膝关节功能强化训练 预防损伤 缓解慢性疼痛与提升运动表现

膝关节功能强化训练 介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了膝关节解剖学结构与功能，接着对有关膝关节损伤风险的关节活动度及功能动作筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化膝关节功能的七大训练步骤及其对应的动作练习进行了详细阐释与展示，提供了针对不同目标的训练计划，旨在帮助读者通过科学训练预防膝关节损伤，缓解膝关节疼痛，恢复并强化膝关节功能。

闫琪
体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练（NSCA-CSCS）认证；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高级认证专家；获奥运科技先进个人、国家体育事业突出贡献奖等奖项。

国家队体能教练 闫琪博士 专业写作
体育科学研究所运动康复研究中心 审定推荐
助力预防膝关节损伤、缓解膝关节慢性疼痛及其他不适症状

·介绍膝关节解剖学结构与功能
·解析膝关节损伤风险筛查方法
关节活动度筛查 功能动作筛查
·阐释膝关节功能强化策略与七大步骤
·140余项分步演示动作练习
·10套针对不同功能障碍、疼痛位置与锻炼水平的训练方案
·配套动作指导视频与膝关节功能强化训练完整训练逻辑拉页

第 一章 人体运动系统基础知识及膝关节结构与功能
1．1　人体运动系统基础知识　002
1．1．1　解剖学基本方位与术语　002
人体标准解剖学姿势　002
人体各部位　003
人体基本切面　003
人体基本运动轴　003
1．1．2　骨、关节与肌肉　004
骨　004
关节　005
肌肉　008
1．2　膝关节结构与功能　011
1．2．1　膝关节的解剖学结构　011
膝关节的主要辅助结构　011
1．2．2　膝关节的运动　012

第　二 章 膝关节损伤风险筛查
2．1　膝关节损伤的常见类型　016
2．1．1　髂胫束摩擦综合征　016
2．1．2　内侧半月板损伤　016
2．1．3　髌骨软化　017
2．1．4　髌腱炎　017
2．1．5　股四头肌肌腱炎　017
2．2　膝关节损伤的风险筛查方法　018
2．2．1　关节活动度筛查　018
主动直腿上抬筛查　018
俯卧髋关节主动伸展筛查　020
俯卧屈膝髋关节内旋筛查　022
跪姿踝关节灵活性筛查　024
俯卧小腿屈膝上抬筛查　026
2．2．2　功能动作筛查　028
髋关节铰链动作筛查　028
深蹲动作筛查　029
弓箭步动作筛查　031
单腿上台阶动作筛查　032
落地缓冲动作筛查　034
动作控制筛查　036

第　三 章 膝关节功能强化训练策略与动作练习
3．1　膝关节功能强化训练策略　040
3．1．1　关节的灵活性与稳定性功能　040
3．1．2　功能训练的进阶模式　041
灵活性：关节最基本的功能　041
稳定性：控制一个或多个关节动作的功能　041
动作模式：多个关节协调运动的功能　042
功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷　042
3．1．3　膝关节功能强化的七大训练步骤　043
3．2　膝关节功能强化动作练习　044
3．2．1　膝关节周围软组织功能恢复训练　046
呼吸训练　047
泡沫轴滚压训练　049
筋膜球按压扳机点训练　055
肌肉静态拉伸训练　061
弹力带辅助肌肉拉伸训练　067
3．2．2　髋关节灵活性训练　072
软组织松解训练　073
肌肉静态拉伸训练　075
弹力带辅助肌肉拉伸训练　079
动态灵活性训练　081
3．2．3　踝关节灵活性训练　087
软组织松解训练　088
动态灵活性训练　091
3．2．4　下肢稳定性训练　095
迷你带辅助训练　096
无器械训练　102
弹力带辅助训练　108
平衡垫辅助训练　110
动态控制训练　116
3．2．5　核心稳定性训练　122
无器械训练　123
弹力带辅助训练　133
3．2．6　下肢动作模式训练　141
髋关节铰链动作模式训练　142
深蹲动作模式训练　148
弓箭步动作模式训练　154
落地缓冲动作模式训练　160
3．2．7　下肢功能力量训练　165
无器械训练　166
弹力带辅助训练　175
负重训练　180

第四章膝关节功能强化训练方案
4．1　针对关节活动度不足的纠正训练方案　202
4．1．1　主动直腿上抬活动度不足的纠正训练方案　202
基础计划　202
进阶计划　204
4．1．2　俯卧髋关节主动伸展活动度不足的纠正训练方案　206
基础计划　206
进阶计划　208
4．1．3　俯卧屈膝髋关节内旋活动度不足的纠正训练方案　210
基础计划　210
进阶计划　212
4．1．4　跪姿踝关节活动度不足的纠正训练方案　214
基础计划　214
进阶计划　216
4．2　针对膝关节慢性疼痛的功能强化训练方案　218
4．2．1　膝关节内侧慢性疼痛的缓解训练方案　219
4．2．2　膝关节前侧慢性疼痛的缓解训练方案　221
4．2．3　膝关节外侧慢性疼痛的缓解训练方案　223
4．3　针对膝关节损伤预防的功能强化训练方案　225
4．3．1　初级功能强化训练方案　225
4．3．2　中级功能强化训练方案　227
4．3．3　高级功能强化训练方案　229