食物与营养

本书为湖北省公益学术著作出版专项资金资助项目。从无麸质饮食到转基因生物，再到草饲牛肉，我们的新闻报道中存在着大量的营养建议。无论是有关*新研究结果的令人出乎意料的头条新闻报道，还是名人和食品博客的趣闻轶事，我们都被食物和营养的相关流行语与信息轰炸，并被告知哪种食物和饮食模式有望帮助我们减肥、抗击疾病、长寿。同时，我们生活在一个过于拥挤的食物环境中，这使得我们相对很容易获取食物，结果导致营养混乱的饮食文化下的慢性病流行。这对试图在餐桌上实现健康饮食的日常饮食者构成了重大挑战。但令人振奋的是，科学家对食物的力量有着惊人的深入了解。例如，80%的慢性病可以通过改变生活方式来预防，而饮食是其中*大的影响因素之一。

在本书中，营养学家P.K.纽比博士研究了大量的问题，这些问题涉及“人人都需要知道”的食物主题，包括我们所吃的东西如何影响我们的健康和环境，以及为什么就饮食而言，整体饮食的效用大于各部分饮食的总和，而单一的饮食模式并不适用于所有人。纽比博士对食物的热情贯穿始终，她热爱科学和技术的力量，并致力于帮助我们为自己创造更健康的饮食模式，同时为我们的星球创造一个更可持续的未来。

本书列入“牛津科普系列”（第三辑），该系列书第一辑（9本）和第二辑（8本）已分别获得2018年和2020年国家出版基金资助。

[美]P.K.纽比（P.K.Newby），哈佛大学陈曾熙公共卫生学院客座教授，教育家、营养学家。研究领域涵盖生物、社会和公共卫生，致力于研究当今的食物与营养问题及其解决方案。

①权威性。本书作者为营养学家P.K.纽比博士，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院客座教授，在营养学方面有深入研究，译者为华中农业大学研究生院常务副院长、华中农业大学食品科学技术学院教授李斌，内容准确、权威。
②前沿性。在物质大丰富的今天，食物获取变得容易，如何吃得健康、保持营养均衡成为大众关心的议题。网络上关于关于健康饮食的信息真假难辨，本书系统、全面、客观地梳理了与食物和营养相关的问题，回应大众关切的热点议题，值得一读。
③实用性。本书从我们吃的食物从何而来讲到如何补充营养素，通过200多个问题，将大众在日常饮食中可能会出现的疑问一一列出并解答，包括了减肥、长寿、预防疾病等广泛信息，对所有关心食物健康与营养均衡的读者来说，都是非常实用的饮食指南。
④可读性。本书体例新颖，版式宽松，内配精美彩图，采用一问一答的形式，可启发读者思考，也便于读者快速选择自己感兴趣的主题进行阅读，可读性强。

序言

你是否对如何才能做到健康饮食感到困惑？你是否急需科普知识，却又不知该相信什么？你是否觉得营养学家的观点也在变来变去？如果是这样，别担心，你并不是唯一有这些问题的人，这也正是我写本书的原因。
我有些许迷茫，甚至不安，一本书怎么能涵盖海量的内容呢？用美国作家库尔特·冯内古特的话来说：“探本溯源，食物是永恒的主题。”事实上，没有任何一本书能对这个内容广泛的主题抽丝剥茧，亦没有任何一本书能深入探讨食物对健康、环境、经济和社会造成的影响。不过，我一定会尽力使用通俗易懂的语言，带你跨越时间、空间和地域，博览营养学、农业科学、生物学和人类学相关文献，让你可以更好地了解食物及其重要性。
在当今信息爆炸的时代，我们的注意力已趋向碎片化。此外，在当代社会中，食物和营养的话语权确实容易被反科学力量主导。无论是专家、明星、博主，还是销售人员或医生，甚至是你的母亲，每个人都有自己的一套“营养宝典”。现在的人们比以往任何时候都更加渴望获得循证医学的答案，但是不可靠的科学饮食建议却大行其道，这就使得人们无奈叹息：“为什么营养学如此混乱？”
营养学源于生物化学，如同其他科学一样，正随时间的进程而缓慢发展。即便如此，现已明确的营养与健康常识远比你想象的要多，比如饮食问题是当今慢性病大流行的*大原因之一，约80%的慢性病可通过改变生活方式来预防。现代食品生产不仅污染了我们的土地、水和空气，也在一定程度上成为全球变暖的主要原因之一，我们正在经历着一场食物革命。也正是因为如此，越来越多的人正在审慎研究盘中食物，思考它们是如何而来的，并希望食物系统有所改变。我希望，在未来的几十年里，慢性病浪潮渐渐消退，且食品和农业生产能采用可持续发展的模式，以保护消费者、农场工人和我们美丽的地球。
如果你觉得书中内容和你的理念相悖，我希望你能够拓宽思路，勇敢质疑你的信息来源和基础；或者听从《星球大战》（Star Wars）中绝地武士尤达大师(Master Yoda)的建议：“你必须忘记过去所学的。”尤达大师的建议充满智慧，伟大的未来主义者阿尔文·托夫勒(Alvin Toffler)也说过类似的话语：“21世纪的文盲不再是那些不会读写的人，而是那些不会学习、不会抛弃旧知识和不会重新学习的人。”当今社会，事实与观点被媒体混为一谈，这种情况比以往更加真实。科学不是建立在信念及未知事实之上的理论体系，而是一种系统化的探索方法，随着时间的推移，它会创造出更加丰富的信息体系，用于阐明世界运转的方式。无论你是否相信，科学都是真实的。就营养科学而言，相关知识确实可以拯救生命，甚至可以拯救地球，并让世界变得更美好、更安全。
因此，我的终极目标是本书不仅可以激发你的思考，而且可以促使你采取行动，从而回答当今那些*紧迫的问题。如果本书激起了你的探索欲，你不妨自行查阅相关科学和历史文献。本书虽然植根于关乎人类健康与疾病的传统营养学领域，但我也希望它能够让读者更了解食物的历史，以及当今尤为重要的一些议题。食物并不只是与人类健康相关，我希望能够鼓励读者，用更具全球视野的眼光去看待食物的影响。本书结尾部分基于当前的科技趋势，来探讨明天的晚餐该如何选择。本书这样结尾的目的是希望人们知道，正是我们自己做出的每一个选择、吃的每一口食物，塑造了食物的未来。我们拥有改变世界的力量，就让本书推动我们为拯救自己和地球所必需的食物革命吧！

第一部分“吃什么”为何很重要：从农场到餐桌

1当今的食物和营养问题3
本书讲了些什么？4
本书适合哪些人阅读？他们需要有科学背景吗？5
世界各地的传统饮食与现代饮食有何不同？9
谁在推动粮食系统转型？14
谁在为我们生产及提供食物？17
影响人类和环境健康的主要食物和营养挑战是什么？19
我们如何解决食物和营养问题？是革命还是进化？22

2全球食物和营养挑战：人与地球27
饥饿、食物危机与营养不良在全球范围内造成了什么影响？28
什么是肥胖？肥胖会导致哪些健康问题？31
谁患有慢性病？慢性病为什么会导致死亡？32
食物中毒的原因是什么？如何避免食物中毒？34
农业和粮食生产如何影响气候变化？38
农业肥料是“敌”是“友”？40
农药使用存在哪些问题？42
农业生产在水污染和死区形成中扮演了什么样的角色？47
什么导致了过度捕捞？海产品现状如何？49
食物浪费的原因和影响是什么？50


第二部分饮食贯穿整个人类历史进程：科学、技术、食客、环境

3自古至今，变革、发现和发明是如何塑造我们的饮食结构的？57
旧石器时代饮食是什么？狩猎采集者到底吃什么？58
什么是新石器*？农业诞生后，人们的饮食发生了怎样的变化？60
工业革命是如何影响食品生产的？它为什么会影响食品生产？62
什么是绿色革命？它是如何影响人类健康和环境的？64
什么是基因革命？它是如何影响粮食生产的？65
数字化革命和信息技术如何影响我们的饮食？66
纵观人类历史，哪些*的食品发明和技术改变了我们的饮食习惯？68

4食物和营养的相关流行语与信息：是事实还是虚构？71
什么是“加工食品”？它们如何融入健康的饮食？72
红肉和加工肉制品会致癌吗？76
罐装食品和冷冻食品不如新鲜食品有营养吗？77
“天然饮食”“生食”“清洁饮食”的概念有科学依据，还是无稽之谈？80
有机农业和传统农业有什么区别？84
“食用本土食物”对人类健康和环境重要吗？88
为什么食品会是转基因的？91
草饲牛肉比谷饲牛肉更健康、更可持续吗？93
野生鲑鱼与养殖鲑鱼相比如何？95
糖会让人上瘾吗？97
什么是“有益菌”？它们与“益生菌”“益生元”“微生物组”有什么关系？99
为什么母乳喂养很重要？101
婴儿配方奶粉和母乳有什么不同？104

5当今的饮食行为和食物环境：为什么人们会按照现有的方式进食？107
当今的饮食行为及食物选择的影响因素和主要动因是什么？108
何为味觉？它为何会因人群和地域的不同而不同？109
食物环境如何影响我们的饮食？113
食品广告会影响饮食行为吗？115
烹饪和用餐在21世纪发生了怎样的变化？116
吃快餐或用餐时间有什么影响？119
餐厅和其他外出就餐地点选择如何影响饮食行为？120
街头食品和餐车扮演了什么角色？124

第三部分食物和营养基础：区分科学与垃圾科学

6营养学简史：科学发现与应用129
如何得知我们对食物和健康的了解程度？130
对食物的研究是如何发展为营养学的？131
什么是营养化？什么是营养强化？133
还有哪些方法可以补充食物的营养？136

7微量却强大：维生素、矿物质和植物营养素139
什么是维生素？140
维生素D有什么作用？141
如何知道自己的维生素摄入量是否充足，以及自己是否需要服用维生素补充剂？142
盐和其他矿物质在我们的饮食中起什么作用？我们是否应该关注钠的摄入量？什么是得舒饮食法？143
什么是植物化学物？145
类胡萝卜素可以预防癌症吗？148

8营养学基础：碳水化合物、脂肪和蛋白质149
我们摄入的碳水化合物有哪些种类呢？150
什么是膳食纤维？它与健康有何关系？152
你摄入的碳水化合物是否有益健康？可消化
碳水化合物、糖和果葡糖浆有什么区别？154
我们的日常饮食中主要有哪些脂肪？155
饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸差距有多大呢？157
椰子油是一个不错的选择吗？棕榈油呢？159
ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸是什么？161
什么是反式脂肪酸？163
脂肪会让人变胖吗？低脂食品健康吗？164
为什么蛋白质和氨基酸很重要？165
我们每天需要多少蛋白质？有些人需要的蛋白质是否比其他人多？169
高蛋白饮食是否有助于减肥？是否有助于心血管健康？173

第四部分食物：令人愉快的食物

9打造一个色彩斑斓的餐盘：蔬菜和水果177
蔬菜的营养有何不同？178
香草和香料有什么独特之处？180
水果的种类有哪些？181
说到疾病预防，有些蔬菜和水果是不是比其他蔬菜和水果效果要好？183
我们吃了多少蔬菜和水果？为什么我们要多吃蔬菜和水果呢？186

10全谷物、精制谷物和谷物食品191
什么是谷物和假谷物？192
全谷物和精制谷物之间有什么区别？194
什么是麸质？无麸质饮食对健康是否很重要？195
全谷物和精制谷物对身体的影响不同吗？197
如何确保自己买到的食品是全谷物食品？198

11植物蛋白的力量：豆类、豆科植物，以及坚果和种子201
什么是豆类？为什么它们在营养学上和农业生产中独树一帜？202
豆类是如何影响体重和健康的？203
为什么豆类会导致胀气？这种症状能否缓解？204
大豆为什么与众不同？它与健康有何关系？205
什么是坚果和种子？207
坚果和种子是否会导致发胖或与疾病风险增加相关？209
目前预防坚果过敏的科学方法是什么？210

12陆生动物和动物性食物213
有哪些可食用动物？它们在营养价值上有何不同？214
畜牧业生产需要什么资源？218
什么是集中型动物饲养场？为什么它很重要？220
为什么要在集中型动物饲养场使用抗生素？抗生素对人类健康是否有影响？223
为什么要在畜牧业生产过程中使用激素？225
牛奶有什么营养价值？226
牛奶及其营养成分与骨骼健康有关吗？227
牛奶和乳制品与肥胖、前列腺癌和其他疾病有关吗？230
为什么酸奶与众不同？232
蛋清煎蛋卷是预防心脏病的*佳选择吗？234
有些鸡蛋是否比其他鸡蛋更健康、更具有可持续性？236

13水生生物和水产品241
海鲜有什么营养益处？242
海鲜可以预防心脏病吗？那鱼油呢？243
目前的环境污染状况如何？我们可以放心食用海鲜吗？245
对于孕妇、哺乳期女性及幼儿来说，食用海鲜健康吗？247
水产养殖的好处和风险是什么？249

14水、咖啡和茶对人类健康与环境的影响255
为什么水对于生命如此重要？我们需要摄入多少水呢？256
自来水与瓶装水区别何在？258
喝水有助于减肥吗？有助于预防肾结石吗？261
咖啡和咖啡因有何独特之处？262
咖啡与心脏健康和2型糖尿病有何关系？264
咖啡对抑郁症等其他疾病是否有益？266
咖啡生产的背后是什么？267
茶的主要类型是什么？什么是红茶菌？268
茶的营养价值和健康益处是什么？绿茶有何特色？271

15酒精与健康：来干杯吗？275
酒精在体内是如何代谢的？276
葡萄酒、啤酒、烈性酒和鸡尾酒的热量及营养成分有何不同？277
饮酒对健康的危害和益处是什么？278
红葡萄酒在预防心脏病方面有特殊作用吗？282

16甜饮料：果汁、含糖饮料、无糖汽水(气泡水)285
我们到底喝了多少含糖饮料？它们与肥胖有关吗？286
喝果汁等于吃水果吗？288
果汁到底是营养饮料还是导致肥胖、2型糖尿病和龋齿的危险因素？榨汁是有益健康还是多此一举？289
减肥饮料有助于控制体重吗？291


第五部分 追求健康、长寿、可持续的饮食模式：今时与明天

17整合一切资源：创造一种有益于你和地球健康的饮食模式297
关注个人营养和饮食对健康而言重要吗？298
有没有用于预防慢性病的普遍饮食原则？299
1卡真的就只是1卡吗？哪种脂肪、碳水化合物
和蛋白质的组合对体重管理*有效？302
*适合减肥的流行饮食模式是什么？306
限制热量摄入和禁食能使人更长寿、更健康吗？307
长寿的秘诀是什么？“蓝色地带”指的是什么？312
什么样的可持续实践可以保护人类和地球？320
饮食习惯有可能改变吗？323

18食物和营养的未来325
在2050年及以后，我们将如何可持续地养活100亿人口？326
高科技和大数据如何改变农业？329
粮食生产会转移到城市吗？330
食品基因工程还会继续吗？331
未来的人们还会饲养动物以获取食材吗？332
“个性化营养”是假噱头还是真未来？335
未来的晚餐会是什么样子的？337
机器将如何改变我们的烹饪和饮食方式？338
食物进化是什么样子的？339

注释343
参考文献 357