昼夜节律的密码

古人按照天文时钟过着天人合一的惬意生活，而现代生活方式正在打破人类曾经拥有的一种根深蒂固的、原始的、普遍适用的健康准则，与昼夜节律相反的生活将把人们推向疾病。因此，人们需要改变生活方式，适应人体生物钟，以恢复人体昼夜节律。

萨钦??潘达 美国索尔克生物学研究所分子生物学教授。

译者

徐璎，苏州大学剑桥-苏大基因组资源中心主任，中国细胞生物学学会生物节律分会会长。

董莺莺，苏州大学剑桥-苏大基因组资源中心副教授。

徐扬歌，芝加哥大学本科在读。

本书作者并非让我们舍弃现代生活而盲目地像古人那样日出而作日入而息，而是通过自己的实验、研究与亲身的感受，分享成果与经验。作者认为应该通过生活方式的改变，适应人体生物钟，令它不会干扰身体的自然节奏：8小时限制性饮食+7小时睡眠+12周养成好习惯，以恢复我们的节律。

8小时限制性饮食（Time-Restricted Eating），指从早晨吃第一口饭到晚上吃完最后一口所用的时间。TRE减少了进食的机会，仅通过合并进餐时间，自然就可以减少热量摄入。TRE绝不是计算卡路里，它只是让我们在时间上更加自律。我们发现8或9小时的时间窗口内进食，可以达到最佳的减肥效果。TRE是一种生活方式。作者认为这是我们一生中都应该做的事情。

7小时睡眠 事实上，我们睡觉的时候大脑非常忙碌。它通过在不同的神经元之间建立新的突触或连接来备份我们白天接收到的信息从而巩固记忆。大脑晚上也会产生相当多的激素。睡眠激素褪黑素是在大脑的松果体中产生的。人的生长激素也会在我们睡觉的时候产生，睡眠不足的人产生的生长激素更少。这对孩子来说非常重要。

光照和运动 光影响我们的生理时钟，我们可以通过控制光线来掌控我们的健康。白天要尽可能多地获得自然光线，而夜晚则应该减少光线射入自己的眼睛，促进睡眠。运动是最好的药物之一，我们要学习如何将所需的体育锻炼与一天中的正确时间相匹配。

目录

前言

第一部分 生物钟

第1章 我们都是轮班工作者
第2章 昼夜节律的作用机制:时间就是一切
第3章 跟踪和测试:你的生理时钟是否与天文时钟同步?

第二部分 昼夜节律生活方式

第4章 最佳睡眠的昼夜节律
第5章 限制性饮食:为减肥设定时间
第6章 优化学习和工作效率
第7章 将锻炼与昼夜节律同步
第8章 昼夜节律破坏因素:光与电子产品

第三部分优化昼夜节律健康

第9章 生理时钟、微生物群和消化问题
第10章 昼夜节律密码和代谢综合症:肥胖、糖尿病与心脏病
第11章 增强免疫系统和治疗癌症
第12章 优化大脑健康的昼夜节律密码
第13章 一个完美的昼夜

致谢

参考文献