反惰性

“心想，事才能成”，积极心理学的信条自其诞生之日起，就开始在普通大众的意识中刮起了乐观主义的旋风。“乐观幻想能够带给帮助人们洗涤负面情绪，能够帮助人们培植正向能量，能够促进人们达成自己的愿望……”然而，看起来wu所不能的乐观幻想真的“百利而无一害”吗？知名心理学家厄廷根从幻想的真实效果入手，通过大量的实验，发现了乐观幻想的弊端。它不但会通过欺骗大脑，腐蚀人们的内在活力，还会制造出自欺欺人的过滤层，以排除那些会拆穿自己的真实信息。

如何不让美好愿望沦为“白日梦”呢？厄廷根根据自己20余年的研究成果，创造了全新的工具WOOP。将“乐观幻想”与“事实障碍”牢牢绑定，由幻想催生的惰性就会被破除，接着再与明确的计划密切关联，人们的行动力就会大幅提升。

世界著名心理学家、德国汉堡大学以及纽约大学心理学教授，曾就乐观幻想对人的观念、情绪和行为的影响发表过100多篇论文和文章。她以20余年的科学研究为基础，提出著名的WOOP思维理论，帮助人们将乐观的想法付诸实践，该理论在不同的年龄段与生活领域之中，都被证明是卓有成效的。

1.心理学领域的重磅经典！诺贝尔经济学奖得主赫克曼、《终身成长》作者卡罗尔·德韦克、哈佛大学知名心理学教授丹尼尔·吉尔伯特盛赞，古典、万维钢、战隼等强烈推荐！

2.媲美《自控力》，解锁行动力。不行动，你的梦想就只是想想而已。简单4步，让你彻底摆脱惰性的泥潭。“积极废人”的自我拯救手册、flag狂人的心理校正罗盘！

3.20余年深入研究，数百次大规模实验，数万志愿者亲测效果。提高学习和工作效率，改善身体健康状态，修正人际关系……WOOP方法真的可以改变你的人生！

自 序

是什么妨碍了你实现梦想 ？

你最大的愿望是什么？你对未来的期望是什么？你想变成什么样的人，想从事什么样的工作？想象一下自己梦想成真的情形。那该是多么美妙啊，多么令人心满意足啊！然而，是什么阻碍了你的梦想的实现？在你的内心深处，是什么绊住了你，使你无法迈开步子？

《反惰性》是一本关于“愿望”和“实现愿望”的书，它以 20年的内心动力研究为基础，向大家阐述了一个简单而令人惊讶的理念：追梦路上的障碍，其实是实现梦想的台阶。在遇到一个正在追逐梦想的人时，我们大都会给出这样的建议：往好处想！别老想着那些困难，它们会让你泄气；乐观一点，把心思放在要做的事上； 展望一下美好的未来，那时你将是多么积极活跃；想象一下，减掉10千克肥肉之后，你会变得多么漂亮；想象一下，得到晋升之后， 你会变得多么快乐；想象一下，戒酒之后，你在恋人眼里会变得多么迷人；想象一下，开创了这项新业务之后，你会变得多么事业有成……保持积极的思维方式，眨眼之间，你的愿望和梦想就都实现了。然而，“想”并不意味着“做”。我的研究已经证实，仅有幻想反而强化人们的惰性，削弱人们的行动力（过度纠结于实现梦想过程中的种种障碍，也会产生同样的结果）。

无视现实，梦想就很难真的实现，其原因是多方面的。幻想所带来的愉悦感会在我们脑中形成美梦成真的假象，如此一来就腐蚀了我们的活力，从而导致在现实中我们无法全力以赴，应对困难。 通过研究人类内心动力，一个更为复杂的思维模式浮现出来。这是一种全新的“憧憬”方法，我将其称作心理比对。通过心理比对， 在憧憬未来的同时，我们将考虑到，在实现梦想的过程中，自己会遇到的“路障”。大家也许害怕，一旦将梦想与现实对接，我们的雄心壮志就会被浇上一盆冷水，我们会变得没有干劲、 萎靡不振、 裹足不前。可事实并非如此。在使用心理比对思维工具时，我们不仅可以从中获得干劲和行动力，而且还能顺利克服一道道障碍，从而在达成愿望的道路上越走越远。

在我的研究中，被调查的对象使用过心理比对思维工具之后， 在戒烟、 减肥、 提高学习成绩、维持和谐的人际关系、 从事经营活 动等方面均变得行动力十足。简言之，通过往人们对未来的乐观幻想中加入一点现实因素，心理比对这种思维工具会将“想”与“做” 结合起来。在《反惰性》这本书里，我首先将向大家证明，乐观的幻想对实现愿望的作用并非像人们鼓吹的那样好。接着我将检验一个简单的假设——让愿望与现实障碍“齐头并进”会是什么效果。 接着，我将对心理比对思维工具做深入研究，重点研究它在我们的潜意识层面的作用。

在本书最后两章，我将向大家介绍心理比对应用于 3 种常见的个人愿望的情况——想要更健康的身体、 想要更和谐的人际关系、想在学习工作中表现得更好，并且就如何开始在自己身上应用该思维工具提出建议。尤其需要指出的是，我将用代号 WOOP 来表示心理比对的 4 个步骤 ，它来自相对应的英语单词的首字母，即“愿望（wish）、 结果（outcome）、 障碍（obstacle）、 计划（plan）”。WOOP易记易学，可随时用在不同期限的愿望上面，并且已经被科学实验所证实，该工具能够帮助大家变得目标明确，更有干劲

我写作本书的初衷，就是为那些陷入困境、 无所适从的人提供指导；当然本书也可以帮助那些人生尚属顺利的人锦上添花；此外，如果有人正面对某种艰难的挑战，且由于此前的屡战屡败而导致自己一直找不到方向，那么这本书也是有用的。说到底，这本书是写给所有人看的，因为我们每个人都破除影响行动力的惰性，并沿着人生的轨道继续向前。

为什么这么说呢？因为传统社会有着太多的“规矩”：惯例、习俗、 规章、 法律、 规范……这些规矩限制了个体的自主性，给人套上了枷锁和责任。在社会的巨大压力下，我们总会受外力左右，没办法自己选择。在这样的社会环境下，人们所面临的主要问题是保持斗志、不屈不挠。

在现代社会，上述情况则完全改变了。我们面对的是某些人所说的“自由的诅咒”，再没有什么外界权威左右我们的决定。很多人享受着前所未有的自由。然而，其副作用就是，我们得靠自己，从自己身上找到方法，保持前进的动力。没有人教我们如何保持健康的体魄，如何追求事业抱负，如何组建家庭；没有人监督我们的人生是否有意义……这一切全靠我们自己了。沉迷于幻想是没有益处的，虽说它能在短期内令人愉悦，但会腐蚀我们的努力，一次次把我们绊倒在地。我们会因此变得优柔寡断、 麻木不仁，一次次贸然行动又徒劳无功，最终陷入由自我怀疑酝酿的惰性中……不过，如果能够一边在脑中“做梦”，一边立足于现实的话，我们就能抓住人生里最真切、 最持久的东西。也许你过得不快乐，苦苦挣扎于某些重大问题；也许你只是想更充分地发掘自己的潜能。不论是哪种情况，本书都能加深你对内心动力的理解，帮助你理清前进的方向。不过，所有这一切都源自一个简单而深奥的问题：是什么妨碍了你实现梦想？

第一章 惰性：太多的愿望，太少的实际行动

抵制负面：浸泡在“鸡汤”中的世界

副作用：被乐观幻想消解的行动力

惨痛的代价：从企业失败到美国经济危机

第二章 幻想：愿望越清晰，行为动机越强

集中营中的菜谱：人们因幻想变得坚韧

情绪“创可贴”：幻想能带来短期愉悦

探索工具：让梦想在现实细节中显影

第三章 催眠：愿望达成了，行动就没必要了

过期的折价券：惰性是如何形成的

4美元的马提尼：内心活力水平的比对

受欺骗的大脑：行动力变得多余了

被圈养的惰性：行动会打破幻境

第四章 唤醒：利用幻想的优点，规避幻想的问题

过滤：清理扰乱动机的各种杂念

杠杆：期望值越高，行动力越会被放大

正反馈：突破“自我限制”的窗口

平复恐惧：过度紧张会抑制行动力

心里比对：激发行动力的高效方法

第五章 潜意识：将愿望和障碍牢牢绑定

本能：利用愿望和障碍的落差

认知：激活跨越障碍的理性行为

感受：放大克服障碍的意义感

信心：化解消极反馈所隐含的矛盾

顿悟：释放所有潜在的行动力

第六章 工具：用WOOP开启超强行动力

行为调控：心理对比能整体提升人的活力

触发器：明确的计划会减少行为阻力

WOOP：简单方法带来巨大变化

第七章 应用：WOOP可以改变你的人生

锻炼与饮食：用实际行动提升人们的健康水平

戒烟与戒酒：去除不良嗜好的高效手段

情感问题：如何让对方爱得更疯狂

学习和工作：效率决定成功的概率

第八章 指南：如何使用WOOP这只“导盲犬”

起点：从隐藏在心底的夙愿开始

使用时间：醒来第一件事，睡前最后一件事

日常习惯：将WOOP装在口袋里

校正：挖掘内心中深层障碍

评估：WOOP是一种综合解决方法

案例1：在压力过大时如何使用WOOP

案例2：在焦虑不安时如何使用WOOP

案例3：在思路模糊时如何使用WOOP

案例4：未成年人如何使用WOOP

结语：每个人都需要从壳里走出来