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一平米健身:硬派健身

一平米健身:硬派健身

书籍作者:斌卡 ISBN:9787540475468
书籍语言:简体中文 连载状态:全集
电子书格式:pdf,txt,epub,mobi,azw3 下载次数:6095
创建日期:2021-02-14 发布日期:2021-02-14
运行环境:PC/Windows/Linux/Mac/IOS/iPhone/iPad/Kindle/Android/安卓/平板
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内容简介

到底是什么,阻碍了我们健身?

“69%的人说,我没时间;37%的人说,花销太大;30%的人说,我没有地方。”

我们,为什么不健身?

“29%的人说,我不知该怎么做;29%的人说,运动时有外人会让我尴尬。”


然而,从此开始,一切阻碍全部被推翻,一切困难通通被打破。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

这本书,教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元,在家拥有小型健身房。

从此开始,与更好的自己,在未来重逢。


作者简介

斌卡

健身科普作家,硬派健身创始人。

健身12年,科普写作3年,其作品《硬派健身》系列,曾先后拿下

2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军,是国内十年来超级畅销健身系列书籍。

2015年,《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”,同时也是一本入选的健康运动类图书。

除此之外,《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时, 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。

其书籍同名微信公众号“硬派健身”

目前为关注者众多的原创健身公众号,

全网关注者超过4,000,000。

硬派健身,也成为国内超级健身IP。

从此开始,与更好的自己,在未来重逢!


编辑推荐

★ 1平米,60秒,在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦,长久的好身材和健康,才是我们追求的目标。

★ 斌卡,硬派健身创始人,知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP,掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身:你的健身书》,带动全民健身热潮,曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军,同时也是国内十年来健身书排行榜作品。

★粉丝超过4,000,000,是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。

“硬派健身”品牌及斌卡获得:2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”

★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节,居家健身,办公室健身,让你足不出户,在家拥有小型健身房。

★不畏惧常加班、上班远、没时间,我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时,也让身上的脂肪高速消耗!与更好的自己,在未来重逢。


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前言

与更好的自己,在未来重逢。

几乎所有的人,都想运动健身。然而,并不是所有的人,都在健身。

套用一句名著的开头:健身的人,理由都是相似的,而不健身的人,理由却多有不同。

根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明,69%的人说,不去运动是因为没时间;37%的人说,不去运动是因为花销太大;30%的人说,不去运动是因为没有地方。

这些客观上的障碍,可以总结为时间、空间、花销上的障碍。

同时,还存在一些主观上的困难。有29%的人说,不去运动是因为不知该怎么做才好;29%的人说,运动时有外人,会让他很尴尬。

我们为了能打破这些障碍、克服这些困难,做过太多的尝试,结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现,为了梦想,你真的抽不出每天2小时时间,因为现实,你也真的节省不出成千上万的健身费用。

最后,我们放弃健身运动,倒在肥胖和疾病面前,皱着眉头叹道:“健身,真是太难了。”

其实并不是健身太难了,而是你从一开始就错了。

是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂?本书告诉你,即使1分钟的正确运动,也足够有效。

是谁说塑形一定要去健身房?在家里1平米空间搭配合理的道具,加上合理的计划,依旧能起到良好的运动效果。

是谁说健身一定要请私教?凭借本书,并搭配二维码的真人教学动图,你照样做得出一个完美的深蹲、引体向上和俯卧撑!

从此开始,你的一切阻碍,全部被打破。从此开始,你的一切困难,通通被克服。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。

这本书,教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿,教会你在最短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材,教会你花费百余元,在家里建立属于你自己的健身房。

从此开始,与更好的自己,在未来重逢。



目录

[自序] 与更好的自己,在未来重逢。

Chapter 1 减肥,从何开始?

一、减肥靠饿?越饿越胖!/ 002

二、久坐不动,如何开始运动?/ 015

三、去不了健身房,如何更好地训练?/ 024

四、如何百元打造属于自己的健身房?/ 032


Chapter 2 想要好身材?如何制订健身计划?

一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果!/ 043

二、训练部位|好身材,该练哪儿?/ 045

三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿?/ 049

四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息?/ 056

五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配最有效?/ 067

六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序?/ 072

七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?/ 076


Chapter 3 运动,只要60秒就有效!

一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT!/ 092

二、居家必备,超强燃脂动作大全 / 102

弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝|

弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|

弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山

三、燃脂塑形,好身材打造计划 / 118


Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!

一、胸部训练重点 / 126

二、为什么要练胸? / 127

三、什么是好看的胸形? / 129

四、好胸形,怎么练? / 132

胸肌整体:宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑(初阶)|击掌俯卧撑(进阶)

上胸训练:下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸

下胸训练:上斜俯卧撑

胸肌中部:弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸

女性美胸动作:地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟

胸部拉伸动作:胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸

五、胸部训练计划:男性版&女性版 / 159.


Chapter 5背——完美背影的关键!

一、背部训练重点 / 166

二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点 / 167

三、背部训练有重点,男女练背大不同 / 168

四、有型背部,怎么练? / 175

颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|

正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船|

正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船|

弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸

五、背部训练计划:男性版&女性版 / 192


Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点!

一、臀腿训练重点 / 198

二、臀部:完美身材最重要的部位! / 200

弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲|

哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥|

前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲|

弹力带跪姿腿后踢|

弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸

三、大腿:成为男神女神的必要条件! / 224

哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸|

弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸|

弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸

四、臀腿训练计划 / 237



Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质!

一、肩部训练重点 / 248

二、为什么练肩?你最容易忽略的美丽! / 250

三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同 / 251

四、肩部,怎么练? / 253

弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举|

弹力带交叉侧平举|

弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸

五、肩部训练计划:男性版&女性版 / 271


Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节!

一、手臂&小腿训练重点 / 278

二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型? / 280

钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压|

肱三头肌撑起|哑铃集中弯举|弹力带弯举|

哑铃重锤弯举 |手臂拉伸

三、紧致有型、纤细匀称的小腿,性感的标志! / 297

哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸|哑铃站姿提踵

四、手臂&小腿训练计划 / 306



Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键!

一、腰腹核心训练重点 / 314

二、八块腹肌、马甲线,秀身材就靠它! / 315

三、核心的作用:力量传递的关键 / 317

四、核心,怎么练? / 319

悬腿卷腹(仰卧起坐)|空中单车|弹力带腹肌轮|

弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山|

站姿腹直肌拉伸|平板支撑|十字挺身|

站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸

五、核心训练计划:

男性版&男性进阶版&女性版 / 345


Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正,无懈可击!

一、身姿矫正训练重点 / 350

二、探颈:低头族,拿什么拯救你? / 351

三、圆肩:不自信,都是胸大惹的祸? / 359

四、驼背:越来越矮?练好再高五厘米! / 366

五、高低肩:想要优雅端正?矫正高低肩! / 372

六、骨盆前倾:小腹突出?可能是骨盆前倾! / 379

七、骨盆后倾:平地摔?你的麻烦大了! / 385

八、O形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 390

九、X形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 396

十、手腕酸痛僵硬?不要鼠标手! / 402


[后记]我的故事


短评

某东上6.99买了电子版,超值!有理论有实操,因为现在体重基数还太大,所以做不了太多对膝盖压力太大的跑跳动作,试了试沙发深蹲和弹力带俯身交叉内旋侧平举,这两个动作简直太好了!某宝上配置一些基础的健身工具也能200元以内搞定。另外减肥真的不能盲目,一定要先有理论知识,一味长时间做有氧不仅费时费力,还容易造成肌肉流失和关节损伤。想快速减脂“先力量后有氧”才是最高效的方式。另外还有一些人害怕做力量训练伤了自己,所以迟迟不做,就认跑步骑单车,但是学习的方法这么多,为什么不尽快练起来呢。只有变着花样才能保持对身体的刺激达到减重塑身的目的呀。减肥上半程已宣告成功,还有更艰难漫长的下半程在等待着我,希望人生第三次减重塑身没有走错路!也希望通过力量训练改善身姿,减轻x腿、骨盆前倾、脊柱侧弯等问题。

2016-08-29

已购。这本比第一本干货多,实用~~缺点是进阶性稍弱,可以通过其他书补足~~今年年初吃吃喝喝,体重腰围暴涨,3月底开始减重,到现在两个月终于减掉10斤,回到150斤了。。。接下来,结合这本以及囚徒健身,制定一个自己的居家健身计划~~健身房还是太远了。。。

2016-05-21

我看过的最实用,最靠谱的健身书籍,里面还结合微信公众号+APP介绍健身知识和健身动作示范及健身规划,棒及了,比单纯用app或看书或看公众号要好N倍,大赞!

2016-07-03

轻量级健身入门,正本清源,大量的参考文献,硬桥硬马,直接终结坊间关于减肥、健身的众多流言和传说。以后谁再和我信誓旦旦说什么节食减肥啊、什么有氧才能减肥啊,什么半个小时才能减肥啊……也不用我多费唇舌了,直接买本书砸他脸上便是……主要内容其实相当部分和微信公众号有重合,于我个人帮助没有那么大,不过好在更加系统,在制定计划时可以更有参考,而且基本不需器械,办公室、家中,一天少则十几分钟,都会有效果。

2016-06-22

力荐的理由是书册比公众号更体系。可以扫二维码系统练习。

2016-12-31

一平米健身:硬派健身的书评

不错,讲在家利用小器材进行锻炼

讲解在家利用弹力带等工具进行锻炼,有动作讲解、有原理解析、有计划安排,且是分性别、分健身目的、分部位进行讲解,详细、可行,推荐。......

2016-09-22 00:01

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健身,健康,斌卡,硬派健身,科普,2016,斌卡新书,中国
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