食养有道：老年人合理膳食指导手册

《食养有道——老年人合理膳食指导手册》遵循《中国居民膳食指南（2022）》准则，针对老年人关心的常见饮食误区和热点营养问题，列出100条核心问答，并提出了9种老年人常见病的饮食建议。为了把膳食营养知识落实到老年人的“一粥一饭”上，《食养有道》还将老年人细化为65~79岁的一般老年人和80岁以上的高龄老年人，提出其不同阶段的生理特点、饮食特点、饮食原则和一周膳食安排示例，并给出60道家常食谱，配有详细的图文步骤，还附有视频指导。

姚颖

二级教授，主任医师，博士生导师，注册营养师，华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科主任、肾内科副主任。从事疾病与营养的临床和基础研究工作30余年，兼任中国营养学会常务理事、临床营养分会副主任委员，中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长，中华中医药学会药膳分会副主任委员，中国人体健康科技促进会临床营养专委会主任委员，湖北省临床营养质控中心主任。主编、参编了多部临床营养学专著和营养相关指南以及科普图书。

姚魁

科学传播研究馆员，长期从事营养健康与食品安全科普和健康传播研究工作。现任中国营养学会副秘书长、全民营养周办公室主任，兼任中国健康促进与教育协会健康传播分会副主任委员、中国人生科学学会健康传播专委会副理事长、中华预防医学会健康传播分会常委、国民营养健康专家委员会委员、中国科普作家协会会员。著有《劳动实践：烹饪与营养》《婴幼儿辅食喂养指导手册》等多部营养健康与食品安全科普畅销书籍。

在全国老龄办的指导下，本书由中国营养学会组织专家策划编写，国家食物与营养咨询委员会推荐。

全书图文并茂、通俗易懂、实用性强，针对老年人关心的常见饮食误区和热点营养问题进行解答，并给出可实操的具体食谱，配有视频演示。是献给全国老年朋友们的一份礼物！

这本《食养有道——老年人合理膳食指导手册》适合老年人及其子女、老年餐的供餐单位、老年健康服务机构、陪护人员、老年病医学工作者等作为参考读物。

健康，是国民的立身之本，是国家的立国之基。健康对于老年人来说，是保障独立自主地生活和参与社会活动的重要基础。目前我国是世界上老年人口最多的国家，也是老龄化速度最快的国家之一。截至2021年底，全国60周岁及以上的老年人口约2.67亿人，占总人口的18.9%；在十四五时期，老龄化程度将进一步加深，这个比例将超过20%，中国将进入中度老龄化社会。

近年来，我国老年人营养健康状况明显改善，但整体健康状况不容乐观，仍面临增龄伴随的营养不良、血糖血压控制不稳、肌肉衰减、骨质疏松、吞咽咀嚼困难等与营养相关的健康问题。营养和合理膳食的推进是保障老年人健康的重要因素，已成为社会共识。全面普及老年人膳食营养知识，引导形成健康膳食习惯，对老年人膳食行为、身体活动和营养评估等方面提出科学、权威和有针对性的指导，具有特别重要的意义。

2022年10月， 全 国 老 龄 办 正 式 发 布 了《全 国 老 龄 工 作 委员会办公室关于开展老年营养改善行动的通知》（全国老龄办函〔2022〕18号），提出实施为期三年的老年人营养改善行动，明确了老年营养改善行动由全国老龄办组织领导，由中国营养学会组织实施的工作安排。

在全国老龄办的指导下，中国营养学会组织专家策划编写了《食养有道——老年人合理膳食指导手册》，旨在指导全国老年人、老年餐的供餐单位和老年健康服务机构践行营养改善行动。该书遵循《中国居民膳食指南（2022）》准则，针对老年人关心的常见饮食误区和热点营养问题进行解答，并提出老年人常见病的饮食建议。为了把膳食营养知识落实到老年人的“一粥一饭”上，本书还给出了老年人一周膳食安排示例和家常食谱操作方法。全书图文并茂、通俗易懂、实用性强，食谱部分还有视频演示，是献给全国老年朋友们的一份礼物！

关爱老年人的营养健康，需要全社会一起行动！在此，我也想呼吁政府、社会组织、老年健康科研和服务机构、媒体、产业界等社会各界，联合起来，积极行动，传播科学膳食营养知识和实践技能，让营养为老年人的健康奠定基础，让健康为老年人的高质量生活保驾护航。

中国营养学会理事长

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

国际营养科学联合会院士

杨月欣

老年人合理膳食核心推荐

Q01 什么是平衡膳食

Q02 你会用平衡膳食宝塔吗

Q03 平衡膳食八准则是什么

Q04 一般老年人膳食指南的核心推荐

Q05 高龄老年人膳食指南的核心推荐

践行平衡膳食八准则

食物多样，合理搭配

Q06 什么是食物多样化

Q07 老年人为什么要特别强调食物多样化

Q08 老年人怎么样才能做到食物多样化

Q09 早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少

Q10 老年人一天吃多少主食为宜

Q11 老年人牙齿不好，如何吃粗粮

吃动平衡，健康体重

Q12 什么是能量平衡

Q13 什么是健康体重

Q14 老年人越瘦越好吗

Q15 怎样计算健康体重

Q16 老年人能吃是好事，如何控制食量

Q17 老年人最适合什么运动

Q18 老年人到底需要多大运动量

Q19 老年人久坐有什么危害

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

Q20 老年人每天吃多少蔬菜为宜

Q21 老年人该如何挑选蔬菜

Q22 为什么推荐老年人多选深色蔬菜

Q23 蔬菜怎么烹饪最健康

Q24 老年人到底一天能吃多少水果

Q25 哪些水果适合老年人吃

Q26 吃水果到底是饭前吃好还是饭后吃比较好

Q27 血糖高了就不能吃水果吗

Q28 喝果汁更方便，能完全替代吃鲜果吗

Q29 老年人每天应该喝多少奶

Q30 老年人如何科学选奶

Q31 喝奶腹泻怎么办

Q32 老年人该如何科学选购全谷物食品

Q33 如何识别粗杂粮

Q34 大豆会伤肾，所以老年人尽量不要吃大豆及豆制品吗

Q35 大豆制品属于优质蛋白，老年人吃得越多越好吗

Q36 豆类都是优质蛋白吗

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

Q37 老年人每天吃多少鱼合适

Q38 老年人每天吃多少肉比较好

Q39 老年人到底多吃白肉好还是红肉好

Q40 老年人到底一天吃几个鸡蛋好

Q41 怕得冠心病，吃鸡蛋最好丢弃蛋黄吗

Q42 “土鸡蛋”比“洋鸡蛋”营养价值更高吗

Q43 “营养都在汤里，吃肉不如喝汤”对吗

Q44 老年人为什么尽量不要吃熏腌香肠

Q45 多吃猪蹄、肉皮可以补充胶原蛋白吗

少油少盐，控糖限酒

Q46 怕长胖，老年人吃油越少越好吗

Q47 老年人一天吃多少油最合适

Q48 怎么吃油才健康

Q49 老年人为什么要少吃“坏”脂肪

Q50 老年人为什么不要吃得太咸

Q51 如何警惕“隐形盐”

Q52 控盐小技巧，你会吗

Q53 什么是“添加糖”

Q54 什么是“功能糖”

Q55 老年人为什么不要吃太多甜食

Q56 “零糖”饮料不含热量可以随便喝吗

Q57 多喝红酒可以预防心血管疾病吗

规律进餐，足量饮水

Q58 进餐需要定时定量吗

Q59 老年人一天需要喝多少水

Q60 矿泉水肯定比白开水好吗

Q61 喝茶有什么讲究吗

Q62 老年人常饮绿茶真的能减少心血管疾病吗

Q63 老年人为什么不宜喝浓茶

会烹会选，会看标签

Q64 怎样烹调才能保持蔬菜营养

Q65 油冒烟再下锅炒菜更美味吗

Q66 如何制定食物采购计划

Q67 老年人如何选择零食

Q68 老年人牙齿不好，吃不了普通饭菜怎么办

Q69 老年人为什么要适量吃点坚果

Q70 坚果杂豆类老年人咬不动怎么办

Q71 保健品越贵越好吗

Q72 哪些食物中含反式脂肪酸多

Q73 老年人为什么要限制反式脂肪酸的摄入

Q74 老年人如何增加食欲

Q75 老年人吃素到底好不好

Q76 老年素食者如何补充营养

Q77 如何看懂食品标签

Q78 如何看懂包装食品的营养标签

Q79 老年人怎样选择新鲜的蛋和奶类

Q80 老年人需要补充益生菌吗

公筷分餐，杜绝浪费

Q81 外出就餐如何点餐

Q82 一家人吃饭就不用分餐了吗

Q83 隔夜菜能吃吗

Q84 如何储存食物更健康

Q85 冷冻食物有保质期吗

Q86 冰箱储存食物有讲究吗老

老年人如何科学摄入营养素

Q87 什么是营养素

Q88 多吃胶原蛋白可以抗衰老吗

Q89 什么是优质蛋白质食物

Q90 老年人为什么要补充足够的优质蛋白质

Q91 必需脂肪酸可以抗衰老吗

Q92 含必需脂肪酸多的食物有哪些

Q93 卵磷脂能够改善老年人脑功能吗

Q94 如何补充卵磷脂

Q95 摄入膳食纤维有益于健康长寿吗

Q96 哪些食物含膳食纤维比较多

Q97 老年人要不要额外补充维生素

Q98 补硒可以抗氧化防衰老，大量补硒更健康吗

Q99 老年人每天吃钙片就不用晒太阳了吗

Q100 老年人如何正确补锌

老年人常见病的饮食建议

老年糖尿病患者的饮食建议

老年高血压患者的饮食建议

老年高脂血症患者的饮食建议

老年冠心病患者的饮食建议

老年痛风患者的饮食建议

老年慢性肾病患者的饮食建议

老年骨质疏松患者的饮食建议

老年肌肉减少症患者的饮食建议

阿尔茨海默病患者的饮食建议

老年饮食烹饪实践

65~79岁一般老年人

一般老年人的生理特点

一般老年人的饮食特点

一般老年人的饮食原则

一般老年人一周食谱示例

糖尿病患者的餐食制作要点

30道经典菜谱

80岁以上高龄老年人

高龄老年人的生理特点

高龄老年人的饮食特点

高龄老年人的饮食原则

高龄老年人一周食谱示例

普通半流质餐

糖尿病患者的半流质餐

吞咽障碍老年人易食食品

匀浆膳的制作要点

30道经典菜谱