再见，脑疲劳：44种正念疗法科学消除脑疲劳

[日] 久贺谷亮
医师（同时拥有日本与美国医师执照），医学博士。耶鲁大学医学院精神医学系毕业、美国神经精神医学学会认证医师、美国精神医学学会会员。在日本致力于从事临床及精神药理研究后，前往耶鲁大学从事脑科学研究，并在美国数一数二的精神病学医疗机构担任临床医师八年。此外，还曾担任长滩诊所的专任医师、加州大学洛杉矶校区港湾医学中心（Harbor-UCLA Medical Center）的特约医师。2010年于洛杉矶开设诊所“TransHope Medical”并兼任院长。在日本与美国，拥有总计逾二十五年的临床医师经历。在其研究领域，连续两年获得“LustmanAward”（耶鲁大学颁发的精神医学相关学术奖）、“NARSAD Young Investigator Grant”（针对杰出的神经生物学年轻研究人员的奖项）。包括合著在内，共发表五十多篇论文，另有许多学术会议论文发表，兴趣是铁人三项。著有《高效休息法》《高效休息法（音频体验版）》。

一本帮你消除精神内耗的大脑训练手册
教你用自己的力量，找回久违的清爽与平静
☆ 《高效休息法》作者、耶鲁大学精神科博士久贺谷亮新作，《再见，脑疲劳》是经耶鲁大学科学证实，被3000多万人掌握的自我善待秘诀，更有百万粉丝博主屠龙的胭脂井作序推荐。
☆ 是一本帮你消除精神内耗的大脑训练手册：拒绝冗长理论，不去故弄玄虚，没有夸大冥想，如果你总被人牵着鼻子走，那就养猫吧，简单的应用方法，让大脑持续给予我们正向反馈，走出精神内耗。
☆ 是一本了解“正念”的应用手册：四十四种简单易行的正念方法和生活中常见的产生焦虑的场景一一对应，对于精神内耗严重的现代人，求人不如求己，是一方清爽科学的训练基地。
平静--训练--找回幸福，一切都在《再见，脑疲劳：44种正念疗法科学消除脑疲劳》。

第 1 章 清空大脑 EMPTY YOUR BRAIN
·为什么我们应该清空大脑

No．1 如果你陷入消极情绪
“动态意象训练”可以让你的乐观心态增加30%

No．2 觉得自己走投无路的时候
把想法想象成“瀑布”，反向思考

No．3 如果你无法消除担忧
通过探求事实来质疑自身的恐惧

No．4 如果你觉得周围所有人都与你为敌
假装微笑，操纵你的记忆和感情

No．5 如果你忍受不了焦虑
发火

No．6 如果你无法抛弃完美主义
那就把“算了吧”当作口头禅，防止大脑“爆炸”

No．7 如果你想事半功倍
那就把重要事项安排在上午

No．8 如果你想彻底转换心情
可以用音乐给生活贴标签

No．9 如果你把人生弄得一团糟
建议10 次中用3 次直觉，防止大脑疲劳

No．10 如果你对内容彷徨
那就每天换一换手机App 的排列方式

No．11 如果你的内心七上八下
那就用拟声词来描述五感

第 2 章 和工作保持距离 SPACE FROM WORK
·要和工作保持距离

No．1 假如你因为奔波于工作和家庭之间而感到疲惫
找一个“逃离点”

No．2 如果你想摆脱暗无天日的生活
那就设置“第四空间”

No．3 如果你整天都埋头工作
那就确保睡眠，日程表上留出20% 的空余时间

No．4 如果你被工作步步紧逼
那就在别人面前倾吐自己的脆弱

No．5 如果你累得努力不下去了
改变一下自己的表达方式

No．6 如果你不知道何时该偷懒
那就用“疲劳指标”把疲劳程度控制在70%

No．7 假如每周一都很郁闷
那就在每周日晚上读读名人名言

No．8 如果你承受了太多来自上司和公司的压力
那就通过“自我滤镜”来质疑他们

No．9 如果你怕被辞退
那就把办公桌整理到随时可以辞职的地步

No．10 如果你总是小心翼翼地看他人脸色
那就不要再暗自揣测，而是直接去问对方

No．11 如果你身陷逆境
那就不要勉强自己迎战，而是如杨柳般随风飘扬

第 3 章 解放自己 RELEASE YOURSELF
·解放自己，喜欢上自己

No．1 如果你总是被人牵着鼻子走
那就养猫

No．2 如果你想找回自我
那就培养一些不足为外人道的习惯

No．3 如果你很自卑
那就笑笑自己的缺点吧

No．4 如果你总是以他人为先
那就对自己温柔一些，先满足自己

No．5 如果你的内心总是无法被满足
那就通过奖励自己来逃脱“无法被满足”的恶性循环

No．6 如果你总是忍不住和他人比较
那就不要再在社交网络上“点赞”

No．7 如果你不被他人重视
那就用自我肯定的说话技巧，重视自己

No．8 如果你畏惧他人的批评
那就在该捍卫自己的时候捍卫自己，增强自尊心

No．9 如果你在意别人的目光
那就刻意营造反差感

No．10 如果你总是嫉妒别人
那就用“绝对标准”来思考，而不是“相对标准”

No．11 如果你感到无法喘息
那就享受“睡衣日”的乐趣

No．12 如果你难以承受挫折
那就去跑马拉松

第 4 章 感受空白 TIME SAVORING
·运用创造出的“空间”，让自己幸福

No．1 当你获得空白时间后
什么也不要做

No．2 如果你不想被困在过去
那就通过“品味”当下来发现幸福

No．3 如果你想要长久感受幸福
那就多回想幸福的事情，让幸福的感觉增至两到三倍

No．4 如果你想对人生倾注热情
那就试试能激发内心欲望的三个步骤

No．5 如果你想抓住幸福
那就期盼路人幸福

No．6 如果你想感受平凡的幸福
那就去接触大自然

No．7 如果你想对未来充满期待
那就正视事物的不确定性

No．8 如果你想过上充满正能量的人生
那就直接表达感谢，延长幸福感

No．9 如果你想提高幸福度
那就跟周围的人搭话

No．10 如果你想永远幸福
那就要知道你的“足”与“不足”

参考文献