不执着，叫看破 不完美，是生活

心理学家研究发现，绝大多数人追求的生活不仅是要幸福的，而且是要完美的——而这正是大多数人不幸福的原因。

我们生而不完美，只有认识到这一点，不跟自己较劲儿，才能真正地享受人生，收获幸福。

本书从心理学的角度出发，帮助我们摒弃完美主义的极端思维，提倡用优主义取而代之。灰度认知、宽容、妥协、让步，这些看似不完美的生活态度，才是真正的生活艺术。

著名游吟诗人莱昂纳德.科恩(Leonard Cohen)曾经说过：“不够完美又何妨，万物皆有裂痕，那是光进来的地方。”

看破自己的不完美，不执着；接受生活的不完美，不放弃。

[美]莫妮卡.拉米雷斯.巴斯科（Monica Ramirez Basco）

博士、临床心理学家、作家、国家健康学院研究员、美国得克萨斯大学达拉斯西南医学中心心理学教授。

曾在白宫科技政策司担任神经科学、精神健康和扩大参与项目的助理主任，同时还是国际公认的认知行为疗法专家和认知疗法学派的创始成员。

既在大学讲课，又作为心理学家在诊所为病人进行治疗，同时还进行研究和写作。

★ 火爆全球的幸福课，写给越努力越感觉全世界都在与自己为敌的你。

★ 没有非黑即白的生活，只有好坏参半的人生。在不太完美的世界里，聪明人的选择是，接受不太完美的自己。

★ 喜欢的事情，照常喜欢，但请允许自己暂时无法拥有；反对的事情，依然反对，也请接受它们的客观存在。

★ 生活需要灰色度地带。成功的妈妈也许不是失败，而是妥协。有时候是对自己，有时候是对生活。

★ 摆脱完美主义枷锁，享受轻松自由的生活。

前 言

多年来，我都在帮助人们解决抑郁症、婚姻问题、焦虑症和饮食紊乱等。我意识到，许多病人和朋友——工人、家长、孩子、学生——或是配偶耗费了太多时间想成为完美之人。于是，我便萌发了写这本书的想法。在我看来，人们在与某种完美主义做斗争，却丝毫没有意识到真正困扰他们的是什么，也许他们可以采取某些措施。本书要帮助的对象可归为两类。

第一类人纠结于自身或自身行为不够好。虽然他们在别人眼里似乎是很成功，但是在其内心深处，他们觉得自己出了问题，觉得自己有缺陷、愚蠢、丑陋或者讨厌。他们不敢犯错，担心丢脸，而且尤其在乎别人对自己的看法。这些内向型完美主义者通过努力干活来隐藏他们自认为的无能，但仍然免不了担心，某个时候有人会断定他们并非表面看起来那么好。第二类人，无论在家里或是工作场所都对别人干活的样子感到沮丧，他们被称为外向型完美主义者。他们认为，自己周围的人既无意于把事情做好，也不会对他们的表现引以为傲。一旦他们的同事、孩子或配偶使其名誉受损，这尤其令他们沮丧。有时候，这些完美主义者觉得与其被迫为别人收拾烂摊子，倒不如亲自代劳来得爽快。对别人怀有的这种沮丧情绪可能会使人际关系变得紧张或产生矛盾，并且给他们的生活增加额外负担。实际上，根据情况的不同，很多人都兼有两种性格特征。例如，你所熟悉的某个人在工作中可能会怀有源自内向型完美主义的焦虑，但在与其他人的相处中则感觉更像是一名外向型完美主义者。

当内向型完美主义者来找我治疗时，他们通常不会说：“我是个完美主义者。您能帮帮我吗？”相反，他们都说自己感觉挺失败。他们通常情绪低落。他们十分刻苦，尽力而为，可在他们的心目中，却觉得自己永远都不够好。他们永远都做得不对。感觉不够好对人们来说是痛苦的。有时这叫作自卑，有时这又叫作自我形象消极。

外向型完美主义者来寻求治疗的原因则各不相同。有时候，他们对社会中的人感到沮丧，感觉对自己的生活或家庭失去了控制，或者因为自己的人生并未朝正确方向发展而烦躁。有时候，他们是被家人送来治疗。据家人说，他们彼此关系紧张，缺乏沟通，都怪完美主义者太死板、太苛刻，不能原谅或容不下别人。

在与两类完美主义者接触的过程中，我发现认知行为疗法（Cognitive-Behavior Therapy，以下简称CBT）有助于打消他们觉得自己不够好的念头。CBT以一个治疗抑郁症等心理问题的认知模型为基础，该模型的研发者为宾夕法尼亚大学的学者亚伦.贝克博士。接受一些辅导后，人们已经能够认识并了解到完美主义何时对他们的生活有益，何时又会给他们或他们所爱的人带来问题。他们已经学会将完美主义的优势为自己所用，例如在工作场所中，一旦完美不可得，这再也不会让他们感到苦恼。CBT的方法不受必须做到完美、一旦不完美就会感觉失望的信念所驱使，因此能帮人们更准确地看待自己、周围的世界和其他人。

虽然身为完美主义者可能很痛苦，但它却是可以被修正的。也就是说，有些方法能改变你的思维或行动，帮助你减轻痛苦，并且让你实现自己的目标。这不是什么魔法。这只是你改变了对自己的看法和对世界上其他人的看法而已。在整本书中，我将与你分享几种不同的方法，以充分利用你的完美主义，而又不至于破坏你的生活。

本书包括循序渐进的指导和练习，以便更好地了解你为何觉得自己永远不够好，同时做出能提高自尊心的积极改变。该书可能对已经参与治疗的人管用，特别是那些接受以认知行为为导向的疗法或正考虑开始治疗之人。尽管练习对于具有强迫症、强迫性人格障碍或饮食紊乱等程度相对减弱的完美主义者而言会有益处，可它们却是专门针对受完美主义中度困扰的个体而设定的。

该书将详细地为你讲解完美主义的认知行为疗法。第一章阐释什么是完美主义以及它为何会导致你的生活中出现各种问题。接着又提供了几项自我评估练习，以帮助你确定自己是否是个完美主义者，同时认识到自己的完美主义行为和想法。第二章将考查完美主义如何帮助你或伤害你。完美主义导致你紧张、为难的领域或境况都将成为更改的目标。控制完美主义的认知行为方法是基于以下理念：潜在的信念或图式会影响你对自己（“我永远都不够好”），对世界（“如果我犯了一次错误，就会遭到拒绝”），对未来（“如果我能做到完美，最终就会被接受”）以及对他人（“别人都不会想着要把事情做好，我还不如干脆自己做了”）的看法。图式会引导你的行为选择，而且会极大地影响你对压力事件的情绪反应。然而，对于完美主义者来说，这些信念通常都不准确或不完整。第三章回顾了一些常见的完美主义信念或图式，第四章则提供了用于评估它们在你生活中的准确性或适用性的练习。有了这个新视角，你可以决定坚持自己的旧理念，或者对旧理念进行改变或更新，也可以学着将完美主义标准仅仅应用于有益的情况，并在无益的情况下将其完全收起。

第五章涵盖了常见的错觉和误解，它们让人在压力事件发生时感到烦躁、忧虑和沮丧。这些“思维错误”之中就有“过度简化”，即一种以非黑即白、全有或全无的方式看待事物的倾向。第六章和第七章通过考察两级之间的灰色地带，帮助读者更清楚、更准确地了解自己和他人。这些章节提供了练习，不仅能界定更切合实际的目标和期望，而且能评估你当前在实现目标方面取得的进展。

第八章和第九章集中论述完美主义会如何影响你在家以及在工作中与他人之间的互动。假如该书的标题吸引了你的眼球，是因为无论你做什么，对于你生命中的某个人来说永远都不够好，那么这个人可能是个完美主义者。假如你正在寻求以更好的方式与这个人相处，那么你应该需要特别关注这些章节的内容。第八章涵盖了关于完美主义的常见人际问题，而第九章则为你的亲人如何以更有效的方式回应你的完美主义提供了诀窍。第十章就如何使这些练习在你的日常生活中奏效以及如何最终做出改变提供了某些指导。

尽量减少完美主义的缺点，同时又体验到它的优点是可能的，本书将会帮助你学习如何使完美主义为自己所用，而不至于让它破坏你的生活。

第一章

你是完美主义者吗？

生活是否有压力，是否感觉疲惫和痛苦？/ 005

过高的期望和目标，会忽略小幸福/ 008

我们心里都有病，完美主义就是其中一种/ 016

这四种人很难获得幸福感/ 019

如何判断自己是不是完美主义者？/ 020

你是完美主义几级“病患”？/ 032

追求了错误的东西，结果注定痛苦/ 035

第二章

完美主义的两面性

完美主义是好事还是坏事？/ 040

完美主义的优势/ 042

完美主义的劣势/ 051

非完美主义者的优势/ 064

刻意练习幸福的能力/ 067

第三章

完美主义者眼中非黑即白的世界

越努力，越感觉全世界都在与你为敌/ 077

习惯性地“自虐”，是完美主义者的宿命/ 095

第四章

你拼尽全力追求的，真的值得吗？

完美主义者惧怕否定和失败/ 102

无关紧要的，就让它得过且过/ 104

不执着是一种能力，学会看破/ 106

第五章

真正成熟的人，懂得管理情绪

那些让你焦虑的事情，往往并不真的存在/ 124

别用直线式的简单思维衡量复杂的世界/ 143

第六章

非黑即白是理想状态，灰色地带才是常态

构建一个螺旋式上升的认知连续体/ 161

学会宽容，妥协和让步/ 171

第七章

不完美，才是生活的真相

降低期望，享受足够好的生活/ 182

学会抓大放小，确定优先事项/ 199

将复杂的大目标分解成容易做到的小任务/ 201

意识到自己开始较劲时，及时喊停/ 202

第八章

建立情感边界，不与自己和他人对抗

打破情感标签，认识到赏识的力量/ 207

降低对自己和他人的期望/ 209

没有完美的爱人，只有合适的伴侣/ 211

职场中，做某事的“正确方式”往往不止一种/ 217

不是朋友不够好，只是你太挑剔了/ 221

没有100分的孩子，同样也没有100分的父母/ 224

拒绝“以爱之名”的伤害/ 238

第九章

与完美主义者相处，怎么做才会舒服？

与外向型完美主义者一起生活/ 245

与内向型完美主义者一起生活/ 263

第十章

幸福超越完美，人生需要妥协

完美主义自测表/ 276

反复练习，持续性做出改变/ 278

收集数据，自我检查/ 281

再来一次，防止复发/ 282

用“最优主义”取而代之/ 284

幸福是一门人生必修课/ 286