养神就是养命：搞定你的自主神经

　　你是否时常感到疲劳、身体乏力，失眠也常常光顾？这些亚健康的症状正在明确地提醒你：你的自主神经发生紊乱了。
　　自主神经掌控着人体的生命中枢。调节好自主神经，对我们的身心大有裨益。
　　好处1：促进胃肠蠕动，缓解便秘症状。
　　好处2：促进肝脏功能，使我们的双目炯炯有神，有助于拥有健康强韧的皮肤、头发和指甲。
　　好处3：激活全身细胞，缓解因气滞血瘀、气血运行不畅造成的肩背发酸、偏头痛等症状，明显改善随着年龄增长而出现的更年期症状。
　　好处4：促进大脑活化，提高工作和学习效率。
　　好处5：改善烦躁不安、抑郁、情绪低落等不良情绪，使我们更加开朗、充满活力，在日常学习、工作或生活中更加阳光和积极向上。
　　本书所提供的调节自主神经的各种方法，都是作者长期实证跟踪研究的心血结晶。用好本书的信条，就调好了自主神经，让你精满、气足、神旺。养好你的精气神，就养好了长命百岁的这一生。

　　[日]小林弘幸，日本顺天堂大学医学部教授，日本体育协会认证运动治疗与咨询专门医师。因长期耕耘于自主神经领域，并取得了研究成果，被誉为“日本自主神经研究di一人”。
　　此外，他还为众多国家级运动员提供专属的健康咨询与健康指导，协助运动员提升各项运动表现。他经常获遨参演日本各大人气健康节目与出席演讲活动，出版了多本与自主神经、健康有关的畅销作品，深受日本国民喜爱。

※自主神经状态稳定的人，才能散发出强大的气场

※经过几千年的沉淀传承下来的食疗方法和生活习惯，想必都有一定的道理

※过去不曾存在的那些减肥法、断食法，现在也应该摒弃

※越是心烦意乱的时候，自主神经的波动越大，越会让人烦躁不安和感觉疲惫

※身边堆积的东西越多，无形之中带来的压力更大。试着少买一些东西，也许会轻松不少

※和传染病的战争其实就是和自己的战争，换言之，做好心理建设也十分重要

　　新型冠状病毒的全球化蔓延，让我对我的研究领域——自主神经又增添了新的认识。
　　2020年日本发布的3次“紧急事态宣言”及“蔓延防治等重点措施”的实施，都让我愈发意识到自主神经的重要性。
　　这是因为自主神经和预防传染病之间有着千丝万缕的联系。
　　通过养成良好的生活习惯来提高自主神经的活性，不仅可以增强免疫力，而且可以预防传染病。
　　本书结合实际的生活场景，在全方位介绍自主神经运作方式的同时，提供了调节自主神经的方法和技巧，希望能在初步预防新型冠状病毒感染及流感等传染病时为大家提供帮助。
　　当提到预防传染病时，对于这些看不见的病毒，有的人采取漠视的态度，有的人则抱有极度恐慌的心理。在这里，需要再次向大家强调的是，如果我们能够采取正确的预防措施，那么这些传染病就不会造成过度严重的问题，因此希望大家不要过度恐慌。
　　在门诊诊疗的过程中，我发现，新型冠状病毒感染疫情暴发以来，那些过度恐慌的患者中，有不少人伴有精神问题。在问诊过程中，经常会有患者抱怨有“发烧”“喘不过气”等症状。然而在实际的体格检查过程中，大部分患者的体温在正常的36.5℃左右；在用脉搏血氧仪监测血氧饱和度时也发现，近99%的患者的生理值都在正常范围内。也就是说，很多患者虽然身体没有被新型冠状病毒打倒，但出现了各种各样的精神问题。
　　仅仅是过度恐慌的精神状态就会扰乱自主神经，造成人体免疫力低下，使人更易感染传染病。更何况，除了传染病本身造成的恐慌气氛，工作和经济收入的不稳定状态也对日本民众的免疫力造成了各种不良的影响，形成了恶性循环。即使躯体的症状得到了治疗，但如果精神压力过大甚至出现精神疾病，就会引发更多的现实问题。之前的日本地震引起的核泄漏事故就在无形之中引发民众出现了大规模的恐慌和不安情绪，即使是没有受到核泄漏事故威胁的民众，也出现了严重的精神创伤。
　　我在长年研究“自主神经及肠内环境与免疫力的关系”的过程中发现，保持良好的精神状态才能更高效地提高人体的免疫力。
　　这就是我作为一位长年奋斗在临床一线的医生，想要传达给各位读者的经验和教训。让我们勇敢起来，一起继续努力吧。

序?章 疲劳、烦躁、不安都是因为它？
自主神经是什么？

人类生命活动中不可或缺的自主神经
引起紧张的交感神经和调节放松的副交感神经――相互博弈又动态平衡
饮食和呼吸不仅能够维持生命活动，还能调节自主神经
免疫系统的核心功能在于血液！调整自主神经平衡状态的同时也会提高免疫力

第1章 改善体质，从规划日常行为开始！
有利于调节自主神经的好习惯

早餐是切换到活跃模式的开关！“吃得好”才能把自主神经调动起来
拥抱晨光，有利于促进幸福激素“血清素”分泌
新的一天从称体重及确认大小便的状态开始，记得要每天观察二便的颜色和形状
晨起一杯清水，可以补充睡眠时丢失的水分
记得晨起做做伸展运动，让肠道也一起醒过来
让异常的身体状态重回正轨！吃早餐让生物钟迅速启动
养成早餐后如厕的好习惯，通过按摩肠道来促进排便
晨起散步或稍事运动后再去工作，有利于稳定自主神经
锻炼身体！利用工作或做家务时的零散时间来进行简单的伸展运动
午餐是重要的加油站，可以为自己注入全新活力！
优选不在晚上9点之后吃晚餐，晚餐应选择易消化的食物，以半饱为宜
晚上12点前入睡才能既保证优质睡眠，又能在第2天神清气爽地醒来

第2章 整顿肠内环境，积蓄潜力！
通过肠道运动来调节自主神经

配合自主神经的每日周期节律来用餐，更加有利于维持身体健康
严寒、酷暑都会影响自主神经的平衡状态，饮食结构要随季节变化进行调整
改善肠内环境，调动身心抗衰老
积极摄取对肠内环境有益的营养物质，有助于维持自主神经的平衡状态
适度刺激肠道蠕动，通过一日三餐调整肠内环境
只有早餐才能起到3种不错作用
改善生活质量，早中晚三餐应按4∶2∶4的比例均衡饮食
肠内环境和精神状态有着密不可分的关系
理想的进餐方式是先喝水，再吃蔬菜
每天摄取足量的膳食纤维，糙米比精米更适合当主食
为了使自主神经达到平衡状态，每天要保证饮用1．5L水
有意识地摄取富含膳食纤维的食物可以改善便秘症状
通过摄入含有黏液的食物来获取可溶性膳食纤维，可以改善腹胀
为了增加肠道菌群种类，在选择发酵食品的时候，除了自己经常选择的一种，应该再搭配其他各类
找到适合自己体质的酸奶，每天饮用200g
吃早餐时顺便喝一大勺亚麻籽油，有助于调整肠内环境
预防代谢综合征，比起减少肉类的摄入，更应减少碳水化合物的摄入
肠内环境恶化会影响肠道的消化、吸收功能，使人更容易肥胖
不会饭后犯困的秘诀就在于调整午餐的用餐方式
为了预防无意识的暴饮暴食，午餐要吃得少，还要适当减少碳水化合物的摄入量
为了让肠道在白天始终保持运动状态，可以在加餐时多吃一些水果干
加餐时吃巧克力和坚果有助于消除疲劳和改善血液循环
嚼口香糖可以平复心情，提高大脑活性
喝热咖啡，在改善血液循环的同时还可以抗抑郁
喝茶除了可以预防痴呆、提高睡眠质量，还可以促进生长激素分泌
喝酒时要喝等量的水
要想保持肠道菌群的很好状态，就不要依赖药物强行刺激肠道
最适合早餐饮用的万能汤可有效提高免疫力
细嚼慢咽，可以使副交感神经持续处于兴奋状态
不爱吃的饭菜会造成精神压力，破坏自主神经的平衡状态
存在压力性肥胖的人，即使不吃饭也不会瘦
肥胖人群的自主神经整体平衡性较差
如果晚上聚餐，午餐更要注意营养均衡
晚餐后3小时是副交感神经兴奋的时间，也是胃肠的“黄金时间”
进食后立刻睡觉，会因餐后血糖尚未降低而导致脂肪堆积
在服用营养品前先咨询医生，不要自作主张
每周或每半个月，选择一天当作“欺骗日”，尽情地解馋

第3章 毫不费力的放松方法！
有益于放松自主神经的生活方式

放松颈部肌肉有助于提高副交感神经兴奋性
深呼吸不仅可以改善血液循环，还可以促进免疫细胞活化
积极摄入钙和维生素这些营养物质，有助于抑制交感神经
一边用餐一边进行正念冥想有助于缓解压力，调节自主神经
为了不在周末结束时心存遗憾，优选能提前做好计划
对着镜子微笑可以使副交感神经兴奋
全身心地置身于大自然之中，有助于重置紊乱的自主神经
倾听波浪声或用芳香疗法刺激五感，放松身心
用稍高的水温泡澡可以温暖肠道，兴奋副交感神经后再就寝
睡觉前不要使用手机或电脑，否则会引起交感神经兴奋

第4章 从今天开始实践吧！
有益于自主神经的好习惯

缓慢地进行深呼吸，可以瞬间稳定精神状态
做好第2天的准备工作再去睡觉，可以遏制扰乱自主神经的“元凶”
养成“坐不如站，站不如走”的习惯，有助于提高免疫力
奉行简单的生活方式有助于调节自主神经，还可以让人生大放光彩
冷饮不仅会增加肠道负担，还会让人烦躁不安、情绪低落
将不常穿的衣服断舍离，有助于稳定自主神经的平衡状态
平价西装和衬衫只穿1年，有助于缓解压力
在年初心怀感激地将生活小物件“除旧迎新”，可以帮助我们转换心情
冲动消费不仅会引起交感神经的突然兴奋，还会显著破坏自主神经的平衡状态
慢即是快，1秒能完成的事用2秒来慢慢做
出门拿鞋时看到摆放整齐的鞋，也能让自主神经维持平稳状态
整理办公空间的时候，可以每天划定一个范围，花半小时整理
确定一个收纳规则，按照规则整理书籍、杂志
暂时不用的东西可以单独保存
把要做的事情写下来，通过可视化管理让自主神经提前做好准备，提高办事效率
用起来不方便的包和钱包要立刻换掉
近九成的精神压力都是由人际关系产生的，需要及时纾解
整理物品和锻炼身体可以帮助我们从紧张的人际关系中解脱出来
养成下班前整理桌面的好习惯，可以维持良好的精神状态
每天花30分钟写3行日记，可以帮助我们调整自主神经状态
生气的时候可以通过上下楼梯平息怒火！
不要被规则束缚手脚，努力寻找适合自己的生活方式
早起30分钟便可以从容不迫，散发强大“气场”
去除杂念，专注当下
忍无可忍，提前确定好自己的底线
“吾日一省吾身”可以帮我们重新找回生活的乐趣