比如，“为什么他只回了一个省略号？”“为什么老板回我邮件只用了一个字？”“她为什么发短信说‘我可以打电话给你吗？’”“他为什么发短信说自己是蝙蝠侠？”

社交媒体让这一切变得更糟。美国匹兹堡大学的一项研究调查了近2 000 名年龄在19~32 岁的年轻人，发现使用的社交媒体平台越多，焦虑感就越强。这和在社交媒体上花了多少时间无关，而是和社交媒体本身的独特性有关。具体是什么独特性呢？ 社交媒体是公开的社会评论，具体评论数量也是公开的。对青少年来说，形成身份认同和巩固自尊已经很难，而社交媒体上的朋友可以全天候地观察和评论他们，这无疑会让他们的成长过程变得更为艰难。

无论在网上还是在现实世界中，面对社会评论时，我们都会选择逃避或忍受。与大多数心理学专业术语不同的是，逃避和忍受这两个术语的含义与你的直觉理解完全相同。逃避就像是边用手指堵住耳朵，边唱“我听听听不见你!”但逃避可能比较费事，你装咳嗽，就得记得隔天还要咳嗽，选择走人少但距离更远的路费时长，准时到会场就可以不用跟别人聊天——把控到场时间的精确度也很累人。逃避可以是公开的，比如你没出现在派对上、把来电转到语音信箱；也可以是隐蔽的，你甚至都没意识到自己在逃避，避开眼神交流就是典型的逃避。或者，我们可能会去参加派对，但大多数时间都在抚摸主人家的猫或躲在阳台上看短信，然后悄悄溜回家，捧着麦片粥追剧。虽然逃避能让我们马上解脱，但随之而来的几乎总是内疚、羞愧、失望或沮丧的苦涩滋味。

忍受带给我们的则是无比紧张地挨过公司的团建活动、报告会或婚宴。希望老天能帮下那位竭力把你拉进舞池的好心的伴娘，你宁愿用餐叉戳她，也不想跟着跳集体舞。忍受完整个活动的你回到家时，常常会烦躁不安，莫名胃痛，面部肌肉因一直假笑而酸痛。有时你会直接把自己灌醉。

对我们大多数人而言，这种感觉由来已久。对于3/4 有社交焦虑的人而言，这种漫长而尴尬的经历始于8~15 岁的某个阶段， 并让我们在未来几十年里宁愿选择翻看手机，也不愿与人交谈。对我们中很多人而言，社交焦虑就像褐色的眼睛或卷曲的头发， 是身体的一部分，从第一天起，我们记忆中就是这样。

现在你可能已经注意到我说的是“我们”。学术界有句话： 研究就是我的找寻。许多科学家之所以选择某一领域，是因为研究主题对他们或他们的生活来说是真实的。研究“坚毅”的专家在遭遇任何挫折之后都会重新振作起来。创伤研究专家经历了危及生命的事件后能幸存下来。注意缺陷与多动障碍的研究者无视身边一碰即倒的纸堆，专心伏案工作。我在波士顿大学著名的焦虑与焦虑相关障碍研究中心（CARD）工作，这一点也很能说明问题。

我最早的记忆可以揭示我的焦虑从何而来。20 世纪80 年代初，我3 岁那年，在上学前班，和其他15 个孩子一起坐在地板垫上。我的老师菲什太太披着一头中分的棕色长发，边弹吉他边唱《你是我的阳光》《安静，小宝贝》等轻柔的歌曲，哄我们暂时安静下来。我记得自己睁开眼时，看到菲什太太身子伏在吉他上，正专注地看着我，脸上带着微笑。显然她盯着我有一会儿了。她说：“你醒了! 早上好，甜心! ”我坐起来揉眼睛时，突然意识到其他人都在看着我。我顿时僵住了，就像一只在车灯前呆住不动的小鹿。有些孩子在笑，这笑声并不是嘲笑，但对一个敏感的3 岁孩子来说，就像被玩具木棒一下刺穿了小心脏。刚睡醒的我还有点儿晕，这让被人取笑的感觉变得更加强烈。我紧闭双眼，在黑暗中备感窘迫。

这是我很不平常的最早的记忆。我没记住拿哥哥的爆米花去喂湖里的鸭子，没记住第一次玩“不给糖就捣乱”的游戏，我焦虑的大脑只决定记住那次无意的小睡后，友好的老师和被逗笑的同学带给我的那种丢脸的感觉。

焦虑从那时就开始了。小学一年级时，我记得自己总带着胃疼和“ 我没忘了什么作业吧”这些揪心的担忧去睡觉，没有什么 词能形容那种被繁忙课业压得喘不过气来的感觉。三年级时，我记熟了乘法口诀表，但一直拖到班上最后一个背给老师听。初中时期，强烈的自我意识和拼命争取同伴认可完美冲撞，简直是我社交焦虑地狱里的至暗深渊，但这也不足为奇。高中时期，我开始展现自我，有一圈关系很好的朋友，还当上了班干部。之后的大学四年深深地冲击了我。其他学生参加派对，在研讨会上与学术名人讨论，而我在身着正装的派对上避免与他人目光接触。整个大学四年里，我主动举手发言只有零星那么几次。

时隔多年，在拿到了临床心理学专业的博士学位后，我慢慢发生了变化。我不仅可以在会议上发言，还能主持会议；我举办过非常棒的晚宴，能自信地对着一屋子学生讲课；我还期待能在婚宴上跳舞。我曾经和我的来访者一起，以社交焦虑的名义做各种窘事——在五金店问店员买柠檬草，在拥挤的星巴克故意把咖啡弄洒，问完路然后往相反方向走，等等。当我向别人说起自己的焦虑史时，他们的脸上大都写满了不相信：“真是想不到!”“但是你很自在啊！”今天，我可以真心实意地说，我对自己很满意，即使过去并不是这样。我知道你也做得到。那么，我是怎么做到的？你怎样才能做到呢？我将在本书里与你分享所有的答案。

当然，现在的我有时仍会焦虑。我时常要做公共演讲，面对一大群人时，我会忍不住流泪，有时大家看不出来，有时则很明显。我已经学会把流泪看作焦虑的流露。比如，我哭着念完了给已故祖母的悼词。你可能会说在这种场合可以哭，肯定很难过。但我最害怕的，其实是所有人都注视着我。硕士论文答辩时，我也流泪了。这合适吗？不太合适吧。

我的致命弱点是上镜。孩子们用手机录视频时，我总会巧妙地将自己的身体移出镜头。我讨厌视频通话。在弟弟的婚礼上，摄像师跑到我面前问：“你有什么话要对新郎新娘说吗？”我看上去大概像只走鹃，摄像师只看到了我长裙下飞奔离去的双脚和一溜尘土。我可能惊着摄像师了，但对我而言，摄像机上那个小红点就像上了膛的子弹。我只能说，这方面我还在努力。

但关键是，你可以努力做出改变。这是你能做到的。你可以很自在轻松地与他人交谈，不介意被别人注视，和别人在一起时也很自在。很多焦虑是习得的，这意味着它也可以被重新习得。你不用努力几十年，通过艰苦的研究学习来克服社交焦虑。我的确费了很大劲儿，也正因为这样才写了这本书。

《如何克服社交焦虑》这本书是写给所有时常或一直陷入社交焦虑的人的，我知道这样的人不在少数。

目录

前 言：测测你的社交焦虑程度 V

Part 1

深度了解社交焦虑

第1章

社交焦虑是如何形成的？ 003

第2章

社交焦虑能给我们带来什么好处？ 023

第3章

社交焦虑的大脑里有什么？ 043

Part 2

深入了解你的内在评判

第4 章

内在评判是如何削弱我们的自信与勇气的？ 055

第5 章

反驳内在评判：替代 075

第6 章

与内在评判讲和：拥抱 085

Part 3

用行动战胜焦虑

第7 章

行动比信心更重要 105

第8 章

进行角色扮演，塑造真实自我 113

第9 章

重复去做、直面恐惧 127

第10 章

集中列出你的挑战清单 133

Part 4

逃离社交焦虑的陷阱

第11 章

陷阱1：我必须时刻监控自己和自己的焦虑 163

第12 章

陷阱2+3：

我的感觉就是我的模样 175

第13 章

陷阱4：

我必须表现得很完美 193

第14 章

陷阱5：

我的社交能力很差 213

第15 章

陷阱6：

喝酒能让我放松 227

Part 5

与人为善，敞开心扉

第16 章

做一个温暖的人 235

后记 使用你的焦虑工具箱 257

致谢 267