自在的心

心理灵活性是心理健康的重要组成部分。心理灵活性技能不仅有助于应对特定的生活问题，还可以让我们过上更健康、更有意义的生活，让我们的生活丰富多彩。
在这本里程碑式著作中，接纳承诺疗法（ACT）创始人海斯展示了如何培养并应用心理灵活性技能。科学研究表明，这些技能几乎可以应用在所有领域：心理健康（焦虑、抑郁、创伤后应激障碍等）；身体健康（慢性疼痛、糖尿病、癌症等）；社会问题（情感问题、家庭暴力、偏见等）；以及行为表现（拖延、运动障碍、工作倦怠等）。
心理灵活性可以让我们以开放、好奇和友善的方式接纳不适和烦恼，以一种非评判和慈悲的方式看待生活中的痛苦，让我们按照自己的愿望生活，与痛苦和平共处。本书以海斯在一次惊恐障碍发作中的顿悟开头，不仅包含众多具有理论支持的科学研究，而且穿插了作者和来访者通过心理灵活性技能获得改变的个人故事，以及将心理灵活性技能付诸实践的各种练习，例如减轻抑郁、应对癌症、管理慢性疼痛、戒烟、减肥，让自己睡得更好、学得更好，以及在工作中更加投入和充实等。

史蒂文C. 海斯（Steven C. Hayes）
接纳承诺疗法（ACT）创始人，语境行为科学（CBS）奠基人，关系框架理论（RFT）创始人，美国内华达大学心理学系终身教授、博士生导师。曾被评为20世纪末世界上最有影响力的心理学家之一，国际语境行为科学协会（ACBS）终身主席，美国行为和认知治疗协会（ABCT）前主席，美国心理学会行为分析分会（APABA）前主席。已出版45本著作，发表600多篇科学论文，是世界上被引用最多的心理学家之一。他的研究被主要媒体广泛引用，包括《时代》杂志、《纽约客》《纽约时报》《华尔街日报》《今日心理学》《奥普拉杂志》等。他曾两次登上TED演讲台。

适读人群 ：有一般性情绪困扰、希望做出改变的大众读者
★20世纪末世界上最有影响力的心理学家之一、接纳承诺疗法（ACT）创始人史蒂文海斯用11年心血铸就的里程碑式著作。
★在这本凝结海斯40年研究和临床实践精华的著作中，他展示了如何培养并应用心理灵活性技能。
★不仅包含众多具有理论支持的科学研究，而且穿插了海斯和来访者通过心理灵活性技能获得改变的个人故事，以及将心理灵活性技能付诸实践的各种练习，例如减轻抑郁、应对癌症、管理慢性疼痛、戒烟、减肥，让自己睡得更好、学得更好，以及在工作中更加投入和充实等。
★中国科学院心理研究所国家公务员心理健康应用研究中心主任祝卓宏教授翻译并推荐。

本书献给
约翰?克劳德
他是一个记者、淘气鬼，
大脑里充满了奇闻逸事。
他是我的朋友。
你相信我，相信这本书，
它让我每天都为之鼓舞奋斗。
世界要求记者做如此艰难的事情，
却不了解他们付出的代价。
安息吧，我的朋友。
安息吧！

作者声明
本书引用了大量文献。为了不分散读者的注意力，几乎所有的文献都放在了最后的“注释”中。如果你看到我在书中写了一项研究，陈述事实，或者暗示有相关著作等，而你想要进一步了解的话，可以去后面的注释查看。注释和正文并不是一一对应的，这意味着在正文中有些地方我没有提到文献、注释或资源，但是如果我觉得需要，就会在注释中加上相关文献。所以无论什么时候你想获得更多的信息，请先查看注释。如果在正文中总是提及普通读者没必要知道的研究者姓名，那么必然会降低读者的阅读速度。为了避免这种情况，我有时会在注释中，而不是在正文中引用和赞扬相关研究者。甚至在正文中使用“我的同事”或“我的团队”这样的字眼，来概括我的实验室团队或语境行为科学领域的研究者。对于学术圈内的读者来说，这看起来太以自我为中心了。而我这样做是为了方便普通读者，我觉得在普及类图书中这样做似乎是必要的。我所能做的就是祈求大家宽容我的这一做法，并请求大家在注释中寻找详细信息。

作者声明
第一部分 僵化的心
第1 章 转向的需要 / 2
走出陷阱 / 12
第2 章 “内在独裁者” / 24
当我们逃避时 / 25
转向面对我们的感受 / 28
新的研究之旅 / 34
第3 章 找到前行之路 / 37
心理治疗简史 / 39
人本主义和存在主义疗法 / 41
行为疗法：第一波浪潮 / 42
传统的认知行为疗法：第二波浪潮 / 44
超越传统CBT / 45
第三波浪潮 / 47
大脑和基因 / 50
开展ACT研究 / 53
第4 章 为什么思维如此自动化且让我们深信不疑 / 54
人类独有的祝福和“诅咒” / 55
无法删除的想法 / 64
打破魔咒的解离技术 / 67
第5 章 解决方法才是问题 / 70
心理僵化的三个核心认知效应 / 75
第6 章 直面恐惧 / 82
接纳的智慧 / 84
痛苦中蕴含的信息 / 86
放下绳子 / 89
修正暴露疗法 / 90
为了一个有意义的目标而暴露 / 91
从接纳到承诺 / 91
第7 章 承诺开启新征程 / 93
过去的密室逃脱 / 94
培养灵活的注意力 / 96
将注意力拉回到当下 / 96
过去和未来皆是当下虚构的 / 100
加入价值工作 / 101
价值并非目标 / 101
澄清价值需要灵活性 / 103
承诺在行动中成长 / 106
ACT舞蹈 / 107
第8 章 我们都有转向的能力 / 109
为什么心理灵活性技能是一套“组合拳” / 112
组合技能 / 114
持续的人生之旅 / 117
第二部分 开启你的ACT之旅
第9 章 第一个转向：解离—驾驭你的想法 / 127
对一致性的渴望 / 128
捕捉自动化思维 / 130
解离转化的力量 / 132
准备好练习解离 / 134
认知灵活性培育创造力 / 136
入门方法 / 137
其他方法 / 140
第10 章 第二个转向：自我—换位思考的艺术 / 146
对归属感的渴望 / 146
与观察性自我的联结 / 148
进行转向 / 150
入门方法 / 151
其他方法 / 158
第11 章 第三个转向：接纳—从痛苦中学习 / 162
对感受的渴望 / 163
接纳带来的礼物 / 168
基于ACT的暴露疗法 / 169
入门方法 / 172
第12 章 第四个转向：当下—活在此刻 / 177
对人生定向的渴望 / 179
对正念保持正念 / 181
正念就像手电筒 / 184
入门方法 / 185
其他方法 / 188
第13 章 第五个转向：价值—选择自己在意的 / 191
对意义的渴望 / 191
接纳让我们能够倾听 / 193
解离和自我觉察让我们停止判断 / 195
接触当下帮助我们专注于正在进行的人生之旅 / 197
进行价值生活问卷调查 / 200
入门方法 / 203
其他方法 / 208
第14 章 第六个转向：行动—承诺改变 / 210
对能力的渴望 / 211
SMART目标 / 214
享受过程 / 215
进行转向 / 216
入门方法 / 218
其他方法 / 220
第三部分 用ACT工具箱来进化你的生活
第15 章 培养健康行为 / 234
ACT技术被证实是有用的 / 235
节食和运动 / 235
应对压力 / 242
睡眠 / 245
第16 章 心理健康 / 248
抑郁症 / 251
焦虑症 / 253
物质滥用 / 255
进食障碍 / 258
精神病性障碍 / 261
第17 章 培育关系 / 263
帮助他人培养心理灵活性 / 266
养育子女 / 269
情侣间的亲密关系 / 273
摆脱虐待 / 274
用ACT减少虐待 / 275
克服偏见 / 277
第18 章 用心理灵活性提升工作绩效 / 285
应对拖延症 / 288
学习和创造力 / 288
应对工作中的各种限制 / 292
运动表现 / 296
第19 章 培养精神幸福感 / 299
换位思考练习 / 300
培养宽恕的能力 / 304
第20 章 应对疾病和残疾 / 307
慢性疼痛 / 310
糖尿病 / 312
癌症 / 314
耳鸣 / 316
绝症 / 317
第21 章 社会转型 / 320
致谢 / 327
后记 / 330
注释 / 334