《4分钟极速减脂》

工作忙、没时间，怎样低时间成本高效减肥？

如何不挨饿、吃好又能瘦？

减肥药、断食、抽脂等减肥“捷径”究竟能不能走？

“每逢佳节胖三斤”，节假日怎样吃好还能控制体重？

如何制订不受场地限制的个人专属运动计划？

……

以上问题都能在《4分钟极速减脂》中找到答案！

本书是由高效健身倡导者刘洹为忙碌的上班族量身定制的减肥指南！每天4分钟，练好、吃对，你也能收获理想身材。

本书以科学研究和作者多年减脂教学经验为基础，帮你厘清减肥底层逻辑，打破常见的认知误区、粉碎减肥谣言。作者精心设计的10套4分钟燃脂塑形计划，从热身、正式训练到整理运动，辅以详细的图文解说和视频动作详解，手把手教你打造个人专属减肥计划。更有减脂餐怎么做、营养标签如何看、健康零食怎么选等饮食营养知识，教你设计健康减脂饮食方案。

相信读完这本书，你会发现减肥也能变成一件可持续、不痛苦的事。

刘洹Burning

高效健身倡导者

Burning fitness创始人

国内知名健身教练&博主

全网健身课程参与人数超百万，全平台粉丝超过210万

美国国家运动医学院减重专家

香港大学全奖博士生

美国堪萨斯大学全奖硕士

CCTV专访健身导师

√超300万粉丝减脂大V刘洹作品

√10套4分钟燃脂塑形动作详解，图文结合，更有配套视频解析，让你清晰了解动作要领，边读变瘦

√剖析减肥底层原理：能量测算、减肥本质、减肥路径……作者对以上问题提供了深度专业分析

√打破减肥认知误区：轻了是不是就是瘦了，喝水都会胖的人真的存在吗，减肥过快是不是就会反弹，有没有办法可以实现局部瘦身？你想知道的问题，都有答案。

√饮食营养建议+烹饪方式指导：外卖怎么吃更健康，是不是不吃主食就能瘦？减脂餐怎么做最方便高效……

√手把手教你定制个人专属减肥方案，带你顺利突破平台期。

√香港大学理学院院长内分泌系教授邹国昌、中国体育科学学会体能训练分会委员任占兵、香港大学矫形外科及创伤学系临床助理教授朱锋、《奇葩说》《超级演说家》选手艾力鼎力推荐

前 言 让减肥成为一件可持续、不痛苦的事 VII

第一章

减肥的底层原理

能量测算：认真减肥的你必须搞懂这个　003

减肥本质：商家最不愿意告诉你的减肥秘密　007

饮食运动：对于减肥，运动、饮食究竟几比几？　010

脂肪储存：身体脂肪都藏哪儿了？　013

减肥路径：脂肪主要是呼出去的　017

第二章

减肥的认知误区

体重陷阱：轻了不一定瘦了，瘦了不一定轻了　025

易胖体质：喝水都胖的体质存在吗？　028

减肥速率：那些减肥过猛的人，最后都反弹了　032

局部瘦身：只想瘦脸、瘦腿、瘦肚子，可能吗？　036

燃脂心率：运动时心率必须达到某个区间才消耗脂肪？　039

减脂增肌：先把体重减下去，再开始塑形增肌？　042

第三章

这些减肥“捷径”能不能走？

减肥药：高风险能换来高收益吗？　049

酵素：都说喝酵素能减肥，是真的吗？　052

代餐：现在流行的代餐真的能瘦身吗？　055

断食：风靡全球的断食减肥法安全可行吗？　059

抽脂：抽脂减肥是否靠谱？有副作用吗？　062

第四章

每天4分钟，极速燃卡&塑形练起来

4分钟运动：刻意高效才能持续健身　069

训练要素：健身获得理想效果的四大要素　074

燃卡训练：全身性，高消耗——4分钟极速燃卡训练　081

肌肉系统：通俗讲解人体肌肉　096

塑形训练：好身材，练出来——4分钟极速塑形训练　102

腹肌马甲线：拼命练，就能练出腹肌马甲线？　124

美胸：减肥不减胸，怎么做到的？　128

翘臀长腿：如何高效打造翘臀和大长腿？　131

第五章

练好，更要吃对

三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质，哪个最易胖？　137

主食：是不是不吃主食就能瘦？　142

肉类：减肥吃肉的选择攻略　148

油：少吃油，吃好油　152

调味品：减肥烹调决不水煮！　154

烹调陷阱：有些清淡饮食暗藏高热量　156

水果、蔬菜：对于减肥，水果、蔬菜千万别混为一谈！　159

酒精：喝酒会让人变胖吗？　163

零食：学会挑零食，解馋还不胖　165

饮料果汁：注意，别把热量喝下去！　168

健身补剂：蛋白粉、左旋肉碱、维生素，减肥到底需要吗？　171

水：这是人人适用的最佳减肥饮品　175

第六章

定制个人专属减肥方案

营养标签：读懂营养标签，自由掌控体重　181

饮食方案：四步为自己量身打造减脂饮食计划　186

下厨烹饪：如何快速做出美味减脂餐？　194

外卖、食堂：上班吃外卖、吃食堂也能瘦的方法　198

减肥记录：正确追踪自己的瘦身进度条　200

平台期：减肥期体重停滞了怎么办？　203

节假日控体：大小餐法——帮你有节制地“堕落”　206

彩蛋

10个超实用减肥技巧

用餐的5个技巧　215

运动的5个技巧　225