哈佛医生营养通识讲义

在本书中，两位作者通过总结最新科学研究成果以及分析人类基因信息，阐述了各种不同的营养物质影响人体健康的机制，从而找到了人体容易缺乏和过度摄入的营养物质。值得说明的是，作者在书中介绍了科学推算每种营养物质的合理摄入范围的公式，从本质上阐述了人类远离疾病的饮食之道。

*深入分析和梳理1000+篇营养学一线研究文献

*30+种营养物质缺乏的表现及个性化摄入标准

*100+种常见食物的能量密度

守卿 雅米内，哈佛大学医学院贝斯以色列女执事医疗中心（BIDMC）分析所主任，分子生物学家，曾任美国斯隆-凯特林癌症中心资源研究员。

保罗 雅米内，天体物理学家。曾任美国哈佛大学哈佛-史密松天体物理中心研究员。

本书深入浅出地为读者科普营养学知识，并解决现代人的重要营养危机，它们可能影响身体各器官的正常功能、降低免疫力、并导致疾病。

危机1：食物能量过剩

解决方法：掌握科学的宏量营养素知识，均衡饮食结构

危机2：关键营养素缺乏：

解决方法：了解微量营养素的缺乏/过量表现，及时补充营养

危机3：过度加工带来食物毒素：

解决方法：熟悉对身体有害的常见营养成分和加工方法，合理避雷

完美饮食策略

本书的写作目的是引导读者通过踏上追寻健康的征途找到重获健康的策略。我们的目标是帮助读者消除营养不良、清除全部食物毒素以及做到饮食适量。

PHD是一种极为有效的策略。大多数慢性疾病都存在多重诱因，虽然每种诱因的危害都很小，但这些危害累积起来会造成巨大的伤害。因此，只有消除这些诱因才能彻底治愈疾病。

完善饮食不仅能够治愈众多疾病，我们认为，完善饮食也是实现健康减肥、保持身材和长寿的最佳策略。

有关疾病、健康与衰老的理论

我们认为，疾病和健康状况不佳主要是由下列三大因素造成的。

● 营养不良。

● 毒素——大多源自食物。

● 由细菌、病毒、真菌、原生动物和寄生虫引起的慢性感染。营养过剩会加重这些感染。此外，当免疫功能因营养不足或昼夜节律紊乱而受损时，感染也会愈发严重。

大多数人的饮食会造成一些营养素缺乏、另一些营养素过剩（过剩的通常是会滋养病原体的营养素），且饮食中的毒素含量较高。正是这些因素引发了健康问题。

这也是希波克拉底（Hippocrates）提倡“以食为药”的原因。只要饮食合理，人体就会展现出惊人的恢复能力。

我们认为，饮食疗法将在医学领域掀起一场革命。困扰现代人的大多数慢性和退行性疾病只有在人们解决饮食问题之后才能被治愈。实际上，人们所认为的“衰老”大多是由于饮食不良而引发的疾病的表现。相比之下，当人坚持进行健康饮食时，免疫系统会自发地战胜许多疾病，抗生素类药物也会产生更加神奇的效果。

本书的科学依据

我们希望帮助读者达成重拾健康、保持健康以及延年益寿的梦想。我们想给身陷疾病和肥胖泥潭的人以希望。同时，我们渴望说服其他医生和科研人员，从而掀起一场医疗革命。

这是一本基于各种科学研究和合理推断的科学读物，因为只有科学才能最终说服科研人员和医生。此外，慢性疾病患者通常也是经验丰富的怀疑论者，他们热衷于“对一切事物加以证明，坚信好的永远是好的”。作为科研人员和曾经的慢性疾病患者，我们深知阐述哪些内容能够说服患者改变旧的生活方式。于是，本书便应运而生。

基于科学研究的观点本身已经很有说服力了，但我们还是努力将其趣味化，只为内容更加通俗易懂，希望本书能对那些只关心“我应该吃什么”的人有所帮助。

为此，本书的行文以确保读者能够轻易找到实用指南为原则。本书共分为5 个部分，每个部分分别对一些实际问题进行了探讨，比如什么食物该吃、什么食物不该吃、如何通过食物或补充剂获得营养，以及如何实现健康生活。此外，每一章末尾还会总结一些实用的建议。

PHD 简介

最健康的饮食应该由低至中等水平的碳水化合物（供能比为20%~35%）、高水平的脂肪（供能比为50%~65%）和中等水平的蛋白质（供能比为15%）构成。但如果按重量计算，饮食中的植物性食物应占65%，剩余35% 则为肉类和油脂。

第一部分 健康饮食之人类进化视角

第一章 采取进化视角的必要性

第二章 旧石器时代饮食法

第三章 禁食与自噬饮食法

第四章 母乳对人类饮食的启示

第五章 其他哺乳动物的饮食对人类饮食的启示

第六章 可口的饮食

第七章 人类的本源饮食方式

第二部分 什么样的饮食能提供能量？

第八章 营养经济学释义

第九章 蛋白质

第十章 碳水化合物

第十一章 需谨慎选择的脂肪：多不饱和脂肪酸

第十二章 有益脂肪：饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸

第十三章 中链脂肪酸与治疗性生酮饮食

第十四章 膳食纤维

第十五章 酒精

第十六章 补充能量的最佳食物

第十七章 消除营养缺乏性饥饿：减肥的关键

第三部分 需谨慎食用的食物

第十八章 食物毒素

第十九章 具有危险性的食物：谷物

第二十章 类谷物食物：豆科植物

第二十一章 富含ω-6 脂肪酸的植物油：菜籽油

第二十二章 甜蜜的负担：果糖

第二十三章 食品加工产生的毒素

第二十四章 低毒饮食四步法

第二十五章 太平洋岛民的传统饮食

第二十六章 清除食物毒素最关键

第四部分 如何摄取足够的营养？

第二十七章 营养不良的六大原因

第二十八章 补充复合维生素有益还是有害？

第二十九章 维生素A、维生素D 和维生素K2

第三十章 硒和碘

第三十一章 钾和钠

第三十二章 钙、胶原蛋白和镁

第三十三章 锌和铜

第三十四章 维生素C

第三十五章 胆碱和叶酸

第三十六章 其他维生素、矿物质等营养素

第三十七章 搭配补充微量营养素

第五部分 健康生活的秘诀

第三十八章 疾病的感染根源

第三十九章 提高免疫力的方法

第四十章 禁食

第四十一章 血脂

第四十二章 改善昼夜节律

第四十三章 健康减肥

第四十四章 饮食方案与食谱

PHD——一切为了生活质量

致谢