跟随医生科学减重

该书是一部由专业医生减重干预团队指导肥胖者科学减重的科普读物，其从“我们到底需要不需要减重”切入，依次讲述了为什么要减重、肥胖的真相、减重的秘密、常见减肥误区、重新认识食物，科学“吃饭”、“211”餐盘法、重塑健康的生活方式、令人惊喜的减重故事、科学减重食谱、食物能量换算表等内容，并总结出一套联合内分泌科、运动骨科、营养科、心理科、睡眠呼吸科、中医科等多学科的体重管理方法，旨在帮助减重者走出减重误区，少走弯路，真正做到健康饮食、科学减重。该方法已帮助2865位超重肥胖患者减重21158.18kg，且易于执行与坚持。

励丽

宁波大学附属第一医院内分泌科主任，慢病管理中心主任

宁波市医学重点学科内分泌学学科负责人

宁波市健康生活方式研究中心办公室主任

担任中国医师协会内分泌代谢科医师分会委员、中国学生营养与健康促进会肥胖防控分会副主任委员等社会职务。发表SCI论文32篇，国内核心期刊论文30余篇，参与各级各类课题15项。牵头创建了宁波市肥胖俱乐部，建立了一支包含内分泌科、运动骨科、营养科、心理科、睡眠科、胃肠外科等多学科联合的减重干预团队，在浙江省乃至全国率先开展全流程肥胖糖尿病管理。

该书从医学角度分析了肥胖的真相、减肥的秘密、市面上常见减肥方法、减肥药、减重手术和中医减重方法等内容，同时列举了专业人士眼中的饮食减重方法，盘点了适合的饮食排行榜，并将减重原理、饮食法则、生活方式、成功案例结合，制定出一套多科联合干预科学减重方法，以求带领减重者避开减重误区，少走或不走弯路。

该书能够帮助读者科学评估自己是否需要减重，了解自己肥胖的原因，认清伪科学减重方法，制定出适合自身的科学减重方法，同时还提出“211餐盘法”、良好睡眠等，易于执行和坚持的有利于减重的饮食方法或生活方式，具有较强的实操性。

该书提供的科学减重方法，不仅能够帮助减重，还帮助64位多囊卵巢综合征的不孕患者在减重过程中或减重后成功受孕，帮助许多原本需要药物治疗的代谢综合征患者最终因减肥成功而减轻了对药物的依赖，实现了代谢性疾病的部分或完全缓解。

前言

我是励丽，宁波市第一医院内分泌代谢科主任医师，一直从事代谢性疾病防治和体重管理工作。在25年有余的职业生涯中，我至少遇到过3??000多名肥胖者，他们有些是专程来减重的，有些则是因为其他疾病首诊后意识到同时需要减重。虽然不敢保证每个体重超标者都能达到目标体重，但我尽心尽力，也确实让很多人在减重的道路上离梦想更近。

其实，从事“医学减重（减重指通过各种方法降低身体脂肪、水分甚至骨骼肌等，减重包括减肥。在本书中减重特指减轻体脂，与减肥意义等同）”并不是我当初学医的“初心”，但在工作若干年后能将“医学减重”当作自己的使命，是偶然也是必然—而当初决定打转向灯，竟是因为一位20多岁的青年。第一次见到这位青年时，身高4500px的他，体重已达160kg，因为重度肥胖伴随多种代谢紊乱，同时，他的左膝关节损坏严重，手术治疗后没多久，右膝关节又相继出现了问题。最后，他为了减轻体重，以及减少肥胖相关疾病，不得不选择了减重手术。

在这个过程中，我不仅深深体会到肥胖对健康的威胁，也深深体会到了作为医生的使命感：尽管已竭尽所能地临床治疗这些慢性疾病患者，但是他们依然要承受各种身体和精神上的折磨以及巨大的经济压力。现在人们的生活水平越来越好，健康意识较前有所提高，医疗技术也越来越发达，但为什么糖尿病、心脏病、高血压等慢性疾病的发病率却仍逐年攀升呢？尤其是对于肥胖症患者，如果不能帮助他们进行科学的体重管理，再好的药恐怕也无法逆转肥胖带来的代谢问题。

当代名医陆广莘曾说：“上医治未病之病，谓之养生；中医治欲病之病，谓之保健；下医治已病之病，谓之医疗。”在这之前，我一直担当临床医生的角色，看病、开药、打针，把病治好就是我最大的目标。但在这件事之后，我的想法开始发生了改变。一个好的医生不仅应该善治已病之病，更应该防患于未然，将欲病之病扼杀在萌芽状态。既然肥胖与这么多慢性疾病密切相关，如果能帮助大家控制好体重，不就可以减少很多慢性疾病的发生吗？于是，我逐渐把自己的工作重心转移到了肥胖的治疗和相关慢性疾病的防控工作上。

后来，命运让我成为了医院基层服务指导科及慢病管理防治中心的负责人。从此，我不再只是一名临床大夫，同时是一名为人民群众提供全生命周期健康管理的医务工作者。在“医防融合”理念的指引下，我深刻体会到慢性疾病防治要以防为主。要做“生活方式病”（由不良生活方式引起的代谢性疾病）的一级预防，首先要做的就是体重管理，这也是成立多学科体重管理团队的初心。

2015年，我牵头成立了宁波首家公益性“减重俱乐部”，在体重管理工作中，我的另外一重身份—国家心理咨询师，在帮助我高效开展工作的同时也让我认识到，减重并非只是少吃多动这么简单，它与心理学的关系极其密切。比如，挖掘肥胖背后的深层次原因，对某些食物的喜爱可能与童年的经历有关；决定减重的动机可能决定了最后的成败；减重过程中难免会出现负面情绪，该如何应对；对食物产生依赖、暴饮暴食和厌食要怎样解决……，这些都是减重过程中常常会碰到的问题。如果没有心理学的基础，我很难顺利帮助那些想减重的人们。

在这个观念的引导下，我带领团队首创体重管理的多学科干预模式，即以团队心理支持为基础，以临床诊治、医学营养、数字随访、生活方式重建为主要元素，联合内分泌科、运动骨科、营养科、心理科、睡眠呼吸科、中医科、胃肠外科的多学科体重管理模式。

在7年的时间里，我们帮助了2??800多位胖友，虽然曾有胖友坚持不了中途退出，但大部分胖友坚持了下来。截至2022年12月，这期间一共减重21??158.18kg，18周岁以下青少年儿童220人，共减重1??630.08kg。所有胖友中，减重50kg以上的有11人，减重30kg的有35人，减重20kg的有117人，减重10kg的有480人，成功受孕者64人，且体重维持情况较好。因此我们认为，是时候向更广泛的人群去推广该干预模式，使更多的人获益。

鉴于此，我萌生了写本书来谈谈怎样科学减重的念头，由衷地想把我们团队在不断实践中积累的减重经验分享给大家。即使是没有减重需求的人，也同样可以把这本书当作是塑造健康生活方式的“指导手册”。

这本“手册”从“我们到底需不需要减重”开始。毋庸置疑，肥胖确实会给我们的健康带来一系列的危害，保持合理的体重是减少许多慢性疾病的重要举措。但事实上也有很多人本身并不胖，却想要更瘦一点。当他们选择不恰当的方法达到目的并以瘦为荣时，就可能置健康于不顾。这是我们所不提倡的。因此，我会从健康的角度告诉大家：如何辨别“瘦胖子”？为什么有些人看上去比实际体重胖十斤？什么情况下要找专业医生帮助减重？

在明确需要减重后，我们再来弄清楚肥胖的“来龙去脉”。为什么有的人吃得多却不胖；哪些生活习惯造就了肥胖；千金难买老来瘦，真的是越瘦越好吗；你的胖和他的胖是一样吗？这些问题在本书中都能找到答案。了解了肥胖的原因、认清市面上各种减肥的方法、重新认识食物、与吃“化敌为友”后，自然就能掌握减重的秘密—减重的方法有很多，但是健康而有效的减肥方法必然是能够执行和长期坚持。另外，我在本书里也分享了一些令人惊喜的减重故事，希望大家能从他们的经历中获得一点启发和自信，少走弯路，莫轻言放弃。

“有善始者实繁，能克终者盖寡”。减重最难的就是“坚持”二字，希望这本书能够帮助您用健康和科学的方法在减重道路上坚持到底。

有志者事竟成！愿与您携手相约“科学减重”，共同开启健康旅程！

励丽

第一篇我到底要不要减肥

一、肥胖离我们有多远/2

二、肥胖是“万病之源”/4

三、人到中年为什么容易“发福”/10

四、中国人为什么“胖不起”/12

五、去医院减肥的常为哪些人/15

六、我到底胖不胖/21

第二篇究竟是什么使我们发胖

一、老祖宗留下的“节俭基因”/28

二、一口一口“吃出来”的胖/32

三、走出你的“舒适区”/35

四、睡不好也会胖/38

五、胖和胖还真不一样/40

第三篇市面上的减肥方法大盘点

一、所谓的减肥神器，真有那么神吗/44

二、专业人士眼中的饮食减重/48

三、西医减重方法并非“灵丹妙药”/60

四、中国传统医学对减重的传承及创新/66

第四篇重新认识食物/

一、最具争议的糖/70

二、适量蛋白质助力减肥/77

三、让人又爱又恨的脂肪/78

四、选择比努力更重要/80

五、我们为什么容易选择高糖高油的食物/86

六、用正念感受味蕾幸福，自在吃饭/91

第五篇科学减肥的秘密

二、科学减肥意味着易于执行和坚持/106

三、边吃好，边减重/113

四、心态决定减肥成败/127

五、拼命运动却瘦不下来是为什么/133

六、睡个好觉也能减肥/143

七、减肥期间如何缓解压力/150

八、如何打破减重平台期“魔咒”/155

九、综合管理，多管齐下—多学科干预模式/158

第六篇那些减肥成功的人是怎么做的

一、谁说“微胖”有福相/164

二、精准减重，助力高考/166

三、半年减掉25kg，半马跑出2.5h，他是怎么做到的/168

四、我们终将破茧成蝶/173

五、小孔的幸福减重记/176

六、小时候胖不是壮！希望孩子少走弯路/179

七、一个小学生的减重之路/181

八、小学霸“变形记”—从长胖到长高/185

九、走出中年健康困境/187

后记

附录

一、减重营养食谱举例/192

二、常见食物质量/200

三、常见食物血糖指数/210

四、食物成瘾自评量表/215

五、常见体力活动的能量消耗/220

参考文献/223